飲食

現代文化普遍認為，人們應該將日常飲食分為三餐 —早餐、午餐和晚餐— 以獲得最佳健康。這種信念主要源於文化和早期流行病學研究。   然而，近年來，專家們開始改變他們的觀點，認為少量多餐可能是預防慢性病和減輕體重的最佳選擇。因此，越來越多的人正在改變他們的飲食習慣，轉而在一天中吃幾頓小餐。   那些提倡少量多餐的人認為，這種飲食模式可以改善飽腹感或飯後飽腹感、增加新陳代謝、防止能量下降、穩定血糖及防止暴飲暴食。   雖然一些研究支持這些建議，但其他研究顯示沒有顯著益處。事實上，一些研究顯示堅持吃三頓大餐可能更有益。   以下是一些關於進食頻率與量的研究：   進餐頻率與慢性病 早期的流行病學研究顯示，增加進餐頻率可以改善血脂水平，並降低患心臟病的風險。因此，許多專家建議不要每天多量少餐。   多年來，一些研究支持了這些發現，顯示那些報告少食多餐的人比那些每天吃不到三餐的人膽固醇水平更低。   特別是，一個 2019 年的現況調查，比較每天吃少於三餐或多於四餐的人發現，吃多於四餐會增加高密度膽固醇（HDL）並更有效地降低空腹三酸甘油酯。高水平的高密度脂蛋白與降低患心臟病的風險有關。   這項研究沒有觀察到總膽固醇或低密度膽固醇（LDL）的差異。然而，重要的是要注意，這是一項觀察性研究，這意味著它只能證明關聯，而不是因果關係。   此外，一篇發表在美國心臟協會期刊_循環_的流行病學研究顯示，增加進食頻率與降低患糖尿病和心血管疾病的風險有關。   進餐頻率和體重減輕 有一個普遍的觀念認為，更頻繁的進餐可以幫助影響減肥。然而，這方面的研究仍然參差不齊。   根據美國農業部 (USDA) 2020年膳食指南諮詢委員會科學報告，由於目前證據的不一致和局限性，沒有足夠的證據來確定進餐頻率和身體成分之間的關係以及超重和肥胖的風險。   多吃多餐會促進新陳代謝嗎？ 許多人認為每 2 到 3 小時進食一次有助於促進新陳代謝。食物的消化確實需要能量。這被稱為食物熱效應 (TEF)。 然而，似乎進餐頻率和促進新陳代謝並沒有關連。   事實上，也有一些研究顯示，與多餐相比，多量少餐可能比較會增加食物熱效應。   這個比那個好嗎？ 根據所提出的研究，沒有實質性證據支持一種飲食模式優於另一種。然而，其中許多研究也有局限性。   例如，對於一頓飯或零食的組成，沒有普遍接受的定義。這可能會對研究結果產生影響。   話雖如此，只要主要關注健康的飲食習慣，這兩種飲食模式都是有益的。   誰應該少量多餐？ 發表於_臨床實踐中的營養_顯示某些人群可能受益於 6 到 10 頓少量多餐。其中包括：比較容易飽、正在努力增加體重或腸胃道有不適的人。   如果您的目標是減肥，請務必注意您的份量。確保保持在您分配的每日卡路里需求範圍內，並將它們分配給您消耗的膳食數量。   例如，如果你需要 1800 卡路里來維持體重，並選擇每天吃六頓小餐，那麼每餐應該在 300 卡路里左右。   少量多餐通常以超加工食品和零食的形式出現，這些食品和零食缺乏您身體所需的許多重要營養素。因此，必須關注您食用的食物的品質。   誰應該多量少餐？ 可以從每天三頓大餐中受益的人包括：那些難以練習部分控制的人、傾向於不注意飲食的人或生活忙碌，可能沒有時間計劃和準備每天幾頓營養豐富的小餐的人。牢記飲食品質並優先考慮營養均衡是必不可少的。少餐可能會讓你的身體有較少的機會得到所需的關鍵營養素。   底線 關於食物頻率的重要性的證據好壞參半。雖然沒有確鑿的證據顯示一種飲食方式優於另一種，但如果您遵循健康的飲食方式，兩者都可以提供健康和保健益處。因此，最終歸結為個人喜好以及哪種方法最適合您，除非您有某些健康狀況。   因此，恆記在心，重要的是總卡洛里和營養，而不是進餐次數。無論您決定每天吃多少餐，請務必將卡洛里限制在健康水平。加工食品、精製糖和含糖軟飲料是空的，甚至是危險的卡洛里，所以要避開。瘦肉蛋白、蔬菜（特別是綠葉蔬菜）和新鮮水果是健康飲食的基石。       編譯來源：Medical News Today(2022.07.17)      

