運動

女性在更年期後，因荷爾蒙下降等生理變化，面臨著骨質疏鬆、肌肉減少、心血管疾病和失智症風險增加的健康問題，而這段時間可能佔生命的三分之一以上。荷爾蒙變化不僅影響女性的生活品質，還會影響她們參與運動的意願、運動能力以及對訓練的反應，但是相關研究卻極為不足。運動界向來被視為男性的天下，對女性的相關討論也少之又少。   最近一項英國研究提出，為了女性的整體健康，有必要加強對中老年女性在運動領域的研究。   研究人員對六份體育和運動科學期刊的研究進行了分析，在5261項研究中，女性僅佔參與者總數34%，專門針對女性的研究僅佔6%，其中對中老年女性的研究更是稀少。   根據統計數據，中老年女性僅佔研究參與者總數的9%，而對老年女性的研究僅占其中的16%。   研究人員強調，許多現有的相關研究存在著不足之處。例如，在描述更年期狀態時術語不一致、將更年期前/中/後的女性混合在一起研究，且沒有說明其他影響因子，例如是否使用荷爾蒙替代療法等，這些問題影響了中老年女性研究的使用和影響力。   就像在體育和運動科學領域的研究中，「典型的70公斤男性」被當成所有男性的代表一樣，在以女性為對象的研究中，似乎將年齡在18歲至40歲間，有自然月經週期的女性視為所有女性的代表。   為了改善在研究中性別失衡的情況，這份研究提出了幾項優先事項：探討更年期前後對參與運動、鍛煉和身體活動的影響；研究運動和飲食改變在管理症狀、改善健康和幸福感方面的作用，特別是在更年期及之後；以及更年期後和荷爾蒙替代療法對運動表現和訓練反應的影響。   研究人員呼籲，體育和運動科學研究領域應採取積極行動，消弭對中老年女性的數據和知識落差，才能更好地支持對女性和女性運動員。       編譯來源：Eurek Alert(2024.2.6)、British Journal of Sports Medicine 2024;58:180-181.      

一項心臟研究所的新研究顯示，在運動方面，女性和男性之間存在性別差異。   對於那些認為男性減肥速度比女性更快的女性來說，有個好消息：新研究指出，女性比男性從運動中獲得更多的健康益處，即使她們付出的努力更少。   研究人員發現，當定期運動時，女性過早死亡或致命性心臟病的風險比運動的男性下降得更多。   二十年來，與不運動的女性相比，經常運動的女性死於任何原因的可能性降低了24%，死於心臟病、中風或其他心臟事件的可能性降低了36%。   相比之下，經常運動的男性與電視迷的同齡人相比，過早死亡的風險降低了15%，與心臟相關的死亡風險降低了14%。 中度至劇烈的有氧體育活動，如快走或騎自行車，發現男性每周進行約五個小時的運動達到了最大的生存收益，而女性則通過每周鍛練不到2個半小時獲得了相同程度的生存收益。 同樣，當涉及到肌肉強化活動時，如舉重或核心身體鍛煉，男性每周進行三次訓練達到頂峰，而女性每周進行一次訓練則獲得相同數量的收益。   心臟研究所女性心血管健康和人口科學主席Susan Cheng博士表示，「我們希望這項研究能幫助每個人，尤其是女性，了解她們能夠從運動中獲得巨大的益處」。   Cheng補充道，「這是一種令人難以置信的、更健康、更長壽的有效方式，平均而言，女性的運動量往往比男性少，希望這些發現能激勵更多女性在生活中增加額外的運動。」   研究怎麼做？   研究人員利用國家健康訪談調查資料庫分析了412,413名美國成年人的數據。1997年至2019年期間的參與者(其中55%是女性)提供了有關休閒時間身體活動的調查數據。