運動

最近哈佛大學及俄州州立大學的一項研究首次發現，運動之所以能促進代謝和一種由棕色脂肪釋放的脂質荷爾蒙（LIPOKINES）有關。提高這種脂質荷爾蒙─可以降低三酸甘油脂、改善心血管健康及調節體重。   棕色脂肪不同於一般的白色脂肪，它會產熱，是熊在冬眠時能保持溫暖的原因。並且棕色脂肪也是很強大的燃燒熱量的物質，因此有些人稱棕色脂肪為「好脂肪」。   直至2009年，科學家認為棕色脂肪只有嬰兒才有，但近幾年在成人身上也發現一小部分的儲藏，於是成為科學家試圖更了解代謝作用的研究焦點。在這項發現以前，科學家將焦點放在白色脂肪組織–一種當人們想到肥胖及減重時會想到的脂肪。     研究是這樣做的 2017年此團隊曾經探討「低溫和棕色脂肪釋放的脂質荷爾蒙的關聯」。新研究則是探討「運動和棕色脂肪釋放的脂質荷爾蒙的關聯」。 他們將56位不同年齡及身體活動量的人分為兩組，其中一組的運動是踏飛輪40分鐘，另一種則是在跑步機上跑45分鐘。在中強度運動前、運動結束時及運動後三小時檢驗他們的血液以評估脂質荷爾蒙的變化。   過去多數研究指出，處於低溫中會刺激棕色脂肪組織，運動則會降低人類及老鼠棕色脂肪組織的活動，顯示低溫及運動對棕色脂肪組織的影響是相反的。因此研究團隊表示這次發現在運動後及低溫中，棕色脂肪都釋放了12,13-diHOME（一種脂質荷爾蒙），是令人意外的結果。此外，研究也發現，整體而言一個人的身材越精實，處於靜態時12,13-diHOME的水平越高。   這項研究顯示，白色脂肪組織會分解儲存的脂肪使之成為流動於血液中的脂肪酸，而棕色脂肪會釋放脂質荷爾蒙來促進肌肉在運動時消耗這些脂肪酸。研究人員Goodyear表示，一種脂肪組織會提供燃料，另一種脂肪組織則會發出訊號要肌肉去消耗燃料，這真是令人嘆為觀止！   為了確認這些現象與棕色脂肪之間的關係，研究團隊也做老鼠實驗，發現當老鼠在運動時也會增加血液中的12,13-diHOME。若用手術移除儲存的棕色脂肪，就不再發現由運動引起的12,13-diHOME增加的現象，這個結果顯示棕色脂肪的確是12,13-diHOME的來源，而運動可以調節這些脂質荷爾蒙，這又更進一步顯示棕色脂肪在運動促進代謝的過程扮演重要角色。   研究者Kristin Stanford表示，未來將探討棕色脂肪運作的機制，並且希望有一天研究結果可以引導研發新藥，模仿運動時帶來的影響–強化肌肉功能、降低血脂及燃燒更多熱量，藉此治療肥胖及糖尿病。   編譯來源：Eurekalert-1(2018.05.01)、Eurekalert-2(2018.05.01)、Eurekalert-3(2018.05.01)        

研究指出，在寒冷中運動比在溫暖的氣溫下運動能消耗更多卡路里，使減重更容易。科學家發現在攝氏 -9到 -5度的氣溫下運動所消耗的卡路里，比在10-15度中運動的人多出34%。   此研究為一運動強度高的計畫Wyoming Study，研究團隊測量53名參與者，包含男性和女性，其在春天及冬天爬山時所消耗的卡路里，並進行性別分析。研究結果呈現：男性在春天時爬山平均每天消耗3,822卡，冬天則是4,787卡；女性於春天爬山平均每天消耗了3,081卡，冬天則是3,880卡。   雖然光靠運動要減重不太可能，但這群人的確減少了一、兩公斤．他們在冬天消耗的熱量比攝取的熱量每日平均多出2,000卡，在春天則多出1,000卡，女性比男性多。   這是第一個測量人體在實境中卡路里消耗變化的研究，而不是在實驗室中測量。   研究作者Cara Ocobock博士表示，在寒冷中身體必須消耗更多能量才能保持體溫恆定的狀態。在低溫中，人不用做任何事也會消耗較多的熱量。例如，睡在冷的屋內，基礎代謝就會自動提高。整體來說，寒冷(但不是冰凍)的溫度會增加熱量消耗達30%。2014年的一篇論文發現，使人發抖的氣溫可以產生更多用以禦寒的「棕化脂肪(brown fat)」，因此能燃燒產生卡路里。   事實上，很多因素會影響你消耗多少熱量，但總體來說，冬季的戶外活動讓效果加倍。     編譯來源：STAT(2017.12.20)    