蔬菜營養到底要生吃好？還是熟食好？最近流行生食，包括生機素食。相信食物越少加工越好，但並非都如此。有些蔬菜煮過才更營養，介紹如下：   1）蘆筍 ASPARAGUS 所有生命皆由細胞組成，蔬菜中重要的養分有時候深陷在這些細胞壁裏。蔬菜一煮，分解了細胞壁，釋出身體較易吸收的養分。煮蘆筍，釋出細胞壁中更多可以吸收的維他命A、B9、C 和E。   2）蘑菇 MUSHROOMS 蘑菇有大量的抗氧化劑麥角硫因 (Ergothioneine, ERG) 具有強大的抗氧化活性，煮後才釋放出來。抗氧化劑有助於分解會傷害細胞、引發疾病和老化的自由基。   3）菠菜 SPINACH 菠菜養分豐富，包括鐵，鎂，鈣和鋅。菠菜煮了之後，這些養分才能吸收。因為菠菜有許多草酸 (很多植物都有)，會阻礙鐵和鈣的吸收。菠菜加熱可以將鈣釋出，身體較能吸收。   研究建議蒸菠菜可維持維生素B9的水平，可減少某些癌症風險。   4）蕃茄 TOMATOES 任何煮法都可以大幅增加蕃茄中的抗氧化茄紅素。茄紅素可以降低一些慢性病風險，包括心臟疾病和癌症。加熱時可以破壞細胞壁，增加茄紅素及其它重要養分的釋放。   雖然煮過的蕃茄，維他命C減少了29%，但煮了30分鐘的蕃茄，茄紅素增加了超過50%。   5）紅蘿蔔 CARROTS 煮過的紅蘿蔔比生的有更多β-胡蘿蔔素，又稱類胡蘿蔔素。身體將其轉換成維他命A。這個脂溶性維他命維護骨骼成長，視力和免疫系統。   連皮一起煮的紅蘿蔔，抗氧化劑的威力倍增。紅蘿蔔應先整個煮好再切，養分才不會都流失到湯裏。炸紅蘿蔔則會減少類胡蘿蔔素。   6）甜椒 BELL PEPPERS 甜椒有增強免疫系統的抗氧化物質，特別是類胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素，β-隱黃素和葉黃素。加熱分解細胞壁，使身體較易吸收類胡蘿蔔素。甜椒用烤的比較好，因為熬煮或蒸，維他命C會流失到水裏。   7）蕓薹屬 BRASSICA 蕓薹屬包括青花菜、白花菜 (花椰菜) 和珠芽甘藍 (brussels sprouts)，含大量硫代葡萄糖苷 (Glucosinolates，簡稱硫苷) 及黑芥子酶 (myrosinase)。身體可將硫代葡萄糖苷經過黑芥子酶的催化，形成一些抗癌的化合物。   研究發現用蒸的可以保存維他命C和黑芥子酶。青花菜切塊，至少放40分鐘再煮，也可以活化黑芥子酶。同樣的，珠芽甘藍煮過會產生抗癌的活性成分吲哚 (Indoles)、硫苷 (Glucosinolates)。   8）四季豆GREEN BEANS 烤、微波、煎或甚至炸，比熬煮或壓力鍋，有更高水平的抗氧化物。   9）甘藍菜 (羽衣甘藍) KALE 輕蒸甘藍菜最健康，因為它會促進身體吸收甲狀腺需要的碘，有助於調節新陳代謝。   小撇步 所有的蔬菜，高溫、長時間在大量水中煮，會使養分流失。水溶維他命 (C和維他命B群) 最不穩定，一煮就流到湯裏。所以避免浸在水中，用最少的水煮，或使用其他方法，如蒸或烤。煮蔬菜所剩的湯汁含有很多釋出的養分，可用來煮湯或沾醬。       編譯來源：The Conversation (2022.06.10)      

英國媒體Daily Mail從中全球最大的營養資料庫─營養師網站Nutritionix20及官方資料，分析多種雞尾酒和夏季飲料的熱量和糖分。   鳳梨可樂達pina coladas是目前所有雞尾酒中熱量和糖分最多，一杯大約含84公克的糖，熱量是650卡路里，等於一個大漢堡。   其次是一杯瑪格麗特加青檸檬味的啤酒Bud Light Lime-A-Rita，含30公克的糖，熱量380卡路里相當於兩個的甜甜圈；而一般瑪格麗特雞尾酒 (margarita) 含19公克的糖、300卡路里熱量，相當於兩罐可樂，位居第三。   一杯冷凍草莓黛綺莉 (frozen strawberry daiquiri) 熱量約300卡路里，27公克的糖。   一杯長島冰茶 (Long Island Iced Tea) 有260卡路里、11公克的糖；Bud Light beer (480cc) 有147卡路里、8.8公克的糖。   