很多人睡不著，輾轉反側，就說我失眠了；進入更年期，睡不好，他們說，失眠是更年期症狀之一。
失眠是最受關注的睡眠問題之一，但也是最容易被誤解的問題之一。但你睡不著，是不是就代表你失眠了？
什麼是失眠？
讓我們澄清一些術語，並將短期或間歇性睡眠問題與健康專家所說的「失眠症」區分開來。
睡眠問題可能表現為想睡卻醒著。例如，你可能在床上躺了很久才入睡，半夜醒來幾個小時，或醒得太早。睡眠問題是一種主觀體驗—你不需要計算損失的時間來證明這是一個問題。
但失眠症才是官方術語，指的是一種更棘手、更持久的睡眠障礙。這種長期或慢性睡眠障礙有明確的診斷標準，包括每週至少三個晚上睡眠品質不佳，持續三個月或更長時間。這些標準有助於研究人員和臨床醫生確保他們討論的是相同問題，而不是將其與其他睡眠問題混淆。
那麼，睡眠問題可能不是失眠的原因有哪些呢？
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短期效應，或來來去去
大約三分之一的成年人在一年中會經歷一次「急性失眠」。這種短期問題通常由壓力、疾病或重大生活變化引發。
好消息是，大約72%的急性失眠患者在幾週後恢復正常睡眠。
失眠症是一個長期、持續的問題。
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不會影響第二天
有些人晚上睡不著覺，白天仍精力充沛。睡眠品質下降、恢復性下降也是老化過程中幾乎普遍存在的問題。
因此，如果您的睡眠問題不會對您第二天造成明顯影響，通常就不會被視為失眠。
對於失眠患者來說，睡眠問題會持續影響他們的一天，影響他們的情緒、精力、注意力和幸福感。對失眠的擔憂和苦惱會使問題惡化，最終形成一個令人沮喪的「擔憂與失眠」的惡性循環。
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更多的是工作或關懷
如果你白天感到疲倦，一個重要的問題是你是否給自己足夠的睡眠時間。有時，睡眠問題反映的是「睡眠時間」太短或太不規則。
工作安排、照顧孩子或熬夜安排都會縮短睡眠時間，睡眠品質也會跟著下降。在這種情況下，問題在於睡眠不足，而不是失眠。
你可能有吵鬧的鄰居，或是一隻煩人的貓。這些也會影響你的睡眠，減少你的「睡眠機會」。
健康成年人的平均睡眠時間約為7小時(儘管個體差異很大)。對於需要7小時睡眠的人來說，通常意味著需要留出大約8小時來放鬆、入睡和夜間醒來。
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這是另一種睡眠障礙
其他睡眠障礙可能看起來像失眠，例如：
- 阻塞性睡眠呼吸中止症(睡眠期間呼吸多次停止)會導致夜間頻繁醒來和白天嗜睡。
- 不寧腿症候群會導致夜間無法抗拒地想要活動雙腿，這常常會影響睡眠。這種症狀通常被描述為神經緊張或“毛骨悚然”，並且通常無法確診。
- 晝夜節律問題，例如在早起的世界中成為天生的夜貓子，也會導致入睡困難。
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藥物和物質干擾
咖啡因、酒精和尼古丁都會產生失眠症狀並降低睡眠品質。
某些藥物也會干擾睡眠，例如興奮劑(用於治療注意力不足過動症或ADHD等疾病)和β受體阻斷劑(用於治療各種心臟疾病)。
在將問題歸類為失眠之前，需要考慮這些問題。不過，重要的是要繼續按處方服藥，並與醫生討論任何疑慮。
獲得正確的協助
如果您的睡眠品質不佳，最好的第一步就是去看您的家庭醫生。他們可以幫助您排除其他原因，檢查您的用藥情況，或在必要時推薦您進行睡眠檢查。
然而，一旦失眠變得頻繁、慢性(長期)且令人痛苦，你可能會過度擔心睡眠，不斷檢查或追蹤睡眠，或過於努力地想要入睡，例如在床上待太久。這些心理和行為機制可能會適得其反，讓你更難獲得良好的睡眠。
這就是為什麼「失眠認知行為療法」(或CBT-I)被推薦作為第一線治療方法。
這比安眠藥更有效，而且效果更持久。這項療法可由經過專門培訓的醫生和睡眠心理學家提供。您可以 親自或在線參與。
同時，如果您睡不好：
- 提醒自己，短暫的睡眠不足通常會自行消失。
- 如果你在凌晨3:30醒來，不要躺在床上驚慌失措。相反，你應該下床走走，或者用一些讓自己感到放鬆的方式來利用這段時間。
- 保持規律的起床時間，即使昨晚睡得不好。試著曬曬早晨的太陽，調整一下你的生理時鐘。
- 確保你留出足夠的睡眠時間—不要太少，也不要太多。
編譯來源：The Conversation(2025.09.10)