現代文化普遍認為，人們應該將日常飲食分為三餐 —早餐、午餐和晚餐— 以獲得最佳健康。這種信念主要源於文化和早期流行病學研究。
然而，近年來，專家們開始改變他們的觀點，認為少量多餐可能是預防慢性病和減輕體重的最佳選擇。因此，越來越多的人正在改變他們的飲食習慣，轉而在一天中吃幾頓小餐。
那些提倡少量多餐的人認為，這種飲食模式可以改善飽腹感或飯後飽腹感、增加新陳代謝、防止能量下降、穩定血糖及防止暴飲暴食。
雖然一些研究支持這些建議，但其他研究顯示沒有顯著益處。事實上，一些研究顯示堅持吃三頓大餐可能更有益。
以下是一些關於進食頻率與量的研究：
進餐頻率與慢性病
早期的流行病學研究顯示，增加進餐頻率可以改善血脂水平，並降低患心臟病的風險。因此，許多專家建議不要每天多量少餐。
多年來，一些研究支持了這些發現，顯示那些報告少食多餐的人比那些每天吃不到三餐的人膽固醇水平更低。
特別是，一個 2019 年的現況調查，比較每天吃少於三餐或多於四餐的人發現，吃多於四餐會增加高密度膽固醇（HDL）並更有效地降低空腹三酸甘油酯。高水平的高密度脂蛋白與降低患心臟病的風險有關。
這項研究沒有觀察到總膽固醇或低密度膽固醇（LDL）的差異。然而，重要的是要注意，這是一項觀察性研究，這意味著它只能證明關聯，而不是因果關係。
此外，一篇發表在美國心臟協會期刊循環的流行病學研究顯示，增加進食頻率與降低患糖尿病和心血管疾病的風險有關。
進餐頻率和體重減輕
有一個普遍的觀念認為，更頻繁的進餐可以幫助影響減肥。然而，這方面的研究仍然參差不齊。
根據美國農業部 (USDA) 2020年膳食指南諮詢委員會科學報告，由於目前證據的不一致和局限性，沒有足夠的證據來確定進餐頻率和身體成分之間的關係以及超重和肥胖的風險。
多吃多餐會促進新陳代謝嗎？
許多人認為每 2 到 3 小時進食一次有助於促進新陳代謝。食物的消化確實需要能量。這被稱為食物熱效應 (TEF)。 然而，似乎進餐頻率和促進新陳代謝並沒有關連。
事實上，也有一些研究顯示，與多餐相比，多量少餐可能比較會增加食物熱效應。
這個比那個好嗎？
根據所提出的研究，沒有實質性證據支持一種飲食模式優於另一種。然而，其中許多研究也有局限性。
例如，對於一頓飯或零食的組成，沒有普遍接受的定義。這可能會對研究結果產生影響。
話雖如此，只要主要關注健康的飲食習慣，這兩種飲食模式都是有益的。
誰應該少量多餐？
發表於臨床實踐中的營養顯示某些人群可能受益於 6 到 10 頓少量多餐。其中包括：比較容易飽、正在努力增加體重或腸胃道有不適的人。
如果您的目標是減肥，請務必注意您的份量。確保保持在您分配的每日卡路里需求範圍內，並將它們分配給您消耗的膳食數量。
例如，如果你需要 1800 卡路里來維持體重，並選擇每天吃六頓小餐，那麼每餐應該在 300 卡路里左右。
少量多餐通常以超加工食品和零食的形式出現，這些食品和零食缺乏您身體所需的許多重要營養素。因此，必須關注您食用的食物的品質。
誰應該多量少餐？
可以從每天三頓大餐中受益的人包括：那些難以練習部分控制的人、傾向於不注意飲食的人或生活忙碌，可能沒有時間計劃和準備每天幾頓營養豐富的小餐的人。牢記飲食品質並優先考慮營養均衡是必不可少的。少餐可能會讓你的身體有較少的機會得到所需的關鍵營養素。
底線
關於食物頻率的重要性的證據好壞參半。雖然沒有確鑿的證據顯示一種飲食方式優於另一種，但如果您遵循健康的飲食方式，兩者都可以提供健康和保健益處。因此，最終歸結為個人喜好以及哪種方法最適合您，除非您有某些健康狀況。
因此，恆記在心，重要的是總卡洛里和營養，而不是進餐次數。無論您決定每天吃多少餐，請務必將卡洛里限制在健康水平。加工食品、精製糖和含糖軟飲料是空的，甚至是危險的卡洛里，所以要避開。瘦肉蛋白、蔬菜（特別是綠葉蔬菜）和新鮮水果是健康飲食的基石。
編譯來源：Medical News Today(2022.07.17)