肥胖

醫療體系或政府政策通常以測量腰圍作為健康的重要指標。這是比體重指數(BMI)更好的腹內脂肪量指標。它是器官周圍和內部真正危險的脂肪，可能導致心臟病和代謝紊亂，例如第2型糖尿病。   如果男性的腰圍超過102公分，那麼他們患健康問題的風險就會大大增加。腰圍超過88公分或以上的女性被認為面臨更大的風險。   我們知道人們(尤其是女性)有中年體重增加的傾向，這可能很難控制。但他們註定會健康不佳嗎？事實證明，儘管這些測量很重要，但當涉及到疾病和死亡風險時，這並不能代表全部。   多少是太多了？ 健康的腰圍與身高比是在0.4至0.49之間。任何年齡層的成年人，如果大於0.5會增加慢性病和過早死亡的風險；如果0.6或更高的比率表示一個人患病的風險最高。   身體脂肪過多和相關健康問題在中年時期表現得更明顯。隨著年齡的增長，一系列社會、個人和生理因素綜合在一起，使控制腰圍變得更加困難。新陳代謝趨於減慢，主要是由於肌肉質量減少，因為人們進行的劇烈體能運動(尤其是阻力運動)較少。   對於女性來說，荷爾蒙在中年開始發生變化，這也會刺激脂肪增加，特別是腹部周圍的脂肪。同時，在這個生命階段通常涉及工作責任、養育子女和照顧年邁的父母，壓力升高會導致皮質醇增加，導致腹部脂肪增加。   中年也會帶來較差的睡眠模式以及家族史和遺傳，這些會導致脂肪增加。   為什麼談腰圍？ 腹內或內臟脂肪包圍並滲入主要器官，如肝臟、胰臟和腸道，釋放多種化學物質，這些會影響發炎、脂質代謝、膽固醇和胰島素阻抗，從而導致慢性疾病的發展。   這個問題在更年期尤其明顯。除了荷爾蒙變化的直接影響外，雌激素下降還會改變大腦功能、情緒和動機。這些心理變化可能導致體力活動減少和飲食增加，特別是高糖和高脂肪的開心食品。   但這些結果並非不可避免。飲食、運動和管理心理健康都可以阻止中年內臟脂肪的增加。   肌肉很重要 一個人所擁有骨骼肌(附著在骨骼上以產生運動)的數量和質量對其心臟、肺、代謝、免疫、神經和心理健康以及身體功能有很大影響。   根據目前的證據，在健康範圍內，擁有更高的肌肉質量和更好的心肺(有氧)健身能力對於健康和長壽同等或更重要。   因此，如果一個人的腰圍確實過大，但又久坐、肌肉質量和有氧運動較少，那麼建議重點關注適當的鍛練計劃。應優先解決健身缺陷問題，而不是擔心減脂。   相反，內臟脂肪低的人不一定健康。他們有氧運動、肌肉質量和力量可能很差。研究證據顯示，一個人的體質如何、飲食品質以及心臟、循環和肺部的工作情況如何，這些健康的重要身體特徵比一個人的瘦或胖程度更能預測疾病和死亡風險。   荷蘭2017年的一項研究對超重和肥胖者進行了15年追踪，發現經常運動的人患心臟病的風險並不比「正常體重」的參與者高。   動起來是重要的建議 體能運動有很多好處。運動可以對抗中年期間發生的許多負面行為和生理變化，包括經歷更年期的人。   測量腰圍和監測體重仍然很重要。如果超出了上面列出的值，那麼進行一些更改當然是個好主意。運動對於減少脂肪是有效的，特別是當與限制飲食熱量攝取相結合時，可以更有效地減少內臟脂肪。要注意的是，任何減脂計劃—無論是透過藥物、飲食還是手術—同時是減肌計劃，除非重量訓練原本就是該計劃的一部分。或許與醫生討論整體健康狀況是一個很好的開始。       編輯來源：The Conversation(2024.04.19)      

