重點不是胖,是胖在哪裡!
2017.09.26
重點不是胖,是胖在哪裡!
最近研究發現女性腰部脂肪太多會增加50%罹癌風險。   來自丹麥的研究團隊自1999年開始分析近6,000名平均71歲的停經女性,研究一開始先記錄她們的體脂肪並依據腰部脂肪比的高低分成兩組。經過12年後研究再次測量腰部脂肪比例,罹癌風險則透過其醫療紀錄評估。   研究結果顯示,腰部脂肪比例高的女性罹患肺癌及腸胃癌症的風險高出50%,但是身體質量指數(BMI)及體脂肪比率與癌症風險增加無關。   主要研究員Line Mærsk Staunstrup說明,腰部脂肪比例高不僅會增加胰島素分泌而影響荷爾蒙,還會增加慢性病風險,而這兩種結果都是罹癌的風險因子。女性進入更年期會使體脂肪往腰部集中,因此建議女性接近更年期時要留意生活方式,減少腰部脂肪以避免罹癌。   來自義大利的Andrea De Censi博士說明,過去研究已發現肥胖與癌症風險有關,但是與肥胖與肺癌之間的關係卻是新的發現。   除了透過飲食控制及運動來減少腰部脂肪,對於糖尿病患的胰島素分泌問題可能可以透過藥物控制,藉此達到預防癌症的效果。     編譯來源:Daily Mail(2017.09.12)    
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代糖是減重的幫手還是敵人?
2017.08.05
代糖是減重的幫手還是敵人?
最新研究發現,人造甜味劑,或稱代糖,增加了肥胖、糖尿病、高血壓和心臟病的風險。 營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)曾指出,人造甜味劑可作為限制能量攝入來控制體重或血糖的策略。   然而,研究人員發現,長期使用人造甜味劑,包括阿斯巴甜、三氯蔗糖和甜菊糖,可能會對新陳代謝、食慾以及腸道細菌產生負面影響。更重要的是,研究表明長期暴露於人造甜味劑可能導致食物消耗和體重增加。   來自加拿大曼尼托巴大學的研究人員,進行了系統性的回顧,企圖釐清人造甜味劑是否與體重和心臟病的長期不良影響有關。回顧的研究內容包含37項研究,約有40萬人、時間在10年左右。總共有7項研究是隨機對照試驗,被認為是臨床研究的黃金標準。隨機對照試驗追蹤了1,003人約6個月。   在短時間的隨機對照試驗中,人造甜味劑的攝取量與體重、BMI或腰圍的減少並不明顯相關;然而,在較長的觀察研究中,人造甜味劑的使用與體重、BMI和腰圍的增加有顯著關聯。   曼尼托巴大學健康科學研究所Ryan Zarychanski博士表示,臨床試驗的數據並不能明確地支持人造甜味劑對體重管理的預期效果。     編譯來源:CMAJ201707、Daily Mail20170718、Medical News Today20170717      
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喝牛奶,好還是不好?
2017.07.09
喝牛奶,好還是不好?
