為何人們相信飯前喝水有助減重？看看證據怎麼說。
如果你曾經嘗試減重，可能有人勸你多喝水，或更具體說：每餐前喝一整杯水。
這個建議似乎有道理，是嗎？如果吃東西前先將胃裝些水，會覺得比較飽，並很快停止進食。但有效嗎？整天多喝水有用嗎？為什麼人們說喝水有助減重，而證據又顯示了什麼？
目前有幾種說法解釋喝水有助減重：
1. 因為飽足感所以吃的少：飯前胃裝滿水是直覺吸引人的想法。你的胃裡有神經，可以感知胃充滿水拉伸並向大腦發送信號，告訴你是時候停止進食了。
- 證據：有些小型短期的研究支持這個想法。例如，較早研究中的對象，飯前喝一整杯水，比沒有喝的人，傾向吃的較少。另一個研究發現採取低卡路里飲食的人們飯前多喝水，比同樣飲食但沒有喝水的人，食慾較少，在12週減重也較多。但兩者都未評估在長期減重上，多喝水的影響。
2. 喝水會燃燒卡路里：我們喝的水必須加熱到體溫，這個過程需要身體消耗能量。在此過程中所消耗的能量(稱為生熱作用)可以抵消飲食中的卡路里。
3. 想吃其實是口渴而不是飢餓：這個解釋認為有時候我們在㕑房找東西吃，不是餓，而是口渴。如果是這樣，喝無卡路里的水可以讓我們不去攝取不需要的熱量，而促進減重。
- 證據：口渴和饑餓的調節是複雜的，在一個人的生命中也有變化。例如老年人口渴感覺可能會減弱。但我找不出令人信服的人類研究，來支持誤把口渴當成餓，或者這就是為何喝水可能有助於減重。
4. 水分補充足夠提高運動量，進而減重：肌肉疲勞、抽筋和熱衰竭皆因脫水而起。所以推薦運動前多補充水分，特別是頂尖運動員在溫暖環境中運動時。
- 證據：運動前補充水分對大多數人似乎不需要，也找不到研究特別檢視補充水分在運動相關減重中的角色。
5. 以水來取代高卡路里飲料：如果你平常喝高熱量飲料(如甜汽水、果汁或酒)，長期持續以水來替代有助於減重。
- 證據：以水取代較高卡路里飲料、大量減少卡路里的攝取，長期下來確實可以減重。雖然設計研究來証明並不容易，間接證據則指出兩者之間的關連。即使這樣，正如限制熱量飲食很難長期堅持，遵循只喝水的計劃可能說起來容易做起來難。
6. 燃燒脂肪需要水：脫水會傷害身體分解脂肪做為燃料的功能。所以多喝水能增加脂肪分解，最後也能減重。
- 證據：雖然有些動物研究支持這個觀點。但找不到有力證據証明多喝水，有助於燃燒脂肪作為減重的一種手段。
結論是……
有些證據認為可能至少對一些人的減重有幫助。但這些研究幾乎都是基於小型或短期的動物數據。即使是正面的研究也只找到些許益處。
如果你認為對自己有效，多喝一點水少有壞處。只是如果口不特別渴，卻要嘗試喝水的挑戰？儘管很多人推薦這種方法，但理論上不太站得住腳。
編輯來源：Harvard Health Publishing (2024.02.20)