運動

希望運動塑身的女性，在穿上高跟鞋前宜三思！ 專家指出：穿高跟鞋對腳部的傷害會影響女性從事包含跑步、深蹲等動作的運動，因此建議女性盡可能避免穿高跟鞋，並透過一些簡單的方式保護妳的腳部健康。   Neal Blitz醫師指出，高跟鞋雖然讓我們看起來美麗，但也讓你的腳處於不正常的姿勢，容易造成一些傷害，影響女性的運動能力及意願。常見的傷害包括：拇指外翻，即大拇趾往旁邊的趾頭擠壓，引起趾節處紅腫、皮膚敏感；鐵鎚趾，即肇因於過度擠壓第二趾頭導致趾頭彎曲、中間的關節變大；雞眼及老繭，這些傷害不一定會劇烈影響日常生活，但有時會讓女性痛到難以從事運動。   此外，由於高跟鞋會讓身體以不正常的角度往前傾，小腿肌肉為了保持身體平衡，長期下來會造成肌肉痠痛及緊繃，增加跑步或做腿部運動的困難度。而穿高跟鞋也容易讓女性走在鋪石路面或經過水溝蓋時扭傷或骨折，一旦受傷會讓女性無法從事運動長達幾周。並且穿高跟鞋容易引起下背痛，這會影響女性做任何舉重運動。   許多女性感到腳部問題限制了他們的運動，Neal Blitz醫師提供幾個簡單的方法讓已經有拇指外翻、腿部肌肉痠痛的女性保護自己的腳部健康。 * 伸展腳部肌肉，並用網球按摩腳窩，藉此釋放腳部壓力 * 保持小腿肌肉的柔軟度，以免做腿部運動時受傷 * 把腳浸泡在愛普森鹽(Epsom Salt)中以緩解整天穿高跟鞋的痠痛 * 在運動前將雞眼及老繭去除   Neal Blitz醫師提醒，這些都是治標不治本的方法，無法治療長期穿高跟鞋帶來的傷害。一旦女性因為長期且頻繁地穿高跟鞋而受傷，傷害將會永久影響女性的運動能力，因此建議女性盡可能地不要穿高跟鞋，降低受傷風險。   編譯來源：Daily Mail(2017.10.07)        

根據一項發表在Lancet醫學期刊上全球性的最新、最重要的研究：將肢體活動變成我們每天的生活的一環，從爬樓梯到騎腳踏車上班，比購買健身房的會員卡，更可能保護我們預防心臟疾病和早死。   這項首度全球性的調查參與比較的國家有17個，人數130,000，從加拿大、瑞典等富有國家至最貧窮的如孟加拉與辛巴威。調查發現，如果人們生活中可以有更多肢體活動，可減少心臟疾病5%、早死８%。   大部分的指引推薦，每天運動30分鐘，一星期五天，可以減少心臟疾病和死亡的風險。此研究則指出，最好是每天有一至兩個小時的肢體活動。多數人以為每天工作已經很多壓力了，無法多花時間運動。但研究發現，運動量最多的人，是把運動融合為每天工作生活的一部分，而不是偶爾到健身房或游游池，即使參與較溫和的肢體活動仍有好處。   如何將運動融入生活中的例行？買個計時器，提醒每20至30分鐘起來走動；一般開會的時間很多，如果只有兩三人，可考慮站起來「繞著走」開會；在公園裡不要坐著看孩子玩，和他們一起玩；搭公車時早一站下車；或是走路時加一點速度等   研究指出，在各個國家中，低收入的人們，心臟疾病也較多。心血管疾病的預防，如水果、蔬菜和心血管藥物，是很多低收入和中等收入的人無法負擔得起的，而肢體活動則提供了一種低花費的方法。低收入國家的人們耗費體力的工作，可減少心臟疾病，然科技的進步，讓他們的活動量也在減低中。一旦發生心臟病或中風時，其存活的機會較低，因為他們的醫療服務並不先進。    這項研究同時也鼓勵政府重新平衡健康的預算，遠離高科技的治療，推廣簡單、低成本的預防策略，如走路。專家認為西方國家生活越來越忙，然而卻多靜態，將運動編織入日常生活中更為重要，不只促進身體健康，也會增加生活的幸福感。     編譯來源：the guardian(2017.09.21)    