Aperol Spritz雞尾酒有209卡路里、21公克的糖；琴通尼 (Gin Tonic) 約207卡路里、14公克的糖。   為什麼雞尾酒含高熱量？   紐約大學的營養師Dr. Leah Kaufman說，雞尾酒含這麼多熱量是因為其所使用的加味糖漿。飲料中的酒精含量也增加了卡路里數量，但即使喝無酒精雞尾酒也不會大幅減少總熱量。   他說，雖然這些夏季飲料很清爽，但都是高糖。若要減少熱量，清澈的酒如龍舌蘭酒，可加入蘇打水。或新鮮水果擠汁，取代加許多糖的果汁。   英國醫師示警：酒精卡路里多，因為經由天然澱粉和糖經過發酵的過程，酵母菌在無氧的狀態下分解糖。每公克有7卡路里，將近一塊巧克力。   糖影響健康   美國成人一天食用77公克糖。然而美國衛生和公共服務部門飲食指南，婦女一天不應超過50公克，男子避免超過62.5公克。   美國心臟協會認為長期食用過多的糖會損害心臟，因為過重或肥胖增加心臟病的關鍵風險，也會增加肝臟負擔，脂肪累積增加引發第二型糖尿病的風險。   哈佛大學科學家說食用過多的糖也會增加血壓和身體發炎。       編譯來源：Daily Mail (2022.05.27)      

新的研究顯示外賣咖啡杯含有另一種成分，幾兆的微小塑膠粒由紙杯釋入熱熱的咖啡。   一次用的咖啡紙杯內，有一層薄的塑膠塗膜，防止咖啡滲出紙杯，且保溫。根據最近發表在《環境科學與技術》期刊的實驗室結果，熱水倒入中杯 (360ml) 時，其內層會釋放出每公升超過5兆的塑膠奈米粒子。   液體不必是滾燙的，也一樣會釋出塑膠奈米微粒。微粒釋入水中的數目，隨著水溫由室溫直到攝氏37.8度快速增加，然後平緩，維持常態。   根據2019年《食品科學》期刊的評論，熱飲通常的溫度在華氏54.4和71.1度之間。   此一次性紙杯滲入熱水的微粒整體數量，遠低於美國食物藥品管理局設定的安全食用標準。一位資深科學家Christopher Reddy說：「是否應該重新衡量這個指南？」   看不見的健康傷害？   根據環境工作群組的資深科學家David Andrews表示：「由塑膠汚染所引發可見到的全球性環境危機。這個新的研究指明無形的塑膠奈米微粒，由普通的塑膠釋出進入我們的食物和飲料，可能漸漸的在傷害健康。」   Andrews認為：「食藥管理局應該盡快的要求更多的測試，且公開和食物接觸的塑膠材料所釋出的化學物和奈米微粒，採取必要的行動以確保這些物質不會傷害健康。」   阿里桑那州立大學環境健康工程的主管Rolf Halden指出，這些奈米微粒小到足以滲入血液中，可能停留在身體所有的組織和器官中。「我們真的不知道這些微粒的影響。人類暴露正在增加，我們缺少工具來測量我們身體收到了什麼，存放何處和其作用。」   他指出石棉引發傷害，因為吸入其微小的纖維，累積在肺部組織，引起發炎導致結疤和癌症。「石棉本身是良性的，非有機物質。它之所以成為毒性，造成每年90,000人死亡，是其纖維嵌在人類的組織。」   如何減少暴露？   此研究者Christopher Zangmeister 說，人們若擔心這些，可以考慮將一個金屬或陶磁的旅行杯帶去咖啡店。就個人來說，我嘗試在生活中減少將食物和水暴露於塑膠。但是現代社會中大部分的水管是塑膠，濾水器也是塑膠材質，所以去除塑膠的暴露真的是一個挑戰。   Reddy認為紙杯製造商可以將其工業流程做些簡單的改變，讓人們不必接觸這些顆粒。業者是否在杯子未送到顧客前，可以先將這些杯子用熱水來處理，把顆粒先洗掉？是否有一個簡單解決問題的方式？       編譯來源：Health Day (2022.05.03)      

