運動

你有過認真地在跑步機上努力了好一段時間，但體重計上的數字卻未有振奮人心的改變的經驗嗎？不用因此責怪自己不夠努力。近日有研究指出，雖然運動普遍來說是一件非常有益身心的事，但不一定能幫助減肥。   利物浦約翰摩爾斯大學教授Dick Thijssen表示，運動健身對體重的影響事實上並不如一般人所想的那樣大。若沒有實際改變飲食習慣，即便持續運動大約3~4個月，平均也只會減去1kg的重量。   諾丁漢大學的代謝生理學教授Ian Macdonald則指出，要燃燒掉我們多吃進身體的熱量所需的運動量非常龐大，遠遠超出大多數人在一天之內所能完成的。   拉夫堡大學運動代謝教授David Stensel說明，傳統的理論認為運動和能量消耗之間存在線性關係；即運動越多，燃燒的熱量就越多。不過現今有越來越多學者與研究相信，這兩者之間的關係，在超過某個程度後便不再具備線性特質，能量的消耗將遭受限制。   現階段學者們並不認為現有的研究已足夠徹底推翻過去的論點，但相關研究非常有繼續發展的價值，而且應當想辦法解釋究竟發生了什麼事。   當前有些學者提出的其中一個解釋是所謂的補償機制－身體的反應機制與我們的認知減弱了運動帶給我們的好處。   首先，當我們增加運動時，那些不是經由運動而產生的熱量消耗可能會減少，例如：運動後你可能會感到比較疲倦，這可能使得你在接下來的時間內變得不那麼活躍，所以你可能更傾向於放下重物或少拿一些東西；選擇搭乘電梯而不是走樓梯。   另一個增加運動無助於體重控制的原因則是人們可能會高估運動消耗的熱量。而且，運動也會讓人感到飢餓。   巴斯大學生理學家Dylan Thompson教授的研究顯示：若攝取熱量增加，即便運動也無助於人們減肥。他解釋這與荷爾蒙瘦素（一種身體的飽腹激素）濃度下降有關，意味著人們在運動後比平常更容易感到飢餓。   還有，運動額外消耗的熱量只占身體總能量消耗的一小部分。人體每日總熱量消耗的大部分因素不在我們的控制之內。例如，我們的基礎代謝率－在休息時保持身體功能所需的熱量－約佔總能量消耗的80％。   Thijssen教授團隊最近的研究發現，在三至五個月的時間裡，進行限制性飲食者體重減輕的程度比定期進行耐力運動者來得更大。   但是，毫無疑問，運動對健康有益。許多研究表明，運動可以改善心臟和大腦的健康狀況，並降低慢性疾病如第二型糖尿病和高血壓的風險。運動也會改變我們的身體組成，如大量減少內臟脂肪；從事肌力訓練則能幫助增加肌肉量，進一步提升基礎代謝率。   總得來說，改善身體組成和減肥最有效的方法首重減少熱量攝取，接著才是定期活動鍛鍊身體，增加熱量的消耗。      資料來源：PLoS One、British Journal of Sports Medicine、City University of New York、Daily Mail    

 根據2016年英國健身行業狀況報告，在英國，每七個人中有一個人是健身房的會員。不過，比起非健身房會員，這些人有比較投入運動嗎？   Plos One期刊提出一份研究，比起沒有加入任何健身俱樂部的人，健身房會員的活動多出14倍，他們每週平均多做6小時的運動。這讓他們有較低的心律、較小的腰圍、較好的心血管健康狀態、肺功能與肌肉質量，他們久坐的情形也較少，男性與女性的結果類似。此份研究的對象包含405人，年齡在30至64歲之間。   研究的主要作者，伊利諾伊大學運動學與營養學系的Elizabeth C Schroeder表示，健身房成員有更多的機會做肌力訓練，這可加強肌肉、降低血壓並提高代謝率。   然而，這項研究只是顯示健身房會員資格和做更多運動之間的關聯；活躍的人更有可能加入健身房，同時，具有健身房會員資格的人更有可能去運動。不過，在研究中也提到，和健身房會員做一樣多運動的非健身房會員，心血管疾病風險的降低是類似的。無論在什麼地方，只要運動，就可以得到相同的好處。   另一方面，亦有其他研究提出，在戶外運動有不同的益處。戶外活動可以提高維生素D、減少緊張和抑鬱，使人感覺更有朝氣。比起去健身房，戶外運動會讓人更覺愉快。   來源：theguardian、Plos One、NCBI    

