清晨運動可能是控制體重的最佳選擇
2023.10.06
清晨運動可能是控制體重的最佳選擇
說到保持苗條,時機可能就是一切。   一項新的研究發現,經常在清晨進行中度至劇烈運動的成年人,比當天晚些時候進行運動的成年人超重或肥胖的可能性更小。   該研究的作者、麻省理工學院助理教授Tongyu Ma表示,「對於經常運動的人來說,如果他們在清晨運動,他們的BMI值(體重指數)會比一天中其他時間運動少2個單位,腰圍會短3.8公分。」   結論是「早晨運動是很有前景的一種體重管理工具」。   研究怎麼做 為了探討這個問題,研究人員追蹤了近5,300名成年男性和女性的肥胖狀況。所有人都參加了2003年至2004年或2005年至2006年正在進行的美國國家健康和營養檢查調查。   每位參與者在連續四到七天(包括至少週末的一天)清醒的時候都會戴上臀部加速計。   根據活動習慣,他們被分為三個運動組:早上(642名參與者)、中午(2,456名參與者)或晚上(2,187 名參與者)。   接著測量腰圍並計BMI。   從研究結果看到了甚麼 BMI分數顯示,早上運動組的平均BMI為25.9,而中午和晚上運動組的平均BMI分別為27.6和 27.2。   同樣,雖然晨練者的平均腰圍約為91.5公分,但中午和晚上運動者的平均腰圍在94至96.5公分之間。   Tongyu Ma強調,目前研究只能指出晨間運動和體重之間的關聯,而不是直接的因果關係。   出乎意料的是,研究小組也觀察到,晨練組的人實際上久坐的時間最長。   但Tongyu Ma指出,雖然早上運動的人可能會花更多的時間在沙發上,但與中午和晚上運動的人相比,他們也可能進行了更「紮實的早晨運動」。   另一個因素是,早上組的人整體上也傾向於吃得更健康,最終比中午和晚上組的同齡人攝取的卡路里更少。   那麼,早上運動有什麼好處可以幫助保持體型呢?   Tongyu Ma認為也許是因為「在清晨,經過一整夜的禁食,我們的身體處於低潮狀態,我們沒有大量的碳水化合物可以燃燒,因此我們的身體將更多地依賴脂肪來產生運動所需的能量。這可能就是為什麼早上運動可能更適合體重管理。」   專家建議 營養與飲食學會前主席Connie Diekman同意需要進行更多研究來查明正在發生的事情。但同時,她對整體調查結果並不感到驚訝。   Diekman表示,「我們長期以來一直建議,早上第一件事就是運動,這樣可以帶來更多好處。目前的證據集中在運動對促進新陳代謝的好處上,一旦活動完成,新陳代謝就會保持較佳效果,因此白天的卡路里燃燒量會保持較高水準。然而,證據的強度尚不足以強制『必須』早上鍛練身體。」   她的建議是:「每週嘗試以最適合您每日/每週慣例的方式進行至少150分鐘的體育活動。」   2022年5月發表在《生理學先鋒》上的研究也曾探討過運動時間的性別差異,該研究結果顯示女性於早上運動較可有效減少脂肪和縮小腹部,並可降低血壓,男性則並不那麼敏感。   研究結果最近發表在_《肥胖》_雜誌_。_       延伸閱讀:男性和女性的最佳運動時間可能不同(2022.06.07) 編譯來源:Health Day(2023.09.19)      
+ read more
最大規模研究:即使步行少於5,000步 死亡風險也會降低
2023.08.15
最大規模研究:即使步行少於5,000步 死亡風險也會降低
根據對步行進行的最大規模調查分析,開始對健康有益的日行步數比之前想像的要低。   日前發表在_《__歐洲預防心臟病學雜誌__》_上的研究指出,每天步行 2,337步即可開始改善心臟健康;每天只需走 3,967  步左右,死於任何疾病的風險就會開始降低。   這項研究審查了之前全球 17個相關的研究,涉及約 227,000 人。新分析顯示,步行越多,對健康的益處就越大。每天每增加 1,000 步,因任何原因死亡的風險就會降低 15%,每天每增加 500 步,死於心血管疾病的風險就會降低 7%。   