生活飲食

一項針對十多項研究的統合分析發現，每晚睡眠時間少於七小時與高血壓的風險增加之間存在關聯。 而在女性及60歲以下的人更是如此。   為了進行系統性回顧和統合分析，科學家們匯集了2000年至2023年間發表的16項研究數據。這些研究包括來自6個國家超過100萬名參與者，研究人員對這些參與者進行了2到18年的追蹤。參與者的年齡從35歲到60歲不等，其中約60%是女性。   在對數據進行分析後，研究人員發現睡眠時間少於7小時，高血壓風險增加 7%；對於每晚睡眠不到5小時的人來說，這機率上升至11%。    睡眠不足七小時的女性罹患高血壓的風險比男性高7%。   睡眠超過八小時也與患高血壓的風險增加有關，但「沒有統計顯著性」。   主要作者Aayushi Sood醫學博士指出，這項研究包括來自不同國家的不同研究人群，這增強了結果的普遍性。   越來越多的研究顯示睡眠不足可能會帶來嚴重的健康風險。心臟病專家Paul Leis表示，「提高人們對此的認識很重要，因為人們往往會忽略這一點。」   為什麼睡眠不好會導致高血壓？ 儘管多項研究發現睡眠不足與高血壓之間存在關聯，但尚不清楚兩者之間是否為因果關係，也還不清楚它是如何做到這一點。    一種理論認為，睡眠不佳會影響其他導致血壓風險的生活習慣，從而產生骨牌效應。根據Lies的說法，「睡眠不好的人可能會整天感到疲倦，而可能不太會關注鍛鍊和營養。」   如何降低高血壓的風險 專家表示，如果您睡眠不足，可以透過增加睡眠來降低高血壓的風險。然而，研究仍未確定預防高血壓所需的理想睡眠時間。Sood說：「這項研究沒有發現睡眠時間與高血壓風險之間有明顯的最佳點。」   美國疾病管制與預防中心建議60歲及以下的成年人每晚至少睡7小時。61歲至64歲的人應該睡7-9個小時，65歲及以上的人需要7-8個小時。   鑑於睡眠不足會導致嚴重的長期健康影響(高血壓、糖尿病和憂鬱症等)，專家建議如果您缺乏優質的睡眠，請去看睡眠專科。   除了改變睡眠習慣之外，其他生活方式的調整也可以降低血壓飆升的機率。    Sood說：「雖然睡眠不佳被認為是高血壓的重要危險因素，但在全面的高血壓預防策略中，必須考慮其他生活方式因素，例如肥胖、缺乏運動和不健康的飲食。」   研究限制與未來研究 然而，這項研究也有局限性，分析中包含的許多研究都依賴自我報告的問卷調查，這是一種不如醫生客觀測量準確的記錄方法。此外，這些研究使用了潛在的異質性人群，這使得得出一般性結論變得困難。   Sood說，未來的研究應著重於標準化方法，以增強新發現的「可比性和普遍性」。   該研究於4月7日在美國心臟病學會(ACC)年會上發表。       編譯來源：health(2024.04.09)、ACC(2024.03.27)      

米是一個易煮的主食，是許多人每天飲食中必有的部分。但在煮食前，應不應該把米放在鍋水中先洗過呢？   TikTok上討論米中的砷，和完成更鬆軟的飯，都促使洗米的流行熱潮。這類型的短片引發了更多的討論：最佳洗米的方式，達到最健康的結果。   專家的說法如下：   洗米可以有食物安全和美食的好處 正如許多的宣稱，專家說洗米會使得米不會太黏，而變得如雲般鬆軟。   米公司Lunderberg家庭農場的資深研究的食物科學家Kaitlin Sass說：「烹煮前洗米有助於去除表面的澱粉，使得煮好後質地更鬆軟。」當表面的澱粉減少時，米粒比較不會黏在一起，比較少有塊狀。   烹煮上的運用之外，洗米的另一個原因是吃得比較安全。Sass說，洗米可以洗掉不好的物質，包括如麈土或小石頭的殘餘碎片，會從農田遊走到餐桌上。   冲洗也可以移除一些食物包裝的微塑料。一個2021年在《危險物質期刊》的研究，發現煮前先洗米減少20-40%塑料汚染。   有限的證據指出，清洗市售的米可以減少砷的濃度。在自然界的土壤和水中都可以找到砷，是有毒的。   