運動

很多人常會計畫著要減肥，但是往往在目標都還沒達成前就放棄了，有一部份的原因是因為現在有關於節食和運動的傳言太多了，而這些傳言很多都是錯誤的資訊，使許多人按照計畫進行節食和運動，卻不見其效果，以下就針對幾點有關節食和運動的迷思做說明： 1. 仰臥起坐可以讓妳擺脫腹部的脂肪。 錯！！人體是無法選擇只燃燒某一部位的脂肪的，還是必須藉由心肺運動或是負重運動來減少全身的脂肪。 2. 在運動前做伸展運動是很重要的。 錯！！研究發現在某些運動前做伸展運動，肌肉反而更容易受傷。伸展的動作會把肌肉纖維拉長，讓肌肉的穩定性降低，在運動時反而更容易扭傷；因此，妳可能會想在跑步前做個暖身或伸展運動，但如果是在做負重運動的話，還是等運動完後再做伸展比較好。 3. 在運動前千萬不能吃東西。 錯！！要讓肌肉有效地運動到，熱量的補給是很重要的，因此，試著在運動前1-3個小時吃點東西，最好是選擇水果、優格或是全麥麵包。 4. 負重運動會讓女性看起來很「壯」。 錯！！肌肉要練到像電視上的健美先生/小姐一樣的話，需要足夠的男性賀爾蒙，但是大部分的女性無法分泌如此多的男性賀爾蒙。如果妳持續做負重運動後，覺得自己開始變壯了，只需要減輕重量，用較輕的重量重複多做幾次就可以了。 5. 脂肪對身體是不好的。 錯！！脂肪中也有好的脂肪，而且好的脂肪對促進身體健康和預防疾病是很重要的，這些好的脂肪大多來自於未經人工製造過的食物，例如，酪梨、核仁、魚類等；若是在正餐中加入這些食物，則會讓妳的飽足感持續較久，也就會吃的比較少。 6. 降低熱量的攝取是最好的減重方法。 錯！！降低熱量的攝取和多運動都是減重和促進新陳代謝不可或缺的方法。許多使用較劇烈方式減重的人，認為大量降低攝取的熱量，體重便會減輕，但事實並不是如此，攝取的熱量過少，反而有可能會降低新陳代謝的速度。因此，除了適度減少熱量攝取之外，多運動才能增加熱量的消耗，並促進新陳代謝。 7. 只要吃的是健康的食物，吃多少都沒有關係。 錯！！健康的食物也有熱量，應該要注意的是總熱量的攝取，而不是食物的份量。 8. 運動會讓脂肪變成肌肉。 錯！！脂肪和肌肉是由兩種不同的細胞構成的，因此，脂肪並不會變成肌肉。 9. 在晚上吃東西會變胖。 錯！！其實沒有任何一個特定的時段吃東西，會特別容易變胖或變瘦，會有這樣的誤解，是因為我們通常是在白天的時候消耗熱量。研究人員建議，早餐之後每隔3-4小時用一次餐，晚餐的份量盡量和中餐一樣，這樣晚上才不會又想吃東西，但是在晚上吃點小零食或宵夜其實也是無可厚非的。 10. 要達到運動的目的，就要流汗。 錯！！流汗是讓身體冷卻的一種方式，並不一定是費力運動的指標，很多運動即使不流汗也能消耗很多熱量，妳不妨試試散步、簡單的重量訓練或是去游個泳。 11. 控制膽固醇是中年以後的事情。 錯！！我們會有這樣的想法，是因為通常中年以後得心臟病的風險，才會開始明顯升高；但是研究人員表示，飽和脂肪不論在哪個年紀都是心血管的敵人，因此，從小就注意飲食習慣、減少攝取飽和脂肪的話，可以大幅降低成年後罹患心臟病的風險。

一份發表在國際運動醫學期刊（International Journal of Sport Medicine）的研究發現，適度的運動可以有效改善女性膽固醇指數。喜歡運動的年輕和中年婦女和習慣久坐的婦女比較起來，前者體內所含有的低密度脂蛋白膽固醇的濃度較低，對心臟有益的高密度脂蛋白膽固醇的濃度則較高。 研究人員紀錄了403位女性的運動習慣、膽固醇指數等指標，結果發現在運動中消耗越多的卡路里，其體內低密度脂蛋白膽固醇的濃度越低、高密度脂蛋白膽固醇的濃度則越高；此外，較常從事劇烈運動的女性，心臟耐力和其他人比起來通常是最強的，但是就膽固醇的濃度而言，適度運動的效益反而比劇烈運動好，至於為什麼會有這樣的差異，目前並不清楚原因。

