早餐多吃無助於減重
2022.09.23
早餐多吃無助於減重
「國王般的早餐,王子般的午餐,窮人般的晚餐」是減重的老口訣。這個想法是早餐大量的卡洛里,可使我們身體在一整天內有更多的時間燃燒。但是,新研究指出它是一個迷思。   為了測試這個理論,蘇格蘭的 Aberdeen University 將 30 位過重或過胖的男女,放在兩種不同的飲食方式,每一種吃長達一個月之後,停一個星期,再轉換到另一種。   第一種飲食方式,早餐卡洛里最多;第二種飲食方式,晚餐卡洛里最多。   在這兩種飲食方式之間,燃燒的能源或減重並無差別。也就是說,一天中,不管哪餐吃得最多,卡洛里燃燒的量仍然相似。兩種飲食方式的參與者皆減重7磅。   然而早餐吃很多的人,一天中比較不覺得餓,表示對注意體重的人仍是一個好的策略。   研究如何進行   此研究招募 16 個男子和 14 個女子,平均年齡 50 歲,BMI 32.5。健康的BMI值為 18-25。   研究中每個人有兩種飲食方式,每一種維持 4 週,由研究人員提供食物和飲料。所有的飲食基於 30% 蛋白質,35% 碳水化合物,35% 脂肪。   早餐豐盛的飲食方式,佔一天中 45% 的卡洛里,午餐 35%,晚餐只有 20%。   晚餐豐盛的飲食方式,佔一天中 45% 的卡洛里,午餐 35%,早餐只有 20%。   兩種飲食方式,平均一天人們燃燒的卡洛里稍微超過 2,800。   每天固定 1,700 卡洛里的飲食,早餐豐盛卡洛里並没有比晚餐豐盛燃燒更多。   在問卷中,早餐豐盛的人們明顯的感覺比較不餓,食慾較少,因為他們有較低水平的飢餓素 (ghrelin),以及較高水平的胰高血糖素樣肽-1 (GLP-1),使人們有飽足感。   研究者 Alexandra Johnstone 教授說:「就卡洛里來說,並沒有最好的吃飯時間。但是豐盛的早餐使人們有飽足感。在嘗試減重的人,可因此控制食慾。」   食物營養顧問 Connie Diekman 對研究結果並不驚訝,但是這樣的分析所面臨的挑戰是,每一個人身體的功能不可能完全相似。她建議,起床後一小時內吃早餐,要有蛋白質和碳水化合物來提高血糖,也可讓血糖維持幾個小時。之後,每 3-4 個小時給身體補充能量,避免血糖降得太低,造成暴飲暴食。   研究發表在《細胞代謝期刊》       編編來源: Daily Mail (2022.09.09)      
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代糖的「代」價:可能會以意想不到的方式影響人體
2022.09.02
代糖的「代」價:可能會以意想不到的方式影響人體
代糖或人造甜味劑是提供糖的甜味而不含卡洛里的。但是今天發表在《細胞》雜誌上的一項對照試驗顯示,與以前的看法相反,這種代糖並不是惰性的!它們確實對人體有影響。事實上,有些會改變消費者腸道中的的微生物群,從而改變一個人的血糖濃度,且這些代糖產生的效果也會因人而異。   2014 年,Weizmann Institute of Science在小鼠的一項研究顯示,代糖本是因為不經過糖的正規代謝途徑,而不會產生熱量。但實際上,有些可能會以其它的方式改變糖的代謝。然而,代糖在人體內是否會發生相似的生理反應?這是Weizmann’s Systems免疫學的 Eran Elinav 教授研究團隊想要知道的。   研究團隊篩選了120 名嚴格不食用任何代糖食品或飲料的志願者。然後將他們分成六組:其中四組的參與者給小袋普通的代糖,每組一種代糖:糖精、蔗糖素、阿斯巴甜或甜菊糖;另外兩組作為對照。   