飲食

每個人都知道沒有水人類無法生存，也聽說過我們每天應該喝約兩公升的水。這樣的知訊可能來自1945年美國國家科學院食品和營養委員會的一份出版物，當中指出「在大多數情況下，成人每天應飲用2.5升水」。該建議還指出「大部分水分都包含在食物中」，例如花椰菜和茄子含有92%的水，不過這是一個經常被忽視的事實。   專家怎麼說？ 最近國外新聞訪問了五位醫療和運動科學專家，釐清人是否真的需要每天喝兩公升的水。   澳洲吉朗迪肯大學醫學院副院長Karen Dwyer表示，我們只需要在口渴時喝水，尿液的顏色最適合用來評估自己是否缺水，因為如果缺水，腎臟會濃縮尿液並發送信息給大腦要你多喝水。換言之，如果尿液顏色太深即代表脫水，需要補充更多的水。過量飲水可能是危險的，尤其是對心臟病患者。   雪梨大學的高級講師兼臨床胃腸病學家Vincent Ho也同意不需要每天喝兩公升的水，並說明每天兩公升水的一體適用的標準不太可能有用，並且患有某些疾病或生活在炎熱氣候下的人可能需要攝入更多的液體。   雪梨大學高級講師Michael Tam表示，每天兩公升的水，是一位空腹、沒有做任何事情、沒有流失特別多水分的成年人每天需要的基本飲水量，是一非常粗略的標準。實際上，我們每天會因為運動或炎熱而流失水分，也會從其他來源獲取水分，如飲料、蔬果，當身體將脂肪、碳水化合物及蛋白質轉化成能量時也會產生水分。   墨爾本維多利亞大學的體育科學研究員Jon Bartlett表示，一個人所需的日常飲水量是相當個人化的，取決於他的日常活動、健康狀況和居住環境。即使是輕微的脫水也會對心理和生理表現產生負面影響，對於身體活躍度高且生活在炎熱環境中的人來說，影響更是明顯。確保自己水分足夠的一個簡單而容易的提醒：口渴時喝水，並在活動程度高於正常或在較熱的環境中增加飲水量。   紐西蘭梅西大學體育運動與營養學院的高級講師Toby Mündel表示，許多因素決定你的身體需要多少水，包括：身體體積、排汗/尿多少、你的健康或狀態(如懷孕、哺乳)和飲食。對於大多數健康成年人而言，淺黃色或無色的尿液，通常可確認飲水量充足。其他有用的技巧包括在每頓飯之前和每頓飯時喝一杯低卡路里的液體，以區分飢渴與缺水；或者在活動之前、之中和之後喝低卡路里的液體。 雖然很少見，但喝太多液體也會對健康產生負面影響，所以更多並不一定更好。   編譯來源：Daily Mail(20180413)        

從對心臟有益到能降低糖尿病風險，紅酒一直被認為與健康益處有關。   一項新的研究發現紅酒內含的化學物質—多酚，可以幫助抵抗蛀牙與牙齦疾病。  但專家警告說，這些發現並不是為了鼓勵你喝更多的紅酒。   過去的研究表明，多酚對健康的益處在於抗氧化，它們可以保護身體免於自由基的傷害。而最新的研究指出，多酚還能透過與我們腸道中的「好菌」一起工作來促進健康。   研究人員比較了紅酒中的兩種多酚，與葡萄籽及紅酒萃取物補充劑對於黏附在牙齒和牙齦上導致牙菌斑、蛀牙及牙齦疾病的細菌之影響。他們發現紅酒多酚和萃取物皆能降低細菌黏附於細胞的能力，其中又以咖啡酸及對香豆酸這兩種多酚效果更好。若當這兩種多酚與名為「Streptococcus dentisani」的鏈球菌（被認為是一種能刺激好菌生長的口服益生菌）相結合後，其能達到的抑菌效果會更好。研究人員說，這些發現可能產生出新的牙科治療方式。   