飲食

美國營養學會（Academy of Nutrition and Dietetics）的營養學家暨發言人Lisa Cimperman指出由西洋裡所製成的梅乾跟梅汁能夠有效幫助排便。一般相信這是因為梅乾的纖維含量高－100g（約10顆）的梅乾中便含有6g纖維－所致，但這其中其實另有蹊蹺。   Cimperman表示當中的關鍵其實是梅乾中所含的山梨糖醇（sorbitol）。若以100g為單位，梅乾約含有15g的山梨糖醇，李子汁中的含量則為6g。由於山梨糖醇較難消化又會與腸內的菌種作用，再加上它能夠有助將水分帶入消化道，這些都有助於提升排便效果。   除了梅乾外，山梨糖醇同時是果乾、葡萄乾及許多水果中的天然成分。也常被用作飲食療法糖果、無糖口香糖與薄荷糖等的增甜劑。在此要特別提醒大家注意，過量的食用是會造成一些負面影響的，如脹氣、胃絞痛與腹瀉；因此，美國營養學會也警告民眾一天切勿攝取超過50g的山梨糖醇。     資料來源：The New York Times    

胡桃，一直被認為對身體有相當多的好處，因此備受許多營養學專家推薦。它由15%的蛋白質與65%的脂肪所組成，且富含鎂、維他命E與維他命B。曾有許多研究宣稱胡桃可用來減緩攝護腺癌、降低膽固醇與血壓、降低類胰島素生長因子(IGF-1)以減緩罹患攝護腺癌與乳癌的風險等，但多被認為缺乏充分的證據支持。近日有研究試圖了解胡桃的真正功能，結果發現每天食用胡桃能改善血管壁的內皮功能，維持血流及抗血栓的能力，並且也確實能降低膽固醇。 此次的研究對象為25-75歲之間的31名男性與81名女性，都是糖尿病的高危險群。研究透過分組提供降低卡路里的諮詢、控制各組的胡桃食用量（被要求食用胡桃者每日需食用56克的胡桃，另一小組則被禁止食用胡桃持續6個月，爾後再依研究人員指示調換食用胡桃的方式）進行；並定期記錄研究對象的飲食狀況、體重、身高、身體質量指數、腰圍、血壓、空腹血糖值、膽固醇指數以及糖化血紅素。 研究發現，在控制年齡、規律運動的程度以及卡路里和脂肪的攝取量等因素後，食用胡桃者的內皮細胞功能獲得改善，且壞膽固醇指數及總體膽固醇也下降了。此外，控制卡路里搭配每日食用胡桃能使腰圍顯著降低，若未控制卡路里又每日食用胡桃煩而會造成總體脂肪上升。最後，研究發現，食用胡桃對血壓、血糖及好膽固醇指數沒有顯著影響，但不論研究對象是否有食用胡桃及被提供諮詢，其糖化血紅素都有增加。 綜合而言，雖然研究發現每日食用胡桃對身體確實帶來益處，但是若未控制熱量食用胡桃仍會對身體造成負擔。最後值得一提的是，此研究的經費來自於加州胡桃委員會(California Walnut Commision)，同時研究者也提到由於研究對象未涵蓋更多元的人口背景，因此未來還需更多研究來證實此研究結果。   資料來源： _BMJ Open Diabetes Research & Care_   

