生活飲食

  最近一項針對更年期女性健康狀況進行的大型調查研究發現：遵守、維持健康生活方式的更年期婦女不僅擁有較低的死亡率，因癌症致死的機率也比未有維持健康生活習慣的婦女少了20％。   這項結果來自於美國最大型的更年期婦女健康研究計畫，計畫主持人Cynthia Thomson博士與她的研究團隊分析了美國國家衛生研究院過去所蒐集之50~79歲的更年期婦女資料，總數目多達65,838人。並且參照來自於美國癌症協會的生活建議與指引，將所蒐集到的個案資料做分類，進行分析。結果發現維持健康生活習慣的更年期婦女除了整體的死亡率下降之外，罹患乳癌與結腸直腸癌的機率也有顯著下降，分別減少了22％與52％的發病率。   那麼，究竟這些癌症發病率下降的婦女是如何維持健康的呢？這分建基於營養學與體能鍛鍊的指引內容包含了下列4個重要的基礎：   1. 達到並維持健康的體重。   2. 多活動身體。   3.  多吃蔬果，養成健康、節制的飲食習慣。   4. 注意酒精的攝取，不應過量。   另外，除了上述4點，Thomson博士也提醒應戒除吸菸的惡習。   同時，研究團隊也發現：除了生活方式所造成的差異之外，因人種不同，更年期女性的癌症發病率與死亡率也有所差異。從分析結果看來，亞裔、非裔美人與西班牙裔的婦女跟非西班牙裔的白種女性相比，不論是死亡率或是癌症發病率都較低。研究人員認為這或許跟不同人種的行為與環境應變力產生的疾病成因不同有關。 除了這份研究外，近期也有其他相關研究發現適度的運動、養成走路的習慣等與降低乳癌風險密切相關。另外，關於飲食習慣的其他研究也得出多吃番茄有助降低乳癌的發生率、青春期少女攝取過量高脂肪食品較易罹患乳癌，以及抽菸可能使得癌症發生率變高等研究結果。   資料來源：Cancer Prevention Research      

  許多女性為了讓皮膚白皙會選擇塗擦防曬產品或穿戴遮陽衣物、甚至盡量不外出，同時，日照也是導致皮膚癌的最主要風險因子，因此有一部分的人會盡量避免受到日曬，但是最近一項英國研究卻提醒大家，事實上出門曬曬太陽對控制血壓有很大幫助，將可以降低心臟病及中風的機率。   高血壓會引起心臟病、中風及腎臟病等嚴重疾病，目前全球有30%的死亡原因都是心臟病所致，在台灣，心臟病也居男女十大死因的首位。在一些人身上，高血壓也會造成動脈瘤、動脈窄化或視力受損問題。   這項研究讓24個正常血壓的參與者暴露於具紫外線A的日照燈，暴露量大概等同於在日光下30分鐘，結果發現儲存於人體皮膚最上層的一氧化氮會對日光產生反應，使氧化物可以進入血液中，血管變寬，如此一來血壓就會降低，一旦血壓下降，心臟病及中風的風險也將隨之減少。研究顯示，適量暴露於紫外線可使血壓下降2~5毫米汞柱，但未來研究還須進一步瞭解暴露的程度到多少能真正降低心臟病風險。   研究最後表示，這個結果並不是要鼓勵人們去做日光浴或使用日曬燈來使血壓降低，而是提醒民眾在預防皮膚癌與維持心血管健康之間應取得一個平衡，因此建議還是要適度走出戶外曬曬太陽對健康才是最好的。       資料來源：研究皮膚科醫學期刊(Journal of Investigative Dermatology)      

  過去有不少研究都顯示適量小酌幾杯對健康無害，但豪飲而無法自我節制對身心都會造成負面影響，長期過量飲酒尤以對肝臟的傷害最大，嚴重將引致酒精性脂肪肝、肝硬化、肝衰竭及肝癌等疾病。最近英國則特別針對過量飲酒對腦部功能的影響進行研究，發現男女相比較，中年男性常牛飲酒精將會提早發生腦力衰退的時間。   這項研究分析英國5,000位男性、2,000位女性公務員的資料，這些參與者在1997-1999年間加入研究時年齡約44-69歲。研究在一開始先評估這些參與者的飲酒習慣及腦部記憶力、執行能力，之後研究進行的十年期間，又再評估過兩次。評估執行能力的測驗主要針對幾項思考的技能，例如：論證能力、專注力、問題解決能力。   研究定義重度飲酒為每天喝下36公克以上的酒精，如以不同酒類表示：約25ml的烈酒4~5杯、2品脫的啤酒、175ml的紅酒2杯。研究的結果顯示，每天如果只喝下低於20公克的酒精並不會對腦部記憶力與執行能力造成傷害，但每天超過36公克以上，腦部將會比輕度或中度飲酒者提早1.5~6年開始退化。不過研究在女性身上並未發現相同狀況，其中可能的原因是女性的重度飲酒者非常少。   研究主要領導Simon Ridley博士表示，這項研究屬於觀察性研究，對指出可能影響記憶力衰退或失智症的因素非常重要，不過其中直接的因果關係尚無法從這項研究得到證實，未來應朝此方向繼續深入研究，將會有助於找到預防失智的最佳方法。此外，研究也提醒，除了不飲酒過量之外，我們也可以透過健康均衡的飲食、注意血壓與體重的變化、以及維持規律的運動習慣，都會幫助減緩腦力退化。       資料來源：神經醫學期刊(Neurology)          

