運動

研究顯示，深蹲可以幫助你在以後的生活中遠離手術室。   美國專家發現，經常進行深蹲和弓箭步練習的關節炎患者在老年時需要進行膝關節置換的可能性較小。   當關節中的保護性軟骨隨著時間的推移而分解，導致關節疼痛和僵硬時，就會發生關節炎。最嚴重的病例需要手術來幫助支撐或更換關節。   專家表示，強壯的股四頭肌(大腿前部肌肉)有助於減少運動對膝關節的壓力，提高膝蓋骨的穩定性，阻止關節炎的進展。膝蓋不好的人應該專注於加強股四頭肌的力量。   深蹲和弓箭步是有助於增強股四頭肌的練習，無需任何設備即可在家中輕鬆完成。     該研究專門針對被診斷患有膝骨關節炎(稱為「磨損」型)的成年人。該研究對134名膝關節炎患者進行了檢查。在這些患者中，有一半接受了全膝關節置換術。   研究人員比較了所有患者腿部的掃描結果，看看哪些因素可能幫助其中一些患者避免了手術。   科學家發現，那些進行鍛鍊以增強股四頭肌的人比那些沒有運動的人需要膝蓋手術的可能性更小。擁有強壯的股四頭肌是降低手術風險的最重要因素。   該研究作者表示：「雖然這些結果對於有骨關節炎風險的人至關重要，但即使是普通公眾也可以從我們的結果中受益，可以預防性地結合適當的強化鍛煉。」   專家預測，由於人口老化和肥胖程度上升，以及額外的脂肪對關節造成更大的壓力，未來幾年對此類手術的需求將大幅增加。   雖然年齡是骨關節炎的主要原因，但痛風等其他關節疾病以及肥胖等對關節施加更大壓力的因素也會增加骨關節炎的風險。   女性也被認為比男性更容易患這種疾病。   研究發表在在英國皇家外科醫學院年鑑上。       編譯來源：Daily Mail(2023.11.28)      

運動、藥物和補充劑的廣告經常聲稱它們可以快速消除身體某一部位的脂肪。   但是專家告訴我們，局部減肥是一個迷思。根本不可能針對部位減脂。相反地，一些你無法控制的因素，例如基因、性別和年齡，以及一個人有多少脂肪和肌肉，決定了我們身體儲存和減少脂肪的部位和順序。   我們的身體天生對於要燃燒何部位儲存的脂肪一視同仁 我們體內儲存的脂肪以三酸甘油酯的分子形式存在。我們消耗的膳食脂肪中大約95%是三酸甘油酯。當我們進食時，我們的身體也會將消耗任何未使用的能量轉化為三酸甘油酯。   脂肪遍布我們的身體各處，但它主要以皮下脂肪的形式儲存在我們的皮膚下，並以內臟脂肪的形式儲存在我們的內臟器官周圍。   這些脂肪儲存是重要的能量儲備。在長時間運動時，我們的身體會動員起來使用儲存的三酸甘油酯，以便提供能量。當我們節食和禁食時，我們也會利用這些儲備。   然而這些提供能量的脂肪來自我們身體的各個部位，而不僅僅是腹部。當我們運動時，我們的肌肉無法直接接觸和燃燒特定部位的脂肪儲存。   當我們需要能量時，脂肪會分解將三酸甘油酯轉化為遊離脂肪酸和甘油的化合物，然後通過我們的血液輸送到我們的肌肉。   因此，我們在運動時用消耗的脂肪儲存來自身體的各個部位，而不僅僅是我們想要減脂的部位。   身體如何燃燒脂肪的研究 2015年一項為期12週的隨機臨床試驗發現，與僅節食的女性相比，節食同時進行腹部運動的女性在減少腹部脂肪方面並沒有取得更大的改善。   此外，2021年對13項研究(有1,100多名參與者)進行的統合分析發現，局部肌肉訓練對局部脂肪沉積沒有影響。也就是說，鍛練身體的特定部位並不會減少該部位的脂肪。   而一些顯示局部減脂有效的研究通常只有少數參與者，且結果沒有臨床意義。   身體決定我們的脂肪在哪裡儲存及從哪裡開始消耗 我們無法控制的因素影響我們身體儲存和減少脂肪的部位和順序，即： * 基因：基因決定60%脂肪的分佈。所以，如果你的媽媽傾向於先從臉上儲存和減脂，那麼你也很有可能會這樣。 * 性別：我們的身體本質上具有由性別帶動的獨特脂肪儲存特徵，包括女性比男性擁有更多的脂肪量。