運動

一場馬拉松會把人體推向接近極限的狀態：雙腿疲憊、肺部灼熱，心臟也連續好幾個小時高強度運作。引發了一個疑問：跑完42公里，真的會傷害心臟嗎？   最有力的證據，來自一項發表於《JAMA Cardiology》的最新研究。這項研究在比賽前後檢查業餘馬拉松選手的心臟狀況，並在接下來的十年間持續觀察他們的心臟健康。   研究發現，雖然在比賽結束後，負責將血液送往肺部的右心室會在短期內出現收縮能力下降的情況，但通常在幾天內就能恢復。更重要的是，在長達十年的追蹤期間，研究並未發現這些跑者的心臟功能出現任何長期損害。   過去曾對長距離運動傷害心臟的疑慮多半來自耐力運動後的血液檢查結果。許多跑者在完成馬拉松後，血液中一種名為「肌鈣蛋白(troponin)」的物質會上升。當心肌細胞承受壓力時，肌鈣蛋白就會被釋放到血液中。   在臨床上，醫師通常透過肌鈣蛋白濃度來協助診斷心肌梗塞。因此，賽後看到這個指標上升，確實令人擔心，甚至很難判斷是否為醫療緊急狀況。   肌鈣蛋白數值造成誤導 然而，判讀數據必須考量具體狀況。在醫院裡，肌鈣蛋白升高必須搭配症狀、心電圖與影像檢查一起評估。研究顯示。長時間耐力運動後的跑者，即使沒有動脈阻塞、心肌梗塞或永久性心臟損傷的跡象，肌鈣蛋白仍可能上升。   肌鈣蛋白的上升反映的多半是心肌細胞的暫時性壓力，而非永久損傷。在馬拉松過程中，心臟的右側特別容易受到影響。右心室負責將血液送往肺部，而在長時間運動下，肺部的血流壓力會明顯上升。多項研究指出，長跑結束後，右心室會暫時性擴大、效率下降，但之後會恢復正常。   這項最新研究所帶來的關鍵資訊是，這些反覆出現的短期壓力，並不必然會在多數業餘跑者身上造成長期傷害。即使持續跑馬拉松長達十年，他們的心臟結構與收縮功能仍維持在正常範圍內。   馬拉松可能會暴露潛藏的心臟疾病 這並不表示耐力跑步完全沒有風險。馬拉松可能會暴露潛藏的心臟疾病，特別是冠狀動脈疾病。英國媒體近期曾報導一個悲劇案例：一名42歲跑者曾出現胸痛，起初被安撫為無大礙，最終卻死於心肌梗塞。在這個案例中，問題並非運動引起的肌鈣蛋白上升，而是未被辨識出的潛在冠狀動脈疾病。   這個區別非常重要。運動期間或運動後出現胸痛、呼吸困難或昏倒，不能僅因當事人「很健康、常運動」就忽略。對於有症狀的人而言，肌鈣蛋白升高通常代表的是與健康跑者賽後那種良性上升截然不同的病理過程。   馬拉松賽事中的死亡事件其實非常罕見。大型研究顯示，大約每10萬名跑者中才會發生1例死亡，而且隨著賽事醫療支援的進步，這個風險已逐漸下降。若發生突發性心臟驟停，多半與未被診斷出的心臟疾病有關，而非跑步本身造成的心臟損傷。   極高強度耐力運動的爭議 對於極高強度、長年累積的大量耐力訓練，學界仍存在爭論。雖然多數業餘跑者並未出現長期傷害，但部分研究在長期高訓練量的運動員身上，發現心臟出現稱為「纖維化」的疤痕組織。   在近期的「旺圖山研究」(以環法自行車賽最艱難的爬坡之一的旺圖山命名)中，研究人員檢視了106名50歲以上的男性自行車選手與鐵人三項運動員，結果發現將近一半的人出現心肌疤痕，而在非運動員中極為少見。這些疤痕與較高風險的心律不整有關，甚至可能致命。不過，嚴重問題仍然罕見，而且不同個體之間的差異很大，基因、訓練強度與訓練年限等因素都可能影響結果。   根據證據顯示，綜合來看，對多數業餘馬拉松跑者而言，心臟是「適應」運動，而不是被運動「耗損」。賽後出現的暫時性變化與肌鈣蛋白上升，反映的是壓力，而非傷害。體能良好並不代表不會罹患心臟疾病，任何檢查數據都必須搭配症狀與醫療評估來解讀。但對多數業餘跑者而言，這些研究結果令人安心。心臟能適應馬拉松訓練，而不會不堪負荷。長達十年的研究也證實，只要適當訓練，心臟就能維持健康。   不過，體能好並非抵抗力好。運動時若出現胸痛、異常喘不過氣或頭暈等症狀，都須及時就醫。馬拉松跑者的心臟確實有較強的韌性，但一樣需要我們重視並與細心關照。       編譯來源：JapanToday(2025.12.28)、JAMA Cardiology(2025.12.10)      

