運動

哈佛守護女性健康（Harvard Women’s Health Watch）於2008年1月份的刊物中，提出八點注意事項，協助女性增強與維持骨質健康。   一、攝取充足的營養素：健康的飲食是很重要的，包括，鉀、鎂、磷、鈣與維他命D都是對骨質健康來說很重要的營養素。   二、從事適當的運動：盡量做到每天運動30分鐘。能強化骨質運動包括，跑步、快走、負重運動、抗阻運動。   三、拒煙：吸煙者骨質流失較快，且骨折率較高。   四、瞭解自己的風險：65歲開始可以定期進行骨質礦物質密度檢測（BMD testing）或是骨質疏鬆篩檢，若有特殊的健康狀況或是有在服用特定藥物，有可能會增加骨質疏鬆風險的話，可以提早進行檢測。   五、維持健康的體重：體重過輕是造成骨質疏鬆的一項危險因子。婦女如果在更年期體重下降的話，骨質流失的速度有可能會加速。   六、避免跌倒：地板不要亂放雜物、樓梯間或門口保持明亮、浴室可以加裝握把。   七、注意情緒低潮：有研究發現女性若有憂鬱症，骨質的密度較低。因此，如果妳目前或曾經接受過憂鬱症治療的話，可以和妳的醫師討論是否有需要進行骨質檢測。   八、使用強化骨質的藥物：更年期婦女若是骨折或是骨質礦物質密度低於       -2.5的話，應該考慮服用骨質疏鬆的藥物。

根據美國的統計，無吸煙習慣的女性首次出現心肌梗塞的平均年齡約為71歲，而男性則約為61歲。換句話說，女性在發生心肌梗塞上似乎有著十年的性別優勢。但是一份由約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）的威廉赫左格（William Herzog）醫師所做的研究發現，有吸煙習慣的女性可能將失去這十年的性別優勢。   這份對七千位男性和女性所做的研究中，針對「心肌梗塞的發生年齡」與糖尿病、高膽固醇、高血壓、家族病史與吸煙習慣等傳統認定與心肌梗塞相關的危險因子做統計上的相關度分析。結果發現，在糖尿病與高膽固醇方面並無顯著的相關；家族病史有早期冠狀動脈疾病者出現心肌梗塞的年齡約提前七年。這些結果在男性和女性方面並無顯著的差別，唯獨在吸煙習慣的部分例外，男性吸煙者出現心肌梗塞的年齡大約只比平均年齡提前3.8年，但是女性吸煙者卻提前約9年。也就是說，女性在心肌梗塞的出現上所有的十年性別優勢將會被吸煙習慣所消除。   而另外一份研究指出，女性吸煙者比同年齡的男性吸煙者更容易產生慢性阻塞性肺病。該研究指出，除了吸煙的行為本身，事實上吸煙量的多寡也會顯著的影響慢性阻塞性肺病的生成，尤其是對女性而言。   資料來源： Circulation Supplement II, 2007/10/16, Vol. 116, No. 16 呼吸學期刊（Respirology）

  美國南加州大學和Wake Forest大學的研究學者發現，曬太陽可以降低晚期乳癌惡化的機率。   這份研究的參與者包括1,788位乳癌病患和2,129位沒有罹患乳癌的婦女。由於膚色是這份研究重要的變因，因此，研究人員使用攜帶式的反射器來測量參與者的膚色，測量的是腋下的皮膚，因為腋下較不容易受太陽曝曬。據此將女性分為皮膚較白、一般與較黑，再比較罹患乳癌和沒有罹患乳癌的女性曬太陽的時間。研究人員發現，和很少曬太陽的女性比起來，常曬太陽幾乎可以讓乳癌惡化的風險降低一半，但是這樣的效果僅限於晚期乳癌，也就是指癌細胞已經轉移至身體其它部位的時期。而且，這個保護作用似乎不適用於膚色較黑或是乳癌初期的女性。   研究人員表示，曬太陽可以降低乳癌惡化的風險是因為曬太陽可以刺激人體生產維他命D，而維他命D可以降低晚期乳癌惡化的機率。這個保護作用只有在皮膚較白的女性身上觀察到，有可能是因為膚色較黑的女性曬太陽的話，身體所產生的維他命D較少，其差異甚至有可能到十倍之多。但是，同時也應該要注意到過量的曝曬在太陽下，會提高皮膚癌的風險。   資料來源：美國流行病學期刊（_American Journal of Epidemiology）_

