飲食

很多人在喝了酒後變宿醉，醒來記憶空白，或有強烈的焦慮感。到底你的身體發生了什麼狀況呢？讓我們來看科學上怎麼說的並破除流傳已久的迷思。   你喝了酒後發生什麼事呢？ 當你喝酒後，酒精經過胃到達小腸，很快吸收到血液裡，帶到肝臟分解。若你吃些東西則會減緩酒精的吸收，所以不要喝太快。這也是說最好在喝酒前或中間先吃一些東西。你的身體需花一小時去代謝10公克或一個標準飲量(standard drink)的酒精含量。     不管你喝了什麼樣的酒或甚至你混了酒，只要酒精含量相同，其效果基本上都一樣。   是什麼造成記憶空白? 我們都會有一些朋友在外狂喝一攤後，前晚的事一半都不記得了。這叫斷片。這和昏倒(passing out)不同—你還有知覺也可以說話，但是事後都記不得了，而且你喝越多可能越快越造成斷片。   這是因為當你血液中酒精濃度到了一定量，你的腦子就無法形成新的記憶。你可想成你的腦就像檔案櫃，而檔案直接進了垃圾箱，所以你稍後就找不到了。   是什麼會造成宿醉？ 研究學者尚未找到宿醉的單一原因，但有些可能是元兇。   酒精是利尿的，所以你會尿更多而造成脫水，尤其是你如果在溼熱的場所或跳很多舞，脫水會讓你暈眩、想睡和渾身無力。   酒精會刺激胃壁造成嘔吐、拉肚子和電解質失衡。電解質失衡會使你覺得疲倦、想吐、造成肌肉無力抽筋。電解質失衡和脫水會造成次日早上頭腦昏沈。   過度酒精會造成血管擴張頭痛，也會干擾葡萄糖的製造，形成低血糖。葡萄糖產生不足會讓行動遲緩虛弱。   酒精也會中斷睡眠。你起先會想睡，但酒精會干擾你的晝夜循環，睡眠規律，所以你可能半夜醒來。酒精會妨礙你的睡眠品質。   酒後焦躁(HANGXIETY) 酒精對腦部有很多影響。當你喝了一、二杯後，會有溫暖放鬆的感覺，但如果你前一晚喝多了後，會覺得異常的焦躁那可能就是「酒後焦躁」。   在喝了一晚後，酒精會刺激腦中產生一種會緩和腦部叫GABA的化學物質並阻斷和焦慮有關的肤胺酸鹽(glutamate)的製造，這種組合就是使你喝酒後會快樂放鬆的原因。   你的腦希望保持平衡，所以你一喝酒，它就指示身體分泌更多肤胺酸鹽去阻絕GABA，讓你隔天會有焦躁感。   如果你醒來有酒後焦躁時怎麼辦？ 為了減輕這些症狀,可以做些呼吸運動、靜坐。有些已知的對焦躁症有效的治療法可以採用，去問醫生或上網查就有。如果你已經有躁鬱症，在社交場合喝酒可以讓你放鬆，可是風險是你隔天可能會焦慮。   我如何酒醒？ 如果你喝太多並沒有什麼方法可以讓你迅速醒來，只有時間可以讓你身體內的酒精消除而清醒。   咖啡因或許能使你覺得清醒一點，但它不會分解酒精。或許你覺得沒那麽醉，你還是會酒醉無法行動。   冷水澡、運動、出汗、喝水和呼吸新鮮空氣都一樣，或許會使你覺得更有戒心，但這些都不會影響你體內的酒精濃度或酒精效應。   「回魂酒」有用嗎？ 有人認為宿醉後隔天早上再喝酒，可以解宿醉。這是個迷思，它可能可以延遲症狀發作，所以你會暫時覺得舒服一些。   你身體須休息，代謝掉昨天喝下的酒精，復原酒後的傷害，因此，宿醉後再飲酒，並非好主意。   如果你經常喝酒，而次日早上也會想喝，這可能是酒精依存症的徵兆，你應該去看醫生。 -------------------------  台灣女性/性別健康權益亟需您以實際行動來共同守護！          竭誠歡迎認同《台灣女人健康網》理念的朋友捐款支持我們！          持續提供更優質的內容是網站不斷努力的方向，而我們需要更多資源才能走更長遠的路。          收到的每一筆捐款，都將挹注在網站經營、服務方案以及對政府的監督。          無論捐款金額多寡都是支持我們的重要力量！感謝您！(→捐款資訊連結←)                  

