飲食

  你愛喝果汁嗎？是否認為比起含糖飲料，果汁是更為健康的飲品呢？如果對你而言，上述問題的答案是肯定的，那麼你可得注意囉！近來有不少醫學專家指出：由於含糖量高，果汁其實和汽水、蘇打這類含糖飲料一樣糟糕。   不少人將果汁與果昔視為一個可以替代含糖飲料的健康、低糖選擇，但是來自蘇格蘭格拉斯哥大學的學者Sattar教授與Gill博士反駁這樣的說法。Sattar教授指出，果汁的含糖量與能量稠密度其實與含糖飲料相似，舉例來說：250ml的蘋果汁差不多含有26公克的糖與110大卡的熱量，與同份量的可樂含有26.5公克的糖與105大卡的熱量事實上相去不遠。   一杯果汁所含的糖實際上比一份水果還要來得多，但是，許多水果當中所含的好物質，像是纖維質，卻不會出現在果汁中，即使有，分量也非常稀少。另一方面，雖然果汁含有含糖飲料所沒有的礦物質與維他命，但是，這些營養成分的含量並不足以抵銷過度飲用果汁對新陳代謝系統所造成的負面影響。   過去已有研究指出直接大量攝取水果不會增加罹患糖尿病的風險，但是，若是大量飲用果汁，罹患糖尿病的風險便會增加。兩位學者也經由實驗證實，雖然葡萄汁已被證實富含抗氧化成分，但若體重過重的成年人連續3個月每天飲用500c.c.純葡萄汁，會產生胰島素抵抗與腰圍增大等問題。  因此，他們呼籲英國政府修改一直以來推行的「天天5蔬果」國民健康守則，將果汁從蔬果攝取的方式中排除，因為那會使民眾視果汁為健康的食物，不需要加以限制。同時，他們也力勸食品廠商改進產品的包裝標示，提醒大眾每日飲用果汁應適量，一天最好不要攝取超過150c.c. 的果汁。   資料來源：The Lancet Diabetes & Endocrinology          

  第二型糖尿病在全球的罹患人數都正在逐漸增加當中，過重被視為是最重要的風險因子，因此飲食與其他生活型態對糖尿病控制的影響扮演著重要腳色。   早先也有研究已指出，體重控制、運動及高血清亞油酸濃度，都與降低糖尿病風險有關連，但攝取魚類或長鏈omega-3脂肪酸對糖尿病風險的影響卻仍未有定論，尤其在歐美人口族群身上。   今年一月，一項由芬蘭的東芬蘭大學研究證實，人們血清中的omega-3脂肪酸濃度愈高，將可以幫助降低第二行糖尿病風險，而要攝取這類脂肪酸的主要來源就是魚類及魚油。   研究團隊觀察2,212位42歲到60歲參與者的血清omega-3脂肪酸濃度，發現其中有442人在近20年期間被診斷出第二型糖尿病。其中血清omega-3脂肪酸濃度最高者，相較最低者罹患糖尿病風險減少33％。   而且研究對於維持吃魚的習慣與糖尿病風險之間確有關連有了新的發現。如果要維持均衡飲食，每週至少應該2餐吃魚，特別是多脂肪的魚種，含有豐富omega-3脂肪酸的包括有鮭魚、虹鱒、白鱒、鯛魚、沙丁魚、鯷魚、鯖魚與鯡魚等。   糖尿病患者通常體內的油脂成份「三酸甘油脂」較高，而高密度脂蛋白（HDL）偏低，不過，魚油中的omega-3脂肪酸則可以降低三酸甘油脂，同時提升高密度脂蛋白，因此可以預防糖尿病。   研究最後也建議，做好體重管理、增加運動量及均衡完整的飲食是控制糖尿病的根本。     資料來源：糖尿病照護期刊(Diabetes Care)      

