2022.09.20
失智症風險與每日步數有關
英國生物銀行的縱向數據顯示,每天總共走 3,800 到
9,800 步可降低失智風險。
University of Southern Denmark的 Borja del Pozo Cruz
博士表示,每日走 9,826
步可降低失智最多風險─50%。每天最少走3,826
步,可以減少 25% 失智風險。
步伐速度很重要。一天中最高 30
分鐘的最佳速度為每分鐘 112 步。
發表期刊的社論指出,此研究點出了「每日步數與失智症之間很重要,但還沒有人研究的關聯」。
走的速度是重要關鍵
社論也指出一個關鍵發現,那就是較高的速度—在 30
分鐘的時間裡「僅僅」112步/分
—就能對降低此研究中的失智症發病率產生最大的影響。也就是說,每天
9,800 步中有30分鐘是112步/分,風險降低可達 62%。
「雖然每分鐘 112
步是一個快的節奏,但對於大多數人來說,「112」是一個比「10,000」步更容易達到、且不那麼令人生畏的數字,特別是對那些身體不活動或活動不足的人而言。
研究如何進行
該研究評估了 2013 年 2 月至 2015 年 12
月期間英國生物銀行 78,430 名 40 至 79
歲的人,其手腕佩戴加速度計的每日步數。研究人員評估了每日步數,是否是偶然的步數
(每分鍾少於 40 步) 或有目的的 (每分鐘 40
步或更多步),以及 30 分鐘的最高節奏 (一天中最高 30
分鐘的平均步數/分鐘,不一定是連續的)。
參與者的平均年齡為 61 歲;大約 55% 是女性,97%
是白人。在平均 6.9 年的追蹤中,866
人罹患失智症。對於偶然步數,最佳步數為 3,677
步。對於有目的的,最佳步數為 6,315 步。
Pozo Cruz
說,這項研究對以步數預防失智的建議提供了重要貢獻。
因為基於步數的建議具有易於溝通、解釋、衡量和執行的優勢。
研究人員承認:「參與者的年齡範圍可能導致失智症病例有限,這意味著我們的結果可能無法推廣到更老年的人群。」
研究發表在 JAMA 神經病學雜誌上
編譯來源:Medpage Today(2022.09.06)
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2022.06.07
男性和女性的最佳運動時間可能不同
眾所周知,運動對性別的影響不同,尤其是在脂肪方面。但是一天中何時運動有無性別差異,尚不為人所知。
根據美國的一項研究,運動無論何時對您都有好處,但一天中達到最佳效果的時間女性和男性可能會有所不同。
早點還是晚點?
研究顯示,女性早上健身可較有效地減少脂肪和縮小腹部,並可以大大降低血壓。
早上運動的女性中部脂肪平均減少了
10%。相比之下,晚上運動的女性腹部脂肪僅減少了
3%。
雖然這些女性總體上並沒有減輕體重,但她們減少了腹部脂肪,這些脂肪會包裹身體的內部器官,對健康不利。
男性對於早運動還是晚運動並不那麼敏感。
然而,他們在夜間運動時明顯不那麼疲倦,血壓較低,並且從呼出氣的分析中可以看出他們燃燒更多的脂肪。雖然沒有發現夜間運動的男性體內脂肪較少,但研究作者認為這可能會在更長的時間內發生。
而男性的血壓、「壞」膽固醇水平以及他們燃燒脂肪的能力似乎都更能從夜間運動中受益。
目前尚不清楚為什麼男性和女性對運動時間的反應如此不同,然而,荷爾蒙、生理時鐘和兩性之間睡眠覺醒週期的差異都可能發生作用。研究人員表示需要更多的研究來了解更多信息。
雖然,運動受益有早晚的性別差異,研究作者Paul
Arciero教授說:「運動的最佳時間是你能做到的最佳時間,並將其納入你的日程安排。」
研究如何進行
對 30 名男性和 26 名女性 (年齡在 25 至 55 歲之間)
進行了為期 12
週的研究,並監測了各種健身計劃的效果,其中包括拉伸、短跑、阻力和耐力訓練。
