運動

  暑假結束之際，有人可能因為悠閒的假期生活而增加體重，然後趕在開學之前拼命減肥。事實上，健康的減肥是沒有捷徑的，而且減肥的過程中，營養的攝取格外重要。   許多人都會透過吃減肥餐來減肥，但是，減肥餐其實是沒有任何科學根據的減肥方法，而且這種減肥方式時常是不適當的，因為減肥餐將某些特定的食物排除在外，但是這些食物卻含有豐富的營養價值，如果在飲食中不攝取這些食物，則會威脅到我們的健康。而且節食時，若熱量攝取不足，新陳代謝率會下降，血糖和肝醣的使用率會上升，也就是說節食減肥所減少的體重，其實是減到肌肉和水分，而不是脂肪，這也是為什麼節食減肥的人容易復胖的原因。   西班牙營養與飲食科技研究中心（Institute of Nutrition and Food Technology）的負責人Emilio Martínez de Victoria Munoz教授表示，最好的控制體重的方式就是結合節食和規律運動。如果一個人一天能少攝取500-700卡路里，而且實踐規律運動的話，一個月大約可以減少3公斤且不復胖。此外，高纖維的食物也可以幫助控制體重，因為高纖維食物需要較多的時間咀嚼、容易很快使人有飽足感，而且纖維會加速腸胃的蠕動，相對的就會減少食物的吸收。

「女性在被診斷出罹患乳癌後，如果原本沒有運動習慣的話，最好開始起身運動囉！如果本來就有運動習慣的話，應該要繼續保持下去，甚至加強自己的運動量。」這是最近一篇發表在Journal of Cancer Survivorship的研究給的建議。 癌症症狀和接受治療後所產生的副作用都會嚴重影響病患的生活，這些不適的症狀包括，容易疲勞、手術後的疼痛；和荷爾蒙相關的症狀包括，熱潮紅、心悸、尿失禁等；心理上也容易產生焦慮、沮喪等情緒，特別是生理上的症狀常會影響心理，使情緒的起伏更不穩定，有時候這些症狀在患者身上會維持二十年之久。 這份研究由俄亥俄州立大學的Catherine Alfano教授所進行，總共包含500位罹患乳癌的婦女，研究的重心放在運動如何影響乳癌的症狀和罹癌後的生活品質。研究人員要求參與者在診斷後的第6、29、39個月為自己評量，評量的項目包括術後疼痛、荷爾蒙相關症狀、性慾、疲勞、生活品質的等級；此外，研究人員也要求婦女量化研究期間所從事的運動、活動，其項目包括，家事、休閒活動、中等程度運動、劇烈運動等；研究人員預期運動量越高的婦女，不適的症狀會越少、生活品質會越好。 研究結果令人感到驚訝的是，在癌前有運動習慣的女性，罹患乳癌後經歷的症狀似乎和不運動的婦女相差不大。但是，在荷爾蒙相關症狀和生活品質上，有沒有運動就有很大的差異了；特別是在接受癌症治療後，若增加運動量的話，疲勞和身體疼動的情況就會減少，身體功能的運作就會較正常；這樣的差異性在運動程度越劇烈的婦女身上越明顯。 這份研究所傳達的訊息其實很簡單，就是：運動永遠不嫌晚。即使在診斷後才開始運動，若能慢慢增加運動量，多做一些較激烈的運動的話，在完成治療後，對於身體狀況和生活品質都會有很大的幫助。

一般人都知道心肺健康和心血管等重大疾病的相關性，因此，促進心肺健康，也就可以降低風險；但是，對於運動和心肺健康的相關性卻還沒有確切的定論，究竟要運動多久，才能明顯促進心肺健康？ Timothy Church博士及其研究團隊，在美國醫學協會期刊（Journal of American Medical Association）發表了一篇研究，檢視了不同的運動量對健康的影響，參與者是460位過重或肥胖的更年期婦女，研究人員將所有的參與者分成四組：一組是完全不運動的對照組，和另外三組分別是每次運動18、34、48分鐘、一個星期運動四次，運動方式是使用跑步機或腳踏車機，研究進行了六個月的時間；最後以「最大攝氧量」來檢視參與者的心肺健康。 結果發現運動18、34、48分鐘的組別，最大攝氧量分別增加了4％、6％、8％。表示運動量越大，對心肺健康越好，但是，出乎意料之外的是，連最低運動量的組別，心肺的健康狀況也明顯提昇了；也就是說，即使每天只在跑步機上走路或騎腳踏車機15分鐘，也可以達到運動的效果，促進健康。

