運動

運動可以避免骨質疏鬆2005/10/26 國際骨質疏鬆症基金會（International Osteoporosis Foundation, IOF）於20日在柏林舉行「世界骨鬆日」的活動發表一項報告指出，除了富含鈣質的良好飲食之外，要預防骨質疏鬆，規律的運動也一樣重要。IOF董事 Dr. Helmut Minne表示，「『不是運動就是流失』：運動是一個鍛鍊並維持健康骨質的最好方法之一。」 骨質疏鬆症是目前最常見的慢性疾病之一，超過50歲的人當中，每三名女性就有一名罹患骨質疏鬆，其普遍的程度還超過乳癌。由於骨骼是會持續生長的組織，因此需要藉由身體運動進行規律的刺激，就如同肌肉、骨頭亦必須持續運動以避免萎縮。一般人在成年時達到骨質密度高峰，之後會開始流失。 許多醫師及民眾都認為，藉由飲食充分攝取鈣質，或透過陽光接觸皮膚產生維他命D等可以達到累積骨本的目的，但最近的研究顯示，光從飲食著手是不夠的，持續運動也一樣重要！例如一天坐著超過九小時的女性，髖關節骨折的風險比一天坐著少於六小時的女性高出50％。為了達到骨本的累積，在中年時，背部運動可以幫助預防老年時脊椎變得脆弱或骨折的危機。 但並非所有運動都能刺激骨頭大量生長，負重(weight-bearing)與高衝擊力(high-impact)的運動，如跑步、舞蹈等，是最能刺激骨頭生長的運動。運動不但能使得肌肉強健、並強壯骨骼，同時，運動亦能促進肌肉控制、平衡與協調，降低跌倒的發生或因此造成骨折的風險。

如果您不幸罹患乳癌且正在接受治療中，您可以做一件事來提高存活率，那就是運動。刊登在美國醫藥協會期刊上的一篇新的研究報導顯示，罹患乳癌的女性只要每週走路3-5小時，或慢跑2小時，即可減低最多50％死於乳癌的風險。因為雌激素是引起乳癌的兇手，而運動正可降低雌激素濃度。 此研究的作者Dr. Michelle Holmes是從參與「護士研究」女性中，選出約3,000名在1984-1998年間罹患任何階段乳癌的婦女來分析。從這些婦女做過治療的兩年後開始追蹤，一直到死亡或2002年。Dr. Holmes表示，運動可以讓心情好、增加自信心、並且有益於對抗許多種疾病，如心臟病、糖尿病及乳癌。但她也隨即指出，運動固然能增加益處，但是並不能取代正在接受的種種治療。 美國癌症協會也建議，沒有運動習慣的人，在與醫師討論過所選擇運動的安全性之後，應該試著開始每天運動30分鐘、一週至少五次；而已有運動習慣的人，則可增至每日運動45-60分鐘。

美國心律協會(the Heart Rhythm Society) 在2005年5月5日於新紐奧良所舉辦的的年會中發表了一項研究結果顯示，不運動、或每週運動少於兩小時的婦女，在運動間、或剛做完中-高度激烈運動一個鐘頭內，會比規律運動之婦女多6.4-20.9倍心臟跳動遽停(sudden cardiac arrest)的風險。 運動引發心臟跳動遽停（猝死）是個古老卻複雜的問題，它跟心臟病是不一樣的。心臟病是因為血液在通往心臟的過程中受到阻塞，心臟缺氧而發生；而運動猝死則是純粹心臟突然停止跳動。心臟停止跳動通常是因為心律不整所致，但在許多的案件中，醫師就是無法解釋其原因。 其實運動是會增加心臟負擔的，但研究員發現，婦女每週運動4-6小時可減低一半這種死亡機率。Dr. William Whang表示，其實這種運動猝死的情形發生的機率本來就非常低，大約1千8百萬個鐘頭的中--強度運動才會發生一次。美國心律協會所歸納出影響心臟遽停猝死的因素包括：高血壓、糖尿病、高膽固醇、長時間坐著的生活方式、肥胖、抽煙、飲食不正常、本身有心律不整問題、以及不明原因昏厥。 Dr. Whang及其研究團隊所使用的資料是來自於護士健康研究(Nurses’ Health Study)其中蒐集了1986、1988、1992、1996、1998、2000年所調查的資訊。研究中70,000名女性在研究一開始並沒有任何心臟病或中風的病歷，但在1986-2004年間，其中的140名女性死於心臟跳動遽停。 規律的運動對整體來說是好的，但專家建議，平時沒有運動習慣的人想要培養運動習慣的話，最好循序漸進地、從比較不激烈的運動做起。本身或家族有高血壓、糖尿病、高膽固醇病歷者，在開始一項運動計畫前，最好能先找醫師諮詢。

