生活飲食

如果你是一位約50歲的女性，你可能已經從社交媒體或從網紅看到建議，稱中年時期蛋白質需求急劇增加。是這樣的嗎？   蛋白質是我們飲食中的一種必要的營養素。它為我們提供能量，用於修復和生成肌肉、骨骼、軟組織、荷爾蒙和酶。通常，我們認為動物食品(奶製品、肉類和蛋類)富含蛋白質。植物食品如麵包、穀物和豆類也提供有價值的蛋白質來源。   隨著年齡的增長，蛋白質的需求會發生變化嗎？ 蛋白質需求在不同的生命階段會有所變化。這反映了成長的變化，尤其是從嬰兒到青少年。根據年齡估算的需求約如下：出生時每公斤體重需要1.43克蛋白質；6-12個月時，蛋白質需求達到最高點，每公斤體重需要1.6克蛋白質。從6歲到18歲，蛋白質需求從每公斤體重0.92克下降到0.62克。   當我們成年後，蛋白質需求因男女而異，男性比女性擁有更高的肌肉質量：每公斤體重男性需要0.68克蛋白質，女性每0.6克蛋白質。   老年時期呢？ 澳大利亞對70歲以上人群的建議，因為對組織修復和肌肉維護的增加需求：男性每公斤體重需要0.86克蛋白質(60克/人/天)，女性0.75克蛋白質(52.5克/人/天)。對於一位70公斤的男性，這意味著每天需要比成年時多攝入12.6克蛋白質。對於一位70公斤的女性，每天需要多攝入10.5克蛋白質。   70歲以上的人增加蛋白質攝入量(每天每公斤體重多攝入0.94-1.3克)可能減少年齡相關的肌肉質量下降(稱為肌肉減少症)。但這必須伴隨著增加的抗阻運動，如使用重量或彈力帶。到目前為止，這些尚未包括在任何國家營養指南中。     中年時期呢？ 提倡中年人攝取更多蛋白質的一部分可能是為了預防與年齡相關的肌肉流失。這也可能是希望預防荷爾蒙變化而可能出現的體重增加。   對於中年婦女，關於蛋白質攝入量的研究相對較少。一項大規模的2017年觀察性研究，對超過85,000名中年護士進行了研究，發現攝取更多的植物蛋白質—而不是動物蛋白質或總蛋白質—與早期更年期的發生率較少有關。   在同一組女性中，另一項研究發現攝取更多的植物蛋白質與更低的脆弱性風險有關(意味著跌倒、殘疾、住院和死亡的風險較低)。攝取更多的動物蛋白質與更高的脆弱性風險有關，但總攝取的蛋白質量沒有影響。   另一項小型觀察性研究對103名停經後婦女進行了研究，發現攝取更多蛋白質的中年婦女擁有更多的瘦肌肉質。然而，一項干預研究(研究人員對特定變化進行測試)顯示，較高的蛋白質攝入對晚期停經婦女的純瘦肉的體重無影響。   一些研究人員認為，較高的膳食蛋白質攝入量，以及減少上千的卡洛里，可能減少停經期的體重增加。但這尚未在臨床試驗中進行過測試。   增加蛋白質攝入量可以提高飽腹感，這可能有助於減輕體重並保持肌肉量。研究中用於提高飽腹感的蛋白質攝入量約為每公斤體重每天1.0-1.6克。然而，這些研究尚未專門針對中年婦女進行，而是針對各個年齡段的男性和女性。   如果你因健康狀況不佳、由於體育運動的需求增加，或者因為你是純素或素食主義者而擔心自己的蛋白質攝入量，請諮詢你的家庭醫生或獲得認證的執業營養師的建議。       編譯來源：The Conversation(2023.11.06)      

運動、藥物和補充劑的廣告經常聲稱它們可以快速消除身體某一部位的脂肪。   但是專家告訴我們，局部減肥是一個迷思。根本不可能針對部位減脂。相反地，一些你無法控制的因素，例如基因、性別和年齡，以及一個人有多少脂肪和肌肉，決定了我們身體儲存和減少脂肪的部位和順序。   我們的身體天生對於要燃燒何部位儲存的脂肪一視同仁 我們體內儲存的脂肪以三酸甘油酯的分子形式存在。我們消耗的膳食脂肪中大約95%是三酸甘油酯。當我們進食時，我們的身體也會將消耗任何未使用的能量轉化為三酸甘油酯。   脂肪遍布我們的身體各處，但它主要以皮下脂肪的形式儲存在我們的皮膚下，並以內臟脂肪的形式儲存在我們的內臟器官周圍。   這些脂肪儲存是重要的能量儲備。在長時間運動時，我們的身體會動員起來使用儲存的三酸甘油酯，以便提供能量。當我們節食和禁食時，我們也會利用這些儲備。   然而這些提供能量的脂肪來自我們身體的各個部位，而不僅僅是腹部。當我們運動時，我們的肌肉無法直接接觸和燃燒特定部位的脂肪儲存。   