蜂蜜與糖哪個比較好?
2017.06.14
蜂蜜與糖哪個比較好?
蜂蜜與糖是最常見的兩種甜味劑,通常添加於點心與餐點中,兩者具有完全不同的口感和營養成分,大部分人認為蜂蜜較為健康,真的是這樣嗎?   蜂蜜與糖皆為富含葡萄糖與果糖的碳水化合物,其中,糖的果糖與葡萄糖比例各一半,其提升血糖的速度也更快;蜂蜜則是由40%果糖與30%葡萄糖構成,剩下的成份為水、花粉、鎂與鉀,而這些異於糖的成份則是使其被認為比糖還要健康、且更好消化的原因。   蜂蜜從很久以前就被當成調味品和藥物使用,其中含有氨基酸、抗氧化劑、酶、礦物質及維他命,部分研究指出深色蜜較淺色密含更多抗氧化劑。此外,與糖相較,蜂蜜受到的加工十分少,大部分都只經巴氏法滅菌,甚至有人會食用生蜂蜜以攝取更多的抗氧化劑與酶。   雖然蜂蜜有其優點,一茶匙的蜂蜜熱量卻有64卡路里,高於糖的49卡,並可能導致12歲以下兒童罹患一種罕見卻致命的疾病-嬰兒肉毒桿菌中毒,而對於糖尿病及胰島素抗性的病患,過多蜂蜜也易造成肥胖、脂肪肝、糖尿病與心臟疾病。   至於醫學使用上,研究證實蜂蜜可以有效改善慢性傷口、潰瘍及燒燙傷,生蜂蜜更被證明可以顯著治療脂漏性皮膚炎及掉髮。   有些專家建議服用蜂蜜可以改善兒童咳嗽,例如2007年便有研究證明患有支氣管炎的孩子,在服用深色蜜之後恢復得較好,但差別並不十分顯著。此外,也有傳聞蜂蜜可以減輕季節性過敏,但卻沒有醫學證據支持。   而糖也是天然營養素,但卻有多種加工後的形式,如:白糖、赤砂糖、黑糖等,且容易造成血糖陡升,造成疲勞、頭痛與注意力不集中,並導致肥胖、糖尿病與各式疾病,包含提高造成肝臟負擔和腸胃細菌病變,比起蜂蜜也更不易消化。在牙齒保健方面,糖份殘留也易導致蛀牙。   總結兩者優缺點,雖然蜂蜜看似較為健康,兩者卻都各有其風險,因此建議在攝取上不應偏廢任何一種。專家建議若以蜂蜜為主,應選擇各種營養素含量都更高的深色蜜。   此外,為了落實少糖飲食,美國心臟協會建議女性每日攝取糖分(包含蜂蜜、糖以及所有含糖製品)不應高於100卡(約為六茶匙),男性則為每日150卡(約為9茶匙)。並且,透過以杏仁、香草、薑與肉桂或未加工水果取代,可同時享受甜味卻不增加熱量攝取。而阿斯巴甜、糖精與三氯蔗糖等代糖並不建議使用,雖然FDA認可這些添加物的安全,卻有不少研究質疑其安全性,包含成癮性、腸胃細菌問題及間接影響胰島素作用等等。     資料來源:Medical News Today    
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好的脂肪與不好的脂肪
2017.06.03
好的脂肪與不好的脂肪
油和脂肪如碳水化合物一樣,長久以來健康飲食皆避之唯恐不及,然而現在卻有個大轉彎。   健康專家和科學家都同意,各種脂肪和油,有好也有不好的。好的有益健康,不好的折損身體。必須了解兩者之間的不同,以做正確的選擇。   首先,我們飲食裡為何必須要含有脂肪和油呢?   脂肪是均衡飲食中的一環,由飽和及不飽合脂肪酸組成,以下的原因足以讓我們確定脂肪和油是每天飲食的必要:   * 脂肪是能量的最大來源,讓身體在一天內能發揮到最高的層次,而且身體傾向從碳水化合物和脂肪中提煉熱量。 * 脂肪維持頭髮和皮膚的健康,幫助身體吸收脂溶性的維他命,如維他命A、 D、E和K,能夠調適身體的體溫。 * 身體中基本的脂肪酸,如亞油酸和亞麻油酸,是腦部發展、發炎控制和血液凝結所需。 * 很多脂肪,如好膽固醇(HDL)、 Omega-3脂肪酸和一些飽和超級脂肪,如椰子油,可以維持賀爾蒙的平衡、促進新陳代謝。   同時,脂肪是細胞壁的主要成分。無脂或低脂的飲食會讓細胞壁沒有彈性,營養難以滲透滋養細胞。僵硬的細胞壁,也比較不能反應賀爾蒙和其他重要的分子所送出的信息。   然而,脂肪有好和不好,有些可加入飲食,有些則需要避免。   * 飽和脂肪:在室溫中仍維持固體狀,如奶油、人造奶油和一些植物油,會增加不好的膽固醇。然而一些自然產生的飽和脂肪,如酥油(clarified butter)和椰子油,適量使用則有益身體。 * 反式脂肪:這是最不好的脂肪,大多在蛋糕、英美小糕點(biscuit)和牛奶製品中,會引起心臟病,增加糖尿病的風險。肉類也有反式脂肪。食品商標中如有氫化油,就是反式脂肪。 * 多不飽和鍵脂肪:如葵花子油、花生油、油性的魚、家离、堅果和瓜子,用來建造細胞膜,神經的外膜和維持身體的正常功能。 * 單不飽和鍵脂肪:增進心臟的健康、減輕體重,如酪梨、橄欖油、花生醬、芥花油、花生油及各種堅果和瓜子。 * Omega-3脂肪酸:深海魚,如鮭魚,鯖魚,青魚。亞麻子和核桃。促進䐉部發展、血壓控制、心臟病預防和減低失智的風險。   美國國家營養機構建議,飲食中應有20%三種好的脂肪:多不飽和鍵脂肪,單元不飽和鍵脂肪以及Omega-3脂肪酸。每天備餐時,不必害怕嘗試使用不同的油品。     資料來源:Smart Cooky    
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蔬菜冷藏VS冷凍,哪個比較好?