你不需要健身房會員資格、啞鈴或昂貴器材就能變得更強壯。自古以來，我們就擁有一件最重要的健身器材─自己的身體。   不使用外力或器材進行的力量訓練，被稱為「徒手訓練」(bodyweight training)。   從伏地挺身、深蹲到平板支撐、引體向上，徒手訓練成為最受歡迎的運動方式之一，因為它隨時隨地都能進行，而且完全免費。   那麼，它是什麼？為什麼有效？又該如何開始？   什麼是徒手訓練？ 徒手訓練指的是利用自己身體的重量作為阻力，而非外部的重量，如槓鈴或啞鈴。   常見的動作包括伏地挺身、深蹲、弓箭步與仰臥起坐。但徒手訓練也可以包含靜態動作，例如平板支撐或瑜伽姿勢，這些動作可在不移動身體的情況下挑戰肌肉。   徒手訓練可應用於任何肌群，通常可依動作類型或身體部位分類： * 上半身：伏地挺身、引體向上、倒立 * 下半身：深蹲、弓箭步、登階、臀橋 * 核心：仰臥起坐、平板支撐、登山者式 * 全身：波比跳、熊爬、跳躍深蹲   徒手訓練也能搭配器材進行，例如「街頭健身」(calisthenics)就是利用戶外健身器材，如單槓等的徒手訓練形式。   主要的訓練形式 徒手訓練的類型包括： * 街頭健身(CALISTHENICS)：通常為循環訓練(多項動作連續進行，間隔休息時間短)，具動態與全身性。對提升功能性力量、爆發力與速度特別有效，尤其適合年長者。 * 瑜伽(YOGA)：以靜態或流動式動作為主，重視柔軟度與平衡。瑜伽對預防與管理肌肉骨骼傷害、促進心理健康皆有良好效果。 * 太極(TAI CHI)：動作緩慢且控制度高，強調平衡、姿勢與覺察性的動作。 * 懸吊訓練(SUSPENSION TRAINING)：利用吊帶或吊環支撐身體，透過重力與自體重量作為阻力。此類訓練從年長者到競技運動員皆適用。 * 彈力帶訓練(RESISTANCE BANDS)：雖不完全屬於徒手訓練，但作為傳統重量訓練的低成本替代方案，能有效提升力量、平衡、速度與身體機能。   優點和缺點是什麼？ 徒手訓練有多種優點與限制。   優點： * 增強力量：2025年一項包含102項研究、4,754名平均70歲長者的綜合分析顯示，徒手訓練能帶來顯著的力量提升，其效果與使用自由重量或機械訓練者無顯著差異。這些好處並不限於年長者。搭配彈力帶的徒手訓練，對各年齡層皆與傳統訓練方式同樣有效。 * 提升有氧體能：2021年的一項研究指出，每週三次、每次僅11分鐘的徒手訓練即可有效改善有氧體能。 * 方便且免費：徒手訓練能避免常見的運動障礙，如器材與場地限制，可隨時隨地進行，不需健身房會員資格。 * 促進功能性動作：例如深蹲與伏地挺身等動作模仿日常活動，如從椅子站起或從地面起身。   缺點： * 進階難度有限：一般來說，增加重量能提高訓練難度。但在徒手訓練中，必須靠創意來進階，例如放慢動作速度，或改為單側訓練(單手、單腳動作)。 * 力量增長可能停滯：與徒手訓練相比，重訓能更有效增加最大肌力。如果僅進行徒手訓練，力量成長較容易進入停滯期。   安全入門建議 如同任何運動形式，開始前最好先諮詢醫療專業人員。若你已準備好開始，以下是幾個建議： * 從簡單動作開始：挑選容易執行的動作，隨著力量與自信提升再逐步進階。 * 重視動作姿勢：品質比數量更重要。保持良好的控制與正確姿勢，遠比做更多次但姿勢不良更有效。 * 循序漸進：透過改變組數或次數提升挑戰度。可從簡單(如膝蓋伏地挺身)進階到困難(如下斜伏地挺身)。 * 多樣化訓練：結合不同類型的徒手訓練，並訓練不同肌群與動作模式。 * 尋求指導：可向當地健身專業人員請教，或使用應用程式協助規劃與追蹤進度。   徒手訓練讓你不必依賴昂貴器材也能改善健康。無論是在公園深蹲、在孩子踢球時做伏地挺身，或在家練瑜伽，你的身體就是一座行動健身房。   只要持之以恆、發揮創意並投入時間，徒手訓練就能幫助你增強力量與體能。       編譯來源：The Conversation(2025.10.13)      

忘掉「運動會消耗心跳」的迷思吧！澳洲最新研究顯示，體能較好的人每天心跳總數更少—這可能讓他們多活好幾年。   運動員每天少跳約1.1萬次心跳 研究發現，運動員的平均心跳為每分鐘68下(bpm)，而非運動員則為76下。換算下來，運動員每天大約心跳97,920次，而非運動員則達109,440次，相差約10%。   「這代表每天能『省下』大約11,500次心跳，這非常驚人。」   SVI醫學研究所與VCCRI心臟研究院所支持的HEART實驗室負責人La Gerche教授表示：「雖然運動員在訓練時心臟會加速跳動，但他們的低靜息心率完全彌補了這一點。」   這項刊登於《JACC: Advances》的研究指出，體能最佳者靜息心率可低至每分鐘40下，而一般人的平均值則在70至80下之間。   換句話說，即使考慮運動時的心跳高峰，運動員24小時內的總心跳數仍比久坐不動者更少。   打破「身體電池理論」的迷思 這項研究推翻了一個流傳已久的說法—包括前美國總統川普曾經相信的理論—認為「身體就像一顆電池，能量有限，運動只會讓它更快耗盡」。   La Gerche教授解釋道，「其實，你越健康，身體的代謝效率就越高。即使你每天訓練一小時，你的心臟在其餘23小時裡跳得更慢。最終結果是整體心跳次數反而更少。」   低靜息心率不僅是體能良好的象徵，也是健康狀況的指標。La Gerche教授指出，只要安全地增加身體活動量，就能改善心臟功能並降低長期心血管風險。   運動讓每一次心跳更有價值 La Gerche教授說道，「運動與改善心理健康、延長壽命及降低心臟病風險密切相關。」   雖然像「環法自行車賽」這類極限耐力賽事可能暫時提高每日心跳數，但La Gerche教授強調，規律、適度的運動益處遠大於任何潛在風險。   「從不運動到中等程度的體能，是健康收益最大的轉變。只要每週花幾小時有目的地運動，就能大幅提升心臟效率，讓每一次心跳都更有意義，甚至可能為你的生命多爭取好幾年。」         編譯來源：EurekAlert!(2025.10.01)、JACC: Advances(2025.09.12)      

「微劑量」在醫藥上是指以少量的使用仍能獲益的方式。對運動而言，如果沒有30分鐘跑步或較短爆發性的活動，只有微量的運動對健康也有益嗎？   根據世衞組織建議，成人每星期目標最低中度有氧運動150分鐘(運動結束交談不易)，或者強度運動75分鐘(運動結束後喘不過氣)。或者，你可以結合中等強度和高強度的運動。包括快走、騎自行車、跑步、游泳或划船等活動，以及足球和籃球等團隊運動。   如果你每天都有運動，需要進行大約20–30分鐘的活動。或者，你也可以選擇每週兩到三次較長時間的訓練或比賽。   世界衛生組織(WHO)的指引同時建議，每週至少兩次進行肌力訓練(例如舉重，或高強度的運動如短跑)。   運動可以「微量」進行嗎？   哪些算是運動？ 日常的隨機活動—像是跟孩子玩耍、走路去搭公車—都算是運動，能累積成一週的身體活動量。