研究人員發現,食用四種代糖兩週後,試驗者腸道微生物群的組成和功能發生了變化,且其分泌到人體血液中的小分子會因代糖不一樣而異。他們還發現,糖精和蔗糖素這兩種代糖更顯著地改變了使用者的葡萄糖耐量 —即人體對葡萄糖代謝或血糖濃度的調節能力。繼而可能導致代謝疾病。而在兩個對照組中都沒有發現微生物群或葡萄糖耐量的變化。   代糖引起腸道微生物的變化與葡萄糖耐量的變化密切相關。   Elinav 說:「這些發現強化了我們的觀點:腸道微生物群是整合來自人體自身系統和外部因素,如我們吃的食物、藥物、生活方式和物理環境等信號的樞紐」。   為了檢視微生物群的變化是否確實導致葡萄糖耐量降低,研究人員將 40 多名試驗參與者的腸道微生物群移植到從未食用過代糖的無菌小鼠組中。引人注目的是,受體小鼠表現出的葡萄糖耐量模式在很大程度上反映了腸道微生物提供者的模式。   Elinav 表示,試驗顯示,代糖可能會通過改變我們的微生物群來削弱葡萄糖反應,並且它們以獨特的方式影響每個人。事實上,這種差異性是意料之中的,因為每個人的微生物群落的組成都很獨特。   Elinav 補充說:「代糖可能對人類產生的變化對健康的影響仍有待確定,值得我們進行新的長期研究。同時,我們必須要強調,此研究結果並不意味著在許多研究中被證明對人類健康有害的糖優於代糖。」       編譯來源:EurekAlert! (2022.08.21)      
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紅肉增加你心臟病風險的理由,科學家們有新釋!!
2022.08.10
紅肉增加你心臟病風險的理由,科學家們有新釋!!
新的研究顯示,每天吃一個漢堡可能會增加患心臟病的風險,但不一定是人們通常認為的原因。   對近 4,000 名美國老年人追踪了長達 26 年的研究發現:吃大量紅肉的人患心臟病和中風的風險增加。   平均而言,每天食用紅肉的風險增加了 22%。這是排除了其他影響因素,如:體重、吸煙、運動和其他飲食習慣等。   但沒有證據顯示這種聯繫是來自傳統的罪魁禍首:血液中的「壞」膽固醇濃度升高。   紅肉風險的另類途徑:腸道微生物群   研究人員將風險部分歸咎到腸道微生物群中數兆細菌產生的特定物質。當這些細菌消化紅肉時,其富含的營養物質左旋肉鹼L-carnitine被分解,產生一種叫做TMAO的物質,它會刺激發炎和血栓。發炎和血栓被認為和心血管疾病風險增加有關聯。   TMAO大約可以解釋紅肉與心血管疾病之間關聯的10%。   研究負責人Tufts University's的博士後研究員Meng Wang說,當談到紅肉和健康時,大多數研究都集中在飽和脂肪及其對血液膽固醇的影響上。雖然飽和脂肪會增加低密度脂蛋白 (壞) 膽固醇,但一般人們攝入的量是否最終會影響他們患心臟病,仍然存在爭議。這是一個仍然需要研究的領域。   此研究結論支持超越飽和脂肪的途徑:紅肉可能通過其他機制導致心臟病。   專家們說,對於一般人來說,這一發現回到了一個熟悉的信息:節制你的紅肉消費。   美國心臟協會營養委員會主席Christopher Gardner教授說,「這確實強化了我們對吃太多肉和飲食中缺乏纖維的看法,」但他強調:「這些發現並不意味著血液中的膽固醇無關緊要,他們只是無法證明血液中的膽固醇可以解釋紅肉和心臟病之間的聯繫。然而這項研究『建立了一個更有力的案例』,即腸道細菌和 TMAO 可能是紅肉導致心臟病和中風的一種途徑。   