很多人常會計畫著要減肥，但是往往在目標都還沒達成前就放棄了，有一部份的原因是因為現在有關於節食和運動的傳言太多了，而這些傳言很多都是錯誤的資訊，使許多人按照計畫進行節食和運動，卻不見其效果，以下就針對幾點有關節食和運動的迷思做說明： 1. 仰臥起坐可以讓妳擺脫腹部的脂肪。 錯！！人體是無法選擇只燃燒某一部位的脂肪的，還是必須藉由心肺運動或是負重運動來減少全身的脂肪。 2. 在運動前做伸展運動是很重要的。 錯！！研究發現在某些運動前做伸展運動，肌肉反而更容易受傷。伸展的動作會把肌肉纖維拉長，讓肌肉的穩定性降低，在運動時反而更容易扭傷；因此，妳可能會想在跑步前做個暖身或伸展運動，但如果是在做負重運動的話，還是等運動完後再做伸展比較好。 3. 在運動前千萬不能吃東西。 錯！！要讓肌肉有效地運動到，熱量的補給是很重要的，因此，試著在運動前1-3個小時吃點東西，最好是選擇水果、優格或是全麥麵包。 4. 負重運動會讓女性看起來很「壯」。 錯！！肌肉要練到像電視上的健美先生/小姐一樣的話，需要足夠的男性賀爾蒙，但是大部分的女性無法分泌如此多的男性賀爾蒙。如果妳持續做負重運動後，覺得自己開始變壯了，只需要減輕重量，用較輕的重量重複多做幾次就可以了。 5. 脂肪對身體是不好的。 錯！！脂肪中也有好的脂肪，而且好的脂肪對促進身體健康和預防疾病是很重要的，這些好的脂肪大多來自於未經人工製造過的食物，例如，酪梨、核仁、魚類等；若是在正餐中加入這些食物，則會讓妳的飽足感持續較久，也就會吃的比較少。 6. 降低熱量的攝取是最好的減重方法。 錯！！降低熱量的攝取和多運動都是減重和促進新陳代謝不可或缺的方法。許多使用較劇烈方式減重的人，認為大量降低攝取的熱量，體重便會減輕，但事實並不是如此，攝取的熱量過少，反而有可能會降低新陳代謝的速度。因此，除了適度減少熱量攝取之外，多運動才能增加熱量的消耗，並促進新陳代謝。 7. 只要吃的是健康的食物，吃多少都沒有關係。 錯！！健康的食物也有熱量，應該要注意的是總熱量的攝取，而不是食物的份量。 8. 運動會讓脂肪變成肌肉。 錯！！脂肪和肌肉是由兩種不同的細胞構成的，因此，脂肪並不會變成肌肉。 9. 在晚上吃東西會變胖。 錯！！其實沒有任何一個特定的時段吃東西，會特別容易變胖或變瘦，會有這樣的誤解，是因為我們通常是在白天的時候消耗熱量。研究人員建議，早餐之後每隔3-4小時用一次餐，晚餐的份量盡量和中餐一樣，這樣晚上才不會又想吃東西，但是在晚上吃點小零食或宵夜其實也是無可厚非的。 10. 要達到運動的目的，就要流汗。 錯！！流汗是讓身體冷卻的一種方式，並不一定是費力運動的指標，很多運動即使不流汗也能消耗很多熱量，妳不妨試試散步、簡單的重量訓練或是去游個泳。 11. 控制膽固醇是中年以後的事情。 錯！！我們會有這樣的想法，是因為通常中年以後得心臟病的風險，才會開始明顯升高；但是研究人員表示，飽和脂肪不論在哪個年紀都是心血管的敵人，因此，從小就注意飲食習慣、減少攝取飽和脂肪的話，可以大幅降低成年後罹患心臟病的風險。

一份發表在國際運動醫學期刊（International Journal of Sport Medicine）的研究發現，適度的運動可以有效改善女性膽固醇指數。喜歡運動的年輕和中年婦女和習慣久坐的婦女比較起來，前者體內所含有的低密度脂蛋白膽固醇的濃度較低，對心臟有益的高密度脂蛋白膽固醇的濃度則較高。 研究人員紀錄了403位女性的運動習慣、膽固醇指數等指標，結果發現在運動中消耗越多的卡路里，其體內低密度脂蛋白膽固醇的濃度越低、高密度脂蛋白膽固醇的濃度則越高；此外，較常從事劇烈運動的女性，心臟耐力和其他人比起來通常是最強的，但是就膽固醇的濃度而言，適度運動的效益反而比劇烈運動好，至於為什麼會有這樣的差異，目前並不清楚原因。

美國俄亥俄州的凱斯西儲大學（Case Western Reserve University）做了一份研究，發現男性長時間使用手機有可能會影響到他們的生育力。 此研究的參與者是361位到醫學中心做生育測試的男性，研究人員根據他們使用手機的狀況，將他們分成「從不使用手機」、「一天使用兩小時以內」、「二至四小時」及「四小時以上」四組；研究結果發現，使用手機越久，精子的品質和數量就越低，以一天使用手機四小時以上的男性為例，其精子的能動力和存活率比完全不使用手機的男性低30％；就數量而言，一天使用手機四小時以上的男性其精子數目平均每毫升約有五千萬個，而完全不使用手機的男性精子平均數為八千六百萬個。 研究人員表示，要根據這份研究就斷定使用手機會降低男性生育力，目前還言之過早，因為其他像是年齡、體重、壓力、吸菸與否、工作型態是否要久坐等因素都有可能會影響研究結果，當然也有可能使用手機確實會使男性生育力降低，但目前還需要更多研究證實。 去年一份匈牙利的研究發現，男性將手機放在口袋裡，有可能會傷害其精子；另一份新堡大學（Newcastle University）的研究則將老鼠每天暴露在類似於手機輻射的電波中12小時，一週後發現其精液中的基因已受到損害。 此外，另一份有關於男性生育力的訊息是，美國紐約康乃爾醫學中心（Cornell Medical Centre）最近發現男性因為服用抗憂鬱藥【Cipramil (Citalopram) & Lustral (Sertraline)】導致精子數目大幅降低的案例；醫師呼籲正在服用此藥物的男性，在尚未和醫師諮商前，不要停用此藥物；研究人員也緊急組成研究小組，對30位健康男性進行臨床試驗。 目前Cipramil有在台灣上市，中文藥名為「舒憂」，Lustral則沒有在台灣上市，但是含有相同成分的藥有「樂復得」(Zoloft)、「抗憂服」(Nloft)、「憂解」(You-jet)、「憂必晴」(Zapline)。