慢慢吃的作用有如胰妥讚Ozempic藥物的天然版本。   父母是否曾經告訴你不要吃太快？你聽進去了嗎？如果沒有，真是可惜，因為越來越多證據指出囫圇吞棗會加體重及提高第2型糖尿病的風險。   快吃導致增重的原因 快速進食影響了抑制飢餓賀爾蒙的分泌，如類升糖素胜肽-1(GLP-1)，它是Ozempic 藥物的天然版本。   慢慢吃讓你的身體有更多時間指示你的大腦你已經吃夠了。因為正常來說，飯後食物要花30-40分鐘才能由胃送到小腸，那裡有接收器偵測食物的到來並釋出GLP-1傳達，我吃飽了。如果吃得很快，在你意識到飽足時，熱量已經吃超過了。   如何慢吃 慢吃這個觀念並不是新的，以往鼓勵細嚼慢嚥。   前英國首相William Gladstone在1885年時宣稱食物要嚼32下，每顆牙齒嚼一下，有助於適度的消化。   在20世紀初，一位因胃酸倒流和肥胖受苦的作家Horace Fletcher開始遵從「悠閒吃東西讓你的身體有更多時間告訴你的大腦已經吃夠了。」他以「咀嚼大師」出名，因為他宣稱嚼32下食物，不只有助於減少暴飲暴食，也改善整體健康。   作者並不信把食物嚼到幾乎變成液體是必要的或理想的，但吃慢一點有益健康是正確的。   2018年《英國醫學期刊》發表的一個研究中，日本九州大學醫學院的研究人員分析了近六萬人在五年內定期接受體檢的病歷。   除了體重，腰部尺寸和血液測驗，還有完成詳細問卷，包括他們通常是否吃快、正常或吃慢。   和大口快速吃東西的人比較，慢吃的人肥胖的可能性少42%。這個研究也發現晚餐後吃點心，和睡前兩小時吃東西，和體重增加密切相關。   2023年也有類似的研究，Tim Spector教授和營養APP「Zoe」其他研究員主導的研究發現，吃快的人，不只吃得更多，也有較大的血糖急遽上升。   這個研究包括健康中年志願者，結果發現吃快的人平均比吃慢的人多6.9公斤，飯後血糖增加也較大。   「快」或「慢」進食並沒有單一的定義。不過2010年《臨床內分泌科和新陳代謝期刊》中關於「不同飲食節奏」的研究可以作為一個指南。   志願者被要求在兩個不同的場合吃一大碗含675卡路里的冰淇淋。一次必須5分鐘內吃完，另一次可以磨磳到30分鐘。當他們吃得較慢時，GLP-1和 抑制飢餓(降低食慾)的多肽YY分泌會增加。   所以如何刻意減少吃東西的速度？首先盡量坐在桌子吃餐點，因為如果邊走邊吃吃，你可能比較會大口吞嚥。避免吃飯時看電視，很多證據指出分心時會多吃。   研究發現，和自認為大口吞嚥食物的人相比，慢吃者會肥胖的可能性少了42%。 盡量使用天然的食材煮食，避免吃許多過度加工的食物，因為這類食品多傾向於少纖維、易吞食，導致在較少時間內吃更多。   2019年在《細胞代謝》期刊發表的一個很有名的實驗。志願者住在一個實驗室，花兩個星期吃家裡做的餐點，接下來吃兩星期過度加工的食物，或者對調吃。吃過度加工食物時，一天中平均多了 500卡路里。   接下來，嘗試在每一餐時喝一大杯水，每咬一口後就喝點水，可以延長吃飯的時間，確保有足夠的液體。對於一個吃得快的人，每吃一口就把筷子或叉子放下或許是比較有效能夠減慢吃東西速度的方式。   最後注意你吃的是什麼，真的去品嚐食物，吃東西應該是愉快的，不只是充電而已。       編譯來源：Whatsnew2day (2024.05.10)、BMJ Open(2018.01)      

