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微量運動有效嗎?
2025.09.17
微量運動有效嗎?
「微劑量」在醫藥上是指以少量的使用仍能獲益的方式。對運動而言,如果沒有30分鐘跑步或較短爆發性的活動,只有微量的運動對健康也有益嗎?   根據世衞組織建議,成人每星期目標最低中度有氧運動150分鐘(運動結束交談不易),或者強度運動75分鐘(運動結束後喘不過氣)。或者,你可以結合中等強度和高強度的運動。包括快走、騎自行車、跑步、游泳或划船等活動,以及足球和籃球等團隊運動。   如果你每天都有運動,需要進行大約20–30分鐘的活動。或者,你也可以選擇每週兩到三次較長時間的訓練或比賽。   世界衛生組織(WHO)的指引同時建議,每週至少兩次進行肌力訓練(例如舉重,或高強度的運動如短跑)。   運動可以「微量」進行嗎?   哪些算是運動? 日常的隨機活動—像是跟孩子玩耍、走路去搭公車—都算是運動,能累積成一週的身體活動量。家務也算在內,例如拖地、吸塵這類家事,體能消耗大致與散步相當。雖然這些活動不屬於劇烈運動,但仍能計入中等強度運動的分鐘數。   短時段運動有效嗎?是的,好消息是—一天中分開做的小量運動,效果跟一次長時間的運動一樣好。甚至還可能帶來額外好處。   2019年一項綜合19個研究、超過1000名參與者的回顧發現,每天分多次進行短時間運動,對心肺功能和血壓的改善,與一次長時間運動同樣有效。甚至還有證據顯示,多次短運動更有助於減重和降低膽固醇。   這些研究最常見的比較方式是:一組每週五天、每天三次各十分鐘運動;另一組則是每週五天、每天一次三十分鐘運動。   超短時間的運動也有幫助 另一項2019年針對年輕成人的研究,檢視所謂「運動零食」(exercise snacks)的效果。雖然研究規模小,但結果有趣且正面。   * 「零食組」每週三天、每天三次,持續六週。每次僅進行:2分鐘輕鬆暖身、20秒全力衝刺以及1分鐘放鬆 總計:每次3分20秒,一天三次,一週三天。   * 對照組則是每週三天、每天一次較長的運動:2分鐘暖身、三次20秒衝刺(每次之間有3分鐘輕鬆恢復)以及1分鐘放鬆 總計:每次10分鐘。   結果發現,「零食組」的有氧適能顯著提升,而有氧適能是預測早逝風險與整體健康最重要的指標之一。   類似的研究也指出,這種方法有助於降低膽固醇。不過,運動總量可能不足以減重。   上述研究顯示,運動時間越短,強度就要越大。   換句話說,你可能需要調整方式來提高強度。例如,1分鐘的高強度運動,大約等於2分鐘的中等強度運動。   基本上,如果你時間有限,就得「用更大的力」來換取效果。   那還有必要做長時間運動嗎? 若是為了健康與一般體能,把長運動拆成小段並沒有壞處。重點是要能長期持續進行。   但有些情況下,你可能仍需要較長的訓練:   * 比賽或長時間挑戰:若你在準備10公里跑、30公里自行車賽,甚至馬拉松,就需要進行較長時間的訓練。這能讓肌肉與關節適應比賽的負荷,並幫助身體發揮最大表現。   * 心理健康:有研究顯示,運動量超過最低建議標準,對心理健康更有幫助。兩項近期的綜合分析發現,每天約1小時的中等強度運動,可以顯著改善焦慮與憂鬱症狀。   不過,這些研究並未直接比較「一次長時間」與「分段」多次運動的差別,因此你仍可以分散運動時間,依然感受到效果。   最底線 任何運動都比完全不運動好。即使每天僅有3分鐘、分成三段,也能對健康帶來正面影響。但別忘了:時間越短,強度就得越高。       編譯來源:The Conversation (2025.09.14)、Springer Nature Link(2019.07.02)      