  吃對的食物以及維持不間斷的運動習慣，是永保健康的一貫原則，最近又有三項分別指出，多吃堅果類、含豐富纖維質的食物並且多走路，可以幫助降低心血管疾病或糖尿病的風險。   第一項來自美國的研究發現，每天攝取約16公克杏仁、巴西堅果、開心果及胡桃的人，肥胖的機率比吃得少或都不吃的人降低37-46%。常吃堅果者有代謝症候群的風險因子在比例上也較少，連帶心臟病及糖尿病的風險就會比較低，研究指出，每週攝取32公克的堅果類，得到代謝症候群的機率因此減少7%。   研究指出堅果類含有豐富的非飽和脂肪，屬於好的脂肪，而且還有其他對健康有益的營養素與植物化學成份，同時堅果中的高蛋白成分會讓人容易有飽足感，就會少吃其他不健康的食物，減少發胖的機會。   另一項來自英國的研究則指出，每天只要攝取7公克穀類及蔬果的纖維，就可以降低冠狀動脈心臟病及心血管疾病風險，研究建議可攝取以下份量的食物：1.5杯的燕麥餐、1.25杯小麥穀物、兩片全麥吐司、1顆大梨子、1杯覆盆子、半杯黑豆。   最後一項同樣是英國的研究，發現第二型糖尿病前期的成人每天走路2,000步，之後得到心臟病的機率降低了10%，若每一年將每天走路的步數再增加2,000步，則該機率又可再多降低8%。且這樣的效益是不受體重或一開始的活動量所影響，這項訊息對糖尿病與心血管疾病防治相當重要。       資料來源：PLOS ONE期刊、刺鉻針期刊(The Lancet)、英國醫學期刊(BMJ)      

  糖尿病是我國慢性病防治重點之一，台灣目前患者約有140萬人口，且在十大死因中糖尿病是唯一女性死亡人數多於男性的疾病。糖尿病患者多數是50歲以上的成年人，而最近一項國外的新研究表示，55歲以上的中老年人如果多吃地中海飲食，將可以降低他們得到第二型糖尿病的機率。   地中海飲食是一種選用豐富蔬菜、水果、豆類、健康油脂（如橄欖油）、全穀類以及魚類的飲食方式，而較少出現糖、紅肉與飽和脂肪等食物。這種飲食方式對健康的好處已被證實，如：中年女性可因此比較健康且長壽；有研究則發現可降低基因性中風的風險。   一群西班牙研究者曾發現低熱量的飲食方式對預防糖尿病有絕佳功效，但他們這次則想瞭解改變飲食但不減輕體重、不須降低熱量攝取、也不必提高運動量，是否也具有同樣的效果。   研究找來3,541位55-80歲沒有糖尿病的男女，但他們都是心臟病的高風險族群，此風險因子與第二型糖尿病相關。他們被分成三組：前兩組採地中海飲食，分別每天搭配50ml特級初榨橄欖油、或30公克綜合堅果，最後一組則為低脂肪飲食。   研究追蹤四年，期間地中海飲食的參與者接受營養師的指導，提高蔬果、豆類及魚類的攝取量，且避免紅肉或加工處理過的肉類、奶油與糖果，可是沒有降低攝取的熱量或增加運動量。研究指出參與者的體重、腰圍及運動量變化在各組之間並無差異，最後發展成糖尿病者共有273位，但患者中採地中海飲食的兩組參與者明顯少於低脂肪飲食組者，顯示公共衛生可考慮推廣地中海飲食作為糖尿病防治方法。       資料來源：內科醫學年鑑(Annals of Internal Medicine)      

  有吸菸習慣的人如果能戒掉這個惡習，可能可以降低罹患白內障的風險，避免視線模糊不清的困擾。    隨著我們年齡的增長與眼睛的使用，眼球的晶體會逐漸變得混濁，這是一個正常的症狀，但同時也是造成視力受損的主因。白內障就是指因為水晶體變得混濁，導致視力模糊、視覺色調改變、畏光、視野中有黑點等視力障礙的一種疾病。   近來，有醫學研究人員發現，平均一天抽15支菸的中年男性若成功戒除菸癮，可降低白內障發生的機率。   根據這份來自瑞典的研究結果，平均一天至少要抽掉15支菸的男性出現白內障症狀的機率比起那些從未吸菸的男性高出42％。研究人員更進一步發現，如果這些菸癮重的男性成功戒菸達20年以上，白內障的發病機率則僅比未有吸菸習慣的人多出21％。雖然風險仍然存在，不過已經有非常顯著的下降。   瑞典Orebro大學醫院的Birgitta Ejdervik Lindblad醫生表示：雖然停止吸菸能減少白內障發生的風險，但是，因過去的吸菸習慣所造成的風險仍可能存在數十年。他強調：由於吸菸也與其他眼部疾病息息相關，因此，有策略的預防吸菸與倡導戒菸是非常重要的！所有的眼科照護專業人員都應該鼓勵民眾停止吸菸。     資料來源：美國醫學會眼科醫學電子期刊 (JAMA Ophthalmology)