  最近一項針對更年期女性健康狀況進行的大型調查研究發現：遵守、維持健康生活方式的更年期婦女不僅擁有較低的死亡率，因癌症致死的機率也比未有維持健康生活習慣的婦女少了20％。   這項結果來自於美國最大型的更年期婦女健康研究計畫，計畫主持人Cynthia Thomson博士與她的研究團隊分析了美國國家衛生研究院過去所蒐集之50~79歲的更年期婦女資料，總數目多達65,838人。並且參照來自於美國癌症協會的生活建議與指引，將所蒐集到的個案資料做分類，進行分析。結果發現維持健康生活習慣的更年期婦女除了整體的死亡率下降之外，罹患乳癌與結腸直腸癌的機率也有顯著下降，分別減少了22％與52％的發病率。   那麼，究竟這些癌症發病率下降的婦女是如何維持健康的呢？這分建基於營養學與體能鍛鍊的指引內容包含了下列4個重要的基礎：   1. 達到並維持健康的體重。   2. 多活動身體。   3.  多吃蔬果，養成健康、節制的飲食習慣。   4. 注意酒精的攝取，不應過量。   另外，除了上述4點，Thomson博士也提醒應戒除吸菸的惡習。   同時，研究團隊也發現：除了生活方式所造成的差異之外，因人種不同，更年期女性的癌症發病率與死亡率也有所差異。從分析結果看來，亞裔、非裔美人與西班牙裔的婦女跟非西班牙裔的白種女性相比，不論是死亡率或是癌症發病率都較低。研究人員認為這或許跟不同人種的行為與環境應變力產生的疾病成因不同有關。 除了這份研究外，近期也有其他相關研究發現適度的運動、養成走路的習慣等與降低乳癌風險密切相關。另外，關於飲食習慣的其他研究也得出多吃番茄有助降低乳癌的發生率、青春期少女攝取過量高脂肪食品較易罹患乳癌，以及抽菸可能使得癌症發生率變高等研究結果。   資料來源：Cancer Prevention Research      

  吃對的食物以及維持不間斷的運動習慣，是永保健康的一貫原則，最近又有三項分別指出，多吃堅果類、含豐富纖維質的食物並且多走路，可以幫助降低心血管疾病或糖尿病的風險。   第一項來自美國的研究發現，每天攝取約16公克杏仁、巴西堅果、開心果及胡桃的人，肥胖的機率比吃得少或都不吃的人降低37-46%。常吃堅果者有代謝症候群的風險因子在比例上也較少，連帶心臟病及糖尿病的風險就會比較低，研究指出，每週攝取32公克的堅果類，得到代謝症候群的機率因此減少7%。   研究指出堅果類含有豐富的非飽和脂肪，屬於好的脂肪，而且還有其他對健康有益的營養素與植物化學成份，同時堅果中的高蛋白成分會讓人容易有飽足感，就會少吃其他不健康的食物，減少發胖的機會。   另一項來自英國的研究則指出，每天只要攝取7公克穀類及蔬果的纖維，就可以降低冠狀動脈心臟病及心血管疾病風險，研究建議可攝取以下份量的食物：1.5杯的燕麥餐、1.25杯小麥穀物、兩片全麥吐司、1顆大梨子、1杯覆盆子、半杯黑豆。   最後一項同樣是英國的研究，發現第二型糖尿病前期的成人每天走路2,000步，之後得到心臟病的機率降低了10%，若每一年將每天走路的步數再增加2,000步，則該機率又可再多降低8%。且這樣的效益是不受體重或一開始的活動量所影響，這項訊息對糖尿病與心血管疾病防治相當重要。       資料來源：PLOS ONE期刊、刺鉻針期刊(The Lancet)、英國醫學期刊(BMJ)      