Wang 說,這很重要的。如果研究人員能夠解開「這個途徑如何運作」,他們可能能夠開發出降低心臟病和血管疾病風險的新方法。   這項研究讓我們對「為什麼」我們應該限制飲食中的紅肉和加工肉類有了新的認識。   最近許多研究揭示了腸道微生物群對人類健康的重要性。因此,與心臟健康有關也就不足為奇了。   對於一般人來說,一切都回到了飲食上。幸運的是,被認為對心臟有益的飲食習慣,如蔬菜、水果、全穀物、堅果、種子和豆類也支持健康的腸道。   該研究於 8 月 1 日在線發表在_《動脈硬化、血栓形成和血管生物學》_雜誌       編譯來源:Health Day(2022.08.02)、AHA Journals(2022.08.01)      
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攝取含鉀食物對心臟好
2022.07.27
攝取含鉀食物對心臟好
研究發現,多吃含鉀的食物,如酪梨和香蕉,也許可以避免或延緩心臟病發作或中風,尤其是在高鹽攝入的女性中。   鉀和血壓、心血管疾病的關係   這個研究追蹤近25,000人 (男女皆有),參與者年齡從40-79歲。研究人員在調整了年齡、性別和鈉攝入量後,分析了鉀攝入量與血壓之間的關係。鉀的消耗量與女性的血壓有關 —隨著攝入量的增加,血壓下降。當根據鈉攝入量 (低/中/高) 分析相關性時,僅在鈉攝入量高的女性中觀察到鉀與血壓之間的關係,其中每日鉀每增加 1 克與收縮壓降低 2.4 mmHg 相關血壓。在男性中,鉀和血壓之間沒有關聯。   19.5 年的追蹤裡,有13,596 名 (55%) 參與者因心血管疾病住院或死亡。研究人員在調整了使用降脂藥物、吸煙、飲酒、糖尿病等影響因子後,分析了鉀攝入量與心血管疾病之間的關聯。結果顯示,與鉀攝入量最低的人群相比,鉀攝入量最高的人群發生心血管疾病的風險降低了 13%。分別分析男性和女性時,相應的風險降低分別為 7% 和 11%。飲食中鹽的含量不影響鉀與心血管疾病之間的關係。   阿姆斯特丹大學醫學中心的Liffert Vogt教授說:「結果表明鉀有助於保持心臟健康,但女性比男性受益更多。無論鹽攝入量如何,鉀與心血管疾病之間的關係都是相同的,這表明鉀除了增加鈉排泄外,還有其他保護心臟的方法。」   健康鉀飲食   世界衛生組織建議成年人每天至少攝入 3.5 克鉀和少於 2 克鈉 (5 克鹽)。   高鉀食物包括蔬菜、水果、堅果、豆類、乳製品和魚。例如:一根香蕉 (115克)  含有 375 毫克鉀、154克熟鮭魚含有 780 毫克鉀、136克馬鈴薯含有500 毫克鉀、1杯牛奶含有375 毫克鉀。   Vogt教授說:「食品公司的加工食品可以協助,將以鈉為基礎的鹽,轉換替代成鉀鹽。而我們應該優先食用新鮮、未加工的食物,因為有豐富的鉀和低鹽。」     英國心臟基金會的資深營養師Tracy Parker說:「這個研究支持了現今的建議,減少鹽分的攝取,多吃含鉀的食物,使心更健康。然而維護健康並不只是監督飲食、限制酒量,保持運動都有助於降低血壓、減少心臟病發或中風的風險。」   _發表在_《歐洲心臟期刊》。 _ _ _ _ _ _ 編譯來源:EurekAlert! (2022.07.21)、Daily Mail (2022.07.22)      
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少量多餐好還是多量少餐好?
2022.07.23
少量多餐好還是多量少餐好?