成人每日可能需要久坐長達9-10小時，不僅增加心/血管疾病風險，還會增加死亡風險。而最近一份研究指出，欲降低健康風險，重點不是注意一天坐多久，而是其間有無頻繁地起身活動。   哥倫比亞大學的研究團隊分析7985名45歲以上的人坐息和健康的風險。這些人在臀部裝上活動監測器以記錄他們在清醒時坐著的時間，紀錄時間為7天。平均而言，坐著的時間占了清醒時間的77%，相當於每天12小時。大約在4年後有350人去世。   研究發現，每日靜態時間超過13小時的人及經常連續維持靜態長達1到2小時的人，他們的死亡率顯著較高。反之，總靜態時間最短及每次靜態時間最短的人死亡率最低。   每次坐著時間少於半小時的人較健康且降低了他們死亡率。因此研究建議需要長時間久坐的人每半小時起身活動身體。這樣的小改變可能可以降低死亡風險，但是目前尚不清楚究竟多少活動量的效果最佳。不過，這份研究已是目前探討靜態時間與死亡之間的關係最大型的研究。   研究共同作者Monika Safford博士表示，這份研究再一次證明久坐對健康的危害，我們應了解久坐的傷害相當於吸菸對健康帶來的影響。我們需要用創意的方式儘可能地降低坐著的時間及增加每次坐下之間的活動頻率。   編譯來源：Annals of Internal Medicine(2017.09.12)、Daily Mail(2017.09.12)        

最近一項研究指出，雖然男性的體格通常比女性更大、力量更強，女性比男性有更強的耐力(stamina)。女性更強的耐力意味著他們可以在艱苦的超級馬拉松，如持續好幾天的跑步或騎自行車的賽事中擊敗男性。   加拿大不列顛哥倫比亞大學神經生理學教授Brian Dalton表示，運動能力及年齡相似的男女經過肌耐力運動之後，女性的疲勞程度比男性小得多。他設計了實驗要求研究參與者做踮腳尖運動，運動期間研究者以測力計測量它們運動中的速度、功率和扭矩。經過200次重複運動後，男性的力量紀錄下降了15%，比女性的紀錄下降的還多。   Brian教授說明，男性雖然比女性更快、更強大，但也更快變得疲勞，隨著運動次數增加到200時，就是我們開始看到差異的時候。教授認為，答案是肯定的，女性可以大大超越男性。   第一位完成波士頓馬拉松的女性是凱瑟琳‧瑞奇(Kathrine Switzer)，當時是1967年，當時他必須喬扮成男性才能參加比賽。到了1984年，女性才被允許參加奧運的馬拉松比賽。凱瑟琳說明，女性過去不被允許參加馬拉松的原因是馬拉松被認為對女性是危險的、去女性化的。   但從1984年開始，女性在耐力賽事上開始擊敗男性。2016年美國自行車手Lael Wilcox是第一位贏得4300公里自行車賽程的女性，僅花了18天就完成了比賽。此後女性在超級馬拉松上也取得了許多勝利，其中42歲的Caroline Boller在50公里越野賽跑上創造了新紀錄。   Brian教授說明，雖然實驗僅針對一個獨立的肌肉群做研究，但他期待這樣的研究結果在其他部位也有類似的結果。此外，雖然目前研究上沒有標準的「超級馬拉松」距離可以做研究上的比較，但過去研究發現，男性雖然可以較快完成馬拉松，但女性在完成賽事時較不疲憊。並且過去已有研究指出當肌肉及關節固定不動只出力的時候，女性有較強的肌肉耐力。所以Brian教授認為女人即使不能在力量上達到與男性同樣的最大強度，他們也能夠執行更長的任務。   編譯來源：Daily Mail(2017.08.24)      

