中老年

在台灣，老人事故傷害死亡主要原因之一是跌倒。根據102年調查，65歲以上老人自述過去一年跌倒比率為16.5%，跌傷且有就醫者比率為8%。跌倒是導致老年人失能與喪失獨立生活能力的主要原因，甚至可能使原本能獨立生活的長者需要搬入長照機構。，因此，隨著年齡增長，結合平衡與肌力訓練的運動以預防意外跌倒是十分重要的。   預防跌倒，從平衡與肌力訓練開始！ 國際預防跌倒指南建議，所有老年人都應該透過運動來預防跌倒。世界衛生組織的指南建議，65歲以上的人每週應進行至少三天的「功能性平衡與肌力訓練」，以提高日常活動與獨立生活能力，並預防跌倒。由於平衡能力大約從50歲開始下降，因此，在65歲之前就開始訓練平衡會更有幫助。   為了增強肌肉力量，我們需要逐步增加舉重的重量。同樣地，為了提升平衡能力，我們需要逐步練習平衡的活動，以提高我們在不穩定的情況下保持穩定的能力，避免跌倒。功能性訓練指的是模擬日常活動的運動，例如從椅子上站起，或跨步上階梯。當我們練習獨立生活所需的活動時，將提升執行這些動作的能力，降低進行這些活動時跌倒的可能，能夠更長久地維持獨立生活能力。   平時可以做哪些平衡訓練？ 最有效的平衡訓練應在站立時進行，而非坐著。例如，雙腳靠攏或單腳站立，同時控制上半身動作，如身體傾斜與伸展。這是一種功能性平衡訓練，隨著平衡能力提升，這項訓練也可以變得更加具有挑戰性。有幾種可以在家中練習的運動，更多相關練習可以在「奇美醫院衛教資訊網」網站上找到。   1.坐立訓練 你可以每小時從座位站起10次，試著不使用手臂支撐。若要增加難度，可在腳下墊一個軟墊。   2.腳跟抬升 你可以踮起腳尖並維持幾秒鐘，再慢慢放下。若需要可扶住桌面或牆壁支撐，隨著平衡能力提升，逐步減少對支撐物的依賴。若要增加難度，可試著閉上眼睛進行此動作。   3.腳跟對腳尖走路 你可以沿著想像中的一條直線前進，然後用一隻腳的腳跟貼著另一隻腳的腳尖行走。若需要可扶住牆壁，並逐步減少支撐。   4.多方向踏步 你可以練習快速向前、側邊與後方踏步，這項訓練可以提升腳步的靈活性，幫助你在被絆倒時快速調整腳步以避免跌倒。如果體能允許，進階挑戰可以嘗試跳上或跨步上台階。   5.深蹲與弓箭步 增強腿部力量與平衡能力，可搭配啞鈴增加難度。   規律練習，規劃屬於自己的運動計劃！ 平衡訓練應該規律進行，每週至少三次。應持續練習，若停止訓練，運動的益處將逐漸消失。所有人都可以進行平衡訓練，但對於身體較虛弱、行動受限或跌倒風險較高者，建議在專業指導下進行，以確保安全。對於年輕人或體能較佳者，可以透過快速踏步、跳舞與跑步等較靈活的運動，來提升協調性與平衡感。   下次進行運動時，不妨問問自己：「我做了哪些改善平衡的運動？」現在開始培養平衡訓練習慣，可以幫助你降低跌倒風險，延長獨立生活的時間，讓老年生活更加健康、更有活力。       編譯來源：TheConversation(2025.03.19)      

目前全球最長壽的在世人是115歲的英國女性Ethel Caterham。Caterham是自 1987年以來首位獲得此頭銜的英國人，接替4月16日過世的116歲巴西修女Inah Canabarro Lucas。   這項頭銜由負責為金氏世界紀錄驗證年齡的LongeviQuest 和老年學研究團體授予。   長壽的秘訣：做自己就好！ Caterham於1909年8月21日出生於漢普郡的Shipton Bellinger，是愛德華七世在位期間的最後一位在世臣民。   是家中八個孩子中的第七個。18歲時，她前往英屬印度擔任軍人家庭的住家保姆(au pair，通常是年輕人到國外寄宿家庭協助照顧孩子或家庭幫傭，同時學習語言與文化)，三年後返回英國，並於1931年認識了未來的丈夫Norman Caterham中校。   