這主要是因為女性的身體是為了儲存脂肪來支持懷孕和哺乳而設計的。女性往往首先從臉部、小腿和手臂減脂，因為它們對生育的影響最小，同時保留儲存在臀部、大腿周圍的脂肪和臀部。 * 年齡：老化過程會引發肌肉量、新陳代謝和荷爾蒙的變化，這會影響脂肪減少的位置和速度。停經後女性和中年男性往往會在腹部周圍儲存內臟脂肪，它是一個移除脂肪頑固的地方。   非處方藥和補充劑不能有效減肥 大多數這些藥丸和膳食補充劑的廣告—包括聲稱是「減少腹部脂肪的最佳方法」的產品—都會自豪地聲稱其產品有「臨床試驗」和「科學證據」的支持。   但現實是大量獨立研究並不支持這些說法。   其中包括雪梨大學最近的兩項研究，該研究檢驗了120多項草藥和膳食補充劑安慰劑對照試驗的數據。結果顯示均未對超重或肥胖族群的體重產生具有臨床意義的減輕作用。   底線 局部減脂是一個迷思，我們無法控制身體減脂的部位。但我們可以透過針對整體減脂來實現我們想要的局部減脂。   雖然運動時您可能不會減輕特定部位的體重，但所有身體活動都有助於燃燒體內脂肪並保持肌肉質量。隨著時間，這將導致您的體形發生變化，並且還有助於您的長期體重管理。   長期成功減肥主要靠可以持續的、可以做得到的小量漸進減肥—先是一段時期的減肥，然後一段時期的體重維持，再依此進行，直到您達到目標體重。   它還需要逐漸改變您的生活方式─飲食、運動和睡眠，以確保您養成終生受益的習慣。       編譯來源：The Conversation(2023.10.31)      

一項新研究發現，肌力訓練比其他運動方式更能有效降低血壓！   眾所周知，運動有助於降低血壓，並且是控制高血壓的重要的一環。然而，大多數研究都集中在有氧運動(如步行和跑步)對降低血壓的好處。   但是，有助於血壓管理的不僅僅是有氧運動。   七月發表在_《英國運動醫學雜誌》_上的一項新研究發現，肌力訓練比其他形式的運動在降低血壓方面更有效。   新的研究顯示，力量訓練(又稱阻力訓練)，特別是那些被認為是等長運動的練習，如平板支撐和靠牆坐，比其他類型的練習更能降低血壓。   美國心血管協會的心臟病專家Nitin Bhatnagar, DO說，「等長運動可以提高心率，降低心輸出量，並透過各種肌肉骨骼受體改變全身血管阻力。隨著時間的推移，這會改善心血管系統並降低血壓。」   心臟病專家Lance LaMotte, MD指出，這進一步證明，除了藥物治療外，運動是控制血壓的重要的一部分。   運動可以降低血管的硬度，進而降低血壓 從廣泛的角度來看，運動透過降低血管硬度來幫助血壓。這使得血管更加「順應」或可延展，並且能夠擴張或加寬，為血液流動提供更多「空間」。   這減少了血液對動脈壁施加的壓力。   Nitin Bhatnagar解釋說，血管由三層組織組成，構成血管壁。最內層稱為內皮層；運動已被證明會影響內皮細胞的活性。   內皮細胞釋放一氧化氮，有助於擴張血管，降低血壓。定期運動可以增加一氧化氮的產生，從而有助於動脈健康。   Nitin Bhatnagar補充說，持續運動也有助於降低血壓，因為它可以增強心肌。這使得心臟能夠更有效地泵血，從而減少血管的壓力。   研究的局限性 Lance LaMotte指出，由於這項新研究是一項統合分析(對多項試驗的分析)，因此對研究結果的確定性有批評的空間。       編譯來源：health(2023.09.25)、BMJ(2023.07.25)      