大約三分之二的女性在懷孕期間或產後會罹患腹直肌分離症(Diastasis Recti)。研究表示，若沒有矯正練習，腹直肌分離會維持很多年，並造成慢性背部和骨盆帶疼痛、姿勢不良甚至疝氣或器官突起於撕裂的腹壁。   腹直肌位於腹部的兩側，主要功能是支撐背部和腹腔內器官。懷孕期間，由於胎兒成長，媽媽的子宮也會快速增大，腹直肌和結締組織會分離而且拉伸、變薄，以適應胎兒的成長。薄弱的結締組織取代了腹直肌原本的功能，脆弱的支撐可能導致媽媽身體出現背部疼痛、腹部器官移位、便秘、腹脹等症狀。   這最常發生在先前有過懷孕經驗的女性身上，因為其肌肉力量已被減弱；還有懷有雙胞胎或更多胞胎的女性，因為隆起的肚子大使得腹肌更為緊繃；35歲以上的人也因為肌肉可能隨著年齡增長自然減弱，可能有此症狀。   然而，腹直肌分離症不僅發生於懷孕女性的身上，理論上只要不正確地做仰臥起坐或舉重，任何人都容易罹患腹直肌分離症。其症狀包括當站立、彎曲和行走時腹部會有撕裂和疼痛感，而大多數人在注意到分裂肌肉之間的凸起處前，都不知道自己罹患此疾病。   而維持體態也不見得能在懷孕期間提供保護。一名懷孕前有固定運動習慣的女性，在懷孕的前幾個月仍持續跑步、騎自行車和做仰臥起坐，希望能保持身材並在產後能更輕易地恢復身材。懷孕第4個月時，她發現肚子有一個突起處，觸摸時手指陷入一個約莫4公分的凹洞。經診斷她罹患了「腹直肌分離症」。醫護人員推測，即使這名女性的腹肌在懷孕前是如此強健，但當沒有足夠的空間可以提供胎兒生長伸展時，它們仍會被拉開。   雖然不危及生命，但如果處置不當可能會導致長期的問題。弱化的腹肌需要其他肌肉運作以作為補償，可能造成其他部位肌肉疼痛，特別是背部和臀部。而在分娩時，腹直肌分離會使陰道分娩更加困難。也因為腹部肌肉通常與骨盆底肌肉一起運作以支持膀胱和腸子，之後可能引起便秘與失禁。   雖然嚴重的病例可能需要手術來重新連接肌肉，但此病症也是可透過正確的運動來改善。英國國民保健署建議進行物理治療和骨盆運動。   但是，倫敦產後運動專家Katelyn Faison說：女性常常會自行嘗試了錯誤的運動，使狀況變得更糟。對腹肌施予太大的壓力可能導致其進一步分離，將造成更多的虛弱、疼痛和持久性的傷害。   倫敦物理治療師Kim Van Deventer說，女性們認為無論是透過特定運動或手術，只要成功關閉肌肉間的間隙，便是成功。但實際情況並非是因為肌肉不夠強壯，而使它們無法組織在一起。關鍵是要循序漸進地重建腹部肌肉的全面強度，甚至可能需要運動長達12個月之久。     編譯來源：Daily Mail20170731    

騎單車是很多人的興趣，但對女性來說，這個興趣可能引起陰部不適而提高陰部感染風險，甚至影響到性生活。   倫敦婦產科顧問同時也是單車愛好者Pradya Pisal指出，騎單車時陰部會承受身體40%的重量，不論男女都可能因騎單車而陰部不適。對女性來說最常見的問題是磨擦、座瘡(saddle sore)、皮膚感染或麻痺、陰唇腫脹、陰道有刺激感、細菌型陰道炎及尿道炎。對於陰唇不對稱或是已腫大之女性，騎單車可能使問題加劇。   2016年耶魯大學醫學院的科學家支持了上述說明，發現每周騎單車100公里以上會顯著降低生殖器的敏感度，並且疼痛及麻痺的情形也增加，導致部份的人有性功能障礙。   面對這樣的問題，Angelica Kavoumi外科醫師表示，有越來越多女性透過「陰唇整形(labioplasty)」方式—包含剪除部分內陰唇，減少與單車座墊的摩擦。對於不想透過手術改善問題的女性，可選擇使用較適合女性陰部的開孔式座墊，減緩陰部承受的壓力，並搭配使用潤膚劑來減少摩擦。英國的職業自由車隊Team Sky的首席物理治療師Phil Burt提醒，調整最適合自己的座墊角度是減緩陰部不適最關鍵的方法。   編譯來源：The Daily Mail 2017.7.14