生活飲食

男女因為荷爾蒙、生殖功能、消化及身體組成不同，飲食上的需求也有性別差異。最新飲食指引，根據近來諸多飲食研究做出已性別量身訂做的建議。 -------------------------  女性應 — 少吃麵食 2014年哈佛大學衛生研究院歷時12年的研究指出，攝取很多精緻穀物的女性，如白義大利麵，情緒低落的風險高出三分之一。2015年又有一篇涵蓋7萬多名更年期女性的研究，支持了上述哈佛大學的研究，發現精緻澱粉攝取越多，血糖就越高，憂鬱風險也跟著增加。婦產科醫師Nitu Bajekal說明這可能與血糖會影響雌激素有關，因為女性體內雌激素濃度會影響其情緒起伏。   應多吃起士 女性骨質密度天生比男性低，並且隨著年紀增長流失速度也較快，當進入更年期，因為失去雌激素的保護，更加影響女性的骨頭健康。雖然英國國民健康署建議不論男女每日攝取700毫克的鈣，但是一些組織包括美國Linus Pauling 研究院建議女性在停經後增加到每日1200毫克。   要吃早餐 女性的消化較男性緩慢，原因可能在於女性性荷爾蒙會減緩腸胃的蠕動，因此較容易出現便秘問題。緩解這個問題，女性宜每天吃早餐，當早晨進食後，胃會傳信號給大腸，使大腸收縮，促使排泄物向直腸運送，此為胃結腸反射(gastrocolic response)。   宜少飲酒 男性身體能產生5倍於女性的酒精分解物–酒精脫氫酶(alcohol dehydrogenase)，可以避免太多酒精進入血液中，減緩酒醉的感受。此外，2013年的研究指出，女性每周喝7-13份酒可能增加酒精相關的肝疾病的風險，而這樣的酒精份量是男性達到相同風險程度的一半。因此，相對於男性，女性的身體對酒精的承受能力較低，女性宜適量飲酒。   男性應 — 多吃巧克力 不論男女都能受益於黑巧克力來改善血管健康，不過2012年研究指出，70%的黑巧克力讓男性的血小板流動較女性沒有阻礙，可以降低中風風險。但英國飲食協會的發言人Helen Bond提醒，巧克力含有脂肪與熱量，不宜過度食用巧克力。   多吃淡菜 淡菜含有豐富的「鋅」，是人體細胞分裂、生長、修復與維持健康免疫系統的重要元素，而男性因為製造精子因此比女性需要更多的「鋅」。男性每日需要9.5毫克，女性則須7毫克，因此男性宜多吃淡菜、核桃、貝類、蛤蜊等來補充。   少量多餐 男性的消化較女性快速，且在飢餓時消化更有效率，因此男性宜少量多餐，讓腸胃能充分地消化所攝取的食物又能避免經常感到飢餓。   資料來源：The Daily Mail        

長期以來，我們一直相信少鹽是健康飲食不可或缺的條件，藉此降低慢性疾病的風險。近日，心血管科學家JAMES DINICOLANTONIO博士用THE SALT FIX一書告訴大家少鹽不僅無法避免心/血管疾病，還可能增加疾病風險。 事實是： * 鹽分攝取不足會導致胰島素阻抗，並且可能增加糖尿病風險。 * 鹽分會使血壓升高是錯誤的迷思 * 對健康成人來說，研究建議每日攝取3-6克的鈉，但目前指引建議每日攝取4克的鈉。 * 韓國人平均每日攝取超過4克的鈉，而他們是全世界高血壓及冠心病發生率最低的國家之一。   欲讀全文，請至：少吃鹽錯了？！專家揭開百年迷思的面紗(全文)        