對於許多人來說，這是一種非常熟悉的感覺：即使已經吃飽但還是有吃甜點的空間。最近研究發現，這種現象是身體自然的反應，並不是因為貪吃。   「甜點胃(dessert stomach)」是一個科學事實，這全都歸因於所謂的「特定感覺的飽足感(sensory-specific satiety)」，即某樣食物吃得越多，就越不喜歡它，這會給人一種已經吃飽了的感覺。但是這種飽足感是針對剛才吃完的食物的口味、口感或氣味，因此雖然一個人可能對剛才吃完的食物失去食慾，但會受到另一種食物的吸引。這就是為什麼酒足飯飽後總是吃得下甜點。   研究作者證明了，當人們在進食時，對進食者而言食物不僅會變得越來越不可口，氣味和口感也不再那麼吸引人。這種現象會促使人們嘗試不同的食物。   從理論上講，針對特定食物的飽足感可以使我們保持健康。降低我們對一種食物的食慾並鼓勵我們吃另一種食物，這讓我們更能獲得所需營養。   但是，對於節食者而言，特別是那些喜歡品嚐多種食物的節食者，這可能是壞消息存。一項研究指出，相較於一餐中只有一種料理的人，一餐中有四種不同料理的人會多吃下60%的熱量。   這種內建機制的證據可以追溯到1920年代的一項經典研究。當時一位兒科醫生讓剛斷奶的嬰兒從各式各樣的食物中選擇他們喜歡的食物。裝有小菜的托盤(每個托盤包含不同的食物)被放在嬰兒床前。護士等嬰兒作勢要拿取或指著食物時用勺子餵食。   有些嬰兒確實在短時間內只吃一種特定的食物。但是，隨著時間的流逝，他們的飲食變得均衡、多樣化。這促使研究人員認為，嬰兒一定是受某種先天機制的引導，對特定感覺的飽足感可能就是背後的機制。   新聞網站Vox曾以實驗精要地呈現人對一種食物失去興趣卻又有胃口吃另一種食物的現象。研究人員給參與者一大盤起士通心麵，並請他們吃到飽為止。接著再給參與者甜點—更多的起士通心麵。參與者被要求用1至10分表示對起士通心麵的胃口，也被測量吃了多少。   結果發現，參與者開始吃起士通心麵時對食物的胃口為6.2分，吃完後降至1.3分。而在吃完甜點後對起士通心麵的胃口又降至0.2分。   第二天研究人員重複該實驗，但將參與者的點心改為冰淇淋並在整個實驗中請參與者評分對冰淇淋的興趣。結果發現，參與者在整個實驗中對冰淇淋的興趣都很高，並且相較於第一天的甜點起士通心麵，參與者吃冰淇淋的量多了三倍。   「特定感覺飽足感」不僅可以解釋為什麼人們很難拒絕甜食，還可以說明為什麼在自助餐等提供各種食物的場合容易吃太多。這種現象可能使我們更難以抵抗當今世界上種類繁多的食品，因此可能加劇了肥胖的流行。   目前尚不清楚支撐特定感覺飽足感的生物學基礎，但答案可能在於大腦。   牛津大學進行的實驗指出，當人在吃某樣食物時，大腦中提供愉悅感受的「酬償中樞(reward center)」的細胞對該食物的反應較小。但是，如果再吃另一種食物，細胞會再次有反應。   關於如何避免因吃太多甜點而變胖，飲食行為專家建議吃熱量低的點心，如水果沙拉、優格或無花果。     編譯來源：Daily Mail(2020.01.07) -------------------------  台灣女性/性別健康權益亟需您以實際行動來共同守護！          竭誠歡迎認同《台灣女人健康網》理念的朋友捐款支持我們！          持續提供更優質的內容是網站不斷努力的方向，而我們需要更多資源才能走更長遠的路。          收到的每一筆捐款，都將挹注在網站經營、服務方案以及對政府的監督。          無論捐款金額多寡都是支持我們的重要力量！感謝您！(→捐款資訊連結←)                  

當我們感到疲勞或皮膚乾燥，都可能被告知要多喝水來緩解。但是，這些建議來自數十年前的指引，並且可能沒有科學根據。   19世紀初，人們只有在瀕臨死亡時才能滿足喝水的需求。如今，時代改變，英國人現在的飲水量比過去幾年多，美國瓶裝水的銷售量也在最近超過了汽水銷售量。因為我們不斷被告知，每天喝幾公升水能保持健康、增加活力和保濕皮膚，並且喝水被指出有助於減肥及預防癌症。   人們被建議遵循8x8法則—每天喝8杯8oz (240毫升) 的水，相當於每天不到2公升的水。然而，這項建議背後沒有科學根據，英國及歐盟指引也沒有建議我們喝如此多。這項建議其實來自於對兩份指引的曲解。   1945年，美國國家研究委員會食品與營養委員會建議，成人每攝取1卡路里熱量就喝1毫升液體，而委員會建議男性成人每天攝取2,500卡，女性成人每天攝取2,000卡，因此男女每天分別應攝取2.5升及2升液體。