生活飲食

進入新的一年人們發誓要忘卻丟掉的事情總是不少，想拋開遠離不好的工作、各種關係或是習慣等等，但往往新年一開始沒想到自己就增重變胖了。每年一月最受歡迎的新年新願望就是減重，但就長期來看，節食遠比運動來得重要多了！   營養學家Lisa Drayer說，所有熱量都是從你攝取的食物和飲料進入體內的，但你會消耗掉的卡路里量卻只有一小部分是透過運動才消失的。人們要減重的話，真的只要注意飲食就好。   身體如何消耗熱量？ 美國「國家健康研究院」的研究者Alexxai Kravitz指出，一般人體能量消耗主要來自三個部分：維持身體功能運作所消耗能量的基礎代謝率，佔整體能量消耗的60-80%，隨年紀增長代謝會變差，只有當肌肉密度增加，代謝率才會提高；接著是攝取食物後消化、吸收代謝所耗掉熱量，佔10%；而一般體力活動消耗的熱量，如：走路、打字、運動等，則佔10-30%。非運動員的一般人經由運動每日大概燃燒5-15%的卡路里，完全比不上每日飲食攝取到的熱量，而且任何有健身過的人都可以告訴你，運動會刺激提高食量，將會摧毀任何想減重的意圖。   靠運動消耗能量是杯水車薪 根據哈佛醫學院計算過，一個體重約84公斤的人，以每小時4公里的速度，在走路30分鐘後會消耗200大卡，但是這些熱量只要在吃下4片巧克力餅乾或1球半的冰淇淋或喝近兩杯紅酒後就可以被抵銷掉。甚至充滿活力的踩腳踏車課程，可以消耗700大卡，但只要喝下一些綜合飲料或一片蛋糕就完全前功盡棄。   為了消耗熱量所要花的時間長度，和吃只下幾口食物相比，兩者非常不成比例，所以你的目標如果是要減重，最好不要靠健身，而是吃少一點。簡單一點來說，3,500大卡大概等於1英磅(450公克)的脂肪，如果你想每周瘦將近半公斤，大概每天要減少攝取500大卡的熱量，所以如果你有喝汽水，戒掉它是最簡單的減重方法。另外，運動會增加食慾，尤其是那些長時間耐力運動或舉重運動。   但是運動並不是不重要，它還是可以增加肌肉的力道、密度和彈性，同時有助對心臟病與糖尿病的疾病控制，也可以改善心情，幫助對抗憂鬱症。   編譯來源：CNN(2019.01.05)      

營養師建議至少在睡​​前兩小時吃晚餐，讓血糖在就寢時穩定下來。不過，日本的研究發現，事實上，這兩小時的差距對長期血糖水平沒有影響。   研究對1,573名健康成年人進行了為期三年的追蹤，監測他們的進餐時間和睡眠模式，並定期進行血液檢查。大多數參與者在晚餐和就寢之間至少隔了兩個小時。   當研究人員分析血液結果時，他們發現人們進食的時間對他們的長期血糖水平（HbA1c）沒有影響。相較於進食與睡眠之間的時間間隔，體重、血壓、運動、吸菸和飲酒對血糖的影響更大。   研究表示，與普遍看法相反，確保一日的最後一餐與就寢時間的間隔並未顯著影響血糖HbA1c水平。人們與其關注這一部分，不如更多地關注健康飲食、獲得充足的睡眠、避免吸菸與飲酒及避免超重，因為這些因素對代謝有更深遠的影響。   美國心臟學會曾發表科學聲明表示，進食時間對心血管健康的影響，還需要更多研究來探討。過去的流行病學研究指出，較晚吃晚餐對心血管代謝健康有潛在地傷害，但是因為研究規模受限而樣態又相當多樣，以致於難以有具體結論並提供相關建議。   編譯來源： * Daily Mail(2019.01.21) * Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Originally published30 Jan 2017        