少吃鹽是許多人認為健康的飲食方法，依循這樣的建議被認為可以避免高血壓、降低心/血管疾病及身體發炎等風險。不過，多年致力於健康政策與醫學文獻的心血管科學家James Dinicolantonio博士說明這樣的建議是錯誤的。他認為，傳統醫學在解釋高鹽份導致高血壓時邏輯過於簡單，並且這樣的邏輯是建立在錯誤基礎上，科學家又以不科學的方式進行研究，導致鹽分與高血壓的迷思越來越大。    Dinicolantonio博士所謂錯誤的基礎是指，傳統醫學認為當人吃鹽以後會變得口渴而喝更多水，而身體為了稀釋過量的鹽會將水分留在體內，所留住的水分使血液流量增加，進而導致血壓上升以及因高血壓而提高了心臟疾病、中風等嚴重疾病。Dinicolantonio博士說明，這樣的理論看似合理，但現實並不支持這樣的理論。   實證研究指出，當血壓正常的人(收縮壓120/舒張壓80)增加鹽分攝取量時，約80%的人並沒有血壓上升的現象。而對於血壓在120-139/80-89的人或在140/90的人，四分之三的人對鹽份不敏感，對於血壓超標的人，則有超過一半完全不受鹽份影響。   迷思的來源 鹽分會增加血壓的迷思可溯至100年前法國科學家Ambard及Beauchard的研究，其樣本只有6位患者。後來的研究者又誤解、誤用了此研究結果，逐漸建造出沒有實證基礎卻吸引了許多媒體關注的迷思。   而在1950年代，美國國家實驗室的Lewis Dahl博士為了讓研究結果支持其假設—鹽分會影響血壓，挑選對鹽份敏感的老鼠近親繁殖，並以這些老鼠為實驗對象得出其希望的結論。Dahl博士還為了證明人類每日只需要600克的鹽就可以存活，引用醫學文獻來佐證，但仔細檢視這些文獻，竟有一份1945年的實驗結果指出少鹽飲食可能致死。在這個實驗中，一名患者依循嚴格的鹽份控制不久後便去世，還有一名患者則變成器官缺乏氧氣及營養而循環系統衰竭(鹽分缺乏的典型症狀)。   Dahl博士的實驗結果也影響了美國小兒科學會的論述，美國小兒科學會引用了Dahl博士的研究結果，並認為嬰兒攝取了太多鈉(鹽的成分)，致使廠商開始降低各種食物中的鹽分含量，大眾也開始相信鹽份會影響血壓。   鹽份不足會發生什麼事？ Dinicolantonio博士說明，若鹽分攝取不足，身體會啟動許多機制來維持生理正常運作，其中最主要的機制就是分泌更多的胰島素 (因為胰島素抗性)，才能控制血液中的血糖，身體因此難以分解儲藏的脂肪及蛋白質。而且抑制鹽分攝取量會刺激一些會促進脂肪吸收的激素如腎素、醛固酮等。透過這些機制，抑制鹽份不僅會強迫身體累積脂肪，也會阻止脂肪燃燒。   再者，鹽是碘的重要來源。鹽份不夠會使人體缺乏碘–一種使甲狀腺能正常運作的物質，進而降低代謝率而導致脂肪累積，而這又進一步促進胰島素阻抗的惡性循環。此外，缺乏鹽份容易使人脫水，這會讓人感到虛脫進而促使人攝取更多熱量，並且也會抑制的運動量來保存體力。   綜合而言，鹽分攝取不足會讓人看似體重不斷增加，但體內實質上正經歷類似全面飢荒的狀態。而且還可能發生以下副作用，包括：糖尿病風險增加、性慾降低、勃起障礙的風險增加、影響女性發育等。   到底應該要攝取多少鹽份呢？ Dinicolantonio博士的研究建議每日攝取3000-6000毫克的鈉，相當於1又1/3到2又2/3茶匙之間的鹽量。他以韓國、日本及法國為例，說明這些國家的飲食都超過美國政府建議的每日2400毫克的鈉，但是韓國人的高血壓、冠心病發生率及冠心病死亡率是世界最低，日本及法國也同樣是世界冠心病死亡率最低的國家之一。此外，被認為對心臟健康有益的地中海飲食其實並非低鹽的食物，那些鯷魚、沙丁魚等其鈉含量就不低。   Dinicolantonio博士認為，低鹽飲食的指引內容可能無法如其所願地預防心臟疾病，反而會因此使人容易罹患糖尿病進而增加心/血管疾病風險。其實，過去已有大型觀察性研究指出，鹽分攝取不足者的心臟病、中風及死亡風險比一般人來得高。還有一份研究指出，食鹽量其實與老年人罹患心血管疾病無關。鹽與心/血管疾病的關係每年都有研究提出質疑，並強調真正增加血壓、心/血管風險、慢性腎臟疾病等的原因可能是攝取過量的糖分。     資料來源：The Salt Fix、The Daily Mail    

在美國有些州已經合法大麻可以做為治療藥物的使用，用於HIV、癌症以及多發性硬化症患者身上，現在紐約州的律師準備讓痛經的女性也可以合法使用來治療她們的疼痛。事實上，用大麻來治療女性的經痛在西方草藥醫學早已不是新聞。   去年美國影星琥碧戈柏宣布將銷售大麻系列產品—包括肥皂、巧克力、軟膏等產品來治療經痛，並將於今年開賣。但大麻真的可以治療女性的經痛問題嗎?婦產科醫師Dr. Lauren Streicher表示，過去五年來他的病人常問他這個問題，但一直到現在都沒有足夠的研究可以證實其有效性，現在他不會建議使用。   經痛或月經痙攣是在月經期間因前列腺素分泌過多而導致子宮肌肉收縮所產生的抽痛或痙攣。前列腺素濃度越高，肌肉痙攣會越嚴重，嚴重的肌肉收縮壓迫供應子宮的血管，影響供應子宮的血液，並引發疼痛。大麻中有大麻二酚 (CBD)及四氫大麻酚 (THC) 的成分，前者可以放鬆肌肉收縮，後者主要作用於精神活化。   去年二月，以四氫大麻酚 (THC)為主要成分的產品Foria Relief以膠囊形式在美國上市販賣，在FORIA的官網上宣稱，THC可以透過在免疫系統作用減緩炎症，進而阻擋疼痛的發生，他們是使用現代的萃取技術，將大麻裡最有效的醫療成分萃取出來，並將其純度及效力標準化，以確保使用者的安全及可近性。他們並宣稱，使用FORIA可以減緩經痛且不會有精神性方面的影響。   但事實上，這些已經在販售的產品並沒有經過美國FDA核准為可常規使用的藥品。   資料來源：The Daily Mail        

