「微劑量」在醫藥上是指以少量的使用仍能獲益的方式。對運動而言，如果沒有30分鐘跑步或較短爆發性的活動，只有微量的運動對健康也有益嗎？
根據世衞組織建議，成人每星期目標最低中度有氧運動150分鐘(運動結束交談不易)，或者強度運動75分鐘(運動結束後喘不過氣)。或者，你可以結合中等強度和高強度的運動。包括快走、騎自行車、跑步、游泳或划船等活動，以及足球和籃球等團隊運動。
如果你每天都有運動，需要進行大約20–30分鐘的活動。或者，你也可以選擇每週兩到三次較長時間的訓練或比賽。
世界衛生組織(WHO)的指引同時建議，每週至少兩次進行肌力訓練(例如舉重，或高強度的運動如短跑)。
運動可以「微量」進行嗎？
哪些算是運動？
日常的隨機活動—像是跟孩子玩耍、走路去搭公車—都算是運動，能累積成一週的身體活動量。家務也算在內，例如拖地、吸塵這類家事，體能消耗大致與散步相當。雖然這些活動不屬於劇烈運動，但仍能計入中等強度運動的分鐘數。
短時段運動有效嗎？是的，好消息是—一天中分開做的小量運動，效果跟一次長時間的運動一樣好。甚至還可能帶來額外好處。
2019年一項綜合19個研究、超過1000名參與者的回顧發現，每天分多次進行短時間運動，對心肺功能和血壓的改善，與一次長時間運動同樣有效。甚至還有證據顯示，多次短運動更有助於減重和降低膽固醇。
這些研究最常見的比較方式是：一組每週五天、每天三次各十分鐘運動；另一組則是每週五天、每天一次三十分鐘運動。
超短時間的運動也有幫助
另一項2019年針對年輕成人的研究，檢視所謂「運動零食」(exercise snacks)的效果。雖然研究規模小，但結果有趣且正面。
- 「零食組」每週三天、每天三次，持續六週。每次僅進行：2分鐘輕鬆暖身、20秒全力衝刺以及1分鐘放鬆
總計：每次3分20秒，一天三次，一週三天。
- 對照組則是每週三天、每天一次較長的運動：2分鐘暖身、三次20秒衝刺(每次之間有3分鐘輕鬆恢復)以及1分鐘放鬆
總計：每次10分鐘。
結果發現，「零食組」的有氧適能顯著提升，而有氧適能是預測早逝風險與整體健康最重要的指標之一。
類似的研究也指出，這種方法有助於降低膽固醇。不過，運動總量可能不足以減重。
上述研究顯示，運動時間越短，強度就要越大。
換句話說，你可能需要調整方式來提高強度。例如，1分鐘的高強度運動，大約等於2分鐘的中等強度運動。
基本上，如果你時間有限，就得「用更大的力」來換取效果。
那還有必要做長時間運動嗎？
若是為了健康與一般體能，把長運動拆成小段並沒有壞處。重點是要能長期持續進行。
但有些情況下，你可能仍需要較長的訓練：
- 比賽或長時間挑戰：若你在準備10公里跑、30公里自行車賽，甚至馬拉松，就需要進行較長時間的訓練。這能讓肌肉與關節適應比賽的負荷，並幫助身體發揮最大表現。
不過，這些研究並未直接比較「一次長時間」與「分段」多次運動的差別，因此你仍可以分散運動時間，依然感受到效果。
最底線
任何運動都比完全不運動好。即使每天僅有3分鐘、分成三段，也能對健康帶來正面影響。但別忘了：時間越短，強度就得越高。
編譯來源：The Conversation (2025.09.14)、Springer Nature Link(2019.07.02)