許多主流健身建議長期以男性研究為基礎，近期則有越來越多聲音質疑，女性是否應採取不同於男性的運動模式，尤其在40歲後、更年期前後，是否需要減少有氧、增加重訓，引發運動科學界激烈辯論。
運動生理學家Stacy Sims提出「女性不是縮小版男性(Women are not small men)」觀點後，在社群與Podcast迅速受到關注。她主張，女性因肌肉結構、代謝與荷爾蒙變化不同，40歲後應優先進行重訓與「極化式有氧(polarised cardio)」。
所謂極化式有氧，指的是高強度衝刺間歇訓練或低強度步行，中等強度有氧則應減少。她認為，更年期前期荷爾蒙波動會影響肌肉與骨骼健康，若持續大量進行傳統有氧運動，可能增加「瘦胖子(skinny fat)」風險，即肌肉量不足、脂肪滲入肌肉組織，同時骨質變脆弱。
研究中的性別落差
支持女性專屬運動建議者指出，目前運動科學研究確實存在明顯性別缺口。
2023年《英國醫學雜誌》社論指出，女性在運動研究中代表性不足，在運動表現、心血管健康、肌肉骨骼健康、產後生理與哺乳研究等領域，都存在明顯知識缺口。
一項研究則發現，運動心理學研究過度聚焦男性；另有論文指出，僅6%至9%的知名運動科學研究專門針對女性運動員。
這樣的研究落差，也促成近年大量女性專屬健身觀念興起，例如「週期同步訓練(cycle-syncing)」，主張女性應依月經週期調整運動內容，例如排卵期進行高強度訓練、經期則採較溫和伸展運動。不過，目前相關科學證據仍有限。
目前多數健身建議都是根據男性數據直接套用至女性，是否應強調男女性的生理差異，專家看法不一。
女性健身教練Elizabeth Davies則指出，社群媒體上充斥大量「女性某年齡必須如何訓練」的說法，但許多缺乏足夠證據支持，過於複雜的規則反而可能增加女性運動門檻。
證據到底怎麼說？
目前官方運動建議並未區分男女。
英國政府建議，19至64歲成人每週應進行150分鐘中等強度運動(如快走)，或75分鐘高強度運動(如跑步)，並至少進行兩次肌力訓練。
重訓屬於肌力訓練，但瑜伽、皮拉提斯、園藝、搬運重物與照顧孩子等活動，同樣也能達到肌力訓練效果。
專家指出，在多數人運動量仍不足的情況下，過度糾結「最佳訓練方式」可能並非首要問題。
對已有規律運動習慣者，目前普遍建議仍以「漸進超負荷(progressive overload)」為核心，也就是逐步增加訓練強度、頻率、時間或訓練量。
對於「40歲後應減少中等強度有氧」的說法，部分專家則持保留態度。
Beversdorf表示，中等強度有氧擁有相當穩定且大量的健康證據支持。2022年一項追蹤超過10萬名成年人、長達30年的大型研究發現，高程度中等身體活動者，死於心血管疾病的風險最高可降低38%。
至於重訓部分，Davies指出，大重量訓練確實能有效增加力量與肌肉量，但研究同樣顯示，即使使用較輕重量，只要訓練接近力竭，也能達到增肌與增強力量效果。
40歲以上女性真的需要特殊訊息嗎？
支持女性專屬運動建議者認為，由於女性長期在研究中被忽視，官方建議本就可能尚未反映完整女性需求。
Sims表示，她的建議來自針對老化與性別差異的隨機對照試驗，目的是幫助女性在年齡增長後維持肌肉、骨骼與心理健康，而非盲目套用男性數據。
不過，反對者則認為，即使女性生理存在差異，也不代表所有40歲以上女性都需要同一套運動處方。
Davies提出「自我調節(autoregulation)」概念，主張應依個人身體狀況、睡眠、疲勞程度與生活壓力調整訓練內容，而非強調固定模式。
專家也指出，近年強調女性重訓的重要性，某種程度上與過去社會文化長期將「瘦」視為女性理想身材有關。過去女性經常被告知，重量訓練會讓身體「過於壯碩」，導致許多人長期忽略肌力訓練的重要性。
因此，近年女性健身觀念逐漸從「減重與變瘦」，轉向「增加力量與功能性」，也讓越來越多女性開始接觸重訓。
不過，多位專家仍強調，目前並無足夠證據支持女性40歲後應全面放棄跑步、瑜伽或中等強度有氧運動。與其追求複雜且高度限制性的規則，更重要的仍是找到可長期持續、符合個人目標與生活型態的運動方式。
編譯來源：The Guardian(2026.05.07)、British Medical Journal(2023.05.09)