幾世紀以來，糖這種結晶狀的甜味劑不僅出現在每個人的點心、飲料裡，也讓我們的內臟和頭腦變成它的俘虜。糖也因此變成爭議的焦點，產生了一些常見的迷思。
什麼是糖？
糖是一種可溶性碳水化合物，一種由碳、氫和氧組成的分子。其他碳水化合物還有澱粉和纖維素，它們是組成植物細胞壁結構的物質。
葡萄糖和果糖屬於單醣。蔗糖或砂糖是雙醣，由葡萄糖和果糖兩個單醣組成，人體消化後將之分解為單醣。
不過，單看糖的化學性質仍不能解釋糖的惡名。該物質之所以惡名昭彰，是因為它甜美的味道讓人難以克制，但食用過量對我們的健康有害。
1.糖會上癮
一些專家認為糖是一種成癮物質。2017年一份引起爭議的評論中寫著：「動物的研究顯示，攝取添加糖後的反應與吃藥後的反應兩者高度相似，包括：暴飲暴食、渴望、耐受反應、戒斷反應、過敏交叉反應，耐受交叉反應、依賴交叉反應、犒賞和食用鴉片類藥物的反應如嗜睡、噁心、便秘等。」。
但是，這篇評論著重於動物研究。正如另一篇評論的作者所解釋的：「很難將此研究結果套用在人身上，因為人類很少單獨食用糖。」。
卡迪夫大學心理學學院的D. Dwyer博士說：「雖然確實有人對糖上癮，但對糖和其他食物的成癮性行為僅存在於少數肥胖者中。不過，我們應該記住，糖除了具有讓人上癮的可能性外，還可能讓人過度飲食。」。
倫敦帝國學院的藥物獨立科學委員會主席D. Nutt寫道：「目前尚無科學證據指出糖會使人上癮，儘管我們知道糖具有心理作用，包括產生愉悅感，而且幾乎可以肯定這些作用是通過大腦獎賞系統引起的。」。
值得注意的是，即使健康專家沒有將糖歸類為成癮性物質，並不代表糖是健康的。
2.糖會讓孩子過於亢奮
這也許是與糖有關最普遍的迷思：吃糖會讓孩子亢奮。實際上，這背後並沒有科學證據。
1995年的美國醫學會期刊的一份統合分析整合了16篇研究中23項實驗的資料。他們的結論是：「這份統合分析發現，糖(主要是蔗糖)不會影響兒童的行為或認知能力。」。
然而，研究作者表示，他們無法排除糖可能對孩子有些許影響，並且也有可能某些兒童對糖的反應不一樣。不過，整體而言，科學家表示糖對兒童的影響並沒有家長指出的那麼大。
3.糖會導致糖尿病
另一個相對普遍的迷思是糖直接導致糖尿病。但是，兩者之間沒有直接的關係。這種混淆可能來自於血糖值與糖尿病之間的關係，但兩者的關係其實並沒有那麼直接。
超重和肥胖是第2型糖尿病的風險因子，而攝取大量糖分確實會讓人容易超重或肥胖。但是，糖不是導致第2型糖尿病的直接原因。
至於第1型糖尿病，飲食和生活方式並不會讓人罹患此病。
4.控制飲食時應避免水果
水果很美味，部分原因出自其所含的天然糖。由於含糖量高，有些人認為若要保持體重時應避免吃水果。
這是一個迷思。水果包含多種健康化合物，包括：多種維生素、礦物質以及纖維。吃水果有益健康，如可以降低死亡率。
一項研究指出，冷凍芒果乾不僅不會增加體重，還對空腹血糖值正面影響。另一項研究發現吃藍莓可增強胰島素敏感性。
但是，值得注意的是，上述兩項研究分別獲得了國家芒果委員會和美國Highbush藍莓委員會的資助。
不論如何，吃水果有益健康是毫無疑問的。透過不吃水果來減少糖份攝取將是一個錯誤。
5.我們應該不要吃糖
由於我們知道攝取過量的糖對健康有害，所以減少攝取量是有道理的。但是，沒有必要將其從我們的飲食中完全去除。
如上文所述，水果中含有糖，它們有益於健康，因此從我們的飲食中去除水果會適得其反。
就如同其他生活習慣，節制是關鍵。這也就是說，含糖飲料如汽水與一些負面的健康後果有關，包括：腎臟受損、細胞老化、髖部骨折、肥胖、第2型糖尿病等。所以，少喝汽水絕對不是個壞主意。
6.糖會致癌
儘管謠傳糖會致癌，但大多數專家並不認為糖會直接導致癌症或助長其擴散。
這個迷思可能來自於─糖可以提供癌細胞迅速分裂所需的大量能量。
但是，所有細胞都需要糖。除了糖，癌細胞還需要其他營養物質才能生存，例如氨基酸和脂肪，因此癌細胞生長不是僅與糖有關。根據英國癌症研究，並沒有證據指出，遵循無糖飲食可以降低罹癌的風險或增加罹癌後的存活率。
就如同攝取糖與糖尿病之間不是直接的關係，糖與罹癌風險也不是直接相關。而是，糖與體重增加有關，而超重和肥胖都與癌症風險增加相關。
因此，雖然糖不會直接引發癌症，也不會助長癌細胞，但是，如果食用大量糖並且變胖，他們的罹癌風險就會增加。
科學家持續研究著癌症與攝取糖之間的關係。如果兩者之間存在關聯，這種關聯也不是直接的。例如，美國癌症協會表示：「有[…]證據顯示，高糖飲食影響胰島素和相關荷爾蒙含量的方式會增加特定癌症的風險。」。
一項分析了101,279名參與者的資料的研究指出，在控制了多種因素(包括體重)後，糖攝取量也與整體罹癌風險較高有關。其他研究也發現糖攝取量與特定癌症(例如子宮內膜癌和結腸癌)之間存在關聯。不過，到目前為止，這一關聯並沒有像流傳所說的那麼確定。
關鍵在節制
糖是一個受到廣泛研究的主題。在Google Scholar的搜尋引擎中輸入「糖 健康」單單2020年就有78,000多個研究。檢視如此多的內容很麻煩，並且與任何科學研究主題一樣，這些研究也存在分歧。
需要牢記的是，許多研究糖的健康影響的研究都從食品工業獲得資助。一項關於汽水、營養和健康的統合分析檢視了88項相關研究的結果。他們發現喝汽水與體重和健康問題之間存在明顯關聯。他們還指出，相較於沒有業者資助的研究，由食品工業資助的研究所顯示的汽水對健康的影響要小得多。
儘管人們對糖有許多誤解，但可以肯定的是：雖然糖可能不會直接導致糖尿病或癌症，但高糖飲食並不健康。所以關鍵是—節制。
編譯來源：Medical News Today(2021.01.18)
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