一組在 08:30 之前運動了一個小時,而另一組在晚上
18:00 到 20:00
之間進行了相同的活動。所有參與者都遵循專門設計的膳食計劃,因此食物消耗不會影響結果。
研究人員在研究過程中測試了每個人的血壓和體脂,以及他們在開始和結束時的柔韌性、力量和有氧能力。
所有參加這項研究的人在為期 12
週的試驗中都改善了他們的整體健康狀況和表現,無論他們是在何時運動。
這項研究發表在《生理學前沿》上。
編譯來源:BBC NEWS(2022.06.02)
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2022.05.23
運動及減重對關節炎更有效
許多人認為運動會傷害關節。但是,英國衛生部(NHS)新的臨床指南,建議關節炎患者主要的治療方法是減重和運動,而不是止痛劑。
指南草案建議人們量身定製的運動計劃,並指出,進行定期和持續的鍛煉,即使最初可能會引起不適,但對他們的關節有益。長期運動,強化肌肉,幫助人們保持健康的體重,好處也會增加。
至於減重指南說,任何程度的減重都可能有益,但減掉本來體重10%比5%可能更好。
如果無法通過其他方式控制病情,應轉診髖關節或膝關節置換手術,不應因年齡、性別或肥胖而推遲轉診。
對於減痛,該指南同時推薦非類固醇抗發炎藥物,如布洛芬;但不建議普拿疼或強效鴉片類藥物。
許多骨關節炎患者在許多情況下被困在止痛藥上,沒有其他有效的抒解方法。此指南破除了運動的迷思,不僅可以對控制病情產生影響,還可以為人們提供更好的生活質量。
該指南不涵蓋其他類型的關節炎,例如類風濕性關節炎。
編譯來源:Daily Mail (2022.04.29)
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2022.04.22
運動是憂鬱症的特效藥
大部分人都聽過運動有益健康。一項新的研究,站起來活動一下
—即使是小小的體育活動,例如快走,也可能大大降低患憂鬱症的風險。
研究團隊指出,運動對於精神健康顯著地有益,即使運動量低於公共衛生部門的推薦。運動並不需要太多。一週快走2.5小時,比完全沒運動的人,憂鬱症的風險較低。
研究指出,與不運動的人相比,每週進行相當於 1.25
小時快走活動的成年人患憂鬱症的風險降低了
18%;提高到相當於每週快走 2.5
小時的活動量與憂鬱症風險降低
25%。但是,運動超越2.5 小時的活動量,益處減少。
每一步都有幫助
加拿大神經科學家Jennifer
Heisz說,有憂鬱症的人有時難以鼓勵他們運動,所以任何行動、每個行動,每步有益的訊息對這些人可能有幫助。
Heisz建議人們每天試著動一動,也許5分鐘或10分鐘的走路,對於整天坐著的人,也可以每30分鐘做兩分鐘的活動。
先前的研究
2018 年發表的一項研究發現了類似的結果:每週進行 3
到 5 次每次 45
分鐘鍛鍊的人,心理健康狀況不佳的天數減少了約
43%。即使是做家務,心理健康狀況不佳的天數也減少了約
10%。
2020
年發表的一項研究發現,即使是輕度運動也有助於保護兒童免於患上憂鬱症,亦即12
歲時每天 60 分鐘的簡單運動與 18
歲時憂鬱症的平均減少 10% 有關。
運動的類型包括跑步、騎自行車和步行,以及做家務、繪畫或演奏樂器等活動。
英國劍橋大學臨床醫學院由Soren Brave 和James
Woodcock領導的團隊的研究發表在4月13日《美國醫學會精神病學》期刊JAMA
Psychiatry
編編來源:Health Day (2022.04.13)
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2022.03.07
長壽所需的每日步行步數因年齡而異
人們朗朗上口的「每天 10,000
