運動

  吃對的食物以及維持不間斷的運動習慣，是永保健康的一貫原則，最近又有三項分別指出，多吃堅果類、含豐富纖維質的食物並且多走路，可以幫助降低心血管疾病或糖尿病的風險。   第一項來自美國的研究發現，每天攝取約16公克杏仁、巴西堅果、開心果及胡桃的人，肥胖的機率比吃得少或都不吃的人降低37-46%。常吃堅果者有代謝症候群的風險因子在比例上也較少，連帶心臟病及糖尿病的風險就會比較低，研究指出，每週攝取32公克的堅果類，得到代謝症候群的機率因此減少7%。   研究指出堅果類含有豐富的非飽和脂肪，屬於好的脂肪，而且還有其他對健康有益的營養素與植物化學成份，同時堅果中的高蛋白成分會讓人容易有飽足感，就會少吃其他不健康的食物，減少發胖的機會。   另一項來自英國的研究則指出，每天只要攝取7公克穀類及蔬果的纖維，就可以降低冠狀動脈心臟病及心血管疾病風險，研究建議可攝取以下份量的食物：1.5杯的燕麥餐、1.25杯小麥穀物、兩片全麥吐司、1顆大梨子、1杯覆盆子、半杯黑豆。   最後一項同樣是英國的研究，發現第二型糖尿病前期的成人每天走路2,000步，之後得到心臟病的機率降低了10%，若每一年將每天走路的步數再增加2,000步，則該機率又可再多降低8%。且這樣的效益是不受體重或一開始的活動量所影響，這項訊息對糖尿病與心血管疾病防治相當重要。       資料來源：PLOS ONE期刊、刺鉻針期刊(The Lancet)、英國醫學期刊(BMJ)      

  大家都知道養成良好的運動習慣是維持健康的不二法則，但現代人由於生活忙碌，許多人因疲累或懶散已慢慢忘却要活就要動的重要性，最近有一項英國研究提醒大家，無論你是從幾歲開始培養運動的習慣都沒有關係，只要有活動就會比沒活動來得好，運動可讓你不會被慢性病纏身！   這項由英國倫敦大學學院(UCL)所做的研究，追蹤英國近3,500位50多至70多歲民眾的健康狀況長達八年，研究最後將參與者分類，結果有19%的人落在「健康老化」的範疇。所謂的健康老化指的是沒有重大慢性疾病、憂鬱症狀或身體及認知的缺陷受損。   研究分析發現，參與者是否可能成為健康老化的一群與他們的活動量有直接關聯，根據結果顯示，在老年才開始運動的人仍比從不運動者，健康老化的可能性高出兩倍以上；研究追蹤八年的期間持續運動不間斷者健康老化的可能性，比從不運動者高出六倍。   研究表示，每位成人最好保持每天都運動的習慣，即便只是短短的十分鐘也可以，一週的運動總時間則至少須達150分鐘以上，且運動的強度必須是呼吸加重且身體感覺暖和發熱。       資料來源：英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)      

  過去曾有數個研究指出，男性定期運動將可降低罹患中風的危險，同時中風後的復原速度也因運動而加快，最近一項西班牙研究則發現，運動同樣也對女性維持心血管健康有很大的益處。   這項研究調查3萬3千名29-69歲男女在1992-1996年間的運動習慣，並持續追蹤至2006年再診斷這些參與者的心血管疾病狀況，最後有442位罹患中風。分析的結果顯示，女性每周走路超過3小時，比完全沒有運動，罹患中風的風險降低了43%，但在研究中並未發現男性身上有此傾向，推測可能是參與的男性平均身型都較勻稱，罹患中風的風險本來就低。   研究也提及，世界衛生組織(WHO)建議每周至少適度運動2.5小時，可預防心血管疾病，維持良好健康，這項研究呼應過去研究以及世衛的建議。      資料來源：中風期刊(Stroke)    

  2008年曾有研究指出中年有氧適能可延緩衰老12年，且老年可維持較獨立的生活型態，最近一項美國研究則表示，如果中年時能規律運動維持良好體適能，那麼到了老年罹患慢性疾病的風險將會降低。   這項研究分析來自美國庫柏中心(Cooper Institute)縱貫性研究資料，共計有14,726位男性及3,944位女性參與，資料涵蓋時間從1970至2008年，所有參與者在研究開始都是健康的、整體年齡中位數為49歲，研究平均追蹤時間長達26年。研究評估65歲後的慢性疾病種類，包括阿茲海默症、結腸癌或肺癌、慢性腎臟病、慢性阻塞性肺部疾病、中風、缺血性心臟病、糖尿病及充血性心臟衰竭等。   研究讓參與者在跑步機上測量體適能，結果發現，與體適能最差的相比，體適能為最佳的群體慢性疾病的發生率較低（男性為每年每百人28.2人：1.5人；女性為每年每百人20.1人：11.4人）。即使體適能隨著年齡只有輕微改善，研究也發現罹病風險還是會降低。   這項研究呈現出中年體適能與慢性疾病低發生率的關係，比與整體存活率的改善，更具密切關連性，在研究中，中年體適能較佳者在生命的最後五年，慢性疾病所帶來的負擔較小。      資料來源：內科醫學檔案(Archives of Internal Medicine)    