「適量」飲酒 這項研究的的作者說明，他們的研究受限於實驗是在人體外模擬牙齦組織細胞進行的事實，仍需要進一步的研究來確定究竟是什麼導致細菌被抑制。當多酚開始在口中消化時，形成的代謝物可能是造成這些影響的原因之一。   英國牙科協會的科學顧問Damien Walmsley教授說，這項研究是「有趣的」，但並不意味著人們應該開始多喝酒。「事實上，紅酒的『酸』意味著大量飲用這些飲料會損害牙齒的琺瑯質。因此，直到這項研究的好處顯現在臨床上之前，最好還是適量飲用紅酒以減少侵蝕牙齒的風險。 」   英國格拉斯哥大學代謝醫學系的Naveed Sattar教授表示，這項研究雖「有趣」但仍然「非常初步」。「此項發現並不支持飲用更多紅酒以阻止感染，沒有好的證據顯示，飲用紅酒完全對健康有益。相反地，越來越多來自其他管道的證據顯示，減少飲酒，罹病風險及死亡風險就越低。」   哪裡找到多酚？ 紅酒中含有豐富的多酚，但也可以在其他飲料與食物中被找到。例如飲料有：咖啡、綠茶、紅茶、蘋果汁/酒、柳橙及檸檬汁等；食物則有：藍莓、樹莓、奇異果、黑葡萄、櫻桃、豆類等。       編譯來源：BBC NEWS(2018.02.21)、Journal of Agricultural and Food Chemistry    

根據一項德國Bonn大學發表於Cell的研究，免疫系統碰到西方飲食（高熱量、高脂肪）的反應，就好像它遇到細菌感染時一樣，有發炎的反應。更令人不安的是結果顯示，長期的西方飲食會高度敏感地觸發免疫系統的發炎反應，進而可能會導致二型糖尿病、動脈硬化以及其他與發炎相關的疾病產生，而且即使未來改變飲食型態也無法弭平這種損害。   研究人員在實驗中使用的是具有動脈粥狀硬化傾向的老鼠，並以類似速食的高熱量、高脂肪飲食餵養，結果顯示，僅僅一個月，老鼠身體便出現被細菌感染般的強烈反應，研究人員Anette Christ說：『不健康的飲食造成老鼠血液中部分免疫細胞數量意外增長，尤其是粒細胞和單核細胞。』 科學家們於是進一步將不健康的老鼠與正常穀物餵養的老鼠進行比較，結果發現西方飲食觸發了部分基因，使先天性免疫系統的增生與敏感性提升。   隨後，研究發現當接受速食餵養的老鼠恢復攝取正常穀物四周後，急性發炎的反應便停止了，但已經改變的先天免疫系統仍維持活躍，這是因為此系統具有一種記憶的形式，稱為『先天免疫訓練』。這種記憶讓我們的身體在細菌感染病癒後仍處於警報狀態，以便日後細菌再度感染時，能很快地做出反應。研究小組認為免疫系統其中的一個感受器(NLRP3)將西方飲食視為病原體，因此才引發發炎症反應。 教授表示這項研究對現今社會有重要意義，我們應當要教導孩子們認清垃圾食品，尤其是在速食氾濫與普遍缺乏運動時間的現代。   註： 這種由不健康飲食所導致的異常發炎反應，可能會加速心血管疾病和糖尿病的發展與惡化，以動脈粥狀硬化為例，沈積在動脈壁上的硬化斑塊由大量脂質和免疫細胞組成，發炎反應會導致斑塊堆積與成長，因為新生的免疫細胞會不斷地累積至病變的血管壁上，累積過多會導致其破裂，使部分血液凝結成血栓，終致腦中風或心臟病。   資料來源：Medical News Today                  https://www.medicalnewstoday.com/articles/320616.php      