你知道嗎?人類是唯一一種成年後還飲用牛奶的物種,甚至是飲用其他物種的奶!   飲用牛奶自不自然?牛奶及其製品好還是不好?一直是充滿爭議且讓人感到疑惑。健康組織提倡攝取乳製品以促進骨骼健康,卻有專家指控牛奶對健康是有危害的。美國農業部(USAD)和哈佛大學的公共衛生學院就持有以下截然不同的看法。   「我的餐盤」(MYPLATE) VS 「健康飲食餐盤」(HEALTHY EATING PLATE) 「我的餐盤」是USDA的飲食方針,建議必須攝取水果、蔬菜、穀物、蛋白質及乳製品,才能全方面滿足人體健康所需。   這是USDA在2011年用來取代19年前建立的飲食方針MyPyramid,其指出牛奶是美式餐飲中主要的鈣質來源,而足夠的鈣質可以保護骨骼及牙齒,每天要飲用三杯的牛奶以增加骨骼質量,對骨骼仍在成長中的兒童及青少年尤其重要;而鉀可以幫助維持血壓,維他命D也可以協助身體維持正常鈣與亞磷質的正常水平,進而穩固骨頭健康。此外,乳製品的攝取也與降低心血管疾病、二型糖尿病及高血壓的罹患機率相關。然而,USDA同時也強調避免含有過多飽和脂肪及膽固醇的食品,免得反而增加罹患冠狀動脈心臟疾病的風險。   簡而言之,USDA的說法建議攝取乳製品以鞏固身體健康,但卻僅限高鈣且低脂或無脂製品。這聽起來很簡單,那爭議是什麼呢?   「健康飲食餐盤」是哈佛大學的公共衛生學院的飲食指引,指出縱使政府已經更正了這幾年來新發現的科學證據,但「我的餐盤」仍有許多漏洞存在,因此他們提出一些修正。   其中一項主要的差異便是將「一杯牛奶換成一杯水」。「我的餐盤」強調「一餐一杯」以抵抗骨質疏鬆,然而「健康飲食餐盤」認為牛奶的攝取應壓低在一天1~2份,因為過多的牛奶會導致前列腺癌及卵巢癌,且只有極少數證據顯示牛奶對骨骼的幫助,卻有可觀數量的研究證實過多乳製品所帶來的危害,例如乳糖不耐症,全世界約有75%的人在斷奶後失去分泌乳糖酶的能力,使其無法消化牛奶,攝取含有乳糖的食品會引發這些人不正常的發腫、疼痛、暈眩、脹氣及腹瀉。   在其他乳製品有害的理論中,也時常出現研究彼此之間分歧的狀況,例如「我的餐盤」及傳統觀念皆認為攝取全脂乳製品中的飽和脂肪,會增加心臟發病機率。然而近期發表於the Annals of Internal Medicine與The American Journal of Clinical Nutrition上的分析都指出,飲食中的飽和脂肪與冠狀心臟病、中風和心血管疾病沒有任何關係。除此之外,也有研究顯示全脂乳製品能保護心臟,避免心臟病與中風,例如科學家分析了10項包含全脂乳製品攝取的研究指出,喝牛奶能降低「微小卻不容忽視」的心臟病與中風風險,在全草料飼養乳牛的地區,更有研究直接指出攝取全脂乳製品的人們得到心血管疾病的機率降低了69%。   在骨骼健康的部分,大部分的健康組織建議每日攝取2~3份乳製品以維持骨骼健康,然而部分專家卻指出在乳製品消耗量較高的國家,其人民患骨質疏鬆的比率反而更高。不過值得注意的是,乳製品攝取量並非這些國家唯一的差異性,也沒有明確證據指出兩者間的關聯,甚至再度出現結果分歧,例如有研究發現乳製品的攝取量,尤其是在20歲的時候,與老年時期髖部骨折風險增加相關,另一項研究則顯現沒有證據證明乳製品或鈣的攝取可以預防髖部或前臂骨折。   其他乳製品可能的影響則有 * 肥胖 傳統認為應該避免全脂牛奶中的過多脂肪,然而最近刊登於the American Journal of Clinical Nutrition上的研究卻證實,喝全脂牛奶的兒童比起喝低脂或脫脂的兒童更瘦,且維生素D水平也更高。   * 2型糖尿病 雖然糖尿病患者應該避免調味乳,但是卻不需要避免乳製品。瑞典的Lund University Diabetes Center發現,食用高脂肪乳製品的人們罹患2型糖尿病的機率,比起食用較少量者降低約23%,哈佛大學也發現每天喝牛奶的青少年,比起不喝牛奶的青少年在成年後罹患2型糖尿病的機率降低43%。   * 前列腺癌 一些研究發現乳製品的高攝取與前列腺癌相關,其中一項研究便指出乳製品攝入高導致罹患機率提高約32%。相反的,British Journal of Cancer 上刊登的另一項研究卻不認為兩者有相關。   * 帕金森氏症 哈佛大學發現每天食用至少三份低脂乳製品,會導致帕金森氏症的罹患機率略為增加,雖然科學家也指出這並不代表乳製品會導致帕金森氏症,只是表明它們之間的關聯性。   關於乳製品的爭論很多,且持續有新的理論出現,而每個人對乳製品的的反應也存有差異,雖然大部分研究仍認為攝取牛奶對健康有幫助,但是飲用與否的選擇仍在個人。     編譯來源:USDA、Annals of Internal Medicine、American Journal of Clinical Nutrition、Medical News Today20170619    
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運動瘦身行不通?
