蔬菜營養到底要生吃好？還是熟食好？最近流行生食，包括生機素食。相信食物越少加工越好，但並非都如此。有些蔬菜煮過才更營養，介紹如下：
1）蘆筍 Asparagus
所有生命皆由細胞組成，蔬菜中重要的養分有時候深陷在這些細胞壁裏。蔬菜一煮，分解了細胞壁，釋出身體較易吸收的養分。煮蘆筍，釋出細胞壁中更多可以吸收的維他命A、B9、C 和E。
2）蘑菇 Mushrooms
蘑菇有大量的抗氧化劑麥角硫因 (Ergothioneine, ERG) 具有強大的抗氧化活性，煮後才釋放出來。抗氧化劑有助於分解會傷害細胞、引發疾病和老化的自由基。
3）菠菜 Spinach
菠菜養分豐富，包括鐵，鎂，鈣和鋅。菠菜煮了之後，這些養分才能吸收。因為菠菜有許多草酸 (很多植物都有)，會阻礙鐵和鈣的吸收。菠菜加熱可以將鈣釋出，身體較能吸收。
研究建議蒸菠菜可維持維生素B9的水平，可減少某些癌症風險。
4）蕃茄 Tomatoes
任何煮法都可以大幅增加蕃茄中的抗氧化茄紅素。茄紅素可以降低一些慢性病風險，包括心臟疾病和癌症。加熱時可以破壞細胞壁，增加茄紅素及其它重要養分的釋放。
雖然煮過的蕃茄，維他命C減少了29%，但煮了30分鐘的蕃茄，茄紅素增加了超過50%。
5）紅蘿蔔 Carrots
煮過的紅蘿蔔比生的有更多β-胡蘿蔔素，又稱類胡蘿蔔素。身體將其轉換成維他命A。這個脂溶性維他命維護骨骼成長，視力和免疫系統。
連皮一起煮的紅蘿蔔，抗氧化劑的威力倍增。紅蘿蔔應先整個煮好再切，養分才不會都流失到湯裏。炸紅蘿蔔則會減少類胡蘿蔔素。
6）甜椒 Bell peppers
甜椒有增強免疫系統的抗氧化物質，特別是類胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素，β-隱黃素和葉黃素。加熱分解細胞壁，使身體較易吸收類胡蘿蔔素。甜椒用烤的比較好，因為熬煮或蒸，維他命C會流失到水裏。
7）蕓薹屬 Brassica
蕓薹屬包括青花菜、白花菜 (花椰菜) 和珠芽甘藍 (brussels sprouts)，含大量硫代葡萄糖苷 (Glucosinolates，簡稱硫苷) 及黑芥子酶 (myrosinase)。身體可將硫代葡萄糖苷經過黑芥子酶的催化，形成一些抗癌的化合物。
研究發現用蒸的可以保存維他命C和黑芥子酶。青花菜切塊，至少放40分鐘再煮，也可以活化黑芥子酶。同樣的，珠芽甘藍煮過會產生抗癌的活性成分吲哚 (Indoles)、硫苷 (Glucosinolates)。
8）四季豆Green beans
烤、微波、煎或甚至炸，比熬煮或壓力鍋，有更高水平的抗氧化物。
9）甘藍菜 (羽衣甘藍) Kale
輕蒸甘藍菜最健康，因為它會促進身體吸收甲狀腺需要的碘，有助於調節新陳代謝。
小撇步
所有的蔬菜，高溫、長時間在大量水中煮，會使養分流失。水溶維他命 (C和維他命B群) 最不穩定，一煮就流到湯裏。所以避免浸在水中，用最少的水煮，或使用其他方法，如蒸或烤。煮蔬菜所剩的湯汁含有很多釋出的養分，可用來煮湯或沾醬。
編譯來源：The Conversation (2022.06.10)