在美國食藥署2023年的評論中，報導非有機的砷濃度平均白米通常是92 ppb (parts per billion)，而糙米是154 ppb。食藥署一般並沒有米中砷濃度標準的指南，只有嬰兒的穀片粥設在100 ppb。   氣候變遷可能使得此議題更糟糕，研究人員發現較暖的溫度會導致米中砷的濃度更高。   但研究顯示，洗米可以是家庭中減少白米毒性的方法。去除糙米或白米的砷，也可試著「預煮」，先把米放入滾水中5分鐘，米撈起水丟棄，再做正常的烹煮。   亞利桑那州營養師Taylor Janulewicz說：「根據食藥署，一份米用6-10份的水先預煮後，把水丟掉，可以減少非有機的砷達40-60%。」然而即使透過清洗米來去除砷，這也不是萬無一失的方法。   Janulewicz說：「洗米提供一些減少砷的可能性，但無確切證據，且減少的比例各不相同。」   Sass指出，國家和全球衛生組織如食藥署、世衞組織和其他組織都有在監督米的砷含量(和其他食物)，以確保安全性，所以清洗並非絕對必要。   洗米的缺點 Sass建議，雖然洗米可增進其質地和去除不良物質，但米粒也不可以浸泡太久。烹煮前，重覆冲洗或浸泡長時間會去除一些養分。   Janulewicz說，洗米去除表面的澱粉，也會去除少量有益的纖維，稱抗性澱粉(resistant starch)，相關於改善腸胃功能、穩定血糖，冷藏的米會增加血糖。   但洗米可能減少養分，如鐵質或水溶性維他命B，包括葉酸、菸鹼酸和硫胺素。事實上，用過多的水洗米(用來減少砷的方法)，會讓這些養分減少50-70%。如果你擔心飲食中需攝取足夠的這些養分，可能就要跳過洗米了。       編譯來源：Health (2024.03.29)、Journal of Hazardous Materials(2021.08.15)、NIH Health & Education、Frontiers in Nutrition(2023.07.14)、FDA(2020.08)、Science of The Total Environment(2021.02.10)      

女性在更年期後，因荷爾蒙下降等生理變化，面臨著骨質疏鬆、肌肉減少、心血管疾病和失智症風險增加的健康問題，而這段時間可能佔生命的三分之一以上。荷爾蒙變化不僅影響女性的生活品質，還會影響她們參與運動的意願、運動能力以及對訓練的反應，但是相關研究卻極為不足。運動界向來被視為男性的天下，對女性的相關討論也少之又少。   最近一項英國研究提出，為了女性的整體健康，有必要加強對中老年女性在運動領域的研究。   研究人員對六份體育和運動科學期刊的研究進行了分析，在5261項研究中，女性僅佔參與者總數34%，專門針對女性的研究僅佔6%，其中對中老年女性的研究更是稀少。   根據統計數據，中老年女性僅佔研究參與者總數的9%，而對老年女性的研究僅占其中的16%。   研究人員強調，許多現有的相關研究存在著不足之處。例如，在描述更年期狀態時術語不一致、將更年期前/中/後的女性混合在一起研究，且沒有說明其他影響因子，例如是否使用荷爾蒙替代療法等，這些問題影響了中老年女性研究的使用和影響力。   就像在體育和運動科學領域的研究中，「典型的70公斤男性」被當成所有男性的代表一樣，在以女性為對象的研究中，似乎將年齡在18歲至40歲間，有自然月經週期的女性視為所有女性的代表。   為了改善在研究中性別失衡的情況，這份研究提出了幾項優先事項：探討更年期前後對參與運動、鍛煉和身體活動的影響；研究運動和飲食改變在管理症狀、改善健康和幸福感方面的作用，特別是在更年期及之後；以及更年期後和荷爾蒙替代療法對運動表現和訓練反應的影響。   研究人員呼籲，體育和運動科學研究領域應採取積極行動，消弭對中老年女性的數據和知識落差，才能更好地支持對女性和女性運動員。       編譯來源：Eurek Alert(2024.2.6)、British Journal of Sports Medicine 2024;58:180-181.      