此處的液體可包括飲料、水果和蔬菜等。   1974年，《營養有益健康》一書建議成年人平均每天喝六至八杯水。但是，作者寫道，其中可以包括水果、蔬菜、含咖啡因的飲料和汽水，甚至是啤酒。   相信來自身體的「渴」望 水佔人體重的三分之二，它在體內運送營養和廢物、調節體溫、在關節充當潤滑劑和避震器等，因此避免脫水很重要。人會不斷因為出汗、排尿和呼吸失去水分，當人失去1-2%水分時會出現脫水症狀，如尿液顏色暗黃、感到疲憊、頭暈、口乾、眼睛乾澀等，若不補充水分將持續惡化而可能致命。   多年來沒有根據的8x8法則使我們相信，口渴意味著我們已經脫水到危險的程度。但是專家們普遍認為，我們依據人體發出的訊號來飲用足夠的液體即可，因為人體已經演化出非常精緻的水分調節機制。   健康身體的大腦會判斷身體何時脫水，並開始產生口渴的感覺以刺激人去飲水。大腦還會釋放一種荷爾蒙提示腎臟減少排尿。   喝水有益健康？ 雖然很少有研究支持喝水的好處不只有避免脫水，但仍有些研究指出避免早期脫水能帶來一些重要的好處，如幫助腦部維持功能。   還有研究指出，喝水有助於控制體重。一位科學家隨機將參與者分為兩組，每組皆吃健康的飲食為期三個月，但只有一組被要求每次用餐前1小時喝500毫升的水。結果發現有喝水的那一組減去較多體重。   不過，有科學家表示，任何與喝水有關的體重下降比較可能是因為水取代了含糖飲料。餐前喝水能使體重下降的觀念其實沒有堅實的科學根據，並且水分很快就會從腸胃排出。如果想要讓水分維持在體內久一點，可以透過吃含水分的食物，因為食物會存在於腸胃中較長時間。   物極必反 當攝取過多的液體而稀釋了血液中的鈉時就會產生危險，這會導致大腦和肺部腫脹，因為身體試圖平衡血液中的鈉含量。   在過去約十年至少有15例運動員在體育賽事中因過度飲水而死亡。有科學家懷疑這些情況部分原因是我們已經不信任自己身體反映缺水的機制，而且認為我們需要喝更多的水以免脫水。   醫院的護士和醫生會看到嚴重脫水的病人，他們可能是因為病情嚴重或連續幾天沒有喝水，這些情況與人們在馬拉松比賽中擔心脫水的情況大不相同。   一位馬拉松比賽選手在賽程中過量飲水而發生低血鈉症(Hyponatremia)，他被急送往醫院並且連續昏迷三天。他表示，朋友和馬拉松海報提供的唯一健康建議是喝大量的水，但他其實只需要幾片電解質錠來增加血液中的鈉。   喝多少水才夠？ 英國NHS建議每天喝6至8杯的液體，這可以包括低脂牛乳、無糖飲料、茶及咖啡。值得注意的是，超過60歲以後人體口渴的機制敏感性會降低，讓這群人比年輕人容易面臨脫水問題。因此隨著年紀漸長，可能需要更加注意平時攝取液體的習慣。   多數專家同意，依據一個人的年齡、體型、性別、環境及身體活動，每個人所需的液體量不一樣。8X8法則其中一個謬誤是過於簡化了人體因應環境的方式。我們其實不需要每天刻意喝足某含量的水，人體會在需要時發出訊號，就像我們感到飢餓或疲憊時一樣。喝水超過人體所需的含量唯一的好處是會讓你因為較頻繁地跑廁所而消耗較多熱量。     編譯來源：BBC(2019.04.05) -------------------------  台灣女性/性別健康權益亟需您以實際行動來共同守護！          竭誠歡迎認同《台灣女人健康網》理念的朋友捐款支持我們！          持續提供更優質的內容是網站不斷努力的方向，而我們需要更多資源才能走更長遠的路。          收到的每一筆捐款，都將挹注在網站經營、服務方案以及對政府的監督。          無論捐款金額多寡都是支持我們的重要力量！感謝您！(→捐款資訊連結←)                  