一般孕婦因為羊水增加，需要喝水份來補充。而最近一份研究指出，懷孕期間喝代糖飲料可能影響胎兒，增加胎兒出生後未來過重或肥胖的風險。   為了瞭解孕婦攝取的水份來源對胎兒的影響，美國國家衛生研究院(NIH)使用丹麥的國家生育資料(Danish National Birth Cohort)，檢視1996至2002年約900位有妊娠糖尿病的孕婦，並析比較這些孕婦喝代糖飲料、一般加糖飲料或水對小孩發育的影響。每位孕婦在懷孕第25個星期，完成了有關她們飲食的問卷調查。   在這些孕婦中，約有9%每天至少喝一份代糖飲料。研究發現，相對於沒有喝代糖飲料的孕婦，有喝的孕婦的小孩生下來的體重比較高的機率有60%。並且，當有喝代糖飲料的孕婦的小孩成長到7歲時，過重和肥胖的風險是僅喝水的孕婦的兩倍。研究還發現，只喝水的孕婦，小孩肥胖的風險降低了17%。研究團隊指出，有妊娠糖尿病的即使喝代糖飲料，她們的孩子長大以後，仍然避免不了過重和肥胖的問題。   此外，孕婦飲用代糖飲料也可能增加生出早產兒的風險。2010年丹麥對60,000位孕婦所做的研究發現，和不喝汽水的孕婦比較，每天喝一份代糖汽水的孕婦生出早産兒的風險多了38%，而如果每天喝4份，生早產兒的風險增加80%。研究結論認為，準媽媽要適度地飲用代糖汽水，避免提高生出早產兒的風險。   NIH研究團隊說明，需要有更進一步的調查，來確認他們的發現，並探討這樣的關係存在的原因。   資料來源：International Journal of Epidemiology、Daily Mail、UPI        

蜂蜜與糖是最常見的兩種甜味劑，通常添加於點心與餐點中，兩者具有完全不同的口感和營養成分，大部分人認為蜂蜜較為健康，真的是這樣嗎？   蜂蜜與糖皆為富含葡萄糖與果糖的碳水化合物，其中，糖的果糖與葡萄糖比例各一半，其提升血糖的速度也更快；蜂蜜則是由40%果糖與30％葡萄糖構成，剩下的成份為水、花粉、鎂與鉀，而這些異於糖的成份則是使其被認為比糖還要健康、且更好消化的原因。   蜂蜜從很久以前就被當成調味品和藥物使用，其中含有氨基酸、抗氧化劑、酶、礦物質及維他命，部分研究指出深色蜜較淺色密含更多抗氧化劑。此外，與糖相較，蜂蜜受到的加工十分少，大部分都只經巴氏法滅菌，甚至有人會食用生蜂蜜以攝取更多的抗氧化劑與酶。   雖然蜂蜜有其優點，一茶匙的蜂蜜熱量卻有64卡路里，高於糖的49卡，並可能導致12歲以下兒童罹患一種罕見卻致命的疾病-嬰兒肉毒桿菌中毒，而對於糖尿病及胰島素抗性的病患，過多蜂蜜也易造成肥胖、脂肪肝、糖尿病與心臟疾病。   至於醫學使用上，研究證實蜂蜜可以有效改善慢性傷口、潰瘍及燒燙傷，生蜂蜜更被證明可以顯著治療脂漏性皮膚炎及掉髮。   有些專家建議服用蜂蜜可以改善兒童咳嗽，例如2007年便有研究證明患有支氣管炎的孩子，在服用深色蜜之後恢復得較好，但差別並不十分顯著。此外，也有傳聞蜂蜜可以減輕季節性過敏，但卻沒有醫學證據支持。   而糖也是天然營養素，但卻有多種加工後的形式，如：白糖、赤砂糖、黑糖等，且容易造成血糖陡升，造成疲勞、頭痛與注意力不集中，並導致肥胖、糖尿病與各式疾病，包含提高造成肝臟負擔和腸胃細菌病變，比起蜂蜜也更不易消化。在牙齒保健方面，糖份殘留也易導致蛀牙。   總結兩者優缺點，雖然蜂蜜看似較為健康，兩者卻都各有其風險，因此建議在攝取上不應偏廢任何一種。專家建議若以蜂蜜為主，應選擇各種營養素含量都更高的深色蜜。   此外，為了落實少糖飲食，美國心臟協會建議女性每日攝取糖分(包含蜂蜜、糖以及所有含糖製品)不應高於100卡(約為六茶匙)，男性則為每日150卡(約為9茶匙)。並且，透過以杏仁、香草、薑與肉桂或未加工水果取代，可同時享受甜味卻不增加熱量攝取。而阿斯巴甜、糖精與三氯蔗糖等代糖並不建議使用，雖然FDA認可這些添加物的安全，卻有不少研究質疑其安全性，包含成癮性、腸胃細菌問題及間接影響胰島素作用等等。     資料來源：Medical News Today