美國俄亥俄州的凱斯西儲大學（Case Western Reserve University）做了一份研究，發現男性長時間使用手機有可能會影響到他們的生育力。 此研究的參與者是361位到醫學中心做生育測試的男性，研究人員根據他們使用手機的狀況，將他們分成「從不使用手機」、「一天使用兩小時以內」、「二至四小時」及「四小時以上」四組；研究結果發現，使用手機越久，精子的品質和數量就越低，以一天使用手機四小時以上的男性為例，其精子的能動力和存活率比完全不使用手機的男性低30％；就數量而言，一天使用手機四小時以上的男性其精子數目平均每毫升約有五千萬個，而完全不使用手機的男性精子平均數為八千六百萬個。 研究人員表示，要根據這份研究就斷定使用手機會降低男性生育力，目前還言之過早，因為其他像是年齡、體重、壓力、吸菸與否、工作型態是否要久坐等因素都有可能會影響研究結果，當然也有可能使用手機確實會使男性生育力降低，但目前還需要更多研究證實。 去年一份匈牙利的研究發現，男性將手機放在口袋裡，有可能會傷害其精子；另一份新堡大學（Newcastle University）的研究則將老鼠每天暴露在類似於手機輻射的電波中12小時，一週後發現其精液中的基因已受到損害。 此外，另一份有關於男性生育力的訊息是，美國紐約康乃爾醫學中心（Cornell Medical Centre）最近發現男性因為服用抗憂鬱藥【Cipramil (Citalopram) & Lustral (Sertraline)】導致精子數目大幅降低的案例；醫師呼籲正在服用此藥物的男性，在尚未和醫師諮商前，不要停用此藥物；研究人員也緊急組成研究小組，對30位健康男性進行臨床試驗。 目前Cipramil有在台灣上市，中文藥名為「舒憂」，Lustral則沒有在台灣上市，但是含有相同成分的藥有「樂復得」(Zoloft)、「抗憂服」(Nloft)、「憂解」(You-jet)、「憂必晴」(Zapline)。

多運動對身體是有益的，但是最新一份發表在英國醫學期刊（British Medical Journal）的研究表示，要對抗孩童的肥胖問題，除了要促進運動量外，還必須要改變生活方式、控制飲食習慣。 這份研究的參與者是545位學齡前的孩童，研究目的在於觀察運動量的增加是否可以有效減重；研究中一部份的孩童參與了一項以遊戲的方式提高運動量的方案，這個方案每個禮拜會增加孩童3次的運動量，一次30分鐘；此外，父母親也會收到指導手冊，教導他們如何增加孩童在家的運動量。研究人員在半年和一年時分別紀錄他們的體重，並評估他們的運動技能和生活方式，例如，久坐的行為是否有減少。結果發現運動有很多好處，像是促進運動神經、運動技能等，但是並不包括減重。 從之前的文獻就可以發現好的運動技能（平衡感、跑步、彈跳力、跳躍力等）可以有效幫助孩童的社會發展、讓孩童更樂於從事運動，而且也可以降低孩童往後過重的機率，但是面對現在已經這麼普遍的肥胖問題，光是增加運動量，並沒有解決其他導致肥胖的因素，像是速食、垃圾食物、久坐打電動、使用電腦等，因此，研究人員表示，這樣的研究結果並不表示這項計畫失敗了，而是要解決肥胖問題得要從多處著手，從飲食到運動、從學校到家裡，都應該要徹底實踐健康行為。

加拿大亞伯達大學（University of Alberta）做了一份研究表示，若要藉由運動來健身，則必須持續六個月做中等程度的運動才能達到顯著的效果，因為研究顯示即使每天走一萬步也不見得有達到運動的效果。 英國心臟基金會（British Heart Foundation）表示：這並不表示你可以把你的計步器丟掉，然後停止走路上下班；其實每天走一萬步這個點子，是鼓勵大家起身運動的一個好的開始，只是大家都不知道光是走路是不夠的，還要走的快，才是有效的健身。 對成人來說，目前運動量的建議值是一個星期至少要做五次中等程度的運動，一次30分鐘，孩童則是每天一個小時，像快步走、游泳或是騎腳踏車等都是屬於中等程度的運動；但是，究竟要做到什麼程度才算有達到運動效果？研究人員表示：運動後，你必須覺得身體很溫暖、有流一點汗、還能說話，但是會有點喘；如果你在運動後覺得自己身體涼涼的、沒有流汗，而且還能輕而易舉地跟別人談笑風生的話，那你一定沒有達到運動的效果。

腰腹部脂肪細胞的數目和大小是心血管疾病和糖尿病的重要指標，一份發表在國際肥胖期刊（International Journal of Obesity）的研究表示，和控制飲食比較起來，運動更能有效降低腰腹部脂肪細胞的大小。 參與這次實驗的是45位肥胖的女性，研究人員隨機將她們分成三組，一組單就節食的方式控制熱量的攝取，另外兩組除了節食之外還加上每個星期三次的運動量，其中一組從事中等運動，另一組從事較劇烈的運動；經過20個星期之後，實驗結果發現三組女性的體重、體脂肪、腰圍、臀圍都有減少，但是有做運動那兩組女性的腰腹部脂肪細胞的大小降低了18％，而只有控制飲食那一組女性則沒有改變。 研究人員表示，節食和運動會影響脂肪細胞的代謝，只是身體部位不同，影響程度不同，這有可能跟荷爾蒙有關係；而這次的研究結果雖然顯示，運動和飲食控制都能去除脂肪、降低體重，但是只有運動可以優先消耗腰腹部的脂肪細胞；因此，即使在規律的運動後，體重沒有下降，腰腹部脂肪細胞的大小也會改變，這對健康仍是有益的。