近日，美聯社(Associated Press)公布了可口可樂公司跟「全球能量平衡聯盟」(Global Energy Balance Network, GEBN)主席間往來的電郵信件。從中可以發現，可口可樂公司不但主導了GEBN主席的人選，甚至參與了GEBN的任務宣言並對其網站上的文章與影片提供意見。甚至，連團體的LOGO顏色可口可樂公司都插上一手，要求不要使用藍色；可口可樂公司的首席科學與健康主任Applebaum在寄給GEBN的信件中寫到:「顏色不是問題，除了藍色，希望你理解原因。」（藍色是其對手百事可樂的罐子顏色）。   雖然GEBN一直強調，可口可樂公司沒有介入團體的運作，然在去年11月雙方來往的MAIL中，GEBN主席告訴可口可樂主管將會協助他們避免「人們將可樂視為是問題」的形象；可口可樂公司也在信中表示，希望團體能盡速在媒體中建立其對於肥胖議題的發言權，並且善用媒體資源以對抗想要對不健康食物課稅或限制的倡議者。   事實上，早在今年八月，紐約時報就披露2014年以科學家為主成立的GEBN，是由可口可樂公司贊助，該公司透過財務及後勤包括協助架設及管理網站支持GEBN的運作。另一方面，早在2008年，可口可樂公司就開始贊助該聯盟的兩位成員以及主席研究經費，以傳達「解決肥胖的關鍵在於運動而非飲食」的訊息。   事實上，許多研究證實減少體重的最好方式是減少攝取高糖份食物，運動雖然也是減重的重要因子，但研究發現運動可能會增加食慾反而讓我們攝取更多的卡路里，而且人們對於運動所能消耗的熱量也太過樂觀，如:一罐12盎司的可樂大約有140卡路里及10湯匙的糖，如果要消耗這些熱量必須走三英里的路。另一個以200位過重者為研究對象的研究中發現，一個星期運動5-6個小時且不改變其飲食習慣(比建議量多出一倍)，雖然在一年後男性平均減少3-5磅，而女性平均減少2.5磅，但幾乎所有人仍是過重或肥胖。   食品工業贊助科學研究已不是新聞了，令人擔心的是這些研究都有淡化飲食與肥胖關係的傾向。依據一篇最近的研究，由可口可樂公司、百事可樂公司、美國飲料協會等含糖食品工業所贊助的研究，認為含糖飲料跟體重增加沒有關係的研究比沒有這些廠商贊助的研究多了五倍。     資料來源：Associated Press、The New York Times      

  提神飲料越來越常見於年輕人的生活中；根據美國疾病管理與預防中心統計，31%年齡12-17歲的年輕人會固定飲用提神飲料，18-24歲的年輕人中也有34%會固定飲用。而隨著飲用人數增加，提神飲料影響健康的疑慮也漸受關注；提神飲料中所含的咖啡因、糖分等成分被認為與許多嚴重的副作用有關，最近一份研究更發現提神飲料可能還會增加健康成年人的心血管疾病風險。   研究找來25名平均年齡為29歲且無已知心血管疾病風險的成年人，請他們分別在相隔最多兩周的2天，在五分鐘內喝完一杯480毫升的提神飲料或是安慰劑。提神飲料含有約240毫克的咖啡因、2000毫克能促進神經發展與調節血液中的水分與礦物質的的牛磺酸(taurine)、具抗氧化功能的水飛薊(milk thistle)、以及人參等。而安慰劑的口味、口感、顏色與營養成分與提神飲料相同，但不含咖啡因及其他刺激物。實驗以雙盲方式進行，因此研究員及受試者皆不知飲料的內容及在哪一天飲用，並且受試者被要求在受試當天的前24小時不得飲用酒精或任何具咖啡因的飲料。研究員會在受試者飲用前及飲用後30分鐘測量受試者的血壓、心跳、血液中的咖啡因濃度、血糖以及腎上腺素的分泌狀況。   研究發現，提神飲料組血液中的咖啡因濃度顯著上升，而安慰劑組則並未受影響。並且提神飲料組平均血壓上升了6.4%，但安慰劑組則僅上升了3%。此外，研究還發現提神飲料組的腎上腺素濃度上升了每毫升100微微克，安慰劑組則僅上升了每毫升39微微克。研究並未發現2組的心跳有差異。   美國梅奧醫院(Mayo Clinic)的心臟學家Anna Svatikova博士為研究的主要作者，她認為研究發現的血壓上升及腎上腺素濃度增加容易提高健康成年人的心血管疾病風險，因此民眾應謹慎飲用運動飲料，並且醫事人員了解患者的飲用提神飲料的狀況應成為常規。但是研究也提到他們的研究限制，包括樣本數太少、僅使用一種品牌的提神飲料，他們認為後續還需要更多研究來確定血壓及腎上腺素上升會增加心血管疾病風險。       資料來源：JAMA        