Joe Ward，30歲，在經歷緊急背部手術以及敗血症後，必須面對雙重失禁。不只無法控制膀胱或排便，也無性功能。自覺很幸運仍活著，但留下的後遺症令他十分痛苦。   但在愁雲苦雨之時，Joe得知改善這些問題的一個簡單的方法 －提肛，使用骨盆底肌肉運動，讓他能再開始約會。   所以每個男人都需練提肛嗎？ 骨盆底部由肌肉和韌帶所組成，支撐著膀胱、直腸和其他的組織(如陰道)。通常都是在討論婦女健康時提及，如產後會使這些肌肉變弱，導致尿失禁。   大部分男人對這些肌肉不認識，不了解其功能，也不知如何訓練。   事實上，男人也需要一個有力的骨盆底部肌肉，因為在勃起功能上，它扮演了一個角色。此外，攝護腺癌症手術後的失禁是一個很大的議題。   倫敦大學學院醫院的泌尿科醫師Ashwin Sridhar認為，男人50歲以上的都應該學習做骨盆底肌肉運動，以預防日後的失禁。對於過重、氣喘或抽煙的人特別重要。這些都會增加骨盆底部肌肉的壓力：氣喘是因為咳嗽，抽煙也會咳嗽，且香煙中的有毒元素會使所有的肌肉變弱。   年齡、手術(如移除攝護腺)是骨盆底肌肉無力的普遍原因。咳嗽、打噴嚏、大笑或者衝擊運動如跑步時的漏尿、一天排尿超過7次、常常覺得需要排尿，或者覺得膀胱沒有完全排完，都是骨盆底肌肉無力的現象。   如何做提肛運動？ Heather Groarke說最好的方法是做運動時站在鏡子面前，查看睪丸和陰莖底部稍微提起。或者將手指放在睪丸後面，縮緊時，應感覺到肌肉提高離開手指。   技巧做對了，這個運動可坐著、站著或躺著做。   理想上，每次肌肉縮緊10秒，慢慢做10次；然後做10次快的，每次肌肉縮緊一秒。   Apps包括Squeezy，為英國衞生組織認可，提供做這個運動的重點。   她推薦手術前開始做骨盆底肌肉運動，用四到六個星期來加強肌肉。因為手術後由於會瘀傷和疼痛，比較難以馬上做。同時，也要注意不可過份運動，使得肌肉功能無法適當作用。一天做超過三至四次可能造成反效果。   物理治療師Lucy Burrows解釋，骨盆底肌肉過度運動會導致慢性疼痛。「如果男人骨盆底肌肉收縮太多，會導致下腹、睪丸、陽具和屁股的疼痛，也會有性功能失調、便秘和其他大腸問題。」   為什麼推動「BOYS NEEDS BINS」 「英國攝護腺癌」組織起動了一個個Boys Needs Bins的宣導，呼籲立法在男子公廁提供垃圾桶，讓失禁的襯墊得以在不引人注意的情況下丟棄。   一位專科護理師Heather Groarke說：「男人通常覺得沒有地方可以丟襯墊，就不能出門，造成焦慮和憂鬱。」       編譯來源：Daily Mail (2023.10.03)      

說到保持苗條，時機可能就是一切。   一項新的研究發現，經常在清晨進行中度至劇烈運動的成年人，比當天晚些時候進行運動的成年人超重或肥胖的可能性更小。   該研究的作者、麻省理工學院助理教授Tongyu Ma表示，「對於經常運動的人來說，如果他們在清晨運動，他們的BMI值(體重指數)會比一天中其他時間運動少2個單位，腰圍會短3.8公分。」   結論是「早晨運動是很有前景的一種體重管理工具」。   研究怎麼做 為了探討這個問題，研究人員追蹤了近5,300名成年男性和女性的肥胖狀況。所有人都參加了2003年至2004年或2005年至2006年正在進行的美國國家健康和營養檢查調查。   每位參與者在連續四到七天(包括至少週末的一天)清醒的時候都會戴上臀部加速計。   根據活動習慣，他們被分為三個運動組：早上(642名參與者)、中午(2,456名參與者)或晚上(2,187 名參與者)。   接著測量腰圍並計BMI。   從研究結果看到了甚麼 BMI分數顯示，早上運動組的平均BMI為25.9，而中午和晚上運動組的平均BMI分別為27.6和 27.2。   同樣，雖然晨練者的平均腰圍約為91.5公分，但中午和晚上運動者的平均腰圍在94至96.5公分之間。   Tongyu Ma強調，目前研究只能指出晨間運動和體重之間的關聯，而不是直接的因果關係。   出乎意料的是，研究小組也觀察到，晨練組的人實際上久坐的時間最長。   