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我失眠了嗎?5個原因告訴你,你可能沒有
2025.09.16
我失眠了嗎?5個原因告訴你,你可能沒有
很多人睡不著,輾轉反側,就說我失眠了;進入更年期,睡不好,他們說,失眠是更年期症狀之一。   失眠是最受關注的睡眠問題之一,但也是最容易被誤解的問題之一。但你睡不著,是不是就代表你失眠了?   什麼是失眠? 讓我們澄清一些術語,並將短期或間歇性睡眠問題與健康專家所說的「失眠症」區分開來。   睡眠問題可能表現為想睡卻醒著。例如,你可能在床上躺了很久才入睡,半夜醒來幾個小時,或醒得太早。睡眠問題是一種主觀體驗—你不需要計算損失的時間來證明這是一個問題。   但失眠症才是官方術語,指的是一種更棘手、更持久的睡眠障礙。這種長期或慢性睡眠障礙有明確的診斷標準,包括每週至少三個晚上睡眠品質不佳,持續三個月或更長時間。這些標準有助於研究人員和臨床醫生確保他們討論的是相同問題,而不是將其與其他睡眠問題混淆。   那麼,睡眠問題可能不是失眠的原因有哪些呢?   * 短期效應,或來來去去 大約三分之一的成年人在一年中會經歷一次「急性失眠」。這種短期問題通常由壓力、疾病或重大生活變化引發。   好消息是,大約72%的急性失眠患者在幾週後恢復正常睡眠。   失眠症是一個長期、持續的問題。   * 不會影響第二天 有些人晚上睡不著覺,白天仍精力充沛。睡眠品質下降、恢復性下降也是老化過程中幾乎普遍存在的問題。   因此,如果您的睡眠問題不會對您第二天造成明顯影響,通常就不會被視為失眠。   對於失眠患者來說,睡眠問題會持續影響他們的一天,影響他們的情緒、精力、注意力和幸福感。對失眠的擔憂和苦惱會使問題惡化,最終形成一個令人沮喪的「擔憂與失眠」的惡性循環。   * 更多的是工作或關懷 如果你白天感到疲倦,一個重要的問題是你是否給自己足夠的睡眠時間。有時,睡眠問題反映的是「睡眠時間」太短或太不規則。   工作安排、照顧孩子或熬夜安排都會縮短睡眠時間,睡眠品質也會跟著下降。在這種情況下,問題在於睡眠不足,而不是失眠。   你可能有吵鬧的鄰居,或是一隻煩人的貓。這些也會影響你的睡眠,減少你的「睡眠機會」。   健康成年人的平均睡眠時間約為7小時(儘管個體差異很大)。對於需要7小時睡眠的人來說,通常意味著需要留出大約8小時來放鬆、入睡和夜間醒來。   * 這是另一種睡眠障礙 其他睡眠障礙可能看起來像失眠,例如:   * 阻塞性睡眠呼吸中止症(睡眠期間呼吸多次停止)會導致夜間頻繁醒來和白天嗜睡。 * 不寧腿症候群會導致夜間無法抗拒地想要活動雙腿,這常常會影響睡眠。這種症狀通常被描述為神經緊張或“毛骨悚然”,並且通常無法確診。 * 晝夜節律問題,例如在早起的世界中成為天生的夜貓子,也會導致入睡困難。   * 藥物和物質干擾 咖啡因、酒精和尼古丁都會產生失眠症狀並降低睡眠品質。   某些藥物也會干擾睡眠,例如興奮劑(用於治療注意力不足過動症或ADHD等疾病)和β受體阻斷劑(用於治療各種心臟疾病)。   在將問題歸類為失眠之前,需要考慮這些問題。不過,重要的是要繼續按處方服藥,並與醫生討論任何疑慮。   獲得正確的協助 如果您的睡眠品質不佳,最好的第一步就是去看您的家庭醫生。他們可以幫助您排除其他原因,檢查您的用藥情況,或在必要時推薦您進行睡眠檢查。   然而,一旦失眠變得頻繁、慢性(長期)且令人痛苦,你可能會過度擔心睡眠,不斷檢查或追蹤睡眠,或過於努力地想要入睡,例如在床上待太久。