在減肥成為全民運動的現在，許多人都忽略了減少體重是有助於身體健康，但是如果不能持之以恆，忽高忽低的體重對身體的危害其實是很大的。或許節食的減肥方式很快就能看到效果，但那並無法持久。培養運動的習慣雖效果較緩慢，卻是最健康、最佳的減肥方式。 每個人都有自己的個性，而每項運動也是一樣。選擇一個適合自己風格的運動關係著培養長期運動習慣的可能性。加拿大研究學者Dr. James Gavin建議，在開始要選擇培養一項運動習慣之前，有七個層面可供思考： 1.      妳喜歡自已一個人運動，還是和別人一起、團隊的運動？ 2.      妳喜歡被規定強迫運動的程度如何？還是喜歡隨性的運動方式？ 3.      妳想要運動的動機為何？ 4.      這項運動的劇烈程度如何？ 5.      這項運動的競爭性如何？ 6.      這項運動需要非常專心、專注嗎？ 7.      這項運動有沒有風險？ 有些喜歡冒險的人可能覺得風險高的運動較刺激；有些喜歡隨意運動的人可能就不適合加入健身房所開的課程。花些時間好好選擇一個適合妳個性的運動是減肥成功的第一步喔！

女性罹患心臟病的機率通常會在更年期之後增高，但根據刊登在美國心臟學學院期刊的一項研究報告顯示，健康的生活方式，如健康的飲食習慣及運動習慣，是可以大大降低動脈硬化風險的。   這項研究是針對353名44-50歲婦女追蹤4年的時間，其間並使用超音波檢查動脈血管壁兩次。這353名婦女被分為兩組，一組為控制飲食及運動習慣的實驗組，另一組則為對照組。在對照組的部份，血管壁的厚度在更年期以後會從原本每年增厚0.003公釐增加至每年增厚0.008公釐。但是這些婦女在到實驗組之後，血管壁厚度會從每年0.008公釐降至每年0.004公釐。Dr.Kim Sutton-Tyrrell表式，健康的生活方式是可以降低動脈硬化的風險，而且是可以測量出來的。此外，這些偵查組婦女的體重在這4.5年內並未增加，且低密度膽固醇(LDL)也無上升的情形。   由於這項研究是在更年期早期或之前就開始，要注意的是，如果從更年期晚期才開始食物及運動的控制，會不會有相同的好處仍需要更進一步的調查。

運動可減低骨質疏鬆婦女的跌倒危險2004/6/21 跌倒是老年人骨折甚至殘疾的最大因素，尤其是對骨質疏鬆者而言更是危險。雖然我們會鼓勵老人家平時保持多活動的習慣，但基於安全考量，對於骨質疏鬆者則是會要求他們少運動。然而，加拿大的研究專家最近發現，對於75-85歲的婦女而言，不管是否有骨質疏鬆，力量及靈敏度訓練的運動是可以減低跌倒的危險。 Dr. Karim M. Khan及其團隊在美國老人病學期刊 (Journal of the American Geriatrics Society)上發表了他們最新的研究調查。研究發現在適當的看護下，運動的確可以減低跌倒對老年人的危險。然而在運動種類中，又以力量的訓練及靈敏度的訓練效果最佳。這項研究用來測量的標準是身體的平衡感(postural stability)，也就是當一個人在不動的狀態下身體搖晃的程度。美國的疾病管制局(Centers for Disease Control and Prevention)也表示，應要鼓勵年長者多做運動來抵抗因老化而產生的肌肉及骨質的流失。