生活飲食

九種蔬菜熟食更健康
2022.06.21
九種蔬菜熟食更健康
蔬菜營養到底要生吃好?還是熟食好?最近流行生食,包括生機素食。相信食物越少加工越好,但並非都如此。有些蔬菜煮過才更營養,介紹如下:   1)蘆筍 ASPARAGUS 所有生命皆由細胞組成,蔬菜中重要的養分有時候深陷在這些細胞壁裏。蔬菜一煮,分解了細胞壁,釋出身體較易吸收的養分。煮蘆筍,釋出細胞壁中更多可以吸收的維他命A、B9、C 和E。   2)蘑菇 MUSHROOMS 蘑菇有大量的抗氧化劑麥角硫因 (Ergothioneine, ERG) 具有強大的抗氧化活性,煮後才釋放出來。抗氧化劑有助於分解會傷害細胞、引發疾病和老化的自由基。   3)菠菜 SPINACH 菠菜養分豐富,包括鐵,鎂,鈣和鋅。菠菜煮了之後,這些養分才能吸收。因為菠菜有許多草酸 (很多植物都有),會阻礙鐵和鈣的吸收。菠菜加熱可以將鈣釋出,身體較能吸收。   研究建議蒸菠菜可維持維生素B9的水平,可減少某些癌症風險。   4)蕃茄 TOMATOES 任何煮法都可以大幅增加蕃茄中的抗氧化茄紅素。茄紅素可以降低一些慢性病風險,包括心臟疾病和癌症。加熱時可以破壞細胞壁,增加茄紅素及其它重要養分的釋放。   雖然煮過的蕃茄,維他命C減少了29%,但煮了30分鐘的蕃茄,茄紅素增加了超過50%。   5)紅蘿蔔 CARROTS 煮過的紅蘿蔔比生的有更多β-胡蘿蔔素,又稱類胡蘿蔔素。身體將其轉換成維他命A。這個脂溶性維他命維護骨骼成長,視力和免疫系統。   連皮一起煮的紅蘿蔔,抗氧化劑的威力倍增。紅蘿蔔應先整個煮好再切,養分才不會都流失到湯裏。炸紅蘿蔔則會減少類胡蘿蔔素。   6)甜椒 BELL PEPPERS 甜椒有增強免疫系統的抗氧化物質,特別是類胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素,β-隱黃素和葉黃素。加熱分解細胞壁,使身體較易吸收類胡蘿蔔素。甜椒用烤的比較好,因為熬煮或蒸,維他命C會流失到水裏。   7)蕓薹屬 BRASSICA 蕓薹屬包括青花菜、白花菜 (花椰菜) 和珠芽甘藍 (brussels sprouts),含大量硫代葡萄糖苷 (Glucosinolates,簡稱硫苷) 及黑芥子酶 (myrosinase)。身體可將硫代葡萄糖苷經過黑芥子酶的催化,形成一些抗癌的化合物。   研究發現用蒸的可以保存維他命C和黑芥子酶。青花菜切塊,至少放40分鐘再煮,也可以活化黑芥子酶。同樣的,珠芽甘藍煮過會產生抗癌的活性成分吲哚 (Indoles)、硫苷 (Glucosinolates)。   8)四季豆GREEN BEANS 烤、微波、煎或甚至炸,比熬煮或壓力鍋,有更高水平的抗氧化物。   9)甘藍菜 (羽衣甘藍) KALE 輕蒸甘藍菜最健康,因為它會促進身體吸收甲狀腺需要的碘,有助於調節新陳代謝。   小撇步 所有的蔬菜,高溫、長時間在大量水中煮,會使養分流失。水溶維他命 (C和維他命B群) 最不穩定,一煮就流到湯裏。所以避免浸在水中,用最少的水煮,或使用其他方法,如蒸或烤。煮蔬菜所剩的湯汁含有很多釋出的養分,可用來煮湯或沾醬。       編譯來源:The Conversation (2022.06.10)      
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男性和女性的最佳運動時間可能不同
2022.06.07
男性和女性的最佳運動時間可能不同
眾所周知,運動對性別的影響不同,尤其是在脂肪方面。但是一天中何時運動有無性別差異,尚不為人所知。 根據美國的一項研究,運動無論何時對您都有好處,但一天中達到最佳效果的時間女性和男性可能會有所不同。   早點還是晚點?   研究顯示,女性早上健身可較有效地減少脂肪和縮小腹部,並可以大大降低血壓。   早上運動的女性中部脂肪平均減少了 10%。相比之下,晚上運動的女性腹部脂肪僅減少了 3%。   雖然這些女性總體上並沒有減輕體重,但她們減少了腹部脂肪,這些脂肪會包裹身體的內部器官,對健康不利。   男性對於早運動還是晚運動並不那麼敏感。   然而,他們在夜間運動時明顯不那麼疲倦,血壓較低,並且從呼出氣的分析中可以看出他們燃燒更多的脂肪。雖然沒有發現夜間運動的男性體內脂肪較少,但研究作者認為這可能會在更長的時間內發生。   而男性的血壓、「壞」膽固醇水平以及他們燃燒脂肪的能力似乎都更能從夜間運動中受益。   目前尚不清楚為什麼男性和女性對運動時間的反應如此不同,然而,荷爾蒙、生理時鐘和兩性之間睡眠覺醒週期的差異都可能發生作用。研究人員表示需要更多的研究來了解更多信息。   