但Tongyu Ma指出，雖然早上運動的人可能會花更多的時間在沙發上，但與中午和晚上運動的人相比，他們也可能進行了更「紮實的早晨運動」。   另一個因素是，早上組的人整體上也傾向於吃得更健康，最終比中午和晚上組的同齡人攝取的卡路里更少。   那麼，早上運動有什麼好處可以幫助保持體型呢？   Tongyu Ma認為也許是因為「在清晨，經過一整夜的禁食，我們的身體處於低潮狀態，我們沒有大量的碳水化合物可以燃燒，因此我們的身體將更多地依賴脂肪來產生運動所需的能量。這可能就是為什麼早上運動可能更適合體重管理。」   專家建議 營養與飲食學會前主席Connie Diekman同意需要進行更多研究來查明正在發生的事情。但同時，她對整體調查結果並不感到驚訝。   Diekman表示，「我們長期以來一直建議，早上第一件事就是運動，這樣可以帶來更多好處。目前的證據集中在運動對促進新陳代謝的好處上，一旦活動完成，新陳代謝就會保持較佳效果，因此白天的卡路里燃燒量會保持較高水準。然而，證據的強度尚不足以強制『必須』早上鍛練身體。」   她的建議是：「每週嘗試以最適合您每日/每週慣例的方式進行至少150分鐘的體育活動。」   2022年5月發表在《生理學先鋒》上的研究也曾探討過運動時間的性別差異，該研究結果顯示女性於早上運動較可有效減少脂肪和縮小腹部，並可降低血壓，男性則並不那麼敏感。   研究結果最近發表在_《肥胖》_雜誌_。_       延伸閱讀：男性和女性的最佳運動時間可能不同(2022.06.07) 編譯來源：Health Day(2023.09.19)      

根據對步行進行的最大規模調查分析，開始對健康有益的日行步數比之前想像的要低。   日前發表在_《__歐洲預防心臟病學雜誌__》_上的研究指出，每天步行 2,337步即可開始改善心臟健康；每天只需走 3,967  步左右，死於任何疾病的風險就會開始降低。   這項研究審查了之前全球 17個相關的研究，涉及約 227,000 人。新分析顯示，步行越多，對健康的益處就越大。每天每增加 1,000 步，因任何原因死亡的風險就會降低 15%，每天每增加 500 步，死於心血管疾病的風險就會降低 7%。   此外，在 60 歲或以上的人群中，死亡風險降低的幅度小於 60 歲以下的人群。在老年人中，每天步行 6,000 至 10,000 步的人的風險降低了 42%，而每天步行 7,000 至 13,000 步的年輕人的風險降低了 49%。   重點是─「多動，少坐！ 」   研究作者波蘭Medical University of Lodz心臟病學教授Maciej Banach說，「我們的研究證實，走得越多越好。我們發現這適用於男性和女性，無論年齡，也無論你生活在溫帶、亞熱帶或亞極地地區，還是混合氣候地區。此外，我們的分析顯示，每天只需走 4,000 步即可顯著減少任何原因造成的死亡，甚至更少的步數即可減少心血管疾病造成的死亡。」他也是Johns Hopkins University 醫學院的兼職教授。    有強有力的證據表明，久坐的生活方式可能會導致心血管疾病增加和壽命縮短。研究指出，身體活動不足影響著世界上四分之一以上的人口，其中女性多於男性(32% 對 23%)，高收入國家的人多於低收入國家(37% 對 16%)。根據世界衛生組織的數據，體力活動不足是世界上第四大常見死因，每年有 320 萬人因缺乏體力活動而死亡。COVID-19 大流行還導致體力活動減少，並且活動水平在兩年後仍未恢復。   此研究告訴我們，步行對健康的益處始於每天遠低於 10,000 步的水平。從 3,000 開始，逐漸增加到 4,000，然後是 5,000。這些逐步的改善對健康都是有意義的。       編譯來源：EurekAlert!(2023.08.08)、EAPC(2023.08.09)