家務也算在內，例如拖地、吸塵這類家事，體能消耗大致與散步相當。雖然這些活動不屬於劇烈運動，但仍能計入中等強度運動的分鐘數。   短時段運動有效嗎？是的，好消息是—一天中分開做的小量運動，效果跟一次長時間的運動一樣好。甚至還可能帶來額外好處。   2019年一項綜合19個研究、超過1000名參與者的回顧發現，每天分多次進行短時間運動，對心肺功能和血壓的改善，與一次長時間運動同樣有效。甚至還有證據顯示，多次短運動更有助於減重和降低膽固醇。   這些研究最常見的比較方式是：一組每週五天、每天三次各十分鐘運動；另一組則是每週五天、每天一次三十分鐘運動。   超短時間的運動也有幫助 另一項2019年針對年輕成人的研究，檢視所謂「運動零食」(exercise snacks)的效果。雖然研究規模小，但結果有趣且正面。   * 「零食組」每週三天、每天三次，持續六週。每次僅進行：2分鐘輕鬆暖身、20秒全力衝刺以及1分鐘放鬆 總計：每次3分20秒，一天三次，一週三天。   * 對照組則是每週三天、每天一次較長的運動：2分鐘暖身、三次20秒衝刺(每次之間有3分鐘輕鬆恢復)以及1分鐘放鬆 總計：每次10分鐘。   結果發現，「零食組」的有氧適能顯著提升，而有氧適能是預測早逝風險與整體健康最重要的指標之一。   類似的研究也指出，這種方法有助於降低膽固醇。不過，運動總量可能不足以減重。   上述研究顯示，運動時間越短，強度就要越大。   換句話說，你可能需要調整方式來提高強度。例如，1分鐘的高強度運動，大約等於2分鐘的中等強度運動。   基本上，如果你時間有限，就得「用更大的力」來換取效果。   那還有必要做長時間運動嗎？ 若是為了健康與一般體能，把長運動拆成小段並沒有壞處。重點是要能長期持續進行。   但有些情況下，你可能仍需要較長的訓練：   * 比賽或長時間挑戰：若你在準備10公里跑、30公里自行車賽，甚至馬拉松，就需要進行較長時間的訓練。這能讓肌肉與關節適應比賽的負荷，並幫助身體發揮最大表現。   * 心理健康：有研究顯示，運動量超過最低建議標準，對心理健康更有幫助。兩項近期的綜合分析發現，每天約1小時的中等強度運動，可以顯著改善焦慮與憂鬱症狀。   不過，這些研究並未直接比較「一次長時間」與「分段」多次運動的差別，因此你仍可以分散運動時間，依然感受到效果。   最底線 任何運動都比完全不運動好。即使每天僅有3分鐘、分成三段，也能對健康帶來正面影響。但別忘了：時間越短，強度就得越高。       編譯來源：The Conversation (2025.09.14)、Springer Nature Link(2019.07.02)      

世界田徑總會今年3月的理事會中決議，以「SRY基因檢測」作為認定女性選手資格的標準之一，9月1日的世界田徑錦標賽將是第一個正式施行的賽事。   什麼是SRY基因檢測？ SRY是「性別決定區域Y基因」(Sex-determining Region Y gene)的縮寫，位於Y染色體上，是啟動胎兒發展為男性的關鍵基因。一般來說，具有SRY基因者被視為「生物學上的男性」，不具此基因則屬於「生物學上的女性」。   世界田總表示，推行此檢測是為了確保女性選手的生理資格，維護比賽公平性。   但多位加拿大女性選手近日被通知，先前接受的基因檢測不符合規範，必須重新進行檢測。法國則因國內法律禁止此類檢測，選手被迫尋找境外場地進行檢測。   加拿大：唾液樣本不符規定 選手需緊急重測 加拿大田徑協會在國內錦標賽期間，委託檢驗機構Dynacare對選手進行SRY基因檢測。不過，Dynacare後來通知協會，其提供的檢測套件「不符合必要的標準」。   