飲食

鹽的高攝取量已被證實與提升血壓和心臟問題的風險有關聯。但根據新的研究，鹽攝取太少可能也同樣有害。   「在飲食中攝取過多的鹽會導致血壓升高，增加心臟病、中風和其他心血管疾病的風險」是被廣泛接受的觀念。據美國飲食指南建議，14歲（含）以上者每日攝取的鈉應少於2300毫克；而在台灣，衛生福利部也建議成人每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克（即鹽6公克）。但以目前的指導方針，減少鹽的攝取量至建議的水平真的有降低風險嗎？這是此篇研究要解答的問題。   來自加拿大McMaster大學Michael G.DeGroote醫學院的Andrew Mente與其研究團隊分析了超過13萬人、橫跨49個國家的數據。他們觀察有/沒有高血壓的參與者的鈉攝取，以了解其與心臟疾病和中風等風險是如何相關聯。   據分析結果，鈉攝取量低的人其心臟病、中風和死亡風險都較一般人高；且不論本身有無高血壓問題。此外，研究人員發現，似乎只有高血壓人士會因為鹽攝取量高而影響到心血管疾病的相關風險   值得注意的是，此研究中鈉攝取量低被定義為每天攝取不到3000毫克（高於美國、台灣目前的建議量）；而鈉攝取量高的定義則是每天超過6000毫克。   研究團隊指出，他們的研究結果顯示：減少食用鹽攝取量的策略應針對在那些高鹽飲食的高血壓人士身上。同時，他們也認為目前的每天食用鹽建議攝取量可能設置得太低。   Mente說：「此次的研究結果對患有高血壓的人來說是“非常重要的”。雖然我們的數據突顯了減少鹽攝取量對高血壓人士的重要性，但它並不支持降低整體鹽攝取量的水平。我們研究結果的重要是因為它們顯示出：降低鈉攝取對於患有高血壓同時也食用很多鈉的人來說是最有針對性的方法。」   最後，這並不是Mente的研究團隊第一次針對現行的鈉建議攝取量提出質疑，過去台灣女人連線也曾編譯過相關的研究報導（請參閱文末延伸閱讀）；而關於每日的鈉建議攝取量及對於心血管疾病的影響目前仍存在爭論。在更多明確的研究數據幫助我們獲得解答之前，我們只能提醒自己過與不及都不好。   資料來源：The Lancet、McMaster University 本篇研究的經費來源超過50個，其中包含美國公共衛生研究院（Public Health Research Institute, PHRI）、加拿大心臟與中風基金會，以及加拿大健康研究院。   延伸閱讀： 鹽吃多吃少對心血管健康都不好！ 「鹽」多必失？美國研究有新看法！    

許多人都相信：以不飽和脂肪替代飽和脂肪對心血管比較健康；因為植物性食用油當中富含亞油酸，會降低膽固醇濃度，預防動脈壁脂肪囤積，進而降低心血管疾病風險、使壽命延長。但是日前一項回顧性研究結果挑戰了這個大家所熟知的保健觀念。   如果我們來檢視一下我們的觀念從何而來，會發現最初其實是許多隨機控制研究顯示以亞油酸取代飽和脂肪會降低血液中膽固醇量；其後又有觀察性研究證據指出膽固醇濃度若升高會增加心血管疾病發生機會，因此我們由這兩個研究結果得出了現在我們所相信的結論。但是，事實上，並沒有隨機控制試驗直接證實以亞油酸取代飽和脂肪會減少心臟病的發生。   美國北卡羅來納州大學與美國國家衛生研究院為直接探討這個問題，找出一項45年前執行的研究，研究名稱為the Minnesota Coronary Experiment(MCE)。該研究參與者來自精神機構及療養院，追蹤4.5年。MCE在當時是樣本量最大，且可能是最嚴格控制執行以植物性食用油取代飽和脂肪的研究，同時它也是當時唯一一個在參與者過世後仍調查其心血管疾病狀況的研究。   然而，該研究結果雖然顯示攝取亞油酸以取代飽和脂肪者的膽固醇降低了，但其存活率並沒有獲得改善，反之卻擁有更高的死亡風險。除了MCE研究之外，研究團隊還檢視另一個Sydney Diet Heart(SDH)研究，該研究也有類似的發現--以亞油酸取代飽和脂肪者，心血管疾病死亡數較高。   研究團隊因此得到了這樣的結論：過去研究並不支持以亞油酸取代飽和脂肪會降低膽固醇也同時會降低心血管疾病與死亡的風險的觀念。我們該思考並關注目前我們對於膽固醇、飽和脂肪與亞油酸的觀念可能未必正確，同時，這些未被發表的研究結果可能會使得許多類似的研究發現被隱藏起來。最後，由此研究我們該得到的訊息是，我們應該聰明地選擇我們的飲食，任何一樣東西都不該吃過量。   資料來源：BMJ    