雖然,運動受益有早晚的性別差異,研究作者Paul Arciero教授說:「運動的最佳時間是你能做到的最佳時間,並將其納入你的日程安排。」   研究如何進行   對 30 名男性和 26 名女性 (年齡在 25 至 55 歲之間) 進行了為期 12 週的研究,並監測了各種健身計劃的效果,其中包括拉伸、短跑、阻力和耐力訓練。   一組在 08:30 之前運動了一個小時,而另一組在晚上 18:00 到 20:00 之間進行了相同的活動。所有參與者都遵循專門設計的膳食計劃,因此食物消耗不會影響結果。   研究人員在研究過程中測試了每個人的血壓和體脂,以及他們在開始和結束時的柔韌性、力量和有氧能力。   所有參加這項研究的人在為期 12 週的試驗中都改善了他們的整體健康狀況和表現,無論他們是在何時運動。   這項研究發表在《生理學前沿》上。       編譯來源:BBC NEWS(2022.06.02)      
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雞尾酒的陷阱:高糖高熱量
2022.06.06
雞尾酒的陷阱:高糖高熱量
英國媒體Daily Mail從中全球最大的營養資料庫─營養師網站Nutritionix20及官方資料,分析多種雞尾酒和夏季飲料的熱量和糖分。   鳳梨可樂達pina coladas是目前所有雞尾酒中熱量和糖分最多,一杯大約含84公克的糖,熱量是650卡路里,等於一個大漢堡。   其次是一杯瑪格麗特加青檸檬味的啤酒Bud Light Lime-A-Rita,含30公克的糖,熱量380卡路里相當於兩個的甜甜圈;而一般瑪格麗特雞尾酒 (margarita) 含19公克的糖、300卡路里熱量,相當於兩罐可樂,位居第三。   一杯冷凍草莓黛綺莉 (frozen strawberry daiquiri) 熱量約300卡路里,27公克的糖。   一杯長島冰茶 (Long Island Iced Tea) 有260卡路里、11公克的糖;Bud Light beer (480cc) 有147卡路里、8.8公克的糖。   Aperol Spritz雞尾酒有209卡路里、21公克的糖;琴通尼 (Gin Tonic) 約207卡路里、14公克的糖。   為什麼雞尾酒含高熱量?   紐約大學的營養師Dr. Leah Kaufman說,雞尾酒含這麼多熱量是因為其所使用的加味糖漿。飲料中的酒精含量也增加了卡路里數量,但即使喝無酒精雞尾酒也不會大幅減少總熱量。   他說,雖然這些夏季飲料很清爽,但都是高糖。若要減少熱量,清澈的酒如龍舌蘭酒,可加入蘇打水。或新鮮水果擠汁,取代加許多糖的果汁。   英國醫師示警:酒精卡路里多,因為經由天然澱粉和糖經過發酵的過程,酵母菌在無氧的狀態下分解糖。每公克有7卡路里,將近一塊巧克力。   糖影響健康   美國成人一天食用77公克糖。然而美國衛生和公共服務部門飲食指南,婦女一天不應超過50公克,男子避免超過62.5公克。   美國心臟協會認為長期食用過多的糖會損害心臟,因為過重或肥胖增加心臟病的關鍵風險,也會增加肝臟負擔,脂肪累積增加引發第二型糖尿病的風險。   哈佛大學科學家說食用過多的糖也會增加血壓和身體發炎。       編譯來源:Daily Mail (2022.05.27)      
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運動及減重對關節炎更有效
2022.05.23
運動及減重對關節炎更有效
許多人認為運動會傷害關節。但是,英國衛生部(NHS)新的臨床指南,建議關節炎患者主要的治療方法是減重和運動,而不是止痛劑。   指南草案建議人們量身定製的運動計劃,並指出,進行定期和持續的鍛煉,即使最初可能會引起不適,但對他們的關節有益。長期運動,強化肌肉,幫助人們保持健康的體重,好處也會增加。   至於減重指南說,任何程度的減重都可能有益,但減掉本來體重10%比5%可能更好。   如果無法通過其他方式控制病情,應轉診髖關節或膝關節置換手術,不應因年齡、性別或肥胖而推遲轉診。   對於減痛,該指南同時推薦非類固醇抗發炎藥物,如布洛芬;但不建議普拿疼或強效鴉片類藥物。   許多骨關節炎患者在許多情況下被困在止痛藥上,沒有其他有效的抒解方法。此指南破除了運動的迷思,不僅可以對控制病情產生影響,還可以為人們提供更好的生活質量。   該指南不涵蓋其他類型的關節炎,例如類風濕性關節炎。       編譯來源:Daily Mail (2022.04.29)      