兩人於1933年結婚。之後因丈夫的軍職派駐，兩人曾居住於直布羅陀和香港。居住於香港時，Caterham創辦了一所幼兒園。他們育有兩個女兒，之後返回英國居住，丈夫Norman於1976年過世。   Caterham目前居住在一家養老院，擁有三名孫女與五名曾孫。   她說「我走遍了全世界，最後來到這個可愛的家，這裡每個人都搶著照顧我，給我我想要的一切。」   她認為自己的長壽秘訣是「隨遇而安」，她曾在2020年接受BBC薩里電台訪問時表示：「無論處於順境或逆境，我都能坦然面對一切。」   Caterham的座右銘是「永遠不要與任何人爭論」。她補充道：「我會傾聽，做自己就好！」       編譯來源：THeGuardian(2025.5.1)      

根據美國伊利諾大學芝加哥分校的新研究，儘管醫學和公共健康領域持續發展突破，但人類壽命延長的速度明顯放慢。   這項研究發現，自1990年以來，全球壽命最長的國家出生時的平均預期壽命僅增加了約六年半，遠低於部分科學家原先預測的「壽命大幅延長」速度，也使當前多數人能活過百歲的期待落空。   這項研究對某些產業帶來了挑戰，例如保險和財富管理行業，它們通常以大多數人能活到百歲為前提進行規劃。Olshansky指出，這種假設是不合現實的，因為在本世紀，只有極少數人會達到百歲。   壽命增長的黃金期已過？ 根據這項研究，人類壽命可能已接近生物學上的極限。研究主要作者、芝加哥分校公共衛生學院流行病學與生物統計學教授S. Jay Olshansky表示，人類壽命的主要提升來源在於成功控制疾病，而這一領域的重大突破已經發生過了。如今，導致衰老的生物機制成為延長壽命的主要障礙。   Olshansky教授表示，許多高齡者的生命延續得益於醫學，但這些醫學「創造出的時間」並不多，即便醫學進步的速度非常快，壽命增長的速度卻明顯趨緩。   研究進一步指出，若僅僅透過降低疾病來延長壽命，而不提升健康情況，則可能造成不健康的生命延長，對個人和社會皆不利。Olshansky教授認為，應該將目標轉向減緩衰老的過程並延長健康餘命，也就是不只追求活得更久，還要活得健康。   一場持續三十多年的爭論 這項研究分析了8個壽命最長國家與香港的數據，以及美國的相關情況，美國是少數在研究期間平均餘命下降的國家之一。研究發現，與20世紀平均餘命迅速提升的情形相比，21世紀的餘命增加顯著趨緩，證實人類的壽命增加可能已達到極限。   這場關於壽命上限的討論最早可追溯到1990年，當時Olshansky教授在《科學》期刊上發表了一篇文章，提出人類壽命的自然上限可能在85歲左右，並指出20世紀的大部分壽命增長已經到頂。然而，許多專家當時認為，隨著醫學和公共衛生的進步，人類壽命仍可能大幅提升。   時隔34年，這項最新研究結果支持了壽命增加正在趨緩的觀點，並顯示更多人正在經歷不可逆的衰老。研究指出，人類壽命的進一步增加將極其有限，因為百歲人瑞的數量雖然可能增加，但仍是極少數，對平均壽命的影響微乎其微。   壽命上限是「玻璃天花板」 儘管如此，這並不意味著醫學和科學無法繼續改善人類生活。研究作者呼籲透入更多的資源投入衰老生物學(geroscience)的領域，以孕育下一波健康與壽命延長的潛力。   Olshansky教授形容這一壽命極限為「玻璃天花板」而非「磚牆」。「我們仍有改善的空間，例如降低健康風險、消除健康差異，並鼓勵人們採取更健康的生活方式。這些努力將使人類不僅活得更久，也活得更健康。」       編譯來源：Eurek Alert(2024.10.07)、nature aging(2024.10.07)      