研究人員檢查了與身體活動的頻率、持續時間、強度和類型相關的性別結果。   數據顯示，所有類型的運動對女性的益處都多於男性，包括：   * 適度的有氧活動，例如快走或庭院勞動 * 劇烈運動，例如跑步、參加飛輪課程或跳繩 * 肌力訓練，包括自由重量訓練、舉重和徒手運動   結果顯示，女性在運動量較少的情況下也能獲得與男性相同的健康益處。   對於男女來說，穩定在每週五個小時左右的適度有氧活動都會降低死亡風險。女性和男性過早死亡的風險分別降低了24%和18%。   透過適度的有氧運動，女性只需男性所需時間的一半即可將風險降低18%—每週140分鐘，即2.5小時，而男性則為5小時。   劇烈的有氧運動也是如此。每週110分鐘的劇烈有氧運動可使女性死亡風險降低24%，男性死亡風險降低19%。   每週進行肌力訓練使女性和男性的過早死亡風險分別降低19%和11%，與心臟相關的死亡風險分別降低30%和11%。   Cheng表示，「即使是少量的規律運動也能帶來很大的好處，事實證明這對女性來說尤其如此，定期花一些時間鍛煉身體，即使只是每週幾次20-30分鐘的劇烈運動，也能帶來比他們想像的更多的收穫。」   研究結果發表在《美國心臟病學會雜誌》_。_       編譯來源：Health Day(2024.02.19)、EurekAlert!(2024.02.09)、JACC(2024.02.27)      

當我們健身或跑步，特別是過度運動或兩次運動之間相隔一段時間時之後，會覺得肌肉酸痛。   一個常見的誤解是，這種酸痛是由於肌肉中乳酸(lactate或lactic acid)積聚造成的。   然而，研究顯示乳酸與此無關。那麼，如果不是乳酸，那麼是什麼導致了肌肉酸痛呢？事實要有趣得多，但也更複雜一些。   運動期間和運動後肌肉疼痛   當你運動時，肌肉細胞會發生很多化學反應。所有這些化學反應都會累積生成物和副產物，導致水份進入細胞。這會讓肌肉細胞內部及細胞之間的壓力增加。   這種壓力加上肌肉細胞內生成物的流動，會刺激神經末梢並在運動過程中引起不適。   有時，進行不常做的運動類型或過度運動，其後數小時至數天，我們會感到疼痛和不適，其原因則很不同。   如果是運動超出了平常的標準或習慣，可能會對肌肉及其與肌腱的連接造成微小損傷。   這種損傷會導致肌肉釋放離子和其他分子，使得局部腫脹並刺激神經末梢。這有時被稱為「延遲性肌肉酸痛(DOMS)」。   雖然損傷是在運動過程中發生的，但對損傷的反應會在接下來的一到兩天內形成(如果損傷嚴重，時間會更長)。這有時會導致疼痛和正常運動困難。   結論是…   從研究的結果，我們很清楚看到，延遲性肌肉酸痛引起的不適與乳酸無關。   好消息是，我們的肌肉會迅速適應最初導致「延遲性肌肉酸痛」的活動。因此，假設您在再次從事一樣的活動，而中間並沒有相隔太長時間(大約兩週)，那麼就發生傷害和不適的程度會比較小。   如果你有一個運動目標(例如進行一次特定的健行或完成半程馬拉松)，請確保它是可行的，並且可以透過幾個月的訓練來實現它。   這樣的訓練將會逐漸建立肌肉的適應能力，以防止遲發性肌肉酸痛。減少運動帶來的傷害會讓你更享受、更容易堅持日常活動或習慣。   最後，從你的運動詞彙中刪除「乳酸」。它所謂的肌肉酸痛作用只是一個流傳太久的迷思。       編譯來源：The Conversation(2024.01.08)    

