2025年夏天以酷熱開場,對所有在戶外活動的人都是挑戰,無論你是跑者、通勤族、園丁、工人,還是參加球類活動的孩子。熱傷害專家Susan Yeargin提醒:提早準備與改變行為,是避免中暑的關鍵。
高溫時段活動風險高
一天中最熱通常落在上午10點至下午6點。這段時間太陽強烈、氣溫高,身體會因為氣溫與太陽輻射而吸收熱量。地面也會加熱,加上濕度,讓身體難以透過流汗散熱。
即使只是慢跑、遛狗或割草,身體都會產生內部熱能。當外頭已經很熱時,你的運動會進一步增加身體熱負荷。跑步或騎車強度越高,產熱也越多。尤其是工作者,因缺乏彈性休息,風險更高。
身體雖會適應熱,但有極限
一般人約需兩週適應高溫,這期間身體會增加排汗、提升血液循環、保持鹽分來維持水分。但這並不表示你能應對更極端的熱浪。
例如你可能習慣攝氏27度,但若突然升高到35度,身體仍無法應付。特別是季節初期高溫與濕度的組合,更容易導致熱傷害。
老年人與兒童風險更高
年長者心血管功能與出汗能力下降,且口渴感不靈敏,更易脫水或中暑。有些人也較不願或無法前往避暑地點。
兒童的高溫適應速度可能比成人慢幾天。他們散熱較依賴皮膚散熱而非排汗,易皮膚發紅。雖然他們會喊熱,但不一定知道何時該停下活動,大人需多留意、提供休息機會。
最重要的高溫安全建議是什麼?
1.選對時間活動:想避免中暑,最簡單有效的方法就是避開最熱的時段。將運動、家務、戶外工作安排在清晨或傍晚進行,或找有樹蔭的環境活動。
2.養成良好補水習慣:不要等到口渴才喝水,因為口渴是身體已經缺水的訊號。水分充足可幫助心臟減壓、腦部與肌肉維持功能,也避免流汗功能下降。
3.傾聽身體訊號:若感覺頭暈、疲倦、發熱、無法持續活動,請馬上休息與補水。身體會提醒你需要降溫,千萬別硬撐。
4.選擇合適衣物:選擇淺色、輕薄、短袖短褲可減少吸熱、促進散熱。
5.記得安全帽與裝備會蓄熱:工地工人可能不得不戴安全帽,但運動員在高溫下並不一定需要穿著護具練習。而企業也應為戶外工作者打造補水區、降溫站等職安措施。
6.睡好覺也能降風險:白天曝曬會讓身體疲乏,良好睡眠與降溫環境(如冷氣房)有助於身體恢復,降低隔日中暑風險。
總而言之,熱傷害可預防,但需主動調整行為。在酷熱天氣中保命不是靠意志力,而是靠聰明的選擇。