一項新的研究發現，腰圍與身高比(WHtR)是衡量兒童和青少年肥胖的一種便宜方法，可以取代體重指數(BMI)。此測量方法能夠比BMI更準確地檢測兒童和青少年的多餘脂肪量並區分脂肪量和肌肉量。   在台灣，過重肥胖影響幾乎三分之一的兒童和青少年，並與心血管、代謝、神經、肌肉骨骼疾病和成年期過早死亡有關。   近年來，體重身高指數(BMI)一直被用來診斷兒童肥胖症，但這些替代評估工具在兒童和青少年時期並不準確，因為它們無法區分脂肪量和肌肉量。 例如，兩個體重指數相似的兒童可能有不同的脂肪和肌肉質量比例，這使得肥胖診斷變得困難。   雙能量X光測定儀(DEXA)可以準確測量身體的脂肪和肌肉含量。但這類工具相當昂貴，初級衛生保健中心並不容易有。因此，有必要尋求便宜且準確的肥胖檢測替代方案。這對於及時採取預防措施至關重要。   從過去及此研究都顯示，不像BMI，兒童期、青少年的平均腰圍與身高比不會隨年齡和性別而變化，這就是為什麼在兒童和青少年診斷中，它可能比BMI評估更適合作為檢測多餘的脂肪簡易工具。   這也意味著父母可以通過檢查孩子的腰圍與身高的比率，輕鬆快速地確認孩子的體重指數(BMI)或體重增加是否是由於脂肪過多造成的。   研究怎麼做？   這項研究是世界上規模最大、持續時間最長的DEXA測量脂肪量和肌肉量後續研究，使用Bristol大學90年代兒童數據。研究納入了7,237名9歲兒童(其中51%為女性)，對他們進行追蹤直至24歲。他們在9、11、15、17和24歲時測量了BMI和腰圍身高比。   與BMI測量相比，腰圍與身高比可以檢測到15%多餘的脂肪量和25%減少的肌肉量。腰圍身高比與DEXA測量的全身脂肪量和軀幹脂肪量的一致性非常高，為81- 89%，但與肌肉量的一致性較低(24-39%)。BMI與總脂肪量、軀幹脂肪量(65–72%)以及肌肉量(52–58%)具有中等程度的一致性。由於BMI與DEXA測量的肌肉量有一定程度的一致性，因此很難確定BMI測量的是多餘脂肪還是肌肉量。   這項研究再度確認，兒童期、青少年期的平均腰圍與身高比為0.45，它不隨年齡和性別和BMI而變化。在兒童與青少年診所中，腰圍與身高比可能比體重指數(BMI)評估更可取，作為檢測多餘脂肪的便宜工具。有助於更新未來的兒童肥胖指南和政策聲明。   該篇論文發表在_《_兒科研究_》_上。       編譯來源：EurekAlert!(2024.03.05)、Pediatr Res(2024.03.05)      

根據世界衛生組織3月1日的最新數據，目前全球有超過10億人被歸類為「肥胖」。但專家表示，目前Ozempic和Mounjaro等抗肥胖藥物的興起不應被視為解決方案。   在這項新研究中，研究人員分析了3,663項以人口為基礎的研究，涵蓋了22國的2.22 億參與者。   研究指出，雖然Ozempic和Mounjaro等新的有效減肥療法出現被認為具有重大意義，對一些患者來說是更容易獲得的肥胖治療方法，但它們並不能解決整體問題。解決方案仍然是糧食系統和環境的轉變。   減肥以外   日前高盛投資銀行指出，美國人服用Ozempic和Mounjaro等減肥藥物(胰高血糖素樣肽1，簡稱GLP-1)越多，經濟成長的可能性就越大。該投資銀行估計，到2028年，減肥藥使用者可能多達7,000萬。   毫無疑問，GLP-1藥物代表了一個突破。它們幫助患者穩定血糖並減輕體重。事實證明，這樣做的好處不僅限於減肥。例如，SELECT試驗數據顯示，對於高BMI且心血管疾病風險嚴重的族群，服用GLP-1可以降低中風或心肌梗塞等心血管事件的風險。   但有幾點值得注意，首先，目前支持正向間接效應(例如降低心血管風險)的證據僅限於高BMI之外，還有患有嚴重心血管風險的特定患者群體。此數據尚無法推斷到一般肥胖族群。其次，我們不能忽視與使用GLP-1相關的安全訊號，包括嚴重的胃病、頭髮和肌肉量損失。第三，現實世界的研究表明，即使有充分的保險，高達 72% 的人也會在一年內停止服藥，而導致體重反彈。   另外值得一提的是，這些注射劑並不是萬能的靈丹妙藥，單獨服用就能達到預期的效果。在Wegovy的仿單上就指出，它應該與增加體力活動和減少熱量的飲食計劃結合使用。   