自從政府不再建議每日攝取的膽固醇上限後，膽固醇似乎退出了飲食戰場，但最近美國心臟學會提出的科學建議再次引發人們討論食物中的膽固醇到底會不會影響心血管健康。   美國心臟學會表示，政府2016年發布的飲食指引取消了食物中膽固醇的上限，使飲食膽固醇對心血管疾病的影響不再那麼確定。而他們最近分析既有文獻後指出，目前的研究無法確認食物中膽固醇或雞蛋與血液中的壞膽固醇相關，但仍然建議人們盡量少攝取膽固醇。   食物中的膽固醇與心血管疾病 該學會指出，從觀察性研究獲得的證據整體上並未呈現食物中的膽固醇與心血管疾病風險顯著相關；而那些發現有相關的研究，在考量其他飲食成分如纖維、飽和脂肪等後，食物中的膽固醇與心血管疾病的相關性便減弱了。這顯示食物中的膽固醇對心血管的影響很難與其他飲食成分分開，許多含有高膽固醇的食物中其他飲食成分的含量也很高。   研究也檢視了17份隨機控制臨床試驗，發現只有在食物中的膽固醇攝取量高於平均時才會提高血液中壞膽固醇的量，而且這些臨床試驗的受試者樣本數都很小。   雞蛋與心血管疾病 關於吃雞蛋與心血管疾病是否相關，不同研究得出的結論有差異。例如：許多以美國、瑞典及芬蘭人口為研究對象的研究並未發現吃雞蛋與冠心病有關。另一份研究甚至發現相較於每周吃少於一顆雞蛋的人，每周吃7顆以上雞蛋者中風風險降低。不過，美國及瑞典的研究發現，每天吃多於一顆蛋者心臟衰竭風險增加20-30%，但研究結果只能應用在男性身上。   整體來說，不論是食物或雞蛋中的膽固醇，目前的文獻並不支持其與心血管疾病風險有顯著相關。   美國心臟學會建議： * 為了限制膽固醇攝取，選擇液態非熱帶植物油，並慎選植物性蛋白質來源。 * 健康的人每天最多攝取一顆全蛋，血脂正常的年長者最多可吃兩顆蛋。 * 若整體飲食內容富含瘦肉及植物性蛋白質，搭配蝦與貝類是適合的。 * 素食者應在飲食中適量添加更多乳製品和雞蛋。 * 血脂過高的人，特別是患有糖尿病或有心臟衰竭風險的人，仍應對富含膽固醇的食物保持謹慎。   美國心臟學會另外指出，飽和脂肪經常會和膽固醇同時存在，而飽和脂肪(主要來自動物脂肪)比膽固醇是心血管疾病更大的風險因子。     編譯來源：MedPage Today(2019.12.16)、Medical News Today(2019.12.20) -------------------------  台灣女性/性別健康權益亟需您以實際行動來共同守護！          竭誠歡迎認同《台灣女人健康網》理念的朋友捐款支持我們！          持續提供更優質的內容是網站不斷努力的方向，而我們需要更多資源才能走更長遠的路。          收到的每一筆捐款，都將挹注在網站經營、服務方案以及對政府的監督。          無論捐款金額多寡都是支持我們的重要力量！感謝您！(→捐款資訊連結←)                  

研究警告，過度飲酒可能損害心臟健康。   過去研究指出，大量飲酒會增加心臟衰竭、高血壓、心臟病發作、中風和心律不整的風險，但很少有人研究背後的原因。   在這項新研究中，研究人員分析了2,757名(含278名因酒精中毒住院者)35-69歲的俄羅斯成人血液中的三個指標以評估心臟損傷情形。這些指標分別是心臟受損、心臟壁延展(cardiac wall stretch)和發炎。分析對象之飲酒情形來自參與者自述。   相較於的一般人口中的適度飲酒者，酒精中毒者的心臟受損程度高出10%以上、心臟壁延展程度高約47%、發炎情形大約高出69%。而一般人口中的重度飲酒者的心臟壁延展程度比適度飲酒者高31.5%。   研究作者表示，一個人可能在症狀出現之前心臟就已受損，稱之為亞臨床心臟病。通過測量血液中某些分子的數值能夠發現，酗酒者比那些飲酒較少的人更容易罹患亞臨床心臟病。   研究結果指出，酗酒使身體比一般人的身體更容易發炎，這與心臟病等各種健康問題有關。這項研究讓人們更加了解大量飲酒對健康造成的後果。目前研究團隊正在研究心臟跳動時的超音波圖像，以確定與大量飲酒和有害飲酒習慣有關的心臟損傷類型。     