這些心理和行為機制可能會適得其反,讓你更難獲得良好的睡眠。   這就是為什麼「失眠認知行為療法」(或CBT-I)被推薦作為第一線治療方法。   這比安眠藥更有效,而且效果更持久。這項療法可由經過專門培訓的醫生和睡眠心理學家提供。您可以 親自或在線參與。   同時,如果您睡不好: * 提醒自己,短暫的睡眠不足通常會自行消失。 * 如果你在凌晨3:30醒來,不要躺在床上驚慌失措。相反,你應該下床走走,或者用一些讓自己感到放鬆的方式來利用這段時間。 * 保持規律的起床時間,即使昨晚睡得不好。試著曬曬早晨的太陽,調整一下你的生理時鐘。 * 確保你留出足夠的睡眠時間—不要太少,也不要太多。       編譯來源:The Conversation(2025.09.10)      
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「隱藏的」脂肪正在悄悄加速老化
2025.09.12
「隱藏的」脂肪正在悄悄加速老化
人們都以為胖的人比較容易有心血管問題,瘦的人比較不會。   事實上,不是胖瘦,而是體內「隱藏脂肪」和心臟病風險息息相關。一項大型研究指出,內臟脂肪(visceral fat)會纏繞在肝臟、胃與腸道周圍隱藏著,從外表看不出來,卻可能導致心臟加速老化。   研究人員分析21,000多人數據,發現內臟脂肪含量高者,心臟與血管出現明顯老化跡象。血液檢測顯示,這類脂肪會引發全身發炎,而發炎與早衰和疾病高度相關。   研究並指出體型比體重更能反映心臟健康。   不同體型的風險差異:蘋果型 VS. 梨型 男性若屬於腹部肥胖的「蘋果型」,更可能出現心臟加速老化。   相較之下,女性若屬於「梨型」,將脂肪主要儲存在臀部與大腿,心臟往往更年輕健康。這種下半身脂肪甚至可能幫助預防心臟病、中風與第二型糖尿病。   研究也發現,停經前女性體內雌激素較高與心臟老化減緩有關,顯示該荷爾蒙可能具有保護作用。   「心臟年齡」的判定 為了得出結論,研究團隊使用英國生物資料庫(UK Biobank)的MRI掃描,繪製脂肪分布位置,再以AI分析心臟與血管是否出現硬化或發炎。   接著,每位參與者被賦予一個「心臟年齡」,並與實際年齡進行比較,評估疾病的風險。   倫敦帝國學院的首席研究員Declan O'Regan教授表示:「雖然早知體脂分布有『蘋果型』與『梨型』差異,但不清楚其對健康的影響。我們的研究顯示,內臟脂肪加速心臟老化,而臀腿脂肪對女性可能有保護作用。」   研究還發現,BMI並不是預測心臟年齡的好指標,這凸顯了知道脂肪分布部位的重要性,而不是僅看總體重。   他補充,即便健康活躍的人,隱藏脂肪仍可能有害。   未來療法關鍵 團隊計劃進一步研究,像Ozempic這類模擬GLP-1抑飢荷爾蒙的減重針劑如:wegovy等,是否能減少內臟脂肪並延緩心臟老化。結果證實這類減重針劑能降低危險的內臟脂肪,未來或許能幫助心臟保持年輕更久。   英國心臟基金會首席科學Bryan Williams教授表示:「過多內臟脂肪會導致高血壓與高膽固醇,現在更證實會加速心血管老化。女性脂肪分布與雌激素相關,這可能成為未來治療的關鍵。」   他提醒,改善飲食與增加活動量能降低內臟脂肪。       編譯來源:Daily Mail(2025.08.22)、European Heart Journal(2025.08.22)      
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抽血驗更年期?騙人的!
2025.09.08
抽血驗更年期?騙人的!