當我們需要能量時，脂肪會分解將三酸甘油酯轉化為遊離脂肪酸和甘油的化合物，然後通過我們的血液輸送到我們的肌肉。   因此，我們在運動時用消耗的脂肪儲存來自身體的各個部位，而不僅僅是我們想要減脂的部位。   身體如何燃燒脂肪的研究 2015年一項為期12週的隨機臨床試驗發現，與僅節食的女性相比，節食同時進行腹部運動的女性在減少腹部脂肪方面並沒有取得更大的改善。   此外，2021年對13項研究(有1,100多名參與者)進行的統合分析發現，局部肌肉訓練對局部脂肪沉積沒有影響。也就是說，鍛練身體的特定部位並不會減少該部位的脂肪。   而一些顯示局部減脂有效的研究通常只有少數參與者，且結果沒有臨床意義。   身體決定我們的脂肪在哪裡儲存及從哪裡開始消耗 我們無法控制的因素影響我們身體儲存和減少脂肪的部位和順序，即： * 基因：基因決定60%脂肪的分佈。所以，如果你的媽媽傾向於先從臉上儲存和減脂，那麼你也很有可能會這樣。 * 性別：我們的身體本質上具有由性別帶動的獨特脂肪儲存特徵，包括女性比男性擁有更多的脂肪量。這主要是因為女性的身體是為了儲存脂肪來支持懷孕和哺乳而設計的。女性往往首先從臉部、小腿和手臂減脂，因為它們對生育的影響最小，同時保留儲存在臀部、大腿周圍的脂肪和臀部。 * 年齡：老化過程會引發肌肉量、新陳代謝和荷爾蒙的變化，這會影響脂肪減少的位置和速度。停經後女性和中年男性往往會在腹部周圍儲存內臟脂肪，它是一個移除脂肪頑固的地方。   非處方藥和補充劑不能有效減肥 大多數這些藥丸和膳食補充劑的廣告—包括聲稱是「減少腹部脂肪的最佳方法」的產品—都會自豪地聲稱其產品有「臨床試驗」和「科學證據」的支持。   但現實是大量獨立研究並不支持這些說法。   其中包括雪梨大學最近的兩項研究，該研究檢驗了120多項草藥和膳食補充劑安慰劑對照試驗的數據。結果顯示均未對超重或肥胖族群的體重產生具有臨床意義的減輕作用。   底線 局部減脂是一個迷思，我們無法控制身體減脂的部位。但我們可以透過針對整體減脂來實現我們想要的局部減脂。   雖然運動時您可能不會減輕特定部位的體重，但所有身體活動都有助於燃燒體內脂肪並保持肌肉質量。隨著時間，這將導致您的體形發生變化，並且還有助於您的長期體重管理。   長期成功減肥主要靠可以持續的、可以做得到的小量漸進減肥—先是一段時期的減肥，然後一段時期的體重維持，再依此進行，直到您達到目標體重。   它還需要逐漸改變您的生活方式─飲食、運動和睡眠，以確保您養成終生受益的習慣。       編譯來源：The Conversation(2023.10.31)      

一項由Carnegie Mellon University等三個大學進行的新研究發現，相較於女性，男性較不願意分享負面訊息，而在分享正面消息方面則差異不大。   這可能是因為男性更在乎他人如何看待他們，導致他們傾向於自我宣傳，分享有關自己的正面訊息，而不向他人透露他們的負面經歷。   研究的第一作者Dr Erin Carbone表示：「我們的研究結果顯示出一種一致的、但尚未被確定的微妙模式─即相較於男性，女性更傾向於披露更多的訊息，而這取決於所分享訊息的性質。這些發現有助於解釋現有文獻，並澄清關於性別在訊息披露方面的一些刻板印象。」   在數位時代的訊息分享 現有的大多數關於「訊息分享的性別差異」研究都是在互聯網出現之前做的。考慮到我們生活在一個人們每天都在各種平台上輕易發布訊息的世界，這項新研究提供了有關我們分享方式以及分享後果的見解。   為了探討不同類型訊息分享的性別差異，研究人員進行了三個不同的實驗，共有超過1,000人參與。   在第一項研究中，人們自行報告了他們何時感到「迫不及待」向他人披露訊息，然後指出他們是否實際分享了訊息。雖然男性和女性有類似數量想要分享正面信息的情況(例如晉升方面的訊息)，但男性較少報告想要負面訊息的情況(例如未獲得晉升的失敗)。   另外兩項研究使團隊能夠量化披露的渴望以及參與者披露不同主題和經歷的積極或負面訊息的傾向。   披露模式 研究還發現，女性比男性更滿意自我的披露。此外，大多數男性參與者更傾向於保留有關他們的思想和情感的訊息，即使在與他人分享可能更有益的情況下也是如此。   