有些人有天生肥胖的遺傳傾向，下面五個提示可以有所幫助。   2013年美國最大的醫師專業團體─美國醫學會投票認為肥胖是一種疾病，終於為這種疾病被認真對待鋪平了道路。    當時，且即使現在，這個決定也引起很多爭議。但這已漸漸在改變，從認為肥胖是肥胖者的錯(他們懶惰且沒有意志力)到肥胖是一種慢性疾病，會危及健康，可能需要長期的醫療管理。然而很多人，包括那些肥胖接納運動的人，仍不認為他們的身體應該被病態化。   但究竟是什麼讓肥胖成為一種疾病，是否所有過重的人都不健康？   劍橋大學世界著名遺傳學家、肥胖研究先驅Giles Yeo說：「現在已經非常清楚，肥胖是一個大腦的問題，我們的大腦影響了飢餓。飢餓是一個大腦的現象，雖然飢餓的感覺由你的胃來。而我們現在知道，肥胖就是你的大腦影響你吃什麼和如何吃。」   Yeo指出，承載過多的體重會導致許多不便，如：關節炎和睡眠呼吸中止症，但本身並不會致命。不過承載太多的脂肪是危險的，因為一旦你該儲藏脂肪的脂肪組織皆充滿脂肪時，脂肪就會溢出至身體其他部位，例如原本並非為了儲藏脂肪而設計的內臟和肌肉，這會使得代謝問題開始發生，最終導致如心血管疾病。   然而，Yeo說並非每個過重的人都一定有病。   我們要開始了解到肥胖並非僅指高的體重。肥胖是高的體重狀態，且開始影響你的健康，這才是一個疾病。   你的脂肪細胞可以儲存多少脂肪，基因扮演一個重要的角色，也影響到大腦發出飢餓訊號的頻率和強度。   遺傳對你不利時如何應付？在Yeo的第一本書《基因飲食：肥胖科學和飲食真相》有5個真相提示，幫助你合理飲食來減重。   提示1: 減重不會是簡單的事   減重和我們的自我保護機制是衝突的。大腦讓減重不容易，當你減重時，你的大腦一點都不喜歡，且會試著讓你把體重再取回來。   如果你減重很難，要了解並非你不好，而是因為本來就不該是簡單的事。   提示2: 節制飲食─每一樣吃少一點   整體減少你所攝取的食物，一點點就好，另一個說法即是節制。你並不需要完全斷絕某類經常被認為不利體重的食物，如碳水化合物或脂肪。   提示3: 慢消化的食物有益   選擇讓你不容易覺得餓的食物。花較長時間消化的食物會讓你覺得較飽足。例如：蛋白質或纖維食物。   提示4: 品質好過於卡洛里   考慮整體食物的價值，而不只是其中的一面。不要盲目的數卡洛里。因為卡洛里告訴你食物的熱量，並沒有告訴你食物的營養品質。卡洛里的數量沒有告訴你其中有多少蛋白質、多少纖維、多少鹽、多少微量營養素。   提示5: 食物不是敵人   每當討論飲食時，人們很不必要的排除所謂的壞食物，卻不去了解他們如何和食物相互作用。   不必畏懼食物。我們不必改正我們的食物環境。Yeo認為，「有些人必須少吃食物，但是如果你畏懼食物…你就會開始想『我必須斷這個，我必須斷那個』。」   「我認為我們必須少吃一點食物，但也必須熱愛我們的食物。」       編譯來源：CNN Health (2024.03.15)        

世界衛生組織敦促各國政府在制訂酒精政策時應考慮性別問題，並警告有越來越多針對女性的商業行銷，因為，她們即使飲酒程度較低仍比男性面臨更大的健康風險。   世界衛生組織表示，有充分證據表明，男性、女性和少數群體受到酒精相關危害的影響不同，該行業也針對不同性別量身訂定了行銷策略來吸引消費者。正因如此，酒精防制政策跟上這些性別差異性及不斷變化的行銷策略至關重要。   在解決捲菸等其他產品對公共衛生的影響方面取得廣泛成功後，世界衛生組織將越來越多地注意力轉向解決與酒精相關的危害。   研究發現，該行業越來越多以女性為目標，透過包裝到廣告等各種方式強調女權自主或女性友誼等面向行銷。   以男性為目標時，則標榜飲酒是顯現傳統男子氣概的觀念來行銷。事實上，他們容易大量飲酒、出現酒精問題以及攻擊性或危險行為。   