運動

許多主流健身建議長期以男性研究為基礎，近期則有越來越多聲音質疑，女性是否應採取不同於男性的運動模式，尤其在40歲後、更年期前後，是否需要減少有氧、增加重訓，引發運動科學界激烈辯論。   運動生理學家Stacy Sims提出「女性不是縮小版男性(Women are not small men)」觀點後，在社群與Podcast迅速受到關注。她主張，女性因肌肉結構、代謝與荷爾蒙變化不同，40歲後應優先進行重訓與「極化式有氧(polarised cardio)」。   所謂極化式有氧，指的是高強度衝刺間歇訓練或低強度步行，中等強度有氧則應減少。她認為，更年期前期荷爾蒙波動會影響肌肉與骨骼健康，若持續大量進行傳統有氧運動，可能增加「瘦胖子(skinny fat)」風險，即肌肉量不足、脂肪滲入肌肉組織，同時骨質變脆弱。   研究中的性別落差 支持女性專屬運動建議者指出，目前運動科學研究確實存在明顯性別缺口。   2023年《英國醫學雜誌》社論指出，女性在運動研究中代表性不足，在運動表現、心血管健康、肌肉骨骼健康、產後生理與哺乳研究等領域，都存在明顯知識缺口。   一項研究則發現，運動心理學研究過度聚焦男性；另有論文指出，僅6%至9%的知名運動科學研究專門針對女性運動員。   這樣的研究落差，也促成近年大量女性專屬健身觀念興起，例如「週期同步訓練(cycle-syncing)」，主張女性應依月經週期調整運動內容，例如排卵期進行高強度訓練、經期則採較溫和伸展運動。不過，目前相關科學證據仍有限。   目前多數健身建議都是根據男性數據直接套用至女性，是否應強調男女性的生理差異，專家看法不一。   女性健身教練Elizabeth Davies則指出，社群媒體上充斥大量「女性某年齡必須如何訓練」的說法，但許多缺乏足夠證據支持，過於複雜的規則反而可能增加女性運動門檻。   證據到底怎麼說？ 目前官方運動建議並未區分男女。   英國政府建議，19至64歲成人每週應進行150分鐘中等強度運動(如快走)，或75分鐘高強度運動(如跑步)，並至少進行兩次肌力訓練。   重訓屬於肌力訓練，但瑜伽、皮拉提斯、園藝、搬運重物與照顧孩子等活動，同樣也能達到肌力訓練效果。   專家指出，在多數人運動量仍不足的情況下，過度糾結「最佳訓練方式」可能並非首要問題。   對已有規律運動習慣者，目前普遍建議仍以「漸進超負荷(progressive overload)」為核心，也就是逐步增加訓練強度、頻率、時間或訓練量。   對於「40歲後應減少中等強度有氧」的說法，部分專家則持保留態度。   Beversdorf表示，中等強度有氧擁有相當穩定且大量的健康證據支持。2022年一項追蹤超過10萬名成年人、長達30年的大型研究發現，高程度中等身體活動者，死於心血管疾病的風險最高可降低38%。   至於重訓部分，Davies指出，大重量訓練確實能有效增加力量與肌肉量，但研究同樣顯示，即使使用較輕重量，只要訓練接近力竭，也能達到增肌與增強力量效果。   40歲以上女性真的需要特殊訊息嗎？ 支持女性專屬運動建議者認為，由於女性長期在研究中被忽視，官方建議本就可能尚未反映完整女性需求。   Sims表示，她的建議來自針對老化與性別差異的隨機對照試驗，目的是幫助女性在年齡增長後維持肌肉、骨骼與心理健康，而非盲目套用男性數據。   不過，反對者則認為，即使女性生理存在差異，也不代表所有40歲以上女性都需要同一套運動處方。   