根據衛生署國民健康局進行之「民國98年國民健康訪問暨藥物濫用調查」發現，過去兩個禮拜有做運動者，已由94年52.73%，（男性53.19%；女性52.25%），增加為53.53%（男性56.48%；女性50.58%），整體上升0.8%，女性略減1.67%，但屬誤差範圍內，惟男性增加3.29%具統計上意義；該數據也顯示仍有46.47%的國人，過去兩個禮拜沒有做運動。 該調查係以民國97年底台灣地區戶籍登記人口為抽樣母群體，運用隨機抽樣方法抽選出具全台灣地區代表性樣本為調查對象，18歲以上樣本數共24,174人，利用面訪問卷收集民眾過去兩個禮拜之運動行為相關資料，有效回收問卷20,036份，回收率為83%。 從調查結果顯示男性運動人口仍維持上升趨勢增加3.29%，但女性則略減1.67%。進一步檢視94年與98年男性各年齡層運動人口發現，除65歲以上略微減少，其餘各年齡層均較94年調查結果增加，整體增加3.29％；94年與98年女性各年齡層運動人口發現，除45-54歲該組略微增加3.84%，其餘各年齡層均較94年調查結果降低。 從98年男女運動人口年齡層比較上發現，國人自離開校園進入家庭與社會職場後，男性運動人口呈現逐年增加，於55-64歲到達最高峰，再逐漸下降；女性運動人口亦呈現逐年增加，於45-54歲到達最高峰，再逐漸下降。 以身體質量指數（BMI）分組比較發現，男性BMI值屬「過重」範圍者，過去兩週有運動之勝算比為BMI值正常範圍者的1.17倍，這項結果可能是因為BMI值過重之男性，選擇以「運動」的方式從事健康生活型態，屬於較積極從事運動之人口族群。女性BMI值屬「肥胖」範圍者，有運動之勝算比為BMI值正常範圍者的0.75倍。值得注意的是，男女BMI值屬「過輕」者，有運動之勝算比均較BMI值正常範圍運動者明顯偏低；顯示國內有一群又瘦又不運動的族群，健康狀況令人憂心。 從這次的研究結果與發現，有幾個值得重視的課題： * 根據調查目前18歲以上國人約有421萬人以散步、健走為主要運動；因此，提供國人適宜的用路環境與運動休閒步道十分重要。 * 根據調查結果顯示，女性在健康體能活動比率低於男性，衛生署於99年委託辦理相關研究，希望透過研究計畫與介入措施，瞭解女性身體活動不足之原因及解決方案。 * 仍有46.47%的國人沒有做運動的習慣，衛生署建議國人應養成規律運動的習慣；成人運動每週五次，每次累積30分鐘以上，每週150分鐘的中等費力活動（有點喘但是還可以交談的活動）。 資料來源：衛生署新聞稿    

許多青少年經常飲用含糖飲料不喝牛奶，加上不運動，造成日後的骨質疏鬆。根據國民健康局調查，有3成青少女不運動，5成青少女在過去3天內喝飲料，骨骼健康相當堪虞。 跟據國民健康局分別於民國96年與97年辦理的高中（職）、五專學生與國中學生健康行為調查，分析6,533位高中（職）、五專學生與4,856位國中學生資料發現，在含糖飲料與奶類製品的飲食習慣上，國中學生過去一週幾乎天天有喝含糖飲料的比例為22.7％、天天有吃奶（乳）類製品只有為18.6％，都沒有吃奶類製品的比例為16.9％。 高中（職）、五專學生喝含糖飲料平均每天1次或以上佔36.9％、吃奶類製品平均每天1次或以上只佔16.7％，都沒有吃奶類製品或只有1次的比例將近3成5，顯示國高中生攝取含糖飲料情形比攝取奶類製品多。 女學生平均一周3天內喝含糖飲料的比例高達49.6％，一周內3天沒吃乳製品的比例更高達45.9％，較男學生高出許多。 調查也發現，國中學生過去一週都沒有運動、或運動時間不到10分鐘的比例為7.5％，高中（職）、五專學生則增加到23.2％，尤以女生都不運動者高達31.1％。國中生及高中生運動項目以球類運動為主，分別佔43.4％、33.9％，跑步或健走的比例也不少，這些都是可促進骨質密度增加的負重式運動。所謂負重式運動，是指對抗地心引力或有阻力的運動，如跑步、健走、球類運動、健康操、爬樓梯等。 國民健康局表示，人體骨骼的骨質自出生後，會隨著年紀而增加，大約在20至30歲達到最高峰，之後骨質逐漸減少。而女性在停經後，骨質減少的速度會加快。 如果骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，就是所謂的骨質疏鬆症。骨質疏鬆會增加中老年人發生骨鬆性骨折的機會，造成失能，甚至死亡的風險。 10月20日為世界骨質疏鬆日，世界骨質疏鬆基金會也指出，青少年時期是骨骼大小與密度不斷增長的關鍵時期。在青少年時期多運動、多吃富含鈣質之食物，如奶類製品、小魚乾等，就可增加骨骼最大量的1成，更降低成人時期以後發生骨鬆性骨折風險的5成。 世界骨質疏鬆基金會也表示，兒童或青少年鈣質攝取不足是全球普遍的現象，主要是因為含糖飲料對牛奶的替代效應，造成鈣質攝取減少。基金會呼籲家長，多鼓勵青少年子女運動以及攝取含鈣質的食物，才能為青少年存下日後的骨本。 資料來源：台灣立報