咖啡與現代人的生活密不可分，就像許多人每日早晨用咖啡展開新的一天一樣，也有不少運動員會藉助咖啡因來提高自己的運動表現。然而，一項新的研究表明，若想受惠於咖啡因帶來的成效，運動員在平時應該避開咖啡與能量飲料，以避免在最需要咖啡因幫助的運動當下不見成效。   咖啡因存在咖啡、茶、能量飲料，甚至部分止痛藥等當代絕大多數人時常接觸攝取的東西當中。咖啡因通過刺激中樞神經系統，以減少疲勞和困倦。它也可能有益於鍛煉表現；過去曾有研究表明咖啡因可以提高耐力和增加肌肉力量。因此，咖啡因對於運動員來說是一種受歡迎的表現增強劑並不令人驚訝。   研究是怎麼做的？ 來自愛爾蘭都柏林城市大學健康與人類表現學院的Brendan Egan博士及其同事日前在國際運動營養與運動代謝雜誌上發表他們的研究成果與結論：運動員應該減少飲用咖啡。   研究測試了咖啡因對18名男性運動選手的影響。參與試驗的運動員皆被要求進行10次40米衝刺。在每次衝刺前，運動員會被要求咀嚼一些口香糖。有些運動員服用含咖啡因的口香糖，其含有的咖啡因含量相當於兩杯濃咖啡；其餘運動員則被給予不含咖啡因的口香糖。   研究人員同時記錄了每位運動員的每日咖啡因攝入量，並考察這是否影響他們在衝刺測試中的表現結果。   測試結果顯示，對於定期飲用咖啡因的男性運動員而言，含咖啡因的口香糖對他們的衝刺表現幾乎沒有影響。   事實上，根據研究測驗結果，即使在咀嚼含咖啡因的口香糖後，每天消耗相當於三杯或更多杯咖啡者的運動表現也會隨著反覆衝刺測試而下降。然而，那些習慣性攝入咖啡因低的人，在咀嚼含咖啡因的口香糖後，每一次的短跑測試表現都維持在相同的水準。   研究人員認為其研究結果表明，日常的咖啡因攝入可能會妨礙咖啡因的性能增強效益。考慮到這一點，他們建議定期喝咖啡的運動員應該減少其攝取量。否則，他們可能不太容易獲得咖啡因補充品的幫助。   資料來源：Medical News Today(2018.01.22)、International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism        

酒駕肇事在台灣一直是個嚴重且困擾的問題，雖然有法律懲處，仍無法有效制止酒後駕駛。這和學校養成教育、社會喝酒文化，還有人們不夠雞婆(制止)的習性有關。更重要的是酒駕者的行為心理──酒駕肇事的人，多是認為自己不會出事的人，認為自己會出事的人，不會酒後駕駛。因此，如何因應這樣的心態，是防制酒駕最重要的一環。日前，美國的專家會議針對防制酒駕提出了報告，值得我們參考。   從1980年代起，美國在減少酒後駕駛肇事死亡人數方面取得重大進展，但自2009 年起，這個進展開始停滯，甚至2015年起酒駕肇事死亡人數開始增加。美國社會對這個持續存在且完全可預防的問題越來越不重視，但酒後駕駛仍然是目前機動車輛駕駛死亡的主要原因。   因此，美國國家科學院召集了一個委員會來研究這個問題。經過一年的工作，委員會在一月十七日發表了研究報告：「達成無酒駕肇事死亡：針對一個持續性問題的通盤措施」，分析了導致這一問題的行為過程和背景，並提及以減少死亡為目標的措施和行動，以及能改善現有措施的各種方法。   分析指出，在酒醉之後決定開車是一個徹底不理性的行為，每個人都知道這個行為不符合他們長期的最佳利益。然而有些人經常這樣做。喝過幾杯酒後選擇開車的人通常缺乏自我控制能力，而且更加短視近利，就像許多其他衝動行為一樣。這就解釋了為什麼一個人會決定在已經感到醉酒時又多喝一杯，然後再選擇開車回家，因為把車留下對於隔天早上的行程會造成太多麻煩。