Davies提出「自我調節(autoregulation)」概念，主張應依個人身體狀況、睡眠、疲勞程度與生活壓力調整訓練內容，而非強調固定模式。   專家也指出，近年強調女性重訓的重要性，某種程度上與過去社會文化長期將「瘦」視為女性理想身材有關。過去女性經常被告知，重量訓練會讓身體「過於壯碩」，導致許多人長期忽略肌力訓練的重要性。   因此，近年女性健身觀念逐漸從「減重與變瘦」，轉向「增加力量與功能性」，也讓越來越多女性開始接觸重訓。   不過，多位專家仍強調，目前並無足夠證據支持女性40歲後應全面放棄跑步、瑜伽或中等強度有氧運動。與其追求複雜且高度限制性的規則，更重要的仍是找到可長期持續、符合個人目標與生活型態的運動方式。       編譯來源：The Guardian(2026.05.07)、British Medical Journal(2023.05.09)      

一般的認為，男性在體育運動中具有優勢。因此，也認為跨性別女性在運動中也較具有優勢，引發跨性別女性參與女子賽事公平性的質疑。然而，這樣的想法證據在哪裡呢？   男性在體育運動中具有優勢的證據？ 數十年來的生理學研究表明，男性平均而言比女性擁有更大的心臟、更有效率的肺功能和更大的肌肉質量。   任何特徵都存在分佈廣泛且相互重疊的情況—例如，有身材高挑的女性，也有身材矮小的男性。然而，平均而言，男性比女性體型更大、力量更強，這一點毋庸置疑。   最新證據表明，這些差異只是冰山一角。我們兩萬多個基因中，幾乎全部不在Y染色體上，而且兩性共有。但2017年的一項研究表明，我們兩萬多個基因中近三分之一在男性和女性體內的表現方式不同。這種差異不僅體現在生殖組織中，也體現在心臟、肺、大腦─幾乎所有器官。猴子身上也存在著同樣的性別差異，而且在出生前就已經顯現出來。   在三種肌肉細胞中，有2100個基因在男性和女性中發揮不同的作用。因此，性別差異遠比我們之前所認識到的要深刻得多。   傳統上，這些差異被歸因於雄性激素對發育各個階段(從胚胎期到童年期，尤其是青春期)的強大影響。   但對基因改造性染色體的小鼠進行的實驗表明，生理學的許多基本方面(如脂肪和能量代謝)與SRY或激素無關，而是與X染色體的數量有關。   Y染色體帶來的持續健康益處可以從男性隨著年齡增長在某些細胞中失去Y染色體所帶來的負面影響中看出。   因此，男女在各個組織的功能上都存在著很大的差異，而這並非完全是由荷爾蒙造成的。   跨性別者在運動中具有優勢的證據？ 這一點遠不明確。   從男性轉變為女性需要進行荷爾蒙替代療法。這意味著抑制雄性激素並服用雌激素，雌激素在女性體內活性更高。   這會顯著改變身體。服用雌激素的跨性別女性會發展出乳房，體脂肪會增加，肌肉量會減少。她的睪丸也會萎縮。   跨性別女孩在進入男性青春期之前也可以服用青春期阻斷劑。這些藥物可以阻止身體產生大量雄性激素，從而避免不可逆的生理變化。   因此，跨性別女性運動員是否比順性別女性運動員具有身體優勢的問題，歸根結底在於了解青春期之前和期間器官生長和功能方面發生的不可逆轉的性別差異，以及任何可能影響相關組織功能的持續性非荷爾蒙差異。   這方面的證據相互矛盾，而且會因變性時間和方式的不同而有所差異。一些研究表明，在各項體能指標上存在顯著差異，而另一些研究則沒有發現這種差異。一般認為，跨性別女性平均而言四肢較長、握力較強、肌肉量較大。但兩年後，她們的心肺功能與順性別女性相似。   我們沒有關於跨性別女性運動員基因活性的數據，因此有些問題我們無法回答。