2017.06.28
運動瘦身行不通?
你有過認真地在跑步機上努力了好一段時間,但體重計上的數字卻未有振奮人心的改變的經驗嗎?不用因此責怪自己不夠努力。近日有研究指出,雖然運動普遍來說是一件非常有益身心的事,但不一定能幫助減肥。   利物浦約翰摩爾斯大學教授Dick Thijssen表示,運動健身對體重的影響事實上並不如一般人所想的那樣大。若沒有實際改變飲食習慣,即便持續運動大約3~4個月,平均也只會減去1kg的重量。   諾丁漢大學的代謝生理學教授Ian Macdonald則指出,要燃燒掉我們多吃進身體的熱量所需的運動量非常龐大,遠遠超出大多數人在一天之內所能完成的。   拉夫堡大學運動代謝教授David Stensel說明,傳統的理論認為運動和能量消耗之間存在線性關係;即運動越多,燃燒的熱量就越多。不過現今有越來越多學者與研究相信,這兩者之間的關係,在超過某個程度後便不再具備線性特質,能量的消耗將遭受限制。   現階段學者們並不認為現有的研究已足夠徹底推翻過去的論點,但相關研究非常有繼續發展的價值,而且應當想辦法解釋究竟發生了什麼事。   當前有些學者提出的其中一個解釋是所謂的補償機制-身體的反應機制與我們的認知減弱了運動帶給我們的好處。   首先,當我們增加運動時,那些不是經由運動而產生的熱量消耗可能會減少,例如:運動後你可能會感到比較疲倦,這可能使得你在接下來的時間內變得不那麼活躍,所以你可能更傾向於放下重物或少拿一些東西;選擇搭乘電梯而不是走樓梯。   另一個增加運動無助於體重控制的原因則是人們可能會高估運動消耗的熱量。而且,運動也會讓人感到飢餓。   巴斯大學生理學家Dylan Thompson教授的研究顯示:若攝取熱量增加,即便運動也無助於人們減肥。他解釋這與荷爾蒙瘦素(一種身體的飽腹激素)濃度下降有關,意味著人們在運動後比平常更容易感到飢餓。   還有,運動額外消耗的熱量只占身體總能量消耗的一小部分。人體每日總熱量消耗的大部分因素不在我們的控制之內。例如,我們的基礎代謝率-在休息時保持身體功能所需的熱量-約佔總能量消耗的80%。   Thijssen教授團隊最近的研究發現,在三至五個月的時間裡,進行限制性飲食者體重減輕的程度比定期進行耐力運動者來得更大。   但是,毫無疑問,運動對健康有益。許多研究表明,運動可以改善心臟和大腦的健康狀況,並降低慢性疾病如第二型糖尿病和高血壓的風險。運動也會改變我們的身體組成,如大量減少內臟脂肪;從事肌力訓練則能幫助增加肌肉量,進一步提升基礎代謝率。   總得來說,改善身體組成和減肥最有效的方法首重減少熱量攝取,接著才是定期活動鍛鍊身體,增加熱量的消耗。      資料來源:PLoS One、British Journal of Sports Medicine、City University of New York、Daily Mail    
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少吃鹽錯了?!專家揭開百年迷思的面紗(全文)
2017.06.21
少吃鹽錯了?!專家揭開百年迷思的面紗(全文)
少吃鹽是許多人認為健康的飲食方法,依循這樣的建議被認為可以避免高血壓、降低心/血管疾病及身體發炎等風險。不過,多年致力於健康政策與醫學文獻的心血管科學家James Dinicolantonio博士說明這樣的建議是錯誤的。他認為,傳統醫學在解釋高鹽份導致高血壓時邏輯過於簡單,並且這樣的邏輯是建立在錯誤基礎上,科學家又以不科學的方式進行研究,導致鹽分與高血壓的迷思越來越大。    Dinicolantonio博士所謂錯誤的基礎是指,傳統醫學認為當人吃鹽以後會變得口渴而喝更多水,而身體為了稀釋過量的鹽會將水分留在體內,所留住的水分使血液流量增加,進而導致血壓上升以及因高血壓而提高了心臟疾病、中風等嚴重疾病。