隨著性別平等在社會政治領域的愈趨進步，除了平等和公平之外，性別間仍存在著極為重要的身體差異，運動訓練就是一個這樣的領域。但是，一項新的研究挑戰了傳統認為男性運動能力優於女性的看法。   這項研究檢驗了顯現在身體有氧功能上的性別差異，更具體地說，是著重於性別如何影響人體在開始運動時處理氧氣的能力。來自加拿大滑鐵盧大學(University of Waterloo)的Thomas Beltrame帶領了此項研究，研究發現發表在《應用生理學、營養學和新陳代謝》期刊上。   女性勝過男性3% 過去的研究認為男性的氧氣攝取能力(此為衡量有氧功能的標準)比女性來得快，而女性則比兒童和老年人更快。但是，這個問題還沒有在健康的年輕人身上探討過。因此，研究人員假設在這個人口樣本中，過去對男性氧氣置換速度比較快的研究結果也會是正確的。   研究團隊招募了18名健康的年輕參與者，其中9名為男性、9名為女性。所有參與者都非常具有活力、有著相似的年齡、體重和有氧功能。參與者被要求參與「心肺功能增量跑步機運動試驗」，及3次中等強度的跑步機運動試驗。測試結果顯示：「女性的周邊肺動脈氧氣攝取動力顯著地比較快。」更具體地說，在持續運動的狀態下，女性體內氧氣循環的速度比男性快30%。換句話說，女性可能天生更具運動能力，因此推翻了原本男性優於女性的說法。   調查結果可能會改變運動訓練 滑鐵盧大學應用健康科學院教授Richard Hughson表示：「我們發現女性的肌肉能更快地從血液中攝取氧氣。因此，從科學的角度來說，女性擁有一個更優越的有氧系統。」   氧氣攝取是測量有氧功能的標準，它描述了體內每分鐘可以攝取和使用的氧氣量。正如美國運動醫學學會所解釋的，我們的耗氧率「提供了測量進行高強度有氧代謝之最大能力，而其與運動表現和身體健康密切相關」。因此，較高的氧氣處理速率意味著女性可能比較不容易肌肉疲勞，並有可能在運動上表現的更好。她們也可能具有較好的恢復力，因為較高的氧氣處理能力意謂著消耗較低的體力。   Beltrame教授說：「調查結果與人們普遍認為男性的身體天生更具運動能力剛好相反。雖然我們不知道為什麼女性氧氣攝取速度較快，但這項研究動搖了傳統的觀點……這可能改變我們評估和運動訓練的方式。」     編譯來源：Medical News Today(2017.12.05)      

希望運動塑身的女性，在穿上高跟鞋前宜三思！ 專家指出：穿高跟鞋對腳部的傷害會影響女性從事包含跑步、深蹲等動作的運動，因此建議女性盡可能避免穿高跟鞋，並透過一些簡單的方式保護妳的腳部健康。   Neal Blitz醫師指出，高跟鞋雖然讓我們看起來美麗，但也讓你的腳處於不正常的姿勢，容易造成一些傷害，影響女性的運動能力及意願。常見的傷害包括：拇指外翻，即大拇趾往旁邊的趾頭擠壓，引起趾節處紅腫、皮膚敏感；鐵鎚趾，即肇因於過度擠壓第二趾頭導致趾頭彎曲、中間的關節變大；雞眼及老繭，這些傷害不一定會劇烈影響日常生活，但有時會讓女性痛到難以從事運動。   此外，由於高跟鞋會讓身體以不正常的角度往前傾，小腿肌肉為了保持身體平衡，長期下來會造成肌肉痠痛及緊繃，增加跑步或做腿部運動的困難度。而穿高跟鞋也容易讓女性走在鋪石路面或經過水溝蓋時扭傷或骨折，一旦受傷會讓女性無法從事運動長達幾周。並且穿高跟鞋容易引起下背痛，這會影響女性做任何舉重運動。   許多女性感到腳部問題限制了他們的運動，Neal Blitz醫師提供幾個簡單的方法讓已經有拇指外翻、腿部肌肉痠痛的女性保護自己的腳部健康。 * 伸展腳部肌肉，並用網球按摩腳窩，藉此釋放腳部壓力 * 保持小腿肌肉的柔軟度，以免做腿部運動時受傷 * 把腳浸泡在愛普森鹽(Epsom Salt)中以緩解整天穿高跟鞋的痠痛 * 在運動前將雞眼及老繭去除   Neal Blitz醫師提醒，這些都是治標不治本的方法，無法治療長期穿高跟鞋帶來的傷害。一旦女性因為長期且頻繁地穿高跟鞋而受傷，傷害將會永久影響女性的運動能力，因此建議女性盡可能地不要穿高跟鞋，降低受傷風險。   編譯來源：Daily Mail(2017.10.07)        