2017.05.17
蔬菜冷藏VS冷凍,哪個比較好?
多數人相信,冷凍的過程會使蔬菜中的營養流失,因此在超市/賣場時較傾向在生鮮區而非冷凍櫃選購蔬菜。但是冷藏蔬菜真的比冷凍蔬菜好嗎?   2014年美國加州大學研究團隊比較冷藏與冷凍蔬果的維他命含量,包含玉米、花椰菜、菠菜、紅蘿蔔、綠豆、豌豆、草莓及藍莓8種蔬果。結果發現,冷凍玉米、綠豆及藍莓所含的維他命C比冷藏的含量高,並且冷凍花椰菜的維他命B也比冷藏的含量多,不過冷藏豌豆的維他命B含量較高。整體來看,研究團隊發現冷藏與冷凍蔬果的維他命含量並沒有明顯差異。此外,2015年一份研究比較了上述蔬果的礦物質、纖維含量。結果發現,8種蔬果也沒有呈現出明顯差異。   從研究可知,冷凍與冷藏蔬果的營養含量可能差異不大。其實,蔬果一經採收,水分就會開始流失,進而影響其營養的含量,甚至開始因微生物或生物催化劑(例如酶)而漸漸失去其新鮮。而日新月異的冷藏/冷凍技術能減緩蔬果腐壞的過程,因此雖然新鮮度不比剛採摘的蔬果,但對於生活於都市的人來說仍是暫時留住食物營養的重要發明。   資料來源:The Guardian
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怕膽固醇過高要怎麼忌口?
2017.05.10
怕膽固醇過高要怎麼忌口?
過多的膽固醇不利心/血管健康,而健康的飲食習慣是改善心血管健康重要的方法之一。美國心臟學會(AHA)、美國心肺血液機構(NHLBI)及美國疾病控制及預防中心(CDC)認為,在飲食上降低膽固醇最有效的方法是選擇含不飽和脂肪的食物,避開飽和及反式脂肪。   人們攝取的脂肪種類會影響身體中好膽固醇急壞膽固醇的平衡。攝取「飽和脂肪」會促使肝臟產生更多壞膽固醇,「反式脂肪」不僅會增加壞膽固醇,還會降低好膽固醇,被認為是最不健康的脂肪,而「不飽和脂肪」則可協助肝臟吸收、分解壞膽固醇。   「反式脂肪」對人體健康有害,美國食藥局已於2013年公布含「反式脂肪」的產品如氫化油(hydrogenated oils)與冠心病高度相關,不再被認為是安全的食物。美國將於2018年全面禁止使用「反式脂肪」,而許多州早已禁止餐廳使用。JAMA Cardiology近日發表的一份研究指出,實行禁令的紐約州其心血管事件較全國少了6.2%。台灣為避免食品中所含人工反式脂肪酸對人體健康之危害,將於2018年7月1日實施「食用氫化油之使用限制」,明定食品不得使用不完全氫化油脂(或稱部分氫化油脂),屆時餅乾、糕餅及麵包等不得含有不完全氫化油脂。   AHA建議飽和脂肪的攝取每日不超過總熱量的5-6%,可藉由減少攝取牛、羊、豬肉、帶皮的雞肉、豬油、飽和植物油如椰子油、棕櫚油、棕櫚仁油等來降低。更重要的是避免食用含反式脂肪的食物,如洋芋片、甜甜圈、油炸食物、奶油爆米花、氫化油(又稱植物奶油,可使糕點酥脆)等。此外,民眾可能擔心食物中的膽固醇會增加壞膽固醇指數,事實上,根據美國最新飲食指南食物中所含的膽固醇對身體的影響不大。   除了避免特定脂肪外,多攝取纖維對心血管健康也同樣重要。纖維可分為「可分解纖維」與「不可分解纖維」,前者有利於消化,後者有助於讓膽固醇脫離血管。有利心血管的纖維來源有:含脂肪的魚類如鮭魚、鱒魚、鮪魚;核果類;果皮;橄欖油、酪梨油;燕麥、大麥等。   值得注意的是,降低特定脂肪有助於維持心血管健康,但完全不攝取脂肪就對健康有害,重要的是避免飲食中的飽和及反式脂肪。這些飲食調整配合適當、規律的運動,有助於避免心血管疾病且能提升整體健康狀態。   資料來源:Medical News Today        
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低鹽反而容易高血壓?
