2023.11.15 當我們年紀越大，我是否需要多吃蛋白質？

如果你是一位約50歲的女性，你可能已經從社交媒體或從網紅看到建議，稱中年時期蛋白質需求急劇增加。是這樣的嗎？

蛋白質是我們飲食中的一種必要的營養素。它為我們提供能量，用於修復和生成肌肉、骨骼、軟組織、荷爾蒙和酶。通常，我們認為動物食品(奶製品、肉類和蛋類)富含蛋白質。植物食品如麵包、穀物和豆類也提供有價值的蛋白質來源。

隨著年齡的增長，蛋白質的需求會發生變化嗎？

蛋白質需求在不同的生命階段會有所變化。這反映了成長的變化，尤其是從嬰兒到青少年。根據年齡估算的需求約如下：出生時每公斤體重需要1.43克蛋白質；6-12個月時，蛋白質需求達到最高點，每公斤體重需要1.6克蛋白質。從6歲到18歲，蛋白質需求從每公斤體重0.92克下降到0.62克。

當我們成年後，蛋白質需求因男女而異，男性比女性擁有更高的肌肉質量：每公斤體重男性需要0.68克蛋白質，女性每0.6克蛋白質。

老年時期呢？

澳大利亞對70歲以上人群的建議，因為對組織修復和肌肉維護的增加需求：男性每公斤體重需要0.86克蛋白質(60克/人/天)，女性0.75克蛋白質(52.5克/人/天)。對於一位70公斤的男性，這意味著每天需要比成年時多攝入12.6克蛋白質。對於一位70公斤的女性，每天需要多攝入10.5克蛋白質。

70歲以上的人增加蛋白質攝入量(每天每公斤體重多攝入0.94-1.3克)可能減少年齡相關的肌肉質量下降(稱為肌肉減少症)。但這必須伴隨著增加的抗阻運動，如使用重量或彈力帶。到目前為止，這些尚未包括在任何國家營養指南中。

中年時期呢？

提倡中年人攝取更多蛋白質的一部分可能是為了預防與年齡相關的肌肉流失。這也可能是希望預防荷爾蒙變化而可能出現的體重增加。

對於中年婦女，關於蛋白質攝入量的研究相對較少。一項大規模的2017年觀察性研究，對超過85,000名中年護士進行了研究，發現攝取更多的植物蛋白質—而不是動物蛋白質或總蛋白質—與早期更年期的發生率較少有關。

在同一組女性中，另一項研究發現攝取更多的植物蛋白質與更低的脆弱性風險有關(意味著跌倒、殘疾、住院和死亡的風險較低)。攝取更多的動物蛋白質與更高的脆弱性風險有關，但總攝取的蛋白質量沒有影響。

另一項小型觀察性研究對103名停經後婦女進行了研究，發現攝取更多蛋白質的中年婦女擁有更多的瘦肌肉質。然而，一項干預研究(研究人員對特定變化進行測試)顯示，較高的蛋白質攝入對晚期停經婦女的純瘦肉的體重無影響。

一些研究人員認為，較高的膳食蛋白質攝入量，以及減少上千的卡洛里，可能減少停經期的體重增加。但這尚未在臨床試驗中進行過測試。

增加蛋白質攝入量可以提高飽腹感，這可能有助於減輕體重並保持肌肉量。研究中用於提高飽腹感的蛋白質攝入量約為每公斤體重每天1.0-1.6克。然而，這些研究尚未專門針對中年婦女進行，而是針對各個年齡段的男性和女性。

如果你因健康狀況不佳、由於體育運動的需求增加，或者因為你是純素或素食主義者而擔心自己的蛋白質攝入量，請諮詢你的家庭醫生或獲得認證的執業營養師的建議。

編譯來源：The Conversation(2023.11.06)