研究顯示，深蹲可以幫助你在以後的生活中遠離手術室。   美國專家發現，經常進行深蹲和弓箭步練習的關節炎患者在老年時需要進行膝關節置換的可能性較小。   當關節中的保護性軟骨隨著時間的推移而分解，導致關節疼痛和僵硬時，就會發生關節炎。最嚴重的病例需要手術來幫助支撐或更換關節。   專家表示，強壯的股四頭肌(大腿前部肌肉)有助於減少運動對膝關節的壓力，提高膝蓋骨的穩定性，阻止關節炎的進展。膝蓋不好的人應該專注於加強股四頭肌的力量。   深蹲和弓箭步是有助於增強股四頭肌的練習，無需任何設備即可在家中輕鬆完成。     該研究專門針對被診斷患有膝骨關節炎(稱為「磨損」型)的成年人。該研究對134名膝關節炎患者進行了檢查。在這些患者中，有一半接受了全膝關節置換術。   研究人員比較了所有患者腿部的掃描結果，看看哪些因素可能幫助其中一些患者避免了手術。   科學家發現，那些進行鍛鍊以增強股四頭肌的人比那些沒有運動的人需要膝蓋手術的可能性更小。擁有強壯的股四頭肌是降低手術風險的最重要因素。   該研究作者表示：「雖然這些結果對於有骨關節炎風險的人至關重要，但即使是普通公眾也可以從我們的結果中受益，可以預防性地結合適當的強化鍛煉。」   專家預測，由於人口老化和肥胖程度上升，以及額外的脂肪對關節造成更大的壓力，未來幾年對此類手術的需求將大幅增加。   雖然年齡是骨關節炎的主要原因，但痛風等其他關節疾病以及肥胖等對關節施加更大壓力的因素也會增加骨關節炎的風險。   女性也被認為比男性更容易患這種疾病。   研究發表在在英國皇家外科醫學院年鑑上。       編譯來源：Daily Mail(2023.11.28)      

運動、藥物和補充劑的廣告經常聲稱它們可以快速消除身體某一部位的脂肪。   但是專家告訴我們，局部減肥是一個迷思。根本不可能針對部位減脂。相反地，一些你無法控制的因素，例如基因、性別和年齡，以及一個人有多少脂肪和肌肉，決定了我們身體儲存和減少脂肪的部位和順序。   我們的身體天生對於要燃燒何部位儲存的脂肪一視同仁 我們體內儲存的脂肪以三酸甘油酯的分子形式存在。我們消耗的膳食脂肪中大約95%是三酸甘油酯。當我們進食時，我們的身體也會將消耗任何未使用的能量轉化為三酸甘油酯。   脂肪遍布我們的身體各處，但它主要以皮下脂肪的形式儲存在我們的皮膚下，並以內臟脂肪的形式儲存在我們的內臟器官周圍。   這些脂肪儲存是重要的能量儲備。在長時間運動時，我們的身體會動員起來使用儲存的三酸甘油酯，以便提供能量。當我們節食和禁食時，我們也會利用這些儲備。   然而這些提供能量的脂肪來自我們身體的各個部位，而不僅僅是腹部。當我們運動時，我們的肌肉無法直接接觸和燃燒特定部位的脂肪儲存。   當我們需要能量時，脂肪會分解將三酸甘油酯轉化為遊離脂肪酸和甘油的化合物，然後通過我們的血液輸送到我們的肌肉。   因此，我們在運動時用消耗的脂肪儲存來自身體的各個部位，而不僅僅是我們想要減脂的部位。   身體如何燃燒脂肪的研究 2015年一項為期12週的隨機臨床試驗發現，與僅節食的女性相比，節食同時進行腹部運動的女性在減少腹部脂肪方面並沒有取得更大的改善。   此外，2021年對13項研究(有1,100多名參與者)進行的統合分析發現，局部肌肉訓練對局部脂肪沉積沒有影響。也就是說，鍛練身體的特定部位並不會減少該部位的脂肪。   而一些顯示局部減脂有效的研究通常只有少數參與者，且結果沒有臨床意義。   身體決定我們的脂肪在哪裡儲存及從哪裡開始消耗 我們無法控制的因素影響我們身體儲存和減少脂肪的部位和順序，即： * 基因：基因決定60%脂肪的分佈。所以，如果你的媽媽傾向於先從臉上儲存和減脂，那麼你也很有可能會這樣。 * 性別：我們的身體本質上具有由性別帶動的獨特脂肪儲存特徵，包括女性比男性擁有更多的脂肪量。這主要是因為女性的身體是為了儲存脂肪來支持懷孕和哺乳而設計的。女性往往首先從臉部、小腿和手臂減脂，因為它們對生育的影響最小，同時保留儲存在臀部、大腿周圍的脂肪和臀部。 * 年齡：老化過程會引發肌肉量、新陳代謝和荷爾蒙的變化，這會影響脂肪減少的位置和速度。停經後女性和中年男性往往會在腹部周圍儲存內臟脂肪，它是一個移除脂肪頑固的地方。   非處方藥和補充劑不能有效減肥 大多數這些藥丸和膳食補充劑的廣告—包括聲稱是「減少腹部脂肪的最佳方法」的產品—都會自豪地聲稱其產品有「臨床試驗」和「科學證據」的支持。   但現實是大量獨立研究並不支持這些說法。   其中包括雪梨大學最近的兩項研究，該研究檢驗了120多項草藥和膳食補充劑安慰劑對照試驗的數據。結果顯示均未對超重或肥胖族群的體重產生具有臨床意義的減輕作用。   底線 局部減脂是一個迷思，我們無法控制身體減脂的部位。但我們可以透過針對整體減脂來實現我們想要的局部減脂。   雖然運動時您可能不會減輕特定部位的體重，但所有身體活動都有助於燃燒體內脂肪並保持肌肉質量。隨著時間，這將導致您的體形發生變化，並且還有助於您的長期體重管理。   長期成功減肥主要靠可以持續的、可以做得到的小量漸進減肥—先是一段時期的減肥，然後一段時期的體重維持，再依此進行，直到您達到目標體重。   它還需要逐漸改變您的生活方式─飲食、運動和睡眠，以確保您養成終生受益的習慣。       編譯來源：The Conversation(2023.10.31)      

一項新研究發現，肌力訓練比其他運動方式更能有效降低血壓！   眾所周知，運動有助於降低血壓，並且是控制高血壓的重要的一環。然而，大多數研究都集中在有氧運動(如步行和跑步)對降低血壓的好處。   但是，有助於血壓管理的不僅僅是有氧運動。   七月發表在_《英國運動醫學雜誌》_上的一項新研究發現，肌力訓練比其他形式的運動在降低血壓方面更有效。   新的研究顯示，力量訓練(又稱阻力訓練)，特別是那些被認為是等長運動的練習，如平板支撐和靠牆坐，比其他類型的練習更能降低血壓。   美國心血管協會的心臟病專家Nitin Bhatnagar, DO說，「等長運動可以提高心率，降低心輸出量，並透過各種肌肉骨骼受體改變全身血管阻力。隨著時間的推移，這會改善心血管系統並降低血壓。」   心臟病專家Lance LaMotte, MD指出，這進一步證明，除了藥物治療外，運動是控制血壓的重要的一部分。   運動可以降低血管的硬度，進而降低血壓 從廣泛的角度來看，運動透過降低血管硬度來幫助血壓。這使得血管更加「順應」或可延展，並且能夠擴張或加寬，為血液流動提供更多「空間」。   這減少了血液對動脈壁施加的壓力。   Nitin Bhatnagar解釋說，血管由三層組織組成，構成血管壁。最內層稱為內皮層；運動已被證明會影響內皮細胞的活性。   內皮細胞釋放一氧化氮，有助於擴張血管，降低血壓。定期運動可以增加一氧化氮的產生，從而有助於動脈健康。   Nitin Bhatnagar補充說，持續運動也有助於降低血壓，因為它可以增強心肌。這使得心臟能夠更有效地泵血，從而減少血管的壓力。   研究的局限性 Lance LaMotte指出，由於這項新研究是一項統合分析(對多項試驗的分析)，因此對研究結果的確定性有批評的空間。       編譯來源：health(2023.09.25)、BMJ(2023.07.25)