平衡的變化與健康老化息息相關。如果你的平衡能力差，無論你是否在移動，都有跌倒的風險。跌倒是一種嚴重的健康風險，會帶來嚴重後果。對於想要快速瞭解自己衰老程度的老年人來說，有一項簡單的測試可供選擇：看看您可以單腿站立多久時間。   一項新研究發現，50歲以上的人如果能夠單腳站立30秒，就能優雅地衰老，特別是如果測試的是非優勢的那條腿。   梅奧診所運動分析實驗室主任Kenton Kaufman表示，在評估健康老化方面，這項測試比握力、膝蓋力量和步行步態測試效果更好。因為除了肌肉力量之外，它還需要加入視覺、前庭系統和體感系統。   他又說，人們想要採取方法來改善平衡，只需練習單腳站立並專注於保持姿勢所需的肌肉運動即可。   研究怎麼做？ 在這項研究中，40名50歲以上健康、獨立的人接受了步行、平衡、握力和膝蓋力量測試。一半的參與者年齡在65歲以下；另一半年齡在65歲及以上。   在平衡測試中，參與者在不同情況下站立：雙腳睜眼、雙腳閉眼、非優勢腿睜眼、優勢腿睜眼。在單腳測試中，參與者可以將他們沒有站立的那條腿放在他們想要的地方。每次測試時間為30秒。   研究人員表示，以非優勢腿站立最能準確捕捉老年人隨年齡增加而下降的耐力。   其他握力和膝蓋力量測試也顯示，隨著人們年齡的增長，而持力顯著下降，但並不能像平衡能力那樣反映老化情況。   意外跌倒是65歲及以上老年人受傷的主要原因，大多數跌倒是因為失去平衡造成的。   Kaufman呼籲，「如果你不使用它，你就會失去它。如果你使用它，你就會維護它。這很容易做，不需要特殊設備，每天都可以做。」   這項研究發表在《PLOS ONE》雜誌上。     編譯來源：Health Day(2024.10.24)、EurekAlert!(2024.10.23)、PLOS ONE(2024.10.23)      

醫療體系或政府政策通常以測量腰圍作為健康的重要指標。這是比體重指數(BMI)更好的腹內脂肪量指標。它是器官周圍和內部真正危險的脂肪，可能導致心臟病和代謝紊亂，例如第2型糖尿病。   如果男性的腰圍超過102公分，那麼他們患健康問題的風險就會大大增加。腰圍超過88公分或以上的女性被認為面臨更大的風險。   我們知道人們(尤其是女性)有中年體重增加的傾向，這可能很難控制。但他們註定會健康不佳嗎？事實證明，儘管這些測量很重要，但當涉及到疾病和死亡風險時，這並不能代表全部。   多少是太多了？ 健康的腰圍與身高比是在0.4至0.49之間。任何年齡層的成年人，如果大於0.5會增加慢性病和過早死亡的風險；如果0.6或更高的比率表示一個人患病的風險最高。   身體脂肪過多和相關健康問題在中年時期表現得更明顯。隨著年齡的增長，一系列社會、個人和生理因素綜合在一起，使控制腰圍變得更加困難。新陳代謝趨於減慢，主要是由於肌肉質量減少，因為人們進行的劇烈體能運動(尤其是阻力運動)較少。   對於女性來說，荷爾蒙在中年開始發生變化，這也會刺激脂肪增加，特別是腹部周圍的脂肪。同時，在這個生命階段通常涉及工作責任、養育子女和照顧年邁的父母，壓力升高會導致皮質醇增加，導致腹部脂肪增加。   中年也會帶來較差的睡眠模式以及家族史和遺傳，這些會導致脂肪增加。   為什麼談腰圍？ 腹內或內臟脂肪包圍並滲入主要器官，如肝臟、胰臟和腸道，釋放多種化學物質，這些會影響發炎、脂質代謝、膽固醇和胰島素阻抗，從而導致慢性疾病的發展。   這個問題在更年期尤其明顯。除了荷爾蒙變化的直接影響外，雌激素下降還會改變大腦功能、情緒和動機。這些心理變化可能導致體力活動減少和飲食增加，特別是高糖和高脂肪的開心食品。   但這些結果並非不可避免。