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喝外賣咖啡也喝到塑膠奈米微粒
2022.05.17
喝外賣咖啡也喝到塑膠奈米微粒
新的研究顯示外賣咖啡杯含有另一種成分,幾兆的微小塑膠粒由紙杯釋入熱熱的咖啡。   一次用的咖啡紙杯內,有一層薄的塑膠塗膜,防止咖啡滲出紙杯,且保溫。根據最近發表在《環境科學與技術》期刊的實驗室結果,熱水倒入中杯 (360ml) 時,其內層會釋放出每公升超過5兆的塑膠奈米粒子。   液體不必是滾燙的,也一樣會釋出塑膠奈米微粒。微粒釋入水中的數目,隨著水溫由室溫直到攝氏37.8度快速增加,然後平緩,維持常態。   根據2019年《食品科學》期刊的評論,熱飲通常的溫度在華氏54.4和71.1度之間。   此一次性紙杯滲入熱水的微粒整體數量,遠低於美國食物藥品管理局設定的安全食用標準。一位資深科學家Christopher Reddy說:「是否應該重新衡量這個指南?」   看不見的健康傷害?   根據環境工作群組的資深科學家David Andrews表示:「由塑膠汚染所引發可見到的全球性環境危機。這個新的研究指明無形的塑膠奈米微粒,由普通的塑膠釋出進入我們的食物和飲料,可能漸漸的在傷害健康。」   Andrews認為:「食藥管理局應該盡快的要求更多的測試,且公開和食物接觸的塑膠材料所釋出的化學物和奈米微粒,採取必要的行動以確保這些物質不會傷害健康。」   阿里桑那州立大學環境健康工程的主管Rolf Halden指出,這些奈米微粒小到足以滲入血液中,可能停留在身體所有的組織和器官中。「我們真的不知道這些微粒的影響。人類暴露正在增加,我們缺少工具來測量我們身體收到了什麼,存放何處和其作用。」   他指出石棉引發傷害,因為吸入其微小的纖維,累積在肺部組織,引起發炎導致結疤和癌症。「石棉本身是良性的,非有機物質。它之所以成為毒性,造成每年90,000人死亡,是其纖維嵌在人類的組織。」   如何減少暴露?   此研究者Christopher Zangmeister 說,人們若擔心這些,可以考慮將一個金屬或陶磁的旅行杯帶去咖啡店。就個人來說,我嘗試在生活中減少將食物和水暴露於塑膠。但是現代社會中大部分的水管是塑膠,濾水器也是塑膠材質,所以去除塑膠的暴露真的是一個挑戰。   Reddy認為紙杯製造商可以將其工業流程做些簡單的改變,讓人們不必接觸這些顆粒。業者是否在杯子未送到顧客前,可以先將這些杯子用熱水來處理,把顆粒先洗掉?是否有一個簡單解決問題的方式?       編譯來源:Health Day (2022.05.03)      
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運動是憂鬱症的特效藥
2022.04.22
運動是憂鬱症的特效藥
大部分人都聽過運動有益健康。一項新的研究,站起來活動一下 —即使是小小的體育活動,例如快走,也可能大大降低患憂鬱症的風險。   研究團隊指出,運動對於精神健康顯著地有益,即使運動量低於公共衛生部門的推薦。運動並不需要太多。一週快走2.5小時,比完全沒運動的人,憂鬱症的風險較低。   研究指出,與不運動的人相比,每週進行相當於 1.25 小時快走活動的成年人患憂鬱症的風險降低了 18%;提高到相當於每週快走 2.5 小時的活動量與憂鬱症風險降低 25%。但是,運動超越2.5 小時的活動量,益處減少。   每一步都有幫助 加拿大神經科學家Jennifer Heisz說,有憂鬱症的人有時難以鼓勵他們運動,所以任何行動、每個行動,每步有益的訊息對這些人可能有幫助。   Heisz建議人們每天試著動一動,也許5分鐘或10分鐘的走路,對於整天坐著的人,也可以每30分鐘做兩分鐘的活動。   先前的研究 2018 年發表的一項研究發現了類似的結果:每週進行 3 到 5 次每次 45 分鐘鍛鍊的人,心理健康狀況不佳的天數減少了約 43%。即使是做家務,心理健康狀況不佳的天數也減少了約 10%。   2020 年發表的一項研究發現,即使是輕度運動也有助於保護兒童免於患上憂鬱症,亦即12 歲時每天 60 分鐘的簡單運動與 18 歲時憂鬱症的平均減少 10% 有關。   運動的類型包括跑步、騎自行車和步行,以及做家務、繪畫或演奏樂器等活動。   英國劍橋大學臨床醫學院由Soren Brave 和James Woodcock領導的團隊的研究發表在4月13日《美國醫學會精神病學》期刊JAMA Psychiatry       編編來源:Health Day (2022.04.13)      
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