她們肌肉細胞中的2100個基因是否會恢復到女性的活性模式？Y染色體上的其他基因是否會保護她們的心臟和腎臟功能？缺少第二個X染色體是否會改善她們的脂肪和能量代謝？   公平競爭的環境在哪裡？ 那麼，國際奧委會對跨性別運動員的禁令該何去何從？我們需要更多數據嗎？我們需要改變我們的想法嗎？   我們預期更多的數據會證實，經歷過男性青春期的跨性別女性，平均而言，在器官大小和功能方面確實具有一些優勢，這些優勢無法透過荷爾蒙療法逆轉，或與荷爾蒙無關。即使變性發生在青春期之前，早期胚胎中出現的非荷爾蒙效應也可能表現為更細微的表現差異。   這些差異或許很小，但順性別女性可能會認為，在精英運動項目中，這些差異意義重大，因為參賽者只需比其他人快0.01秒就能贏得獎牌。   與許多試圖規範人類行為的嘗試一樣，這項禁令也因人類行為的差異性而失敗。   更複雜的是，即使是順性別運動員，在那些決定他們運動表現的特質方面，也存在著巨大的生理差異。例如，雄激素的差異已經引發了關於禁止高雄激素血症女性參賽以及強制規定激素指數標準的呼聲。   這有點荒謬—難道我們要禁止身材特別高挑的女性打籃球嗎？   參與體育運動對身心健康和社交關係都很重要。有時，它甚至能拯救跨性別女性的生命。   因此，討論其他方案—例如與奧運會同期舉行的公開比賽，或者基於性別以外的因素的分類—仍然至關重要。   但或許我們不得不承認，體育運動中的競爭環境永遠不可能真正公平。精英運動員在許多身體和生理指標上可能都遠遠超過常人。這對我們其他人公平嗎？       編譯來源：The Conversation(2026.04.02)      

3月底，國際奧委會宣布了一項關於保護奧林匹克運動中女子類別的新政策：任何女子組比賽的資格僅限於生理女性，此將要求進行一生一次的SRY基因篩檢來確定運動員是否有資格參加女子比賽。SRY是決定男性性別的基因。   該政策是國際奧委會於2024年9月至2026年3月期間進行審查的結果，將從洛杉磯28屆奧運會開始實施，不具追溯力。   但這項新規則引發了許多問題—為什麼「女性」要這樣定義，是否有證據表明跨性別女性具有優勢，以及體育運動中是否有可能實現「公平競爭」。   什麼是SRY基因檢測 在人類和其他哺乳動物中，SRY基因決定早期胚胎的性別。此基因啟動睪丸的發育及其雄性激素(睪固酮及其衍生物)的產生，從而驅動男性發育。   SRY基因位於Y染色體上。男性有一條X染色體和一條Y染色體，而女性有兩條X染色體。   幾十年來，性別鑑定方法從解剖學檢查發展到使用顯微鏡檢測女性的第二條X染色體或男性的Y染色體。但檢測速度緩慢，而且常誤診患有性染色體變異的運動員。   因此，人們研發出了一種可以直接檢測SRY基因的測試方法。國際奧委會將採用這種測試方法。   但要確定「男性」或「女性」並不像你想像的那麼簡單。SRY基因會活化一個由數十個基因組成的網絡，這些基因會促進睪丸發育或抑制卵巢形成。這些基因中任何一個的變異都可能導致產生攜帶SRY基因的女孩或不攜帶SRY基因的男孩。   事實上，共同發現SRY基因的科學家曾警告說，這種測試會誤診有變異性基因和染色體的運動員。   例如，有些女性的SRY基因處於非活性狀態，無法誘導睪丸發育。另一些女性則擁有典型的SRY基因，睪丸也能產生雄性激素，但她們體內活化雄性激素的分子處於非活性狀態，因此她們的身體無法利用雄性激素。SRY基因檢測會將這些女性誤診為生理男性，因此禁止她們入境。   同樣，有些男性擁有兩條X染色體，但缺乏SRY基因，卻攜帶其他能彌補SRY缺陷的變異基因。根據SRY基因檢測結果，他們將被允許參加奧運女子項目的比賽。   國際奧委會的測試必須考慮到這些差異。       編譯來源：The Conversation(2026.04.02)、IOC(2026.03.26)      