Dynacare發表聲明說明，他們當時收到的是唾液樣本，但檢測標準要求採集血液樣本，因此立刻建議改為抽血檢測。協會同意並重新收集血液樣本，Dynacare表示將優先處理這些樣本，確保選手及時完成檢測，取得參賽資格。   法國：國內法律禁止採檢 選手需出國檢測 法國田徑協會原本也計畫在國內錦標賽進行檢測，但遭到法國衛生部與體育部告知，依1994年通過的《生物倫理法》(French Bioethics Law)，此類基因檢測在法國屬違法行為，因此被迫中止行動。   法國田總向路透社表示：「最終我們未能執行任何檢測。但我們對世界田總有信心，相信他們能儘速找到解決方案，確保法國選手能在最佳條件下參與國際賽事。」   世界田總特別計畫總監Jackie Brock-Doyle表示，世界田總正協助法國選手在其他國家完成檢測。此外，也正與波蘭、比利時、瑞士等國合作，協助選手在當地舉辦的鑽石聯賽賽事期間完成檢測。   未完成檢測者會失去參賽資格嗎？ 對於外界擔憂是否會有選手因無法完成檢測而失去參賽機會，Brock-Doyle表示，世界田總目前不擔心會影響9月13至21日於東京舉行的世界田徑錦標賽。她估計，目前已有40%至50%的選手完成檢測。   即使有部分選手的檢測結果未能在期限內出爐，只要在9月1日前完成檢體提交，仍可參賽。她補充：「部分國家的檢測處理時間可能需時兩至三週。」   外界批評新規定推行太倉促 官方回應 對於檢測規範倉促上路的批評，Brock-Doyle表示：「或許我們確實可以有更多時間準備。但我們選擇從世錦賽開始，因為該賽事匯集了全球超過八成的女性頂尖選手，是推動新制的最佳時機。」       編譯來源：Reuters(2025.8.16)      

身體質量指數(BMI)長期被用來判斷個人體重是否過重或肥胖，但一項在2025年歐洲肥胖大會上發表的研究指出，當BMI應用於運動員族群時，誤判風險極高，導致許多運動員被錯誤歸類為過重或肥胖。   根據世界衛生組織(WHO)現行標準，BMI值超過25為過重，超過30則屬肥胖。過去亦有研究指出，BMI的一體適用標準，無法準確評估兒童與青少年的肥胖情形，也難以區分肥胖的樣態。   對菁英運動員而言，也存在類似問題。由於BMI的檢測方式無法區分肌肉與脂肪，對於肌肉量高、體脂低的運動員，往往會產生高度誤差。   研究方法與主要發現 研究團隊針對超過600名男性運動員進行調查，參與者來自足球、橄欖球、籃球、排球、CrossFit及空手道等多項運動。   若依現行的BMI分類，約3/4的人BMI正常，但23%被歸為過重、4%肥胖。但透過雙能X光吸收儀(DXA)測量體脂肪後發現，實際上僅3%為過重，肥胖者不到1%。   研究主持人Marwan El Ghoch教授表示，BMI忽略了體脂與肌肉的差異，導致結果失真。許多體脂率低的肌肉發達運動員可能會被錯誤地歸類為超重或肥胖。但實際上，很少有運動員的體脂達到這樣的標準。儘管如此，許多體育組織仍沿用傳統的BMI分類系統。   「DXA可以較準確測量身體組成，但儀器昂貴且不易取得。相比之下，BMI僅需身高與體重即可計算，若搭配正確的評估標準，仍可成為運動訓練與比賽場域的有效工具。」研究共同作者、義大利維羅納大學的Chiara Milanese教授說明。   研究團隊進一步運用統計建模，提出針對男性運動員的新BMI分界值：過重應調整為28.2 kg/m²以上；肥胖應訂為33.7 kg/m²以上。   研究團隊強調，未來將進一步針對女性運動員與不同運動類型，如耐力型與力量型，訂定更合適的BMI標準，避免因錯誤分類而影響運動員的健康監測與體重管理。       編譯來源：European Scientist(2025.4.18)