冷氣團來襲，咳嗽的人變多了。坊間有各種緩解咳嗽的方法，例如烤橘子、蜂蜜水等等。最近科學家提出一項令人開心的說法：巧克力有助緩解咳嗽。   英國赫爾大學的研究人員進行一項研究，探討甜味治療與呼吸系統之間的關係。他們對163名咳嗽患者進行試驗，隨機給予常規可待因止咳糖漿或巧克力為基底的藥物。研究結果發現，與止咳糖漿相比，使用巧克力為基底的藥物進行治療的患者在兩天內症狀有「顯著改善」。   主要作者Alyn Morice博士表示，巧克力比止咳藥物更黏稠，形成的塗層可以保護喉嚨中的神經末梢，進而緩解咳嗽的衝動。這也同時解釋了為什麼蜂蜜、檸檬和其他含糖糖漿有相同效果。Morice博士建議相較起來含著巧克力吮吸比較有效果，熱巧克力則可能效果不佳，因為它不會長時間與喉嚨接觸。   編譯來源：Daily Mail(2018.01.07)、AJC(2018.01.14)      

一項最新研究指出，在沒有過度使用的情況下，雞蛋會提供一些保護性益處，降低罹患第二型糖尿病的風險。   雞蛋是最有爭議的食物之一，過去不太鼓勵吃太多蛋，主要因為蛋黃的膽固醇含量高。然而，雞蛋也是生物活性物質的豐富來源，可以對健康產生有益的影響。這意味著若要評估雞蛋對健康的影響，不能只著重在膽固醇含量。   來自東芬蘭大學的研究指出，中年男性每天吃一個雞蛋與第二型糖尿病的風險降低有關。   這項研究發現，吃更多雞蛋的男性血液樣本中包含的某些脂質分子與未罹患第二型糖尿病男性的血液特徵呈正相關。此外，也在這些血液樣本中發現幾種生物化合物，這些化合物預測有較高的風險發生第二型糖尿病。   研究的主要作者Stefania Noerman博士表示，現在提出任何因果結論都還為時尚早，但可以對某些可能與第二型糖尿病發展有關的蛋相關化合物有一些瞭解，需要進一步詳細研究吃了雞蛋之後人體生理效應背後的機制。   一天到底可以吃幾個蛋？ 台灣國健署2018年最新的飲食指南，建議一般健康人，也就是非高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝及肝指數GOT及GPT偏高、肥胖者或醫囑特別吩咐者，可以每天吃一個蛋。   一顆蛋黃大約含有250毫克的膽固醇(蛋白部分不含膽固醇)，如果血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等族群，要注意蛋的攝取，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。     編譯來源：Molecular Nutrition and Food Research、Eurek Alertl(2019.01.03)、Daily Mail (2019.01.03)          

對健康和生活品質的逐漸關切，鼓勵許多人選擇較健康的生活型態，避免高糖，高塩或高脂的食物，所以代糖(如Splenda 和Stevia)的食物和飲料比蔗糖(又稱一般糖)漸漸變得更流行。《英國醫學期刊》發表的一項研究表示，沒有有力的證據顯示代糖對健康有重要的益處，而且不能排除其潛伏的傷害性。   雖然幾種代糖已被認可使用，但是對於每天可接受的量，其潛在的利弊沒有多少人知道，因為證據大多有限且有爭議。   為了要多了解這些潛在的利弊，歐洲研究團隊分析56個研究，比較健康的成人和兒童，其食用代糖的量，分成沒有使用、低量和高量。測量包括體重、血糖控制、口腔健康、癌症、心血管疾病、腎臟病、情緒和行為。研究也衡量偏見和證據的確切性。   結果發現整體來說，不論是食用代糖和未食用者之間，或是不同劑量的代糖食用者之間，大部分在統計或臨床上並沒有相關差異。例如，從幾個小型研究發現，食用代糖的成人在身體質量指數和空腹血糖有一些小的改進，但證據的確切性是低的。低量的代糖使用者和高量比較，體重的增加稍微少了些，但這個證據的確切性也是低的。   兒童的代糖使用者比起蔗糖，在身體質量指數有小小增加，但在體重上則無差異。過重或肥胖的成人或兒童，積極嘗試減重者，證據不足以顯示代糖有任何影響。   研究人員指出這是目前在這個議題上最全面的檢視，有助於世衛組織給健康專家和政策制定者建立準則。然而，很多研究證據的品質低，其結果的信用度也有限，代糖做為蔗糖的替代品是否安全有效，他們強調需要更長期的研究澄清。   其他很多專家對於研究的結果並不驚訝，顯示代糖並非預防肥胖的特效藥。儘管如此，比起蔗糖，代糖仍是比較健康的選擇。代糖的飲料比一般糖少熱量，有助於預防兒童體重增加，但仍不比喝水優越。一般糖對牙齒健康的傷害衆所皆知。   過去代糖aspartame 和癌症及肝損害相關的研究證據很單薄，而其他代糖包括saccharin和sucralose 也有類似的躭憂，這項新的研究指出不能排除傷害性。   基於已有的證據，特別是針對大量消費含糖飲料的顧客，哈佛公共衛生專家認為代糖取代一般糖，作為有助於減少心臟代謝風險(糖尿病，心臟病或中風的機率)的一項對策是正確的，但是最終目標應轉為喝水或其他的健康飲料。   政策和推薦需要定時更新，當更多證據出現時，確保最好的資料用來告知蔗糖和其替代品這個重要的、公共的健康議題。這個研究發表時，正值英國公共衛生官員提出含糖食物要多加税，強迫製造商減少使用一般糖，或讓消費者不想多付錢而減少使用。   編譯來源：Daily Mail(2018.01.02)        

