運動

夏季來臨、學生暑假開始，海洋、沙灘與燦陽經常成為大家計畫出遊時的目標之一，然而這些雖然吸引人，背後卻存在健康風險需要每個人小心在意。上週分享了關於防曬、熱病以及曬傷處理的文章，今天則針對夏季「水」安全提醒大家在享受清涼時也要避免生病。   據美國疾病控制與預防中心發現，過去20年以來因泳池及溫泉中的寄生蟲而生病的案例逐年顯著增加。2011至2012年間，這種寄生蟲造成了1,788例病患、95起住院案例以及1位死亡人數。其中一種寄生蟲稱為「隱孢子蟲」(cryptosporidium)，它透過人們戲水、飲水時引發身體不適，包括：痢疾、胃痙攣、噁心、脫水、嘔吐與發燒等，並且是因戲水而生病的案例中最主要的病因。這種寄生蟲可以抵抗用以消毒泳池的氯，換言之，它可以在經常消毒的泳池及溫泉池中持續生存10天以上。此外，有痢疾者進入泳池或溫泉池中也可能會將「隱孢子蟲」透過水傳染給其他人。   因此為避免大家因夏日玩水生病，以下方法可以降低自己以及其他人被傳染的風險：   * 患有痢疾者不與他人共用泳池或溫泉池 * 入池前淋浴 * 避免池水下肚 * 不在池中小便或排便 * 確保孩童規律地如廁 * 不喝自來水，並於飲用罐裝水前確保瓶蓋是密封的     資料來源： 美國疾病控制與預防中心 Centers for Disease Control and Prevention                                   

  根據一份最新的調查研究指出，不論種族為何，運動較多的男性擁有較好的勃起功能與性能力。   雖然過去已有研究指出運動與男性的性能力之間存在正向關係，不過，當時的研究有部分種族的樣本代表性不足。研究人員Adriana Vidal說明，這次的實驗克服了過去的研究限制，是第一個探究運動對於性功能的益處，同時涵蓋了不同種族男性的研究。   總共有近300位男性參與這次的研究計畫，研究人員要求參與者自述他們平日的運動狀況，以及，依據自己的勃起能力、勃起頻率與品質、高潮的狀況等自評自身性能力，供研究人員蒐集並進行分析。   結果顯示，不分種族，那些回報運動頻率高、平均一週的代謝當量值（此為一種可以同時反應出運動時間與強度的生物計算數值，更清楚的說明請點選→代謝當量）達到18的男性，其性功能的分數也較高。反之，較少運動的男性，其性能力則較弱。   研究人員Stephen Freedland認為，運動應該要依每個人不同的身體狀況而有不同的安排。強調沒有任何一種運動途徑是可以符合各種人的需求的。不過他也補充，經過本次的研究，他們深信，即便是簡單、輕微的運動也比完全不動來的要好得多。   資料來源：Journal of Sexual Medicine      

  越來越多人基於健康或美觀等各種理由重視自己的身材，減重塑身產業興起，四處可見琳瑯滿目的減重療程、健身中心，也出現越來越多健身教練或生活教練（Lifestyle coach），但究竟誰能真正陪伴、幫助我們，建立一個良好、規律的運動習慣呢？   根據以色列臺拉維夫大學（Tel Aviv University）學者的最新研究結果，對我們的運動習慣影響最大的人很可能就是與我們日日同桌用餐、夜夜同床共枕的另一半。   此份研究的分析資料來自美國的歷時性調查研究Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study。ARIC自1987年開始執行，總共涵蓋了15,792位中年成人，本次研究分析的是ARIC研究中針對3,261對伴侶每6年進行一次的回訪資料。   根據美國衛生及公共服務部所發布的身體活動指引，成人一週須維持150分鐘以上溫和強度的運動量，或是至少75分鐘的高強度運動。根據ARIC第一次訪查的結果，僅有45％的男性與33％的女性達到此標準。不過，本次的研究團隊分析6年後再次回訪的結果發現，與那些沒有任何一方維持運動習慣的伴侶相比，若第一次訪查時妻子的運動習慣有達到指引標準，再次回訪時，先生達到同樣運動層級的機率高出了70％；若是先生平日就有維持符合標準的運動量，其妻子在下一次訪查時達到相同運動層級的機率也提升了40％。   研究人員Koton博士說明，過去曾有不少研究指出伴侶會受到彼此的影響而趨於相似，特別是一些有風險的行為，如抽菸、飲酒的習慣。不過，從未有研究探討個人的運動行為如何受到伴侶的影響。根據本次的研究結果，研究團隊建議，要幫助增進身體活動能力，與其強調個人化的訓練，不如與伴侶一起運動。     資料來源：American Heart Association's EPI/Lifestyle 2015 Scientific Sessions        