步有益健康」是幾十年前日本計步器的行銷喊出的口號。它事實上是沒有科學依據的。近年來又有些研究指出,7千步其實就可以達到健康的目的。
為了瞭解最能改善成年人健康和壽命的每日步行步數,以及不同年齡的人的步數是否不同,馬薩諸塞大學體育活動流行病學家 Amanda
Paluch領導國際科學家組成了 Steps for Health
Collaborative小組,對來自四大洲近 50,000 人的
15項研究進行的統合分析,提供了新的見解。
最有益步數因年齡而不同
他們發現每天多走幾步有助於降低過早死亡的風險。
更具體地說,對於 60 歲及以上的成年人,每天約走
6,000-8,000 步最能降低過早死亡的風險;而60
歲以下的成年人則是每天走 8,000-10,000
步左右。 這意味著更多的步數不會為長壽提供額外的好處。
Paluch
說,所以,我們看到的是隨著步數的增加,風險逐漸降低,直到趨於平穩。對於老年人和年輕人來說,這種平穩發生在不同的步數。
有趣的是,研究發現除了每天的總步數之外,與步行速度並沒有明確的關聯。也就是說,邁出步伐
—無論你以何種速度行走— 就會降低死亡風險。
這項新研究支持並擴展了 Paluch
領導的另一項研究的結果。該研究於去年 9
月發表在 JAMA Network Open上,該研究發現每天至少步行
7,000 步可以降低中年人過早死亡的風險。
2018
年更新的美國人體育指南建議成年人每周至少進行 150
分鐘的中等強度有氧體育鍛煉。
該研究結果在 3 月 2
日發表在《柳葉刀公共衛生》雜誌。
編譯來源:EurekAlert! (2022.03.03)
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2021.11.23
繼續慢跑吧!它不會傷及你的膝蓋!
如果你喜歡跑步運動,可能常聽見朋友勸說,這會傷害膝蓋。真是這樣的嗎?
最新的英國研究詳盡分析過去的研究資料發現,一個人的運動量和膝蓋關節炎的風險並不相關。
翻轉概念的研究
研究團隊綜合在全球六個不同地方進行臨床研究,蒐集了5,000人以上針對膝蓋關節炎症狀追蹤5至12年的數據。
在每一項臨床試驗中,研究人員都會追蹤參與者每天的活動時間,估計他們身體消耗的能量。
研究人員得出結論,運動所消耗的能量或者運動所花的時間,都和膝蓋疼痛或關節炎症狀都沒有關係。
洛杉磯宇宙足球隊的主治醫師,也是美國男子足球國家隊的隊醫
Dr. Bert
Mandelbaum認同這項研究:「更加證實個人運動的多少,並不會增加骨關節炎的風險、發生或惡化。」
錯誤的觀念如何產生的呢?
Huffman認為:人們將運動相關的受傷誤認為是運動對關節所造成的影響。其實,膝蓋關節炎最明顯的風險是受傷、肥胖、基因、和女性荷爾蒙。運動越多的人有較多傷及膝蓋的機會,所以才有這種迷思。
Huffman指出事實上運動可以在幾個方面有助於防止膝蓋關節炎:
─
運動時膝蓋的伸縮可促進液體滲入關節,給予較好的養分。
─ 運動增加新陳代謝有助於控制膝蓋關節的發炎。
─ 運動可以減重,繼而降低膝蓋的負重量。
─
運動增強膝蓋周邊的肌肉,穏定膝蓋,減少受傷的風險。
Huffman認為單純使用關節的多少並不是問題。不讓膝蓋受傷,最好是選擇適當的運動。
加州Cedars-Sinai Kerlan-Jobe機構的醫療事務共同主持
Dr.Mandelbaum説:「運動所提供的益處遠超過健康的關節。身體的活動可促進身心健康,在生活質量上扮演一個重要角色。益處包括減少焦慮、情緒較好、減少冠狀動脈疾病、高血壓、糖尿病和肥胖,因而比較長壽。」
這個研究最近發表在《關節炎和風濕病學》期刊
編譯來源:Health Day (2021.11.10)
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