隨著更年期健康逐漸受到重視,市面上興起各類強調「精準調理」與「客製療法」的荷爾蒙檢測與保健服務。   在台灣,部分健檢中心與醫療美容診所,推出「荷爾蒙健康檢測」、「更年期預測」等專案,標榜能透過抽血或唾液分析掌握女性荷爾蒙變化,預測進入更年期的時間,甚至「量身訂做」荷爾蒙補充方案。   近日一篇發表於《英國醫學期刊》的文章嚴正指出:許多更年期檢測與治療服務,既缺乏醫學根據,也可能導致過度醫療與不必要的健康風險。   荷爾蒙檢測不是必要 商業誤導令人憂慮 文章作者是來自加拿大多倫多大學醫學院婦產科系Marie Christakis博士,她指出,當前最令人擔憂的趨勢之一,是市面上大量推廣的「例行性荷爾蒙檢測」,宣稱可藉由血液或唾液分析更年期狀態,進而設定「個人化荷爾蒙補充劑量」。   事實上,更年期並無明確且標準的需要治療的「數值」。並且,荷爾蒙濃度本來就會隨月經週期與個人體質等因素波動。再加上現行檢測技術難以精確測量各項荷爾蒙。因此,這類檢測的臨床意義極其有限。   根據英國更年期學會、英國國家健康與照護卓越研究院、美國婦產科醫學會等多個單位的指引,對於45歲以上、有明確症狀的女性,診斷更年期可依臨床判斷進行,並無需進行荷爾蒙檢測。   客製化荷爾蒙配方風險高 未經監管恐致癌 目前許多荷爾蒙檢測的結果,常被用來推銷「專屬調配」的荷爾蒙補充製劑。但這類製劑未經嚴格臨床試驗與品質控管,安全性與有效性皆存疑。   尤其是製劑中雌激素或黃體素含量若不穩定,恐導致子宮內膜異常增生,增加罹患子宮內膜癌的風險。多國政府與專業學會已針對這類製劑發出安全警訊。   應先考慮症狀而非檢測 傾聽女性的聲音是關鍵核心 Christakis博士強調,在尚未有科學實證建立荷爾蒙「目標值」的情況下,商業性荷爾蒙檢測無法作為臨床治療依據,反而會提供一種虛假的精準感,甚至延誤真正需要處理的醫療問題。   真正有效的更年期照護,應始於醫療專業者的傾聽與判斷更應以女性的感受為核心,而非依賴過度技術化的檢測工具。更重要的是,當女性健康成為商業操作,最終受害的往往是女性本身。   加強衛教 強化女性判斷 根據台灣相關研究與婦女團體的實務經驗,許多中高齡女性在面對更年期時,資訊來源多半來自親友經驗分享、網路文章或社群廣告,但這些資訊良莠不齊,也讓部分人容易誤信商業化醫療話術,進一步導致過度檢測或用藥。   長遠來看,台灣的更年期健康政策應更重視女性實際需求與文化脈絡,例如納入多元非藥物支持措施(如心理健康、運動與營養建議等),並加強對婦女的健康識能提升。唯有如此,才能避免女性在面對身體轉變時陷入過度依賴商業醫療的困境。       編譯來源:Eurekalert(2025.8.20)、BMJ(2025.8.20)      
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坐直不是良好姿勢的唯一祕訣
2025.09.04
坐直不是良好姿勢的唯一祕訣
我們常聽人說「坐直!」,多年來,人們一直被告知,良好的姿勢意味著挺胸抬頭、肩膀向後、脊椎像一根筆直的桿子。   但事實可能並非如此。良好姿勢不只是挺直,而是要靠習慣與心態。以下三點是他給的建議:   1.經常變換姿勢 姿勢是動態的,而不是靜態的。最糟糕的事就是長時間固定在同一個姿勢,不管是伏在書桌前、窩在沙發上,或是滑手機。   關鍵在於經常變換姿勢。   市面上有許多號稱能改善姿勢的背帶、護具或椅子,但「你真正需要的,只是一天中持續地活動」。   即使有最好的椅子,如果一坐就是八小時,還是會腰痠背痛。   有些靠墊或人體工學椅子能讓坐姿更舒適,可穿戴的姿勢提醒器也許能提醒你別駝背,但這些都無法取代「活動、肌力,以及傾聽身體」的基本原則。   有些標榜能改善姿勢的輔助工具,會強迫你維持在單一固定姿勢,反而限制了活動,應該避免。   因此記得起身、伸展、定時休息,即使只是小幅度的變化,也能幫助肌肉重置。   2.增強肌力,而不是僵硬肌肉 良好姿勢來自肌肉力量。