一場馬拉松會把人體推向接近極限的狀態：雙腿疲憊、肺部灼熱，心臟也連續好幾個小時高強度運作。引發了一個疑問：跑完42公里，真的會傷害心臟嗎？   最有力的證據，來自一項發表於《JAMA Cardiology》的最新研究。這項研究在比賽前後檢查業餘馬拉松選手的心臟狀況，並在接下來的十年間持續觀察他們的心臟健康。   研究發現，雖然在比賽結束後，負責將血液送往肺部的右心室會在短期內出現收縮能力下降的情況，但通常在幾天內就能恢復。更重要的是，在長達十年的追蹤期間，研究並未發現這些跑者的心臟功能出現任何長期損害。   過去曾對長距離運動傷害心臟的疑慮多半來自耐力運動後的血液檢查結果。許多跑者在完成馬拉松後，血液中一種名為「肌鈣蛋白(troponin)」的物質會上升。當心肌細胞承受壓力時，肌鈣蛋白就會被釋放到血液中。   在臨床上，醫師通常透過肌鈣蛋白濃度來協助診斷心肌梗塞。因此，賽後看到這個指標上升，確實令人擔心，甚至很難判斷是否為醫療緊急狀況。   肌鈣蛋白數值造成誤導 然而，判讀數據必須考量具體狀況。在醫院裡，肌鈣蛋白升高必須搭配症狀、心電圖與影像檢查一起評估。研究顯示。長時間耐力運動後的跑者，即使沒有動脈阻塞、心肌梗塞或永久性心臟損傷的跡象，肌鈣蛋白仍可能上升。   肌鈣蛋白的上升反映的多半是心肌細胞的暫時性壓力，而非永久損傷。在馬拉松過程中，心臟的右側特別容易受到影響。右心室負責將血液送往肺部，而在長時間運動下，肺部的血流壓力會明顯上升。多項研究指出，長跑結束後，右心室會暫時性擴大、效率下降，但之後會恢復正常。   這項最新研究所帶來的關鍵資訊是，這些反覆出現的短期壓力，並不必然會在多數業餘跑者身上造成長期傷害。即使持續跑馬拉松長達十年，他們的心臟結構與收縮功能仍維持在正常範圍內。   馬拉松可能會暴露潛藏的心臟疾病 這並不表示耐力跑步完全沒有風險。馬拉松可能會暴露潛藏的心臟疾病，特別是冠狀動脈疾病。英國媒體近期曾報導一個悲劇案例：一名42歲跑者曾出現胸痛，起初被安撫為無大礙，最終卻死於心肌梗塞。在這個案例中，問題並非運動引起的肌鈣蛋白上升，而是未被辨識出的潛在冠狀動脈疾病。   這個區別非常重要。運動期間或運動後出現胸痛、呼吸困難或昏倒，不能僅因當事人「很健康、常運動」就忽略。對於有症狀的人而言，肌鈣蛋白升高通常代表的是與健康跑者賽後那種良性上升截然不同的病理過程。   馬拉松賽事中的死亡事件其實非常罕見。大型研究顯示，大約每10萬名跑者中才會發生1例死亡，而且隨著賽事醫療支援的進步，這個風險已逐漸下降。若發生突發性心臟驟停，多半與未被診斷出的心臟疾病有關，而非跑步本身造成的心臟損傷。   極高強度耐力運動的爭議 對於極高強度、長年累積的大量耐力訓練，學界仍存在爭論。雖然多數業餘跑者並未出現長期傷害，但部分研究在長期高訓練量的運動員身上，發現心臟出現稱為「纖維化」的疤痕組織。   在近期的「旺圖山研究」(以環法自行車賽最艱難的爬坡之一的旺圖山命名)中，研究人員檢視了106名50歲以上的男性自行車選手與鐵人三項運動員，結果發現將近一半的人出現心肌疤痕，而在非運動員中極為少見。這些疤痕與較高風險的心律不整有關，甚至可能致命。