預防勝於治療   世界衛生組織營養和食品安全部主任Francesco Branca博士表示：「這些藥物絕對是一種重要工具，但不應被視為解決問題的方法，解決方案仍然是糧食系統和環境的轉變。」   這些藥物也不太可能對肥胖率或整體盛行率產生重大影響。   研究人員提到：「肥胖症的新藥物治療雖然很有希望，但由於成本高昂且缺乏通用的臨床指南，短期內可能在全球範圍內產生較小的影響。」   由於肥胖的發病年齡也降低了，從而延長了患病風險的持續時間，該研究的作者強調，數據顯示應優先採取額外的預防和管理措施，以保障公共衛生。   研究人員表示：「肥胖症患者迫切需要預防肥胖、支持減肥和降低疾病風險(例如治療高血壓和高膽固醇血症等)。然而大多數預防肥胖的努力都聚焦在建立個人行為或飲食環境的改變上。這些對肥胖盛行率影響不大，部分原因是低收入及低自主權的人無法獲得或負擔得起健康的食物以及參與運動和其他積極的生活方式。」   GLP-1 藥物可以治療某些患有糖尿病、肥胖症以及其他疾病的人。但應該將更多資源用於預防罹病，以避免僅優先治療肥胖和糖尿病。   這項新研究 2月29日發表在_《刺胳針》_。       編譯來源：Becker's Healthcare(2024.03.01)、Forbes(2024.03.01)      

有些人有天生肥胖的遺傳傾向，下面五個提示可以有所幫助。   2013年美國最大的醫師專業團體─美國醫學會投票認為肥胖是一種疾病，終於為這種疾病被認真對待鋪平了道路。    當時，且即使現在，這個決定也引起很多爭議。但這已漸漸在改變，從認為肥胖是肥胖者的錯(他們懶惰且沒有意志力)到肥胖是一種慢性疾病，會危及健康，可能需要長期的醫療管理。然而很多人，包括那些肥胖接納運動的人，仍不認為他們的身體應該被病態化。   但究竟是什麼讓肥胖成為一種疾病，是否所有過重的人都不健康？   劍橋大學世界著名遺傳學家、肥胖研究先驅Giles Yeo說：「現在已經非常清楚，肥胖是一個大腦的問題，我們的大腦影響了飢餓。飢餓是一個大腦的現象，雖然飢餓的感覺由你的胃來。而我們現在知道，肥胖就是你的大腦影響你吃什麼和如何吃。」   Yeo指出，承載過多的體重會導致許多不便，如：關節炎和睡眠呼吸中止症，但本身並不會致命。不過承載太多的脂肪是危險的，因為一旦你該儲藏脂肪的脂肪組織皆充滿脂肪時，脂肪就會溢出至身體其他部位，例如原本並非為了儲藏脂肪而設計的內臟和肌肉，這會使得代謝問題開始發生，最終導致如心血管疾病。   然而，Yeo說並非每個過重的人都一定有病。   我們要開始了解到肥胖並非僅指高的體重。肥胖是高的體重狀態，且開始影響你的健康，這才是一個疾病。   你的脂肪細胞可以儲存多少脂肪，基因扮演一個重要的角色，也影響到大腦發出飢餓訊號的頻率和強度。   遺傳對你不利時如何應付？在Yeo的第一本書《基因飲食：肥胖科學和飲食真相》有5個真相提示，幫助你合理飲食來減重。   提示1: 減重不會是簡單的事   減重和我們的自我保護機制是衝突的。大腦讓減重不容易，當你減重時，你的大腦一點都不喜歡，且會試著讓你把體重再取回來。   如果你減重很難，要了解並非你不好，而是因為本來就不該是簡單的事。   提示2: 節制飲食─每一樣吃少一點   整體減少你所攝取的食物，一點點就好，另一個說法即是節制。你並不需要完全斷絕某類經常被認為不利體重的食物，如碳水化合物或脂肪。   提示3: 慢消化的食物有益   選擇讓你不容易覺得餓的食物。花較長時間消化的食物會讓你覺得較飽足。例如：蛋白質或纖維食物。   