在台灣，老人事故傷害死亡主要原因之一是跌倒。根據102年調查，65歲以上老人自述過去一年跌倒比率為16.5%，跌傷且有就醫者比率為8%。跌倒是導致老年人失能與喪失獨立生活能力的主要原因，甚至可能使原本能獨立生活的長者需要搬入長照機構。，因此，隨著年齡增長，結合平衡與肌力訓練的運動以預防意外跌倒是十分重要的。
預防跌倒，從平衡與肌力訓練開始！
國際預防跌倒指南建議，所有老年人都應該透過運動來預防跌倒。世界衛生組織的指南建議，65歲以上的人每週應進行至少三天的「功能性平衡與肌力訓練」，以提高日常活動與獨立生活能力，並預防跌倒。由於平衡能力大約從50歲開始下降，因此，在65歲之前就開始訓練平衡會更有幫助。
為了增強肌肉力量，我們需要逐步增加舉重的重量。同樣地，為了提升平衡能力，我們需要逐步練習平衡的活動，以提高我們在不穩定的情況下保持穩定的能力，避免跌倒。功能性訓練指的是模擬日常活動的運動，例如從椅子上站起，或跨步上階梯。當我們練習獨立生活所需的活動時，將提升執行這些動作的能力，降低進行這些活動時跌倒的可能，能夠更長久地維持獨立生活能力。
平時可以做哪些平衡訓練？
最有效的平衡訓練應在站立時進行，而非坐著。例如，雙腳靠攏或單腳站立，同時控制上半身動作，如身體傾斜與伸展。這是一種功能性平衡訓練，隨著平衡能力提升，這項訓練也可以變得更加具有挑戰性。有幾種可以在家中練習的運動，更多相關練習可以在「奇美醫院衛教資訊網」網站上找到。
1.坐立訓練
你可以每小時從座位站起10次，試著不使用手臂支撐。若要增加難度，可在腳下墊一個軟墊。
2.腳跟抬升
你可以踮起腳尖並維持幾秒鐘，再慢慢放下。若需要可扶住桌面或牆壁支撐，隨著平衡能力提升，逐步減少對支撐物的依賴。若要增加難度，可試著閉上眼睛進行此動作。
3.腳跟對腳尖走路
你可以沿著想像中的一條直線前進，然後用一隻腳的腳跟貼著另一隻腳的腳尖行走。若需要可扶住牆壁，並逐步減少支撐。
4.多方向踏步
你可以練習快速向前、側邊與後方踏步，這項訓練可以提升腳步的靈活性，幫助你在被絆倒時快速調整腳步以避免跌倒。如果體能允許，進階挑戰可以嘗試跳上或跨步上台階。
5.深蹲與弓箭步
增強腿部力量與平衡能力，可搭配啞鈴增加難度。
規律練習，規劃屬於自己的運動計劃！
平衡訓練應該規律進行，每週至少三次。應持續練習，若停止訓練，運動的益處將逐漸消失。所有人都可以進行平衡訓練，但對於身體較虛弱、行動受限或跌倒風險較高者，建議在專業指導下進行，以確保安全。對於年輕人或體能較佳者，可以透過快速踏步、跳舞與跑步等較靈活的運動，來提升協調性與平衡感。
下次進行運動時，不妨問問自己：「我做了哪些改善平衡的運動？」現在開始培養平衡訓練習慣，可以幫助你降低跌倒風險，延長獨立生活的時間，讓老年生活更加健康、更有活力。
編譯來源：TheConversation(2025.03.19)