透過簡單規律的動作即可強化核心與背部,如舉手、轉頭就能緩解緊繃。   皮拉提斯、瑜伽或居家運動,能幫助伸展身體、針對特定痠痛部位,強化核心與背部,讓身體能自然支撐。   英國國民保健署(NHS)網站也建議一些可以在家進行的簡單運動,以增強肌力。   3.調整心態 姿勢不只是肌肉的問題,也與心態有關。我們的坐姿、站姿與動作,常常反映了我們在做某件事時的壓力感受。   例如:趴在電腦前的駝背,有時不只是桌面設備的問題,也可能與緊迫的工作期限有關,因此我們需要反思自己對工作或學習的態度。   Xand van Tulleken醫師解釋,「疼痛不只是肌肉問題,它同時與情緒和心理有關,」   他指出,以前人們被告知只要調整桌面設備就好,卻忽略了疼痛可能源自「壓力、工作時長,以及你是否有做運動」。   因此,有時候改善姿勢,既是調整脊椎,也是調整工作節奏。   在某些情況下,不良姿勢(不只是背痛)可能與潛在的醫療問題有關,若有疑慮應當諮詢家庭醫師。   NHS建議:若有背痛,應保持活動、做伸展,必要時服用抗發炎藥物。若數週後未改善或惡化,應就醫。       編譯來源:BBC NEWS(2025.08.25)      
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塑膠毒素加速男性不孕危機
2025.09.03
塑膠毒素加速男性不孕危機
全球精子數量已連續50年下降,平均每年減少約1%,人類整體生育能力也同步衰退。近年來,下降速度更進一步加快。紐約Icahn醫學院環境醫學教授Shanna Swan指出,肥胖、久坐與老化等雖是影響因素,但環境毒素才是主要元凶。   2017年,Swan與同事發表研究,顯示1973至2011年間,北美、歐洲與澳洲男性精子數量下降近60%。2023年的更新研究涵蓋非洲、亞洲與南美洲數據後,發現情況更嚴重。2000年後的研究顯示,精子下降速度超過每年2%,代表危機加速惡化。   兩週前,專注於環境解決方案的企業Deep Science Ventures發布了一份報告,警告化學污染「是一種與氣候變遷同等級的威脅」,但卻受到更少的關注。   Swan指出,自1950年前後以來,精子數量下降與塑膠使用量爆炸性增長呈現反比。現在已有充分證據顯示,塑膠中常見的添加劑與精子數量下降有明確關聯。   鄰苯二甲酸酯與雙酚類:精子下降的「雙胞胎」毒素 鄰苯二甲酸酯(phthalates)常被添加到塑膠中,讓其柔軟與可塑性,廣泛存在於水瓶、醫療導管與食物容器中。它會降低睪固酮。相對地,雙酚類(bisphenols)則讓塑膠變硬,會提升雌激素。這兩類化學物質被認定與男性生殖力下降密切相關。   Swan表示,這些以及其他內分泌干擾化學物質的影響,對於子宮內正在發育的胎兒尤其深遠。她曾研究過鄰苯二甲酸酯對未出生男性嬰兒的影響,發現若在妊娠的關鍵時期暴露,可能導致性器官發育的微妙畸形。   子宮內鄰苯二甲酸酯的不良影響,被稱為「鄰苯二甲酸酯症候群」(phthalate syndrome),包括陰莖較小、生殖器與肛門距離縮短,以及成年後精子數量下降。Swan認為,全球精子總量的下降反映了胎兒早期暴露的長期後果。   行動建議:減少使用塑膠容器 在日內瓦進行的塑膠污染危機條約談判歷經兩週仍以失敗收場。產油與產氣國反對限制生產與化學品管制,使談判陷入僵局。雖然近100個國家簽署宣言呼籲逐步淘汰有害塑膠與化學品,但談判文本最終刪除了相關條款,顯示國際解決方案遙遙無期。   Swan呼籲必須尋找更安全的塑膠替代品。在此之前,個人可盡量避免使用一次性塑膠,外出攜帶玻璃瓶或選擇更安全的食物容器。她強調,這雖能降低個人風險,但無法解決更大的結構性問題。       編輯來源:The Guardian(2025.08.19)      
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