提示4: 品質好過於卡洛里   考慮整體食物的價值，而不只是其中的一面。不要盲目的數卡洛里。因為卡洛里告訴你食物的熱量，並沒有告訴你食物的營養品質。卡洛里的數量沒有告訴你其中有多少蛋白質、多少纖維、多少鹽、多少微量營養素。   提示5: 食物不是敵人   每當討論飲食時，人們很不必要的排除所謂的壞食物，卻不去了解他們如何和食物相互作用。   不必畏懼食物。我們不必改正我們的食物環境。Yeo認為，「有些人必須少吃食物，但是如果你畏懼食物…你就會開始想『我必須斷這個，我必須斷那個』。」   「我認為我們必須少吃一點食物，但也必須熱愛我們的食物。」       編譯來源：CNN Health (2024.03.15)        

已知過重或肥胖會增加至少13類型的癌症風險。但是專家一直不清楚主要原因是體重本身，還是肥胖相關的疾病，包括心血管疾病和第二型糖尿病。   現在一個將近60萬人的研究發現，身體質量指數(BMI)每增加5點，即使沒有心血管疾病或第二型糖尿病，肥胖相關癌症風險提高11%(包括大腸、乳房和胰臟癌)；而有心血管疾病的人，則多了17%。   這使得「胖得健康」的理論─承載過多體重，但如果沒有心臟問題或糖尿病，對罹患疾病的風險沒有多少影響─遭到疑慮。   在這個研究中發現，來自英國的344,000人中，過重或肥胖的人和正常體重的人相比較，即使沒有心血管疾病，其發生肥胖相關癌症的風險增加23%。   承載太多體重易引發身體發炎，或有過多的胰島素、助長腫瘤。   研究人員請大家放心，過重或肥胖，即使患有心血管疾病，在每年每10萬人中只會增加50個癌症的案例。   雖然肥胖相關的癌症只佔所有癌症的不到一半，但大腸癌和乳癌是常見的。   台灣女人連線理事長黃淑英表示，大腸癌和乳癌是女性常見的癌症，因此女性更應該注意過重的問題。   癌症研究的國際組織，這個研究的資深作者Heinz Freisling說：「我們時常談到過重但代謝健康，這意指他們沒有第二型糖尿病或心血管疾病。但這個研究顯示這些人仍然有較高的癌症風險，所以也需要維持健康的體重。如果他們有心血管疾病，風險就更高。」   研究的進行及結果 這個研究檢視了英國和歐洲 577,343位中年人，測量他們追蹤之前的BMI，之後平均追蹤近11年，看是否罹患癌症。結果認為每個過重的人必須考慮他們的癌症風險，特別是有心血管疾病的人。   這個研究聚焦在13個肥胖相關的癌症，其中包括停經後女性罹患的乳癌、卵巢癌和子宮癌，當人們超重時，體內脂肪產生的荷爾蒙會加劇這些癌症。包括腸癌、胰臟癌、腎臟癌和食道癌。   罹患這些肥胖相關癌症的風險，在BMI每增加5點，就多了11%，而有心血管疾病的人，則多了17%。   這個研究中，心血管疾病的定義是，曾有心臟病發作、因血流減少而中風、心衰竭、冠狀動脈疾病，或心率不整。如果這些人過重或肥胖，BMI高於25，和沒有心血管疾病正常體重的人相比較，罹患肥胖相關癌症的風險高達3.4倍。   這個結果只研究分析英國生物銀行(UK Biobank)的一組人。   第二組的人從EPIC癌症研究而來，幾個歐洲國家包括英國在內，並無相同的發現。   因而過重或肥胖，加上心血管疾病，和正常體重無心血管疾病的人相比，被診斷出相關類型的癌症風險，增加至68%。   全球癌症研究基金會的研究和政策副總裁 Helen Croker說：「我們已經知道肥胖是癌症的一個重要風險因素，但這些驚人的發現顯示風險的差別，隨著人們是否有心血管疾病而定。無論如何，維持一個健康的體重，對特定的組群可提供更多的好處。」   研究發表在《BMC醫學》的期刊。       編譯來源：Daily Mail (2023.11.22)