2017.05.02
低鹽反而容易高血壓?
過去一些大型的研究以為高鹽食物造成高血壓,所以美國飲食指標推薦每天的食鹽量在2300毫克。   不過在芝加哥2017實驗生物學的會議上,發表最新有關鹽和高血壓的研究,則有不同的結論。畢竟鹽本身可以增加身體的荷爾蒙,幫助調節血壓。   波士頓醫學院的助理教授 Lynn L. Moore的研究團隊,以16年的時間追蹤2632位30至64歲血壓正常的男女。他們觀察到每天攝取食鹽2500毫克以下的人,得高血壓比以上的人多。也發現鹽和心血管疾病的關係是J型的曲線,表示攝取低鹽和非常高鹽的人,皆有較多得心臟病的風險,而攝取中等食鹽的人,心血管疾病的風險最低。   鉀和鹽一樣重要 此項研究也發現血壓最低的人,鉀和鹽攝取量最多;相反的,血壓最高的人,攝取鉀和鹽最少。而鎂和鈣攝取量較高時,也和低血壓相關,反之,攝取量較低時,則和高血壓相關。   Moore希望這項研究能幫助美國飲食指標,重新聚焦在攝取較多鉀, 鎂和鈣的食物,有助於降低血壓。另一方面,雖然減少攝取食鹽和加工食品,有助於降低血壓,但Moore以為這些人可能對鹽特別敏感,需要有低鹽的飲食。未來如果有測試對鹽敏感的方法,則有助於了解那些人需要注意。   倫敦大學醫學院的心血管教授Graham McGregor則以為這項研究會誤導。因為已有很多証據顯示,攝取很多的鹽分,導致高血壓,也是中風,心臟病和腎臟病的主要原因。     資料來源:Medical News Today    
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放棄代糖飲料!?
2017.04.28
放棄代糖飲料!?
美國波士頓醫學院發表在4月20日的「中風」期刊指出,糖或代糖和心血管代謝的風險有關。更驚人的是,每天喝一瓶加糖或代糖汽水的人,比一星期喝不到一瓶的人比較起來,多了三倍缺血性中風和失智的風險。   此研究分析4000位30歲以上的人,以核磁共振和認知的測驗來衡量飲料與大腦容積,思考以及記憶力的關係。然後在7年期間做3次有關飲食習慣的問卷調查,並以10年的時間追蹤,發現其中有3%的人中風,5%的人失智。   常喝代糖汽水的人傾向有糖尿病,此病也會增加失智的風險。即使沒有糖尿病,代糖飲料仍和失智相關。此一研究雖然無法建立飲料和健康的因果關係,但其結果顯示我們應該更進一步去了解,代糖飲料對身體和各種疾病的影響。   目前已有些研究指出代糖飲料和血管疾病相關,也和肥胖相關,會增加中風和失智的風險,同時也發現代糖改變腸子的細菌,也可能有負面的影響。   美國飲料協會反駁波士頓醫學院的研究結果,以為世界各國包括美國食品藥物管理局,世界衛生組織和歐洲食物安全機構皆証明代糖安全。代表低熱量飲料食品的製造商也認為研究結果並未建立因果關係,建議個人應和醫師討論中風和失智的風險。   邁阿密密勒醫學院的一個科學家以為,雖沒有足夠的證據告訴人們停止喝代糖飲料,但也無證據告訴人們代糖飲料可增強大腦功能。若轉而去喝加糖的飲料,則已有證據明白清楚其對心臓或大腦都不健康。   老年痴呆症協會的資深主席以為,健康的飲食對心臟一定好,如多吃水果蔬菜和全榖類,魚肉,雞肉,低鹽低糖,少紅肉和溶解性脂肪。對心臟有益的,同時對大腦也好。   專家們的共識,解渴最佳選項是喝水。證據已很清楚的顯示喝水有益健康。     資料來源:VDTV、HealthDay    
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