飲食、運動和管理心理健康都可以阻止中年內臟脂肪的增加。   肌肉很重要 一個人所擁有骨骼肌(附著在骨骼上以產生運動)的數量和質量對其心臟、肺、代謝、免疫、神經和心理健康以及身體功能有很大影響。   根據目前的證據，在健康範圍內，擁有更高的肌肉質量和更好的心肺(有氧)健身能力對於健康和長壽同等或更重要。   因此，如果一個人的腰圍確實過大，但又久坐、肌肉質量和有氧運動較少，那麼建議重點關注適當的鍛練計劃。應優先解決健身缺陷問題，而不是擔心減脂。   相反，內臟脂肪低的人不一定健康。他們有氧運動、肌肉質量和力量可能很差。研究證據顯示，一個人的體質如何、飲食品質以及心臟、循環和肺部的工作情況如何，這些健康的重要身體特徵比一個人的瘦或胖程度更能預測疾病和死亡風險。   荷蘭2017年的一項研究對超重和肥胖者進行了15年追踪，發現經常運動的人患心臟病的風險並不比「正常體重」的參與者高。   動起來是重要的建議 體能運動有很多好處。運動可以對抗中年期間發生的許多負面行為和生理變化，包括經歷更年期的人。   測量腰圍和監測體重仍然很重要。如果超出了上面列出的值，那麼進行一些更改當然是個好主意。運動對於減少脂肪是有效的，特別是當與限制飲食熱量攝取相結合時，可以更有效地減少內臟脂肪。要注意的是，任何減脂計劃—無論是透過藥物、飲食還是手術—同時是減肌計劃，除非重量訓練原本就是該計劃的一部分。或許與醫生討論整體健康狀況是一個很好的開始。       編輯來源：The Conversation(2024.04.19)      

我們常聽到現在的人 60歲和以前50的人一樣，而且這種情況多年來一直在增加。有人甚至建議應該重新定義「老人」的年紀。   現在，一項新的研究顯示，人們確實認為「老年」比以前開始得更晚。   科學家發現，現在老年人認為這個生命階段是指74歲以上。這表示過去曾經被認為「老」的人現在可能不再被認為是「老」了。   幾歲開始算老？視世代、性別、健康及年紀而異！   柏林洪堡大學的一個團隊檢視了德國老化調查中 14,056名1911年至 1974年出生的參與者的數據。   參與者在 25 年間(年齡在40歲到100歲之間)回答了多達 8 次問卷調查。   隨著後代進入中年和老年，在整個研究期間招募了更多參與者。   調查參與者回答的眾多問題包括：「你形容某人年老是指多大年紀？」   研究人員發現，與出生最早的參與者相比，出生較晚的參與者說他們感知到的老年年齡較晚。   例如，當1911年出生的參與者65歲時，他們將老年的開始時間定為71歲。當1956年出生的參與者65歲時，他們將老年起點定為74歲。   研究人員還發現，隨著個體年齡的增長，他們對老年開始的看法會被推遲。   64歲的參與者表示，平均年齡為74.7歲。但到了74歲的時候，他們說老年從76.8歲開始。   最後，性別和健康等個人特徵也影響老年感知的差異。   他們發現，平均而言，女性認為開始衰老的年齡比男性晚兩年。而且隨著時間的推移，男性和女性之間的差異越來越大。   他們還發現，比起不那麼孤獨、健康較好、感覺更年輕的人，那些自稱更孤獨、健康狀況更差、感覺更老的人認為進入老年的年齡更早。   為什麼將老年開始的年齡推遲？   目前尚不清楚人們現在將老年開始的日期推遲的原因。   Wettstein說：「預期壽命增加了，這可能會導致人們認為老年的到來較晚。」   「此外，隨著時間的推移，健康的某些方面也得到了改善，因此過去被認為是老年人的某個年齡層現在可能不再被認為是老年人。」   研究結果發表在《心理學與老化》期刊。       編譯來源：Daily Mail(2024.04.22)、APA PsycArticles(2024)