Bayes Business School的IRENE SCOPELLITI教授表示：「在數位時代，披露越來越普遍且持久。社交媒體和數位通訊管道的出現使前所未有的訊息分享更為可能，這伴隨著各種社交和心理後果。我們的研究結果顯示，性別仍然是一個重要的分歧線。與女性相比，當涉及渴望和傾向披露負面訊息時，男性可能在訊息分享的後果方面具有不同的優勢或脆弱性。」   研究的第一作者Dr Erin CarboneCarnegie Mellon University是社會與決策科學系的客座助理教授。該研究發表在《實驗社會心理學期刊》上。       編譯來源：EurekAlert!(2023.11.03)      

科學家調查三個國家寵物的主人，發現比起貓，他們依戀狗更多，但不同國家之間程度上有顯著的差異。   狗得到較多關愛嗎？有些研究認為寵物主人情緒上比較不依戀貓，也比較不願意花錢照顧牠，可能因為貓的行為：貓被認為比較不理睬人類，所以得到的關愛也較少。但通常這些研究樣本都沒有代表性，也不考慮對寵物的態度可能有文化的不同。哥本哈根大學由Peter Sandφe博士領導的一組科學家決定做進一步調查。   關心狗多於貓是文化因素？   科學家假設都市化較晚的國家，停留在鄉村較久，人群和動物接觸較久，這一個文化因素可能影響今日社會對寵物的態度，於是選擇三個西歐和中歐國家：丹麥、奧地利和英國做為代表性的樣本。這三個國家在很多方面類似，但在歷史上他們都市化的時間點並不相同：英國最早，丹麥最晚，奧地利介於之間。   科學家發現三個國家在所有測量中：人們看起來比較關心狗多於貓。他們對狗的依戀較高，較常買狗保險，一般期待有更多給狗的治療選項，也會願意花費更多在這些治療。   然而國家之間在態度上有很大的不同，英國對狗的偏愛只是些微，奧地利比較明確，而丹麥非常明確。   Sandφe說：「在所有的國家中，人們比較關愛狗多於貓，但程度上在國別之間有顯著不同。人們對貓的關愛程度遠低於對狗的關愛，這並非是一個普遍的現象。我們認為這些不同可能是文化因素之故，包括動物花很多時間和主人在家裏。」   這個模式也重覆在其他的測量。貓和狗主人之間情緒依戀的不同在丹麥比其他國家大：而和狗相比，丹麥的主人較沒有意願為他們的貓買保險或治療付費。   人們對狗照顧較多也有其他因素，例如：因為狗的治療比較貴，照顧較多，可以確保牠的不生病；狗在日常生活中協助人類，如運動、看門等。   研究共同作者也是德州農工大學教授Clare Palmer 提醒，或許事實上，也許有些國家對於貓的照顧和依戀比狗高，而此研究只檢視中西歐的三個國家。若和其他國家做比較研究，可能有新的發現。   此研究共招募2,117寵物主人：844位狗主人，872位貓主人，以及401位擁有狗和貓。這些參與者回答「Lexington 寵物依戀量表」的問題，針對了解照顧上的各個不同的範圍，包括在獸醫服務上的花費，和他們期待所能得到的照顧。目地在了解主人情緒上的依戀。   研究發表在《獸醫學前沿》期刊       編譯來源：EurekAlert! (2023.10.23)、Frontiers(2023.10.23)      

據美國一位頂級前列腺外科醫生稱，唐納德·川普接受的脫髮治療藥物導致十分之一的男性出現陽痿和抑鬱症。   前列腺癌的泌尿科顧問Dr Edward Schaeffer表示，他不推薦「任何男性」使用非那雄胺(finasteride)藥物，因為這種藥物的常見副作用會「永久」影響一些患者。   這種藥片最初是為了治療前列腺肥大而研發的，在被證明可以使頭髮再生後，現在以柔沛膜衣錠(Propecia，或名「保康絲」、「保髮止」) 的名稱在台灣出售，並被全球數百萬男性服用，其中包括前總統和多位好萊塢明星。   它的作用是阻止男性荷爾蒙睪固酮(testosterone)轉化為二氫睪固酮(DHT)。人們認為，雙氫睪酮過高會導致頭皮毛囊萎縮，導致掉髮。   NHS並未規定非那雄胺用於治療脫髮，但今年早些時候，《星期日郵報》透露，英國藥品監管機構已對其展開調查，因為自2020年以來抑鬱症、性慾低下和勃起功能失調等副作用的報告增加了三倍。   政府數據也顯示，至少70起患者因疑似副作用而產生自殺念頭的報告與非那雄胺有關。   