Dinicolantonio博士說明,這樣的理論看似合理,但現實並不支持這樣的理論。   實證研究指出,當血壓正常的人(收縮壓120/舒張壓80)增加鹽分攝取量時,約80%的人並沒有血壓上升的現象。而對於血壓在120-139/80-89的人或在140/90的人,四分之三的人對鹽份不敏感,對於血壓超標的人,則有超過一半完全不受鹽份影響。   迷思的來源 鹽分會增加血壓的迷思可溯至100年前法國科學家Ambard及Beauchard的研究,其樣本只有6位患者。後來的研究者又誤解、誤用了此研究結果,逐漸建造出沒有實證基礎卻吸引了許多媒體關注的迷思。   而在1950年代,美國國家實驗室的Lewis Dahl博士為了讓研究結果支持其假設—鹽分會影響血壓,挑選對鹽份敏感的老鼠近親繁殖,並以這些老鼠為實驗對象得出其希望的結論。Dahl博士還為了證明人類每日只需要600克的鹽就可以存活,引用醫學文獻來佐證,但仔細檢視這些文獻,竟有一份1945年的實驗結果指出少鹽飲食可能致死。在這個實驗中,一名患者依循嚴格的鹽份控制不久後便去世,還有一名患者則變成器官缺乏氧氣及營養而循環系統衰竭(鹽分缺乏的典型症狀)。   Dahl博士的實驗結果也影響了美國小兒科學會的論述,美國小兒科學會引用了Dahl博士的研究結果,並認為嬰兒攝取了太多鈉(鹽的成分),致使廠商開始降低各種食物中的鹽分含量,大眾也開始相信鹽份會影響血壓。   鹽份不足會發生什麼事? Dinicolantonio博士說明,若鹽分攝取不足,身體會啟動許多機制來維持生理正常運作,其中最主要的機制就是分泌更多的胰島素 (因為胰島素抗性),才能控制血液中的血糖,身體因此難以分解儲藏的脂肪及蛋白質。而且抑制鹽分攝取量會刺激一些會促進脂肪吸收的激素如腎素、醛固酮等。透過這些機制,抑制鹽份不僅會強迫身體累積脂肪,也會阻止脂肪燃燒。   再者,鹽是碘的重要來源。鹽份不夠會使人體缺乏碘–一種使甲狀腺能正常運作的物質,進而降低代謝率而導致脂肪累積,而這又進一步促進胰島素阻抗的惡性循環。此外,缺乏鹽份容易使人脫水,這會讓人感到虛脫進而促使人攝取更多熱量,並且也會抑制的運動量來保存體力。   綜合而言,鹽分攝取不足會讓人看似體重不斷增加,但體內實質上正經歷類似全面飢荒的狀態。而且還可能發生以下副作用,包括:糖尿病風險增加、性慾降低、勃起障礙的風險增加、影響女性發育等。   到底應該要攝取多少鹽份呢? Dinicolantonio博士的研究建議每日攝取3000-6000毫克的鈉,相當於1又1/3到2又2/3茶匙之間的鹽量。他以韓國、日本及法國為例,說明這些國家的飲食都超過美國政府建議的每日2400毫克的鈉,但是韓國人的高血壓、冠心病發生率及冠心病死亡率是世界最低,日本及法國也同樣是世界冠心病死亡率最低的國家之一。此外,被認為對心臟健康有益的地中海飲食其實並非低鹽的食物,那些鯷魚、沙丁魚等其鈉含量就不低。   Dinicolantonio博士認為,低鹽飲食的指引內容可能無法如其所願地預防心臟疾病,反而會因此使人容易罹患糖尿病進而增加心/血管疾病風險。其實,過去已有大型觀察性研究指出,鹽分攝取不足者的心臟病、中風及死亡風險比一般人來得高。還有一份研究指出,食鹽量其實與老年人罹患心血管疾病無關。鹽與心/血管疾病的關係每年都有研究提出質疑,並強調真正增加血壓、心/血管風險、慢性腎臟疾病等的原因可能是攝取過量的糖分。     資料來源:The Salt Fix、The Daily Mail    
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蜂蜜與糖哪個比較好?