  患有第二型糖尿病的人由於血糖與血脂的濃度較高，因此同時也有較高的心血管疾病發病風險，如中風、心臟病。對於第二型糖尿病的患者而言，運動是一項常見的處方。不過，鮮少有人關注運動的時間點是否影響運動所能帶來的效益。   美國密蘇里大學（University of Missouri）的學者近日發表研究成果，指出：第二型糖尿病患者若欲降低罹患心血管疾病風險，選擇在晚餐後運動將能獲得較大的效益。   研究團隊找來一群肥胖且患有第二型糖尿病的人參與實驗。首先，研究人員要求參與者在晚餐前運動；另一個階段則要求參與者將運動時間改至晚餐後45分鐘。運動內容多為鍛鍊腿部、腹部肌力；實驗期間，參與者晚餐時的碳水化合物攝取量也受到研究人員的控制。   結果發現，與沒有運動的日子所測得的數據相比，餐前運動僅能幫助參與者降低血糖濃度；不過，若是在餐後45分鐘運動，參與者的血糖與血脂都濃度都同時獲得了改善。   研究者Jill Kanaley教授認為這次的研究發現證實不光是運動的強度與持續時間很重要，運動的時間點也是影響運動成效的關鍵之一。他相信這次的研究將有助於醫事人員與健康照護者幫助患者擬定合適的生活作息規劃，以改善他們的健康狀況。   未來，Kanaley教授計畫繼續針對早晨與晚餐後運動的效益差別，以及，人體賀爾蒙分泌狀況對於運動成效的影響進行更進一步的探討。   資料來源：Journal of Applied Physiology      

  綠茶富含兒茶素，一直被視為是對人體健康有助益的飲品，日前已有研究指出具備抗癌的功效。而根據英國Anglia Ruskin大學最新的研究發現，配合良好的運動習慣，喝綠茶能夠有效幫助減少人體體脂肪並提升運動效能。   這份研究總共有14位平均年齡為21歲且平日休閒時即有運動習慣的男性參與實驗。研究人員將受試者平分為兩組，一組每天食用一顆無咖啡因綠茶萃取膠囊，另一組則食用安慰劑。同時要求每一位受試者一週完成3次單車運動，每次1個小時，實驗進行長達4週。   研究結果發現，食用綠茶膠囊的受試者比起另一組人多下降了1.63％的體脂肪、脂肪代謝率則增加了25％；同時，他們的運動效能也提升了10.9％，騎單車一小時的平均距離從20.2公里增加到22.4公里。   研究人員強調，為了避免咖啡因可能造成的影響，本次實驗特別選用無咖啡因的綠茶，這也是第一次有研究關注無咖啡因綠茶與減重、運動成效之間的關係。研究主持人Justin Roberts博士說明，綠茶之所以對人體健康有這麼多益處是因為含有大量的EGCG。EGCG是兒茶素的一種，會因為茶葉發酵而流失。因此，綠茶中的EGCG含量是最高的，反觀紅茶、普洱茶中就沒有ECGC。   Roberts博士表示，本次實驗讓受試者所食用的膠囊內含400mg的EGCG，日常生活飲食若要達到足夠的劑量，一天大約需要飲用6~7杯的綠茶。最後，他建議未來相關的研究應擴大參與者的人數，以獲得更詳盡的資料。   資料來源：Journal of the International Society of Sports Nutrition      

  2010年美國飲食指南建議每個人每天的鈉攝取量不應該超過2,300毫克，但如果你是「特殊族群」，例如：年齡超過50歲或是2歲以上的非裔美國人，那你的鈉攝取量最好每天不要超過1,500毫克。這麼做的目的是為了降低血壓，因為高血壓是一項重要的健康風險因子，而已經有醫學證據顯示減少鈉的攝取量可以使血壓降低。    一般通常建議的鈉攝取量大約是每天2,000毫克，因此，一般人、甚至是醫療、營養專業的人員也很難想像要怎麼吃，鈉的攝取量才不會超過1,500毫克。我們現在每天的鈉攝取量大約是3,600毫克，如果妳常常外食的話，攝取量可能會更高，我們連控制在現行的2,300毫克以內都做不到了，要消費者再把攝取量降到1,500毫克可能過於不切實際。而且藉由降低鈉的攝取量來降低血壓並非對每個人都有用，有些人只有在攝取非常高量的鈉之後，血壓才會增加。因此，光是藉由降低鈉的攝取量來控制血壓或許不是最好的方法，應以整體的健康狀況為考量，且方法要被大部分的人所接受才行。   一項稱為DASH的飲食方式（Dietary Approaches to Stop Hypertension）就是較好的方法，DASH著重在藉由攝取大量的水果和蔬菜（每天約四份）以及低脂或無脂的乳製品（每天約三份），適度地降低鈉的攝取量；這種方式可以有效的降低血壓，對於輕度高血壓的人來說，效果可能比吃藥還好。最棒的是，妳唯一要做的事情就是多吃水果﹑蔬菜和低脂乳製品；只要想一想，光是在餐與餐中間多吃水果、蔬菜和低脂乳製品，妳就會少吃多少鈉含量超高的零食。   體重增加也會讓血壓上升，如果我們可以把過重的體重減掉（大約是自己體重的5%-10%），再加上每天多吃水果、蔬菜和低脂優格和牛奶，對我們健康的好處或許會大過於只著重在降低鈉攝取量的影響；而且水果、蔬菜和低脂乳製品正好是我們攝取不足的食物，這樣的飲食方式正好可以填補現在的不足。另外還有一個非常有效降低血壓的方法，就是「多動」！規律性的運動，走路也包括在內，會使血管擴張，隨著時間過去，血壓也會降低。      比起期待人民要克制自己、只能攝取低到不行的鈉，這樣的飲食方式和運動行為的養成，對降低國民的血壓應該實際又有效多了！       文章作者：Keith Ayoob - 紐約愛因斯坦醫學院（Albert Einstein College of Medicine）小兒科助理教授