女性即使低度飲酒也會遭受更大的傷害。研究發現，女性酒精失調的發展速度更快；同時女性因伴侶、家庭成員或其他人飲酒而遭受更多二手傷害。   世界衛生組織表示，LGBTQ+群體也面臨不同的傷害，他們往往比順性別者和異性戀者消耗更多的酒精，並有更多的藥物使用問題。而殖民主義和經濟邊緣化的遺留問題也使原住民面臨更大的風險。   儘管存在這些差異，但性別對酒精控制政策的潛在影響在很大程度上被忽視了。重要的是要了解減少酒精相關傷害的嘗試可能會對男性和女性產生不同的影響，並解決任何意外後果。   世界衛生組織表示，飲酒是200多種疾病和損傷的致病因素，其中包括一些癌症、肝硬化和心血管疾病。       編譯來源：Reuters(2024.03.08)、WHO(2022.10.25)      

為何人們相信飯前喝水有助減重？看看證據怎麼說。   如果你曾經嘗試減重，可能有人勸你多喝水，或更具體說：每餐前喝一整杯水。   這個建議似乎有道理，是嗎？如果吃東西前先將胃裝些水，會覺得比較飽，並很快停止進食。但有效嗎？整天多喝水有用嗎？為什麼人們說喝水有助減重，而證據又顯示了什麼？   目前有幾種說法解釋喝水有助減重：   1. 因為飽足感所以吃的少：飯前胃裝滿水是直覺吸引人的想法。你的胃裡有神經，可以感知胃充滿水拉伸並向大腦發送信號，告訴你是時候停止進食了。   * 證據：有些小型短期的研究支持這個想法。例如，較早研究中的對象，飯前喝一整杯水，比沒有喝的人，傾向吃的較少。另一個研究發現採取低卡路里飲食的人們飯前多喝水，比同樣飲食但沒有喝水的人，食慾較少，在12週減重也較多。但兩者都未評估在長期減重上，多喝水的影響。   2. 喝水會燃燒卡路里：我們喝的水必須加熱到體溫，這個過程需要身體消耗能量。在此過程中所消耗的能量(稱為生熱作用)可以抵消飲食中的卡路里。   * 證據：較早的研究對於這個解釋提供了些支持，更多的研究則未發現喝水可以燃燒掉許多卡路里。喝水促使減重的生熱效應解釋就令人存疑。   3. 想吃其實是口渴而不是飢餓：這個解釋認為有時候我們在㕑房找東西吃，不是餓，而是口渴。如果是這樣，喝無卡路里的水可以讓我們不去攝取不需要的熱量，而促進減重。   * 證據：口渴和饑餓的調節是複雜的，在一個人的生命中也有變化。例如老年人口渴感覺可能會減弱。但我找不出令人信服的人類研究，來支持誤把口渴當成餓，或者這就是為何喝水可能有助於減重。   4. 水分補充足夠提高運動量，進而減重：肌肉疲勞、抽筋和熱衰竭皆因脫水而起。所以推薦運動前多補充水分，特別是頂尖運動員在溫暖環境中運動時。   * 證據：運動前補充水分對大多數人似乎不需要，也找不到研究特別檢視補充水分在運動相關減重中的角色。   5. 以水來取代高卡路里飲料：如果你平常喝高熱量飲料(如甜汽水、果汁或酒)，長期持續以水來替代有助於減重。   * 證據：以水取代較高卡路里飲料、大量減少卡路里的攝取，長期下來確實可以減重。雖然設計研究來証明並不容易，間接證據則指出兩者之間的關連。即使這樣，正如限制熱量飲食很難長期堅持，遵循只喝水的計劃可能說起來容易做起來難。   6. 燃燒脂肪需要水：脫水會傷害身體分解脂肪做為燃料的功能。所以多喝水能增加脂肪分解，最後也能減重。   * 證據：雖然有些動物研究支持這個觀點。但找不到有力證據証明多喝水，有助於燃燒脂肪作為減重的一種手段。   結論是……   有些證據認為可能至少對一些人的減重有幫助。但這些研究幾乎都是基於小型或短期的動物數據。即使是正面的研究也只找到些許益處。   如果你認為對自己有效，多喝一點水少有壞處。只是如果口不特別渴，卻要嘗試喝水的挑戰？儘管很多人推薦這種方法，但理論上不太站得住腳。       編輯來源：Harvard Health Publishing (2024.02.20)