油和脂肪如碳水化合物一樣,長久以來健康飲食皆避之唯恐不及,然而現在卻有個大轉彎。
健康專家和科學家都同意,各種脂肪和油,有好也有不好的。好的有益健康,不好的折損身體。必須了解兩者之間的不同,以做正確的選擇。
首先,我們飲食裡為何必須要含有脂肪和油呢?
脂肪是均衡飲食中的一環,由飽和及不飽合脂肪酸組成,以下的原因足以讓我們確定脂肪和油是每天飲食的必要:
- 脂肪是能量的最大來源,讓身體在一天內能發揮到最高的層次,而且身體傾向從碳水化合物和脂肪中提煉熱量。
- 脂肪維持頭髮和皮膚的健康,幫助身體吸收脂溶性的維他命,如維他命A、 D、E和K,能夠調適身體的體溫。
- 身體中基本的脂肪酸,如亞油酸和亞麻油酸,是腦部發展、發炎控制和血液凝結所需。
- 很多脂肪,如好膽固醇(HDL)、 Omega-3脂肪酸和一些飽和超級脂肪,如椰子油,可以維持賀爾蒙的平衡、促進新陳代謝。
同時,脂肪是細胞壁的主要成分。無脂或低脂的飲食會讓細胞壁沒有彈性,營養難以滲透滋養細胞。僵硬的細胞壁,也比較不能反應賀爾蒙和其他重要的分子所送出的信息。
然而,脂肪有好和不好,有些可加入飲食,有些則需要避免。
- 飽和脂肪:在室溫中仍維持固體狀,如奶油、人造奶油和一些植物油,會增加不好的膽固醇。然而一些自然產生的飽和脂肪,如酥油(clarified butter)和椰子油,適量使用則有益身體。
- 反式脂肪:這是最不好的脂肪,大多在蛋糕、英美小糕點(biscuit)和牛奶製品中,會引起心臟病,增加糖尿病的風險。肉類也有反式脂肪。食品商標中如有氫化油,就是反式脂肪。
- 多不飽和鍵脂肪:如葵花子油、花生油、油性的魚、家离、堅果和瓜子,用來建造細胞膜,神經的外膜和維持身體的正常功能。
- 單不飽和鍵脂肪:增進心臟的健康、減輕體重,如酪梨、橄欖油、花生醬、芥花油、花生油及各種堅果和瓜子。
- Omega-3脂肪酸:深海魚,如鮭魚,鯖魚,青魚。亞麻子和核桃。促進䐉部發展、血壓控制、心臟病預防和減低失智的風險。
美國國家營養機構建議,飲食中應有20%三種好的脂肪:多不飽和鍵脂肪,單元不飽和鍵脂肪以及Omega-3脂肪酸。每天備餐時,不必害怕嘗試使用不同的油品。
資料來源:Smart Cooky