英國酒精健康聯盟 (AHA) 委託獨立實驗室研究葡萄酒中的糖含量。   英國酒精健康聯盟是一個由 50 多個非政府組織組成的聯盟，它們共同努力促進以證據為基礎的政策，以減少酒精造成的傷害。   此獨立實驗室分析了來自英國流行的30多種葡萄酒品牌的紅葡萄酒、白葡萄酒、粉紅葡萄酒、水果酒和氣泡酒。   研究分析發現，兩杯就足以達到建議的成人每日糖分限制。   有些一瓶就含有高達 59 克的糖 — 比一個淋糖的甜甜圈還多。   NHS 建議成年人每天最多攝入 30 克「游離糖」，其中包括果汁和冰沙中的糖，或添加到食物或飲料中的糖。   它還發現，低酒精濃度葡萄酒是含糖量最高的葡萄酒之一，這意味著它們不一定是健康的選擇，儘管它們的酒精含量較低。   酒應該有營養標示嗎？   沒有一種酒在標籤上標註營養信息，因為目前法律沒有要求。僅有在五分之一實驗室分析的酒有卡路里含量的標籤。   倡議人士呼籲改變，以更好地告知葡萄酒飲用者他們喝進了多少卡路里和多少糖。   在英國，酒精飲料必須以酒精體積 (ABV) 為單位顯示體積和濃度。標籤還必須標明任何常見的過敏原，但對許多其他食品和飲料食品中的成分、健康警告或營養價值沒有要求。   YouGov去年對 12,000 多人進行的一項調查發現，61% 的人想要酒標上的卡路里信息 — 超過 50% 的受訪者想要列出的糖含量。   2020年，英國政府就是否應在酒精飲料中列出卡路里進行了磋商 — 但沒有就是否應列出糖含量進行磋商。   英國酒精健康聯盟主席Sir Ian Gilmore教授稱目前的規則「荒謬」。   他說，購買牛奶或橙汁有觸手可及的含糖量和營養資訊。碰到酒精就不需要提供這些資訊！這種產品不僅會助長肥胖，還會對健康造成廣泛危害，並與七種癌症有關。   葡萄酒和烈酒貿易協會的負責人Miles Beale說，該組織的成員希望人們能夠獲得所有酒精飲料的營養信息，但建議這些信息應該在網上傳播。       編譯來源：BBC NEWS (2022.02.16)      

咖啡是世界上消費量最大的飲料之一，儘管之前的研究對它是否有益或有害健康存在矛盾。 一些研究將其與降低患癌症、2型糖尿病和癡呆症的風險聯繫起來。然而，其他人指出它會增加高血壓和死於心血管疾病的風險。   近日，一項長達十年的研究顯示，這種飲料不會增加血壓，而且對心血管有益。   每天喝三杯咖啡的人死亡的風險降低了 12%；心血管疾病或中風的風險降低了20%。但是，每天喝三杯以上並沒有任何好的效果。   而且專家指出，健康益處僅來自於飲用磨碎的咖啡，而不是速溶咖啡。   這是迄今為止有關咖啡消費對心血管影響的最大型的研究。   翻轉疑慮的11年研究 這項新研究來自匈牙利Semmelweis University和倫敦Queen Mary University的一組學者。他們追踪了英國生物銀行中 50 萬參與者11 年。研究開始時平均年齡 56 歲，且沒有心臟病。   在參與者中，22% 的人不喝咖啡，58% 的人每天最多喝3杯。，其他人則至少喝了3杯。   根據發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》上的研究，在研究結束時，每天喝 0.5-3 杯咖啡的人，死亡的可能性比不喝咖啡的人低 12%。與此同時，與不喝咖啡的人相比，他們死於心血管疾病的可能性降低了 17%，中風的可能性降低了 21%。   與零咖啡飲用者相比，他們患糖尿病的可能性更小。研究人員沒有研究原因，但已知咖啡因會抑制食慾，這可能會降低肥胖率及其相關健康狀況。    那些每天喝三杯以上的人不太會患高血壓。但他們的死亡率、心血管疾病和中風率與不喝咖啡的人相似。   這顯示每天喝三杯咖啡是人們獲得健康益處的最大量。   研究人員沒有發現每天喝咖啡的人的高血壓發病率有任何增加，這消除了人們對含咖啡因飲料會引發這種情況的擔憂。   一定要是研磨咖啡 然而，當該小組根據參與者喝的咖啡類型查看健康益處時，那些飲用速溶咖啡的人 —約佔該組的四分之一 沒有任何健康益處。   研究人員表示，這可能是由於咖啡製作方式的不同。   速溶咖啡含有更多的咖啡因和抗氧化劑，但含有兩倍的丙烯酰胺（acrylamide），與癌症和神經系統損傷的風險增加有關。   研究小組表示，咖啡的「有利影響」可以通過心臟結構的變化來解釋。   他們檢查了可用於 30,000 名參與者的心血管 MRI 掃描，發現喝咖啡的人心臟更健康的跡象。   那些飲用適量或大量含咖啡因飲料的人的心室更大，這意味著他們可以壓出更多的血液。       編譯來源：DailyMail (2022.2.11)