編譯來源： * Health Day(2019.12.24) * Evidence for a Direct Harmful Effect of Alcohol on Myocardial Health: A Large Cross‐Sectional Study of Consumption Patterns and Cardiovascular Disease Risk Biomarkers From Northwest Russia, 2015 to 2017 -------------------------  台灣女性/性別健康權益亟需您以實際行動來共同守護！          竭誠歡迎認同《台灣女人健康網》理念的朋友捐款支持我們！          持續提供更優質的內容是網站不斷努力的方向，而我們需要更多資源才能走更長遠的路。          收到的每一筆捐款，都將挹注在網站經營、服務方案以及對政府的監督。          無論捐款金額多寡都是支持我們的重要力量！感謝您！(→捐款資訊連結←)                  

飲食中的膽固醇是否會增加血液中的膽固醇一職是個爭議的話題。許多研究對此問題進行了解，不過最近一份研究探究的問題是:   業者贊助的研究是否讓研究結果往有利於業者的方向解釋？ 由於雞蛋中的膽固醇含量很高，因此科學家擔心，如果人們過量食用雞蛋，可能會導致血液中的膽固醇含量升高。為了對此進行調查，過去50多年科學家們進行了許多研究。然而，迄今都還沒有定論。     雞蛋業者的奧援增加 一些專家擔心，業者資助的研究混淆了與雞蛋相關的知識及扭曲研究結果。   近年來，雞蛋業者資助了雞蛋對血液中膽固醇濃度影響的研究，這可能讓業者透過資助研究來影響政策變成了重要的問題。   這份回顧性研究的主要目的是了解業者資助研究的比例是否正在增長，並且檢視研究的發現是否真的支持研究的結論。   研究總共檢視了211篇論文，結果顯示，接受業者資助的研究大大增加。在1950年代和1960年代，沒有業者資助的研究，但是從2010年到2019年，有60%的研究獲得業者的資助。   扭曲研究結果 整體而言，超過85%的研究顯示雞蛋會增加血液中的膽固醇。但是，這些研究的作者卻比較有可能對這樣的發現輕描淡寫。業者資助的研究中有49%的結論與他們的研究發現不符，沒有業者資助的研究則為13%。   例如，在一項研究中，研究人員要求大學生每週5天的早餐吃兩個雞蛋，持續14週。在研究結束時，參與者的平均壞膽固醇增加了15 mg/dl。   健康成年人的壞膽固醇應低於100 mg/dl。因此，從100 mg/dl增加到115 mg/dl是壞膽固醇增加15%。儘管這似乎是實際的增長，但在這項研究中它沒有達到統計學上的顯著。換句話說，壞膽固醇增加有5%以上的機會是偶然發生的。結果，該研究的作者得出結論，每天吃下一個蛋(400毫克)的膽固醇不會對血脂產生負面影響。   此研究作者表示，那項研究應該報告，雞蛋中的膽固醇升高可能是偶然的。但是他們卻寫雞蛋中膽固醇根本沒有讓血液中的膽固醇增加。「沒有統計學上的顯著差異」和「沒有差異」的意義其實是不一樣的。然而，類似的結論出現在超過一半業者資助的研究中。   影響政策 這份回顧的發現令人擔憂，因為這一系列的研究對政策具有影響力。例如：2015年，美國飲食指南諮詢委員會指出現有證據顯示，飲食中的膽固醇與血液膽固醇之間沒有明顯的關聯，但是他們在正式指引中建議盡可能少吃含膽固醇   研究作者表示，在早期的幾十年中，雞蛋業者在膽固醇研究中幾乎沒有影響力，研究結論清楚地顯示雞蛋可能增加膽固醇。近年來，雞蛋業者藉由資助更多的研究並扭曲結論來消除雞蛋的不健康形象，這些誤導性的研究讓媒體、民眾及政策制定者在無形中為業者的利益服務。     編譯來源：Medical News Today(2019.12.18) -------------------------  台灣女性/性別健康權益亟需您以實際行動來共同守護！          竭誠歡迎認同《台灣女人健康網》理念的朋友捐款支持我們！          持續提供更優質的內容是網站不斷努力的方向，而我們需要更多資源才能走更長遠的路。          收到的每一筆捐款，都將挹注在網站經營、服務方案以及對政府的監督。          無論捐款金額多寡都是支持我們的重要力量！感謝您！(→捐款資訊連結←)