2017.06.14
蜂蜜與糖哪個比較好?
蜂蜜與糖是最常見的兩種甜味劑,通常添加於點心與餐點中,兩者具有完全不同的口感和營養成分,大部分人認為蜂蜜較為健康,真的是這樣嗎?   蜂蜜與糖皆為富含葡萄糖與果糖的碳水化合物,其中,糖的果糖與葡萄糖比例各一半,其提升血糖的速度也更快;蜂蜜則是由40%果糖與30%葡萄糖構成,剩下的成份為水、花粉、鎂與鉀,而這些異於糖的成份則是使其被認為比糖還要健康、且更好消化的原因。   蜂蜜從很久以前就被當成調味品和藥物使用,其中含有氨基酸、抗氧化劑、酶、礦物質及維他命,部分研究指出深色蜜較淺色密含更多抗氧化劑。此外,與糖相較,蜂蜜受到的加工十分少,大部分都只經巴氏法滅菌,甚至有人會食用生蜂蜜以攝取更多的抗氧化劑與酶。   雖然蜂蜜有其優點,一茶匙的蜂蜜熱量卻有64卡路里,高於糖的49卡,並可能導致12歲以下兒童罹患一種罕見卻致命的疾病-嬰兒肉毒桿菌中毒,而對於糖尿病及胰島素抗性的病患,過多蜂蜜也易造成肥胖、脂肪肝、糖尿病與心臟疾病。   至於醫學使用上,研究證實蜂蜜可以有效改善慢性傷口、潰瘍及燒燙傷,生蜂蜜更被證明可以顯著治療脂漏性皮膚炎及掉髮。   有些專家建議服用蜂蜜可以改善兒童咳嗽,例如2007年便有研究證明患有支氣管炎的孩子,在服用深色蜜之後恢復得較好,但差別並不十分顯著。此外,也有傳聞蜂蜜可以減輕季節性過敏,但卻沒有醫學證據支持。   而糖也是天然營養素,但卻有多種加工後的形式,如:白糖、赤砂糖、黑糖等,且容易造成血糖陡升,造成疲勞、頭痛與注意力不集中,並導致肥胖、糖尿病與各式疾病,包含提高造成肝臟負擔和腸胃細菌病變,比起蜂蜜也更不易消化。在牙齒保健方面,糖份殘留也易導致蛀牙。   總結兩者優缺點,雖然蜂蜜看似較為健康,兩者卻都各有其風險,因此建議在攝取上不應偏廢任何一種。專家建議若以蜂蜜為主,應選擇各種營養素含量都更高的深色蜜。   此外,為了落實少糖飲食,美國心臟協會建議女性每日攝取糖分(包含蜂蜜、糖以及所有含糖製品)不應高於100卡(約為六茶匙),男性則為每日150卡(約為9茶匙)。並且,透過以杏仁、香草、薑與肉桂或未加工水果取代,可同時享受甜味卻不增加熱量攝取。而阿斯巴甜、糖精與三氯蔗糖等代糖並不建議使用,雖然FDA認可這些添加物的安全,卻有不少研究質疑其安全性,包含成癮性、腸胃細菌問題及間接影響胰島素作用等等。     資料來源:Medical News Today    
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