近年來有越來越多的研究指出以新鮮、天然少加工的食材為主並減少食用紅肉的飲食方式有助降低癌症發生的機率。前述研究多以成人為主，但事實上有些癌症的發展是可以追朔到青春期甚至童年時期。因此，近來有許多研究者開始將焦點轉移至青少年身上。近日就接連有三個研究提到女性從青春期、成年初期到停經後的飲食會影響日後罹患乳癌的機率。   首先，多吃蔬菜水果等富含纖維的食物 第一個研究由來自哈佛大學的Maryam S. Farvid主持，研究團隊分析了來自「第二期護士健康研究」（Nurses' Health Study II）中90,534位女性長達20年的追蹤資料。   分析結果指出，在青春期時蔬菜水果攝取量高（此研究定義為每天2.9份）的女性待中年時診斷出罹患乳癌的機率較低，比青春期時蔬果攝取量低（此研究定義為每天0.5份）的女性少了25％。   其中，青春期時多攝取蘋果、香蕉與葡萄；成年初期多食用橘子和羽衣甘藍的效益特別好。研究人員說明，多吃富含纖維的食物可以幫助穩定血液中的雌激素（這與乳癌的發展之間有強烈的關聯性）；同時，水果和蔬菜中含有豐富的黃酮類化合物（如α胡蘿蔔素），作為抗氧化劑能提供最佳保護。蘋果、香蕉與葡萄富含纖維與黃酮類化合物；橘子和羽衣甘藍所富含的維他命C也是另一種抗氧化劑。   而另一方面，研究者提醒，果汁並沒有任何效益。   其次，注意脂肪的攝取 脂肪在我們的飲食中占有重要的地位，它能夠提供熱量、幫助身體吸收油溶性維他命，以及幫助生長發育。注意脂肪的攝取並不是叫大家不要食用脂肪，而是要挑選好的脂肪。根據馬里蘭大學醫學院最新的研究，食用大量飽和脂肪或低量單元和多元不飽和脂肪的青少女在15年後可能擁有較高的乳房密度。而既有的研究已證實高的乳房密度是導致乳癌發病的風險因素。   研究人員分析了由美國國家心臟、肺與血液研究所主辦之「兒童飲食干預研究」（Dietary Intervention Study in Children）中的資料。自1988年始，涵蓋600多名8~10歲之兒童，其中有超過300名為女孩。除了在各種情況下蒐集這些孩童的飲食資料，研究人員在這些女孩25~29歲時，以核磁共振掃描來測量她們的乳房密度。   結果發現，在青春期時不健康的脂肪（即飽和脂肪）較多或健康的脂肪（單元／多元不飽和脂肪）較少都與乳房密度提升的風險增加有關。在青春期攝取飽和脂肪量最多的女性其飽和脂肪量佔總熱量的13％左右，這些婦女的乳房密度平均為21.5％；而在青春期時飽和脂肪僅佔總熱量約8％的女性，其乳房密度為16.4％。而在不飽和脂肪的攝取狀況上也可看到，攝取量少者的乳房密度較攝取量多者來得高。   雖然這次的研究尚無法證明其中的因果關係，但是研究人員推測，不同的脂肪可能在乳房組織形成與維持時扮演不同的角色；而青春期是乳房發育的關鍵時期。   許多專家與醫學組織如美國心臟學會（AHA）都建議健康的飲食應含有約5％的飽和脂肪。而據AHA指出，飽和脂肪來自牛、羊、豬等家禽的肉與表皮、奶油、鮮奶油與起司等純乳或2％的乳製品。不飽和脂肪則可從魚類、酪梨、核桃、橄欖與液態植物油獲得。   目前研究者尚無法確知他們於女性25~29歲時所測得的乳房密度是否會維持至40、50歲（乳癌風險開始增加的年齡）。他們表明，在正式提出飲食建議之前還會進行更多的研究。   最後，控制飲酒量 來自南丹麥哥本哈根大學的研究團隊發現女性的飲酒量與其發展出乳癌和心臟疾病的風險有關。   由Marie K. Dam所帶領的研究團隊分析了22,000名女性的資料，指出：與飲酒習慣沒有改變的女性相比，在5年內飲酒量每天增加2杯的女性其罹患乳癌的風險上升了30％，但冠狀動脈心臟病的發生風險則下降了20％。   不過，在5年內減少飲酒量的女性身上未看到任何顯著的風險改變。   研究者表示，由於本次的研究為觀察性研究，僅能得知飲酒行為與乳癌、心臟病之間存在關聯。需要更多相關研究來找出其間的因果關係。   以上研究雖然有些因果關係尚待釐清，不過多攝取富含纖維的蔬果、優質的脂肪與適度的飲酒量都是已知的健康飲食原則。如今有數據顯示青春期的飲食對成年後的健康狀況具有影響力，大家不妨將上述建議做為參考，及早開始養成健康的身體。   資料來源：The BMJ、Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention、American Association for Cancer Research    