現代文化普遍認為,人們應該將日常飲食分為三餐 —早餐、午餐和晚餐— 以獲得最佳健康。這種信念主要源於文化和早期流行病學研究。   然而,近年來,專家們開始改變他們的觀點,認為少量多餐可能是預防慢性病和減輕體重的最佳選擇。因此,越來越多的人正在改變他們的飲食習慣,轉而在一天中吃幾頓小餐。   那些提倡少量多餐的人認為,這種飲食模式可以改善飽腹感或飯後飽腹感、增加新陳代謝、防止能量下降、穩定血糖及防止暴飲暴食。   雖然一些研究支持這些建議,但其他研究顯示沒有顯著益處。事實上,一些研究顯示堅持吃三頓大餐可能更有益。   以下是一些關於進食頻率與量的研究:   進餐頻率與慢性病 早期的流行病學研究顯示,增加進餐頻率可以改善血脂水平,並降低患心臟病的風險。因此,許多專家建議不要每天多量少餐。   多年來,一些研究支持了這些發現,顯示那些報告少食多餐的人比那些每天吃不到三餐的人膽固醇水平更低。   特別是,一個 2019 年的現況調查,比較每天吃少於三餐或多於四餐的人發現,吃多於四餐會增加高密度膽固醇(HDL)並更有效地降低空腹三酸甘油酯。高水平的高密度脂蛋白與降低患心臟病的風險有關。   這項研究沒有觀察到總膽固醇或低密度膽固醇(LDL)的差異。然而,重要的是要注意,這是一項觀察性研究,這意味著它只能證明關聯,而不是因果關係。   此外,一篇發表在美國心臟協會期刊_循環_的流行病學研究顯示,增加進食頻率與降低患糖尿病和心血管疾病的風險有關。   進餐頻率和體重減輕 有一個普遍的觀念認為,更頻繁的進餐可以幫助影響減肥。然而,這方面的研究仍然參差不齊。   根據美國農業部 (USDA) 2020年膳食指南諮詢委員會科學報告,由於目前證據的不一致和局限性,沒有足夠的證據來確定進餐頻率和身體成分之間的關係以及超重和肥胖的風險。   多吃多餐會促進新陳代謝嗎? 許多人認為每 2 到 3 小時進食一次有助於促進新陳代謝。食物的消化確實需要能量。這被稱為食物熱效應 (TEF)。 然而,似乎進餐頻率和促進新陳代謝並沒有關連。   事實上,也有一些研究顯示,與多餐相比,多量少餐可能比較會增加食物熱效應。   這個比那個好嗎? 根據所提出的研究,沒有實質性證據支持一種飲食模式優於另一種。然而,其中許多研究也有局限性。   例如,對於一頓飯或零食的組成,沒有普遍接受的定義。這可能會對研究結果產生影響。   話雖如此,只要主要關注健康的飲食習慣,這兩種飲食模式都是有益的。   誰應該少量多餐? 發表於_臨床實踐中的營養_顯示某些人群可能受益於 6 到 10 頓少量多餐。其中包括:比較容易飽、正在努力增加體重或腸胃道有不適的人。   如果您的目標是減肥,請務必注意您的份量。確保保持在您分配的每日卡路里需求範圍內,並將它們分配給您消耗的膳食數量。   例如,如果你需要 1800 卡路里來維持體重,並選擇每天吃六頓小餐,那麼每餐應該在 300 卡路里左右。   少量多餐通常以超加工食品和零食的形式出現,這些食品和零食缺乏您身體所需的許多重要營養素。因此,必須關注您食用的食物的品質。   誰應該多量少餐? 可以從每天三頓大餐中受益的人包括:那些難以練習部分控制的人、傾向於不注意飲食的人或生活忙碌,可能沒有時間計劃和準備每天幾頓營養豐富的小餐的人。牢記飲食品質並優先考慮營養均衡是必不可少的。少餐可能會讓你的身體有較少的機會得到所需的關鍵營養素。   底線 關於食物頻率的重要性的證據好壞參半。雖然沒有確鑿的證據顯示一種飲食方式優於另一種,但如果您遵循健康的飲食方式,兩者都可以提供健康和保健益處。因此,最終歸結為個人喜好以及哪種方法最適合您,除非您有某些健康狀況。   因此,恆記在心,重要的是總卡洛里和營養,而不是進餐次數。無論您決定每天吃多少餐,請務必將卡洛里限制在健康水平。加工食品、精製糖和含糖軟飲料是空的,甚至是危險的卡洛里,所以要避開。瘦肉蛋白、蔬菜(特別是綠葉蔬菜)和新鮮水果是健康飲食的基石。       編譯來源:Medical News Today(2022.07.17)      