女性在更年期時因為女性賀爾蒙的減少，對生理和心理健康產生影響，更可能降低生活品質。   通常用來改善更年期症狀的方式是賀爾蒙療法(Menopausal Hormone Therapy，MHT)，服用女性賀爾蒙與黃體素。賀爾蒙療法能有效緩解更年期症狀，並且預防骨質流失。但也有副作用，如果長時間使用可能增加心臟病、中風、乳癌等疾病的風險。   西班牙達拉斯大學(University of Granada)進行了一項研究，200名有12個月以上久坐習慣，年齡在45至64歲間的停經女性參與。   研究人員讓這些女性進行20週的運動計劃，研究參與者的靈活度、體重、血壓和心血管健康有無顯著改善。   參與研究的女性中，有40%至60%改善了血管舒縮方面的症狀。值得注意的是，這個比例甚至高於停經前婦女的比例。   這對於不願意透進行賀爾蒙療法或是想尋找安全但有效的非藥物方式來控制更年期症狀的女性是個好消息。   北美更年期協會(North American Menopause Society)執行董事JoAnn Pinkerton博士表示，越來越多的證據表明規律運動的生活方式能夠增強停經後女性的健康、生活質量和身體素質。並且。還能減少潮熱並改善情緒。總體來說，當健康的風險減少時，女性的感覺會更好。   來源：University of Granada、North American Menopause Society、Daily Mail    

目前已知規律運動能降低全因及心臟疾病死亡風險，對中年人來說更是如此。不過，對於老年人運動的好處，尤其是對心/血管死風險的影響，仍所知有限，因此最近有研究檢視，規律運動是否可以降低老年人的全因及心臟疾病死亡風險。   研究檢視來自2,465名65-74歲的男女，這些資訊來自於他們在1997-2007年參與芬蘭國家健康調查的資料，包括：生活習慣如吸菸、運動；教育程度；身高體重；血壓及膽固醇指數。研究團隊持續追蹤這些樣本至2013年，同年從芬蘭人口死亡註冊資料了解有多人去世以及死亡原因為何。   研究發現，中強度及高強度的運動與心/血管及全因死亡率下降有關，因為這些運動能維持健康的體重、降低血壓、降低血栓風險、穩定血糖變化及改善好與壞膽固醇的比例。此外，如果參與者是從靜態的生活習慣變得比較活躍，即使只是開始在家附近散步，仍能顯著改善健康並降低心臟疾病風險。   台灣女人健康網提醒，許多研究指出靜態的生活習慣長期下來對健康可能造成不利的影響，但如果本身已有心/血管等正在治療的疾病，建議先諮詢醫師適合做哪些運動再安排接下來的運動行程。   資料來源：Journal of the American Geriatrics Society    

_(圖為台灣首位羽球女子單打世界球后戴資穎；圖片取自中央通訊社)_ 已有許多研究顯示適當的運動能有益心臟並帶來其他健康上的好處。不過，是不是有哪些運動特別有益心臟健康呢？   一項近日發表的研究分析了80,306名平均年齡52歲之成人的健康與活動數據（來自其所填寫的問卷），包括他們對各種運動的參與頻率和強度。在約9年的時間裡，這8萬多名成人當中總共有8,790人死亡，其中1,909人死於心血管疾病。   分析結果顯示，經常游泳、參與球拍運動（如網球、壁球或羽毛球）或做有氧運動（包括舞蹈）的人比沒有參與上述運動習慣的人較不可能因疾病死亡，尤其是心血管疾病。上述運動降低心血管疾病死亡風險的幅度由小至高依序是：有氧運動降低36％、游泳降低41％和球拍運動56％。比較讓人驚訝的是，此份分析結果表明騎自行車和跑步並不能降低心血管死亡的機率。   研究人員補充，此次分析僅僅關注死亡率，並沒有關注運動在社會和心理健康層面所能帶來的好處，以及幫助心血管疾病或其他疾病發病率下降的可能。   身體活動有助於保護人們免受慢性疾病侵擾；包括心血管疾病，是現今國人的第二死因，在美國則名列第一。美國有關當局建議，成年人每週至少要進行150分鐘中等強度的有氧運動（或75分鐘的劇烈活動），並且平均分次分配在一週中完成較為理想，同時搭配一週至少2遍的肌肉加強鍛煉。   資料來源：英國運動醫學雜誌British Journal of Sports Medicine