  瘦身是許多人曾經想過的願望，而我們也經常聽聞多食蔬果可以給肚子帶來飽足感，再加上其低熱量因此有助於有志減重的人實現願望。然而，多食蔬果這樣的飲食建議並不完整，導致許多人即使依循建議，重量仍未減輕。除了多食蔬果外，也要避免高澱粉蔬果並選擇高纖(high-fibre)且糖化程度低(lower- glycemic)的蔬果，並且若全部熱量綜合後並未減少，減重效果也會不理想。    透過多食蔬果達到減重的目標，只有在同時降低全部熱量後才有用，去年一份來自阿拉巴馬大學的研究便發現，回溯關於減重與增加蔬果量的研究，那些並未減少整體熱量的人即使多食蔬果也沒有減少重量。此外，不同蔬果有不同的特性，若所選的蔬果的澱粉含量高，如玉米、番薯就有可能會增加體重，應選擇高纖、糖化程度低的蔬果，如藍莓與酪梨。此外，草莓與柚子雖然低纖但仍是低糖的，除非你裹著糖衣吃水果；梨子與蘋果雖然含有容易使血糖升高的成分，但其高纖平衡了這個缺點。至於蔬菜則建議嘗試甘藍、青花菜、花椰菜、豆腐、地瓜與山藥，但請記得他們仍含有熱量。    資料來源：PLOS Medicine      

  關於糖類攝取和體重增加的假說已經發展有段時間，大多數起於1970年代，James Hill 曾經在1995年回顧這些文章，得到結論如下：碳水化合物，特別是精緻的糖類被認為會使人發胖，目前沒有足夠的證據能反駁這一論點。   不過，日前一篇發表於英國醫學期刊上的文章指出：游離糖以及含糖的飲料會導致體重增加；而糖類攝取和體重之間的關係並不如表面那麼直接關聯。Lisa Te Morenga和研究團隊回顧了相關研究，分析參與研究者在攝取特定種類的糖份和體重增加的關係，這些研究包括觀察性和隨機對照試驗，得到結論是食用游離糖和含糖飲料，和較重的體重有關係。   什麼是游離糖？根據世界衛生組織和食物暨農業組織對於游離糖的定義為：食物製造商、廚師和消費者加入於食物中的所有單糖和雙糖，其中又包括蜂蜜、糖漿和果汁中天然存在的糖類，重要的是，它不代表我們所攝取的總糖份，而僅代表我們攝取總糖份的主要成分。   簡單來說，這份研究報告指出：添加的糖類和含糖飲類的攝取，在觀察性研究中發現和較高的體重有關，而在隨機分配試驗中，在卡路里攝取沒有控制的狀況下，這些糖類使體重增加，而當卡路里攝取維持固定時，這些糖類的攝取則對體重增加沒有影響。   不過，此份結果只能應用到特定的糖類攝取上，而非所有糖類攝取的狀況，但在文章中，並沒有特定清楚劃分這一差別，例如文章標題就沒有特別指出是人工添加的糖類和含糖飲料，這可能會使讀者對於文章有所誤解。   事實是，糖份和體重的關係遠比我們想的還要複雜。 不過，當我們回顧上述所有的研究，還是有一個合乎邏輯且一貫的概念：添加糖類和含糖飲料會使我們發胖，因為會使我們吃入更多的卡路里；但一個完整的水果並不會使我們變胖，甚至反而是更苗條；因此，當我們談到體重，其實和糖類本身沒有太大關係，更重要的是我們如何獲得它。