不過，嚴重問題仍然罕見，而且不同個體之間的差異很大，基因、訓練強度與訓練年限等因素都可能影響結果。   根據證據顯示，綜合來看，對多數業餘馬拉松跑者而言，心臟是「適應」運動，而不是被運動「耗損」。賽後出現的暫時性變化與肌鈣蛋白上升，反映的是壓力，而非傷害。體能良好並不代表不會罹患心臟疾病，任何檢查數據都必須搭配症狀與醫療評估來解讀。但對多數業餘跑者而言，這些研究結果令人安心。心臟能適應馬拉松訓練，而不會不堪負荷。長達十年的研究也證實，只要適當訓練，心臟就能維持健康。   不過，體能好並非抵抗力好。運動時若出現胸痛、異常喘不過氣或頭暈等症狀，都須及時就醫。馬拉松跑者的心臟確實有較強的韌性，但一樣需要我們重視並與細心關照。       編譯來源：JapanToday(2025.12.28)、JAMA Cardiology(2025.12.10)      

你不需要健身房會員資格、啞鈴或昂貴器材就能變得更強壯。自古以來，我們就擁有一件最重要的健身器材─自己的身體。   不使用外力或器材進行的力量訓練，被稱為「徒手訓練」(bodyweight training)。   從伏地挺身、深蹲到平板支撐、引體向上，徒手訓練成為最受歡迎的運動方式之一，因為它隨時隨地都能進行，而且完全免費。   那麼，它是什麼？為什麼有效？又該如何開始？   什麼是徒手訓練？ 徒手訓練指的是利用自己身體的重量作為阻力，而非外部的重量，如槓鈴或啞鈴。   常見的動作包括伏地挺身、深蹲、弓箭步與仰臥起坐。但徒手訓練也可以包含靜態動作，例如平板支撐或瑜伽姿勢，這些動作可在不移動身體的情況下挑戰肌肉。   徒手訓練可應用於任何肌群，通常可依動作類型或身體部位分類： * 上半身：伏地挺身、引體向上、倒立 * 下半身：深蹲、弓箭步、登階、臀橋 * 核心：仰臥起坐、平板支撐、登山者式 * 全身：波比跳、熊爬、跳躍深蹲   徒手訓練也能搭配器材進行，例如「街頭健身」(calisthenics)就是利用戶外健身器材，如單槓等的徒手訓練形式。   主要的訓練形式 徒手訓練的類型包括： * 街頭健身(CALISTHENICS)：通常為循環訓練(多項動作連續進行，間隔休息時間短)，具動態與全身性。對提升功能性力量、爆發力與速度特別有效，尤其適合年長者。 * 瑜伽(YOGA)：以靜態或流動式動作為主，重視柔軟度與平衡。瑜伽對預防與管理肌肉骨骼傷害、促進心理健康皆有良好效果。 * 太極(TAI CHI)：動作緩慢且控制度高，強調平衡、姿勢與覺察性的動作。 * 懸吊訓練(SUSPENSION TRAINING)：利用吊帶或吊環支撐身體，透過重力與自體重量作為阻力。此類訓練從年長者到競技運動員皆適用。 * 彈力帶訓練(RESISTANCE BANDS)：雖不完全屬於徒手訓練，但作為傳統重量訓練的低成本替代方案，能有效提升力量、平衡、速度與身體機能。   優點和缺點是什麼？ 徒手訓練有多種優點與限制。   優點： * 增強力量：2025年一項包含102項研究、4,754名平均70歲長者的綜合分析顯示，徒手訓練能帶來顯著的力量提升，其效果與使用自由重量或機械訓練者無顯著差異。這些好處並不限於年長者。搭配彈力帶的徒手訓練，對各年齡層皆與傳統訓練方式同樣有效。 * 提升有氧體能：2021年的一項研究指出，每週三次、每次僅11分鐘的徒手訓練即可有效改善有氧體能。 * 方便且免費：徒手訓練能避免常見的運動障礙，如器材與場地限制，可隨時隨地進行，不需健身房會員資格。 * 促進功能性動作：例如深蹲與伏地挺身等動作模仿日常活動，如從椅子站起或從地面起身。   缺點： * 進階難度有限：一般來說，增加重量能提高訓練難度。但在徒手訓練中，必須靠創意來進階，例如放慢動作速度，或改為單側訓練(單手、單腳動作)。 * 力量增長可能停滯：與徒手訓練相比，重訓能更有效增加最大肌力。如果僅進行徒手訓練，力量成長較容易進入停滯期。   安全入門建議 如同任何運動形式，開始前最好先諮詢醫療專業人員。若你已準備好開始，以下是幾個建議： * 從簡單動作開始：挑選容易執行的動作，隨著力量與自信提升再逐步進階。 * 重視動作姿勢：品質比數量更重要。保持良好的控制與正確姿勢，遠比做更多次但姿勢不良更有效。 * 循序漸進：透過改變組數或次數提升挑戰度。可從簡單(如膝蓋伏地挺身)進階到困難(如下斜伏地挺身)。 * 多樣化訓練：結合不同類型的徒手訓練，並訓練不同肌群與動作模式。 * 尋求指導：可向當地健身專業人員請教，或使用應用程式協助規劃與追蹤進度。   徒手訓練讓你不必依賴昂貴器材也能改善健康。無論是在公園深蹲、在孩子踢球時做伏地挺身，或在家練瑜伽，你的身體就是一座行動健身房。   只要持之以恆、發揮創意並投入時間，徒手訓練就能幫助你增強力量與體能。       編譯來源：The Conversation(2025.10.13)      

忘掉「運動會消耗心跳」的迷思吧！澳洲最新研究顯示，體能較好的人每天心跳總數更少—這可能讓他們多活好幾年。   運動員每天少跳約1.1萬次心跳 研究發現，運動員的平均心跳為每分鐘68下(bpm)，而非運動員則為76下。換算下來，運動員每天大約心跳97,920次，而非運動員則達109,440次，相差約10%。   「這代表每天能『省下』大約11,500次心跳，這非常驚人。」   SVI醫學研究所與VCCRI心臟研究院所支持的HEART實驗室負責人La Gerche教授表示：「雖然運動員在訓練時心臟會加速跳動，但他們的低靜息心率完全彌補了這一點。」   這項刊登於《JACC: Advances》的研究指出，體能最佳者靜息心率可低至每分鐘40下，而一般人的平均值則在70至80下之間。   換句話說，即使考慮運動時的心跳高峰，運動員24小時內的總心跳數仍比久坐不動者更少。   打破「身體電池理論」的迷思 這項研究推翻了一個流傳已久的說法—包括前美國總統川普曾經相信的理論—認為「身體就像一顆電池，能量有限，運動只會讓它更快耗盡」。   La Gerche教授解釋道，「其實，你越健康，身體的代謝效率就越高。即使你每天訓練一小時，你的心臟在其餘23小時裡跳得更慢。最終結果是整體心跳次數反而更少。」   低靜息心率不僅是體能良好的象徵，也是健康狀況的指標。La Gerche教授指出，只要安全地增加身體活動量，就能改善心臟功能並降低長期心血管風險。   運動讓每一次心跳更有價值 La Gerche教授說道，「運動與改善心理健康、延長壽命及降低心臟病風險密切相關。」   雖然像「環法自行車賽」這類極限耐力賽事可能暫時提高每日心跳數，但La Gerche教授強調，規律、適度的運動益處遠大於任何潛在風險。   「從不運動到中等程度的體能，是健康收益最大的轉變。只要每週花幾小時有目的地運動，就能大幅提升心臟效率，讓每一次心跳都更有意義，甚至可能為你的生命多爭取好幾年。」         編譯來源：EurekAlert!(2025.10.01)、JACC: Advances(2025.09.12)