  暑假結束之際，有人可能因為悠閒的假期生活而增加體重，然後趕在開學之前拼命減肥。事實上，健康的減肥是沒有捷徑的，而且減肥的過程中，營養的攝取格外重要。   許多人都會透過吃減肥餐來減肥，但是，減肥餐其實是沒有任何科學根據的減肥方法，而且這種減肥方式時常是不適當的，因為減肥餐將某些特定的食物排除在外，但是這些食物卻含有豐富的營養價值，如果在飲食中不攝取這些食物，則會威脅到我們的健康。而且節食時，若熱量攝取不足，新陳代謝率會下降，血糖和肝醣的使用率會上升，也就是說節食減肥所減少的體重，其實是減到肌肉和水分，而不是脂肪，這也是為什麼節食減肥的人容易復胖的原因。   西班牙營養與飲食科技研究中心（Institute of Nutrition and Food Technology）的負責人Emilio Martínez de Victoria Munoz教授表示，最好的控制體重的方式就是結合節食和規律運動。如果一個人一天能少攝取500-700卡路里，而且實踐規律運動的話，一個月大約可以減少3公斤且不復胖。此外，高纖維的食物也可以幫助控制體重，因為高纖維食物需要較多的時間咀嚼、容易很快使人有飽足感，而且纖維會加速腸胃的蠕動，相對的就會減少食物的吸收。

「女性在被診斷出罹患乳癌後，如果原本沒有運動習慣的話，最好開始起身運動囉！如果本來就有運動習慣的話，應該要繼續保持下去，甚至加強自己的運動量。」這是最近一篇發表在Journal of Cancer Survivorship的研究給的建議。 癌症症狀和接受治療後所產生的副作用都會嚴重影響病患的生活，這些不適的症狀包括，容易疲勞、手術後的疼痛；和荷爾蒙相關的症狀包括，熱潮紅、心悸、尿失禁等；心理上也容易產生焦慮、沮喪等情緒，特別是生理上的症狀常會影響心理，使情緒的起伏更不穩定，有時候這些症狀在患者身上會維持二十年之久。 這份研究由俄亥俄州立大學的Catherine Alfano教授所進行，總共包含500位罹患乳癌的婦女，研究的重心放在運動如何影響乳癌的症狀和罹癌後的生活品質。研究人員要求參與者在診斷後的第6、29、39個月為自己評量，評量的項目包括術後疼痛、荷爾蒙相關症狀、性慾、疲勞、生活品質的等級；此外，研究人員也要求婦女量化研究期間所從事的運動、活動，其項目包括，家事、休閒活動、中等程度運動、劇烈運動等；研究人員預期運動量越高的婦女，不適的症狀會越少、生活品質會越好。 研究結果令人感到驚訝的是，在癌前有運動習慣的女性，罹患乳癌後經歷的症狀似乎和不運動的婦女相差不大。但是，在荷爾蒙相關症狀和生活品質上，有沒有運動就有很大的差異了；特別是在接受癌症治療後，若增加運動量的話，疲勞和身體疼動的情況就會減少，身體功能的運作就會較正常；這樣的差異性在運動程度越劇烈的婦女身上越明顯。 這份研究所傳達的訊息其實很簡單，就是：運動永遠不嫌晚。即使在診斷後才開始運動，若能慢慢增加運動量，多做一些較激烈的運動的話，在完成治療後，對於身體狀況和生活品質都會有很大的幫助。

一般人都知道心肺健康和心血管等重大疾病的相關性，因此，促進心肺健康，也就可以降低風險；但是，對於運動和心肺健康的相關性卻還沒有確切的定論，究竟要運動多久，才能明顯促進心肺健康？ Timothy Church博士及其研究團隊，在美國醫學協會期刊（Journal of American Medical Association）發表了一篇研究，檢視了不同的運動量對健康的影響，參與者是460位過重或肥胖的更年期婦女，研究人員將所有的參與者分成四組：一組是完全不運動的對照組，和另外三組分別是每次運動18、34、48分鐘、一個星期運動四次，運動方式是使用跑步機或腳踏車機，研究進行了六個月的時間；最後以「最大攝氧量」來檢視參與者的心肺健康。 結果發現運動18、34、48分鐘的組別，最大攝氧量分別增加了4％、6％、8％。表示運動量越大，對心肺健康越好，但是，出乎意料之外的是，連最低運動量的組別，心肺的健康狀況也明顯提昇了；也就是說，即使每天只在跑步機上走路或騎腳踏車機15分鐘，也可以達到運動的效果，促進健康。