哈佛大學公共衞生學院的研究指出，吃綠葉蔬菜、深色橘子、紅色蔬菜，漿果和喝橘子汁可能減少男子失憶的風險。   研究作者指出：「這個研究最重要的因素之一是，我們能夠做長達20年、如此大群的男子的研究、追蹤，結果十分明顯。」「我們的研究提供更進一步證據，飲食的選擇對於維持腦部健康的重要性。」   研究方法 研究檢視27,842位平均年齡51歲的醫療專業人員。在研究開始及其後20年內，每4年參與者根據問卷填寫每天吃多少份水果、蔬菜和其他的食物。一份水果，指一杯水果或半杯果汁；一份蔬菜，指一杯生的蔬菜或兩杯綠葉蔬菜。   由參與者所引述的記憶改變，被視為是輕微認知損害的前兆。六個問題包括「比起平常，有否困難記憶如購物單的簡短項目？」、「比起平常，因為你的記憶力，使得你有困難了解團體的對話，或電視節目的情節？」   參與者根據他們水果和蔬菜的消費分成5組。蔬菜，最高組一天吃約6份蔬菜；最低組約兩份。水果，最多組一天吃3份；最少組約半份。   研究結果 55%的參與者有好的思考和記憶技能，38%有中度的記憶技能，7%則較差。   食用最多蔬菜的男子比最少的，少了34%思考技能變差的可能；最高組的男子有6.6%認知功能變差，最低組則有7.9%。   每天喝暗色橘子汁的男子比一個月喝不到一份的相比較，少了47%思考技能變差的可能。每天喝橘汁的男子，6.9%認知能力變差，一個月喝不到一次的男子8.4%。   每天吃最多水果的男子比較不會產生較差的思考技能，但研究專家以其他可能影響結果的飲食因素調整後，相關性減弱，如蔬菜、果汁、精製榖物、豆類和乳製品。   專家也發現20年前吃大量水果和蔬菜的人比較不會產生思考和記憶的問題，不管他們是否在記憶力測驗前6年，仍然吃大量的蔬果。   研究未顯示吃蔬果和喝橘子汁減少記憶力喪失，只是顯示彼此的相關性。   研究的限制在於參與者在研究開始時並未測試他們的記憶和思考，以便知道在研究過程中如何產生變化。然而因為所有參與者皆完成專業的訓練，可以假設他們在成人初期的認知功能比較高。而且參與者皆是男性醫療專業人員，如牙醫、驗光師和獸醫，所以這些結果不適用於婦女和其他組群的男子。   編譯來源：Eurekalert(2018.11.19)、2018年11月21日發表在《神經學》期刊網路