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九種蔬菜熟食更健康
2022.06.21
九種蔬菜熟食更健康
蔬菜營養到底要生吃好?還是熟食好?最近流行生食,包括生機素食。相信食物越少加工越好,但並非都如此。有些蔬菜煮過才更營養,介紹如下:   1)蘆筍 ASPARAGUS 所有生命皆由細胞組成,蔬菜中重要的養分有時候深陷在這些細胞壁裏。蔬菜一煮,分解了細胞壁,釋出身體較易吸收的養分。煮蘆筍,釋出細胞壁中更多可以吸收的維他命A、B9、C 和E。   2)蘑菇 MUSHROOMS 蘑菇有大量的抗氧化劑麥角硫因 (Ergothioneine, ERG) 具有強大的抗氧化活性,煮後才釋放出來。抗氧化劑有助於分解會傷害細胞、引發疾病和老化的自由基。   3)菠菜 SPINACH 菠菜養分豐富,包括鐵,鎂,鈣和鋅。菠菜煮了之後,這些養分才能吸收。因為菠菜有許多草酸 (很多植物都有),會阻礙鐵和鈣的吸收。菠菜加熱可以將鈣釋出,身體較能吸收。   研究建議蒸菠菜可維持維生素B9的水平,可減少某些癌症風險。   4)蕃茄 TOMATOES 任何煮法都可以大幅增加蕃茄中的抗氧化茄紅素。茄紅素可以降低一些慢性病風險,包括心臟疾病和癌症。加熱時可以破壞細胞壁,增加茄紅素及其它重要養分的釋放。   雖然煮過的蕃茄,維他命C減少了29%,但煮了30分鐘的蕃茄,茄紅素增加了超過50%。   5)紅蘿蔔 CARROTS 煮過的紅蘿蔔比生的有更多β-胡蘿蔔素,又稱類胡蘿蔔素。身體將其轉換成維他命A。這個脂溶性維他命維護骨骼成長,視力和免疫系統。   連皮一起煮的紅蘿蔔,抗氧化劑的威力倍增。紅蘿蔔應先整個煮好再切,養分才不會都流失到湯裏。炸紅蘿蔔則會減少類胡蘿蔔素。   6)甜椒 BELL PEPPERS 甜椒有增強免疫系統的抗氧化物質,特別是類胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素,β-隱黃素和葉黃素。加熱分解細胞壁,使身體較易吸收類胡蘿蔔素。甜椒用烤的比較好,因為熬煮或蒸,維他命C會流失到水裏。   7)蕓薹屬 BRASSICA 蕓薹屬包括青花菜、白花菜 (花椰菜) 和珠芽甘藍 (brussels sprouts),含大量硫代葡萄糖苷 (Glucosinolates,簡稱硫苷) 及黑芥子酶 (myrosinase)。身體可將硫代葡萄糖苷經過黑芥子酶的催化,形成一些抗癌的化合物。   研究發現用蒸的可以保存維他命C和黑芥子酶。青花菜切塊,至少放40分鐘再煮,也可以活化黑芥子酶。同樣的,珠芽甘藍煮過會產生抗癌的活性成分吲哚 (Indoles)、硫苷 (Glucosinolates)。   8)四季豆GREEN BEANS 烤、微波、煎或甚至炸,比熬煮或壓力鍋,有更高水平的抗氧化物。   9)甘藍菜 (羽衣甘藍) KALE 輕蒸甘藍菜最健康,因為它會促進身體吸收甲狀腺需要的碘,有助於調節新陳代謝。   小撇步 所有的蔬菜,高溫、長時間在大量水中煮,會使養分流失。水溶維他命 (C和維他命B群) 最不穩定,一煮就流到湯裏。所以避免浸在水中,用最少的水煮,或使用其他方法,如蒸或烤。煮蔬菜所剩的湯汁含有很多釋出的養分,可用來煮湯或沾醬。       編譯來源:The Conversation (2022.06.10)      
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