生產非那雄胺的製藥公司─默克公司一直否認與嚴重的長期副作用有關，但也支付了數百萬美元來解決與美國患者的訴訟。   這些副作用(後來被稱為非那雄胺後症候群)發生的頻率仍然存在激烈爭論。   然而，Schaeffer博士在接受採訪時表示，他相信「大約十分之一的人對此會遇到明顯的問題」。他補充說：「這種非那雄胺後症候群的副作用是真實存在的。持續時間可能變化很大。有些人會停止服藥，一旦藥物消失，幾週內就會痊癒。但我認識的一些人一直沒有恢復。   非那雄胺的意外療效   非那雄胺最初是為了治療前列腺肥大而開發的，但使用者很快就看到頭髮同時生長。在研究中，當給予較低劑量時，超過80%的人停止脫髮，65%的人看到頭髮開始重新長出來，通常在幾個月內。   初步研究顯示該藥物可安全用於治療脫髮。   試驗中約百分之四的人出現了暫時的心理健康問題和勃起功能障礙，這些問題在他們停止服藥後似乎消失了。   非那雄胺後症候群   但在過去的十年中，越來越多的證據顯示，非那雄胺後症候群影響著數千名服用該藥物的人。   2021年路透社報導稱，其獲得的法庭文件顯示，自2011年以來，美國健康監管機構已收到700多起與該藥物有關的自殺和自殺念頭報告。   今年3月，該報透露，英國健康安全監管機構藥品和保健品監管局(MHRA)已對非那雄胺的長期影響展開持續調查。   病例報告似乎顯示年輕男性受到的影響更大。   但Schaeffer博士說，老年男性也會經歷這種情況，只是他們可能對性不太感興趣。   聯邦食品藥物管理局(FDA)已指示口服生髮藥Propecia(柔沛、「保康絲」、「保髮止」)，以及治療攝護腺肥大的Proscar(波斯卡藥錠)改變標籤，因為它們可能對使用者的性功能產生副作用。   這兩種藥物都是由默克藥廠使用同樣的學名藥成分finasteride生產的。       編譯來源：Daily Mail(2023.10.21)      

你吃飯時，會先夾哪一類食物？這個問題似乎問得很無厘頭。事實上，先吃哪一類的食物學問大：和健康息息相關。   現在，科學家表示，在吃盤子裡的肉、米飯或麵食之前先吃蔬菜，對健康有好處。   有證據顯示，這種「進餐順序」可以改善血糖，讓您更減緩胃排空，長時間保持飽腹感，有助於抑制食慾，並促進減肥。   先吃蔬菜有益健康 在3月《營養》雜誌上發表的一項研究中，研究人員對18名日本年輕健康女性進行了先吃蔬菜或先吃碳水化合物的健康影響評估。   研究作者發現，即使參與者吃得更快，那些先吃蔬菜的人的餐後血糖(餐後血糖)和胰島素也比那些先吃碳水化合物的人低。   人們認為，用餐時，水果中的纖維可以抵消掉白米和麵食等食物引起的血糖升高。   此外，日本2011年的一項研究發現，連續兩年每餐先吃蔬菜再吃碳水化合物的2型糖尿病患者，比那些不吃碳水化合物的人能更好地控制血糖。   2016年發表在《糖尿病學》雜誌上的一項研究發現，進行這種進餐順序的人會延遲胃排空，並增加腸促胰素(incretin)的分泌，腸促胰素是一種告訴身體已經吃飽的荷爾蒙。    更重要的是，一些研究表明，在碳水化合物之前吃蔬菜可以刺激GLP-1激素的產生，發出身體吃飽的信號。Ozempic和Wegovy等重磅減肥藥就是模仿這種激素的作用，減緩消化和胃排空。碳水化合物就不會那麼快被消化，也不會那麼快地衝進血液。   阿拉巴馬州的營養師Carolyn Williams女士說：「你幾乎可以說你的蔬菜就像你自己的小減肥藥針Wegovy」。   哪一種食物富含纖維？ 根據美國農業部(USDA)的數據，50歲以下的女性每天應攝取約25至28克纖維，而50歲以下的男性應攝取31至34克纖維。51歲以上的女性每天應攝取約22克，51歲以上的男性每天應攝取28克。    然而，專家估計多達95%的美國人沒有達到這些門檻。   綠花椰菜、青豆、南瓜、洋蔥和青椒是一些出色的選擇。此外，全麥麵食、杏仁等堅果、豆類和豆類也含有纖維。   建議以沙拉開始用餐，並用橄欖油、堅果、其他蔬菜和少量起司調味。       閱讀更多：每天五塊水果和蔬菜「對心臟的好處相當於走 4,000 步」 編譯來源：Daily Mail(2023.10.16)、MDIP(2023.02.26)