根據一項發表在Lancet醫學期刊上全球性的最新、最重要的研究：將肢體活動變成我們每天的生活的一環，從爬樓梯到騎腳踏車上班，比購買健身房的會員卡，更可能保護我們預防心臟疾病和早死。   這項首度全球性的調查參與比較的國家有17個，人數130,000，從加拿大、瑞典等富有國家至最貧窮的如孟加拉與辛巴威。調查發現，如果人們生活中可以有更多肢體活動，可減少心臟疾病5%、早死８%。   大部分的指引推薦，每天運動30分鐘，一星期五天，可以減少心臟疾病和死亡的風險。此研究則指出，最好是每天有一至兩個小時的肢體活動。多數人以為每天工作已經很多壓力了，無法多花時間運動。但研究發現，運動量最多的人，是把運動融合為每天工作生活的一部分，而不是偶爾到健身房或游游池，即使參與較溫和的肢體活動仍有好處。   如何將運動融入生活中的例行？買個計時器，提醒每20至30分鐘起來走動；一般開會的時間很多，如果只有兩三人，可考慮站起來「繞著走」開會；在公園裡不要坐著看孩子玩，和他們一起玩；搭公車時早一站下車；或是走路時加一點速度等   研究指出，在各個國家中，低收入的人們，心臟疾病也較多。心血管疾病的預防，如水果、蔬菜和心血管藥物，是很多低收入和中等收入的人無法負擔得起的，而肢體活動則提供了一種低花費的方法。低收入國家的人們耗費體力的工作，可減少心臟疾病，然科技的進步，讓他們的活動量也在減低中。一旦發生心臟病或中風時，其存活的機會較低，因為他們的醫療服務並不先進。    這項研究同時也鼓勵政府重新平衡健康的預算，遠離高科技的治療，推廣簡單、低成本的預防策略，如走路。專家認為西方國家生活越來越忙，然而卻多靜態，將運動編織入日常生活中更為重要，不只促進身體健康，也會增加生活的幸福感。     編譯來源：the guardian(2017.09.21)    

成人每日可能需要久坐長達9-10小時，不僅增加心/血管疾病風險，還會增加死亡風險。而最近一份研究指出，欲降低健康風險，重點不是注意一天坐多久，而是其間有無頻繁地起身活動。   哥倫比亞大學的研究團隊分析7985名45歲以上的人坐息和健康的風險。這些人在臀部裝上活動監測器以記錄他們在清醒時坐著的時間，紀錄時間為7天。平均而言，坐著的時間占了清醒時間的77%，相當於每天12小時。大約在4年後有350人去世。   研究發現，每日靜態時間超過13小時的人及經常連續維持靜態長達1到2小時的人，他們的死亡率顯著較高。反之，總靜態時間最短及每次靜態時間最短的人死亡率最低。   每次坐著時間少於半小時的人較健康且降低了他們死亡率。因此研究建議需要長時間久坐的人每半小時起身活動身體。這樣的小改變可能可以降低死亡風險，但是目前尚不清楚究竟多少活動量的效果最佳。不過，這份研究已是目前探討靜態時間與死亡之間的關係最大型的研究。   研究共同作者Monika Safford博士表示，這份研究再一次證明久坐對健康的危害，我們應了解久坐的傷害相當於吸菸對健康帶來的影響。我們需要用創意的方式儘可能地降低坐著的時間及增加每次坐下之間的活動頻率。   編譯來源：Annals of Internal Medicine(2017.09.12)、Daily Mail(2017.09.12)