  糖尿病是我國慢性病防治重點之一，台灣目前患者約有140萬人口，且在十大死因中糖尿病是唯一女性死亡人數多於男性的疾病。糖尿病患者多數是50歲以上的成年人，而最近一項國外的新研究表示，55歲以上的中老年人如果多吃地中海飲食，將可以降低他們得到第二型糖尿病的機率。   地中海飲食是一種選用豐富蔬菜、水果、豆類、健康油脂（如橄欖油）、全穀類以及魚類的飲食方式，而較少出現糖、紅肉與飽和脂肪等食物。這種飲食方式對健康的好處已被證實，如：中年女性可因此比較健康且長壽；有研究則發現可降低基因性中風的風險。   一群西班牙研究者曾發現低熱量的飲食方式對預防糖尿病有絕佳功效，但他們這次則想瞭解改變飲食但不減輕體重、不須降低熱量攝取、也不必提高運動量，是否也具有同樣的效果。   研究找來3,541位55-80歲沒有糖尿病的男女，但他們都是心臟病的高風險族群，此風險因子與第二型糖尿病相關。他們被分成三組：前兩組採地中海飲食，分別每天搭配50ml特級初榨橄欖油、或30公克綜合堅果，最後一組則為低脂肪飲食。   研究追蹤四年，期間地中海飲食的參與者接受營養師的指導，提高蔬果、豆類及魚類的攝取量，且避免紅肉或加工處理過的肉類、奶油與糖果，可是沒有降低攝取的熱量或增加運動量。研究指出參與者的體重、腰圍及運動量變化在各組之間並無差異，最後發展成糖尿病者共有273位，但患者中採地中海飲食的兩組參與者明顯少於低脂肪飲食組者，顯示公共衛生可考慮推廣地中海飲食作為糖尿病防治方法。       資料來源：內科醫學年鑑(Annals of Internal Medicine)      

  愛喝甜的女性要注意了！最近一項美國的調查結果發現：已經進入更年期且嗜喝含糖飲料的婦女罹患第一型子宮內膜癌的機率較沒有飲用含糖飲料習慣的婦女高出80％。     在台灣，子宮內膜癌是前十大女性癌症之一，且其中有9成發病與雌激素有關，為第一型的子宮內膜癌。在美國，罹患第一型子宮內膜癌的婦女也越來越多，在這些罹癌的婦女中，有許多人每週都會飲用含糖飲料。   研究發現，不管BMI值、體能狀況、糖尿病史或抽菸與否，含糖飲料喝的越多，罹患第一型子宮內膜癌的風險就越高。發病原因與雌激素無關的第二型子宮內膜癌發病機率則不受含糖飲料攝取過量的影響。   學者指出，在美國，含糖飲料的攝取與肥胖的發生率也呈正比；流行病學的研究亦證實了含糖飲料的攝取會提高肥胖與第二型糖尿病的發病機率。而子宮內膜癌多發生在肥胖女性身上，在已開發國家中，至少一半以上的子宮內膜癌患者都具有肥胖的症狀。這或許可以說明糖與子宮內膜癌之間的關係。   根據這份含括了23039人的大型調查結果，研究者歸納出幾點與子宮內膜癌發病有關的生理特徵，包含：高齡、高BMI值、高腰臀比、有糖尿病史、初經較早、更年期較晚，以及曾接觸過荷爾蒙療法等。 除了受訪者的生理特質與病史，研究團隊亦透過自陳問卷了解受訪婦女的生活與飲食習慣。分析後發現，與沒有飲用含糖飲料習慣的婦女相比，攝取含糖飲料最頻繁的前20％婦女，罹患子宮內膜癌的機率遠遠高出72％之多。研究者認為，含糖飲料對於胰島素分泌的影響可能是解釋這種狀況的一個可能原因。   不過，研究結果同時也顯示，甜食與烘培糕點並不會增加女性罹患子宮內膜癌的機率。 對於食用甜點並未造成子宮內膜癌風險增加的結果，研究者表示這樣的狀況讓人困惑、矛盾，或許這和糖的種類及份量有關，目前僅有一份針對糖類的分析報告指出，蔗糖與葡萄糖似乎有增加子宮內膜癌發病風險的趨勢。未來的研究勢必要針對這點提出更多資訊與解釋。     資料來源：Cancer Epidemiol, Biomarkers & Prev 癌症流行病學、生物標記與預防期刊