經常酒後駕車的人，同時也是一個不擅於事前規劃的人，這可能也解釋了為什麼這些人通常傾向於不提前規劃替代交通方案。   因此，政策制定上的關鍵應該是讓其他替代交通方案取代自駕，讓替代方案成為酒後的優先選項。基於上述這些行為上的分析，委員會提出了一個全面性的建議來制約衝動和缺乏自我控制的行為──特別是針對那些因酒後駕車被捕的人。   首先，政策上需要採取措施來減少飲酒過量。例如，有些研究證據已明確指出，提高酒稅可以減少酒後駕駛和機動車肇事死亡的人數。然而，目前聯邦政府和州政府的酒稅都隨著通貨膨脹而持續下降。與菸稅的政策改革相似，聯邦政府和州政府應該提高足夠的稅賦以對酒的價格產生實質影響，從而減少與飲酒相關的肇事死亡人數。   其次，政策上要採取措施來減少酒醉之後的駕駛。這些措施包括：將法定血液酒精含量比例從0.08%降低到0.05%，這也是大多數已開發國家的標準；增加酒測臨檢點；大幅增加交通替代方案，特別是在郊區和農村地區；開發車內檢測科技，讓汽車在偵測到駕駛血液酒精含量超標時停止啟動。   第三，針對已經被逮捕或肇事的駕駛發展防治措施，以解決高比率的再犯問題。 例如，通過全面監督體系和酒癮治療來改變酒後駕車行為的專門法院，已經被證明可以減少重複犯罪率，因此，應該在所有州建立這類法院。 另一個例子是在所有州通過法案，強制在有酒駕紀錄者的車上安裝酒測安全鎖，這種酒測安全鎖會要求駕駛先通過裝置進行酒測後才能啟動車輛。   委員會已就數據和監視系統，以及如何採取行動，提出了進一步的建議，還強調了幾種未來的研究方向，以應用現有科技來減少酒駕行為。這類科技包括以智慧型手機為基礎的呼氣測試，和可監控血液酒精濃度的穿戴式科技。   若能系統性地落實這些基於研究證據所提出的防治措施，將可挽救更多生命，並降低醫療成本。 也許，週六晚上的急診室時光會變得更平淡一些，這將會是一件好事。     編譯來源：STAT(2018.01.17)    

藍莓有時被稱為「超級食物」，因為充滿了抗氧化劑，提供了豐富的健康益處。最近，一項新的研究發現這些小漿果的另一種用途：幫助治療癌症。研究發現在放射治療中加入藍莓提取物可顯著提高治療效果。   主要研究作者Yujiang Fang博士表示，對於一些癌症，如晚期子宮頸癌，放射治療是一個很好的治療選擇，但是對健康細胞的損害總是會發生。而藍莓含有類黃酮，一種具有抗氧化、抗炎和抗菌特性的化學物質。   研究欲探討藍莓萃取物是否可以用作放射增敏劑，使癌細胞更容易受放射治療影響。研究團隊將藍莓萃取物使用於人類癌細胞系（cell line），比較只有藍莓萃取物、只有放射治療及藍莓加放射療法的三種治療效果。   研究發現單獨放射治療使癌細胞數量減少了20%，只有藍莓萃取物則使癌細胞減少25%。當結合藍莓萃取物和放射療法時，子宮頸癌細胞的數量下降了大約70%。   研究團隊說明，藍莓萃取物不僅使癌細胞對輻射更敏感，而且還減少了促進癌症發展的異常細胞生長。Fang博士指出，隨著癌細胞增殖的減少，這種萃取物還會「誘騙」癌細胞死亡，所以它會抑制癌細胞的增生並促進癌細胞的死亡。 雖然還需要進一步的研究來確認藍莓的效益，但此研究結果表明，藍莓可能是一個有前途的癌症治療策略。   編譯來源：Medical News Today(2018.01.03)、Davidson, K.T., Zhu, Z., Bai, Q. et al. Pathol. Oncol. Res. (2017)