根據美國西北大學新發表的一項研究表明：血糖值會隨著光線的亮度增加；且顯示總體代謝會受到用餐環境所影響。   過去已有研究表明來自智慧型手機和電視的光源會影響睡眠模式。2014年亦有研究指出暴露在晨光之中可以幫助人們減肥。而今，研究人員首次以用餐過程中的光線所造成的影響為研究重點。   研究人員招募了19名健康的成年人隨機暴露在富含藍光的光源下（較亮的光）以及昏暗的燈光下四天的時間，並定時採血樣測量其血糖、胰島素、皮質醇、瘦素和生長激素。   研究結果發現，在亮光下吃早餐的受試者有較高的胰島素抗性；而那些在亮光下吃晚餐的人則有較高的血糖峰值。   目前研究人員尚不明白光線是怎麼影響新陳代謝的，但光線影響人體處理營養素的可能性，能夠幫助研究人員了解環境因素如何影響健康。   西北大學神經內科的博士後研究員Ivy Cheung指出：我們的研究結果顯示，在亮光下用晚餐後，胰島素無法敏銳地將血糖值恢復到基準值。這項研究結果證實我們身處的環境燈光會對我們的健康造成影響。   西北大學神經內科的研究副教授Kathryn Reid表示：這些結果提供了進一步的證據證明，明亮的光線照射可能會影響新陳代謝。明亮的光線有這種效果是件很酷的事；雖然目前我們還不明白為什麼，但理論上來講，使用光線來操控代謝功能是可能的。」   資料來源：PLOS ONE    

許多人大概都會認為「早餐是一天中最重要的一餐」；英國國家衛生服務（National Health Service, NHS）也在其官方網站上堅持人們應該要吃早餐。不過，現實生活中有很多人可能會因為早晨上班上課趕時間，或是為了減重，而選擇跳過一天當中的第一餐。   主持飲食研究的James A Betts博士表示，雖然目前還沒有一個完整的定論，但根據其研究團隊於美國臨床營養學雜誌上所發表的最新研究以及過去的研究結果，不論胖瘦，有沒有吃早餐都可能減輕體重。另一項針對不吃早餐和過度進食之間的因果關係研究也證實吃早餐與否和體重增加之間並沒有區別。換言之，早餐對於體重增減的影響力或許沒有人們過去所認為的那麼絕對。   不過，在較早研究中Betts博士的研究團隊也發現，較瘦的人如果有吃早餐，每天平均會多消耗500大卡的熱量。Betts博士說明，如果不能在早餐時補充應該攝取的熱量，身體反而會開始保存熱量；加上現在人們更長時間坐在辦公桌前、電梯取代上下走樓梯等，不久之後，身體燃燒的熱量會逐漸減少。   Betts博士表示，現在的食品業推出許多早餐類型的產品，而媒體也不斷喧染，發表一些關於要不要吃早餐的科學研究，但事實是，如果起床時有飢餓感，就應該吃早餐；如果你並沒有感到飢餓，那就別吃。除非你是真的餓了，又或者當你需要身體維持良好表現（像是運動員），否則不需要因為一些「早餐是必不可少」的觀念而進食。   最後，Betts博士也提醒，控制飲食和跳過早餐都是當前飲食研究的重點之一，日前已有研究證實施行少量多餐並不健康；控制飲食雖然能維持血液中好的脂肪（能夠降低心臟方面疾病的發生）並且幫助減重，但限制熱量的攝取可能會引起嗜睡，同時也會使人體對胰島素分泌更敏感（胰島素正常分泌能使我們免於糖尿病）。   資料來源：NHS、American Journal of Clinical Nutrition、theguardian    

你認為果汁比汽水或是奶茶還要健康嗎？那可不一定！當你在給小孩喝一杯你認為健康的果汁而不是汽水時，可別忽略了每100毫升的果汁當中就可能有高達13克的糖，這相當於一個小孩每天糖分建議攝取量的三分之二。   一項新研究指出，果汁飲料、天然果汁或是果昔（Smoothies，或稱水果冰沙）的含糖量都高得令人難以接受。研究調查了市售的果汁、果昔與一般標榜含糖量較低的飲品。結果發現在這些受到檢驗的飲料當中，平均每100毫升就含有7克的糖。在21種純果汁中，每100毫升的含糖量就高達10.7克；而在24種果昔中，每100毫升的含糖量則高達13克。而40％的受檢產品含有19克（或約20毫升）的糖，遠大於兒童的每日糖分建議攝取量。   近來歐美各國都開始重視糖的攝取量，許多民眾也因為普遍意識到含糖飲料對於體重增加和蛀牙的影響，因此轉而以果汁或冰沙來代替汽水、冰茶或是其他飲料。但即使是百分之百的純果汁都無法完全不含糖。   而根據調查結果，研究小組建議一般民眾可以透過下列幾點方式來避免不小心吃下過多的糖分：   * 不要只喝果汁，而是要吃水果。 * 果汁稀釋後再喝，或是選擇不含糖的；並且在用餐時才喝。 * 1天限制攝取150毫升。   另外，研究主持人Simon Capewell博士表示，整個水果比果汁含有更多的纖維含量，需要更長的時間來消耗，而且有證據指出，身體代謝整個水果是以不同的方式，比起喝果汁，身體更能適當的調整攝取量。他說：水果對健康非常的好，蔬菜也是，事實上我們建議無限制的攝取水果和蔬菜。   資料來源：BMJ Open    【延伸閱讀】 小心！果汁跟含糖飲料一樣不健康？！ 星巴克比可樂還不健康！？