此外,在 60 歲或以上的人群中,死亡風險降低的幅度小於 60 歲以下的人群。在老年人中,每天步行 6,000 至 10,000 步的人的風險降低了 42%,而每天步行 7,000 至 13,000 步的年輕人的風險降低了 49%。   重點是─「多動,少坐! 」   研究作者波蘭Medical University of Lodz心臟病學教授Maciej Banach說,「我們的研究證實,走得越多越好。我們發現這適用於男性和女性,無論年齡,也無論你生活在溫帶、亞熱帶或亞極地地區,還是混合氣候地區。此外,我們的分析顯示,每天只需走 4,000 步即可顯著減少任何原因造成的死亡,甚至更少的步數即可減少心血管疾病造成的死亡。」他也是Johns Hopkins University 醫學院的兼職教授。    有強有力的證據表明,久坐的生活方式可能會導致心血管疾病增加和壽命縮短。研究指出,身體活動不足影響著世界上四分之一以上的人口,其中女性多於男性(32% 對 23%),高收入國家的人多於低收入國家(37% 對 16%)。根據世界衛生組織的數據,體力活動不足是世界上第四大常見死因,每年有 320 萬人因缺乏體力活動而死亡。COVID-19 大流行還導致體力活動減少,並且活動水平在兩年後仍未恢復。   此研究告訴我們,步行對健康的益處始於每天遠低於 10,000 步的水平。從 3,000 開始,逐漸增加到 4,000,然後是 5,000。這些逐步的改善對健康都是有意義的。       編譯來源:EurekAlert!(2023.08.08)、EAPC(2023.08.09)      
+ read more
女性的月經週期會影響她的運動表現嗎?
2023.08.02
女性的月經週期會影響她的運動表現嗎?
在世界女子足球世界盃期間,很高興看到聚光燈轉向女運動員。   與男性運動員相比,針對女性運動員的研究一直較少,雖然差距正在縮小,我們還是不太了解月經週期對運動表現的影響。   月經週期對女性身體有什麼影響?   月經週期是一系列複雜的事件,通常持續 28 天。主要的女性荷爾蒙雌激素和黃體素隨著身體週期經歷四個階段而上升和下降,從月經開始,成熟和釋放卵子(排卵),準備懷孕,以及在卵子未受精時重新開始週期。   女性荷爾蒙的波動與發炎、新陳代謝、肌肉活化和身體成分的變化有關,這些變化會影響運動表現。   例如,當身體準備排卵時,發炎會減少,在排卵前後達到最低點。然後在排卵後增加並在月經期間達到峰值。   這一高峰與許多女性運動員被看到的表現較低相吻合。   月經來潮時還會引起疼痛、抽筋、虛弱、睡眠和注意力不佳等症狀,從而影響訓練和比賽中的表現。   例如,對精英女足球運動員進行的研究發現,超過87%的運動員認為月經期間力量下降、疲勞增加,而超過66%的運動員認為她們的反應時間和恢復受到影響。   考慮到足球運動員職業生涯的最長期限(21 年)和女性的生育期,在女性足球生涯中,大約有250次表現可能會受到影響。   在女足球運動員中觀察到的趨勢與其他女運動員的經歷非常相似,超過74%的人反應主要在月經的第一天受到負面影響。   對於一些人來說,這可能會導致訓練參與減少,可能會影響技能發展、健身水準,甚至他們被選中參加比賽的機會。   但月經週期很複雜,其影響因運動員和運動項目而異。因此,對於月經週期是否普遍影響運動表現存在分歧,一些研究 顯示月經週期對某些表現指標沒有影響。但這些研究很少,並且存在各種限制,包括參與者數量較少。   同樣值得注意的是,迄今為止的大多數研究都排除了使用荷爾蒙避孕藥的女性,這一比例約佔女運動員的 50%和女足球運動員的 28%。荷爾蒙避孕藥是使用合成的女性荷爾蒙代替並抑制自然荷爾蒙波動,從而對運動員產生不同的影響。   顯然,月經週期對於運動員表現影響的程度是因人而異且複雜的,需要更多的研究。因此,目前明智的做法是根據個人情況考慮月經週期的影響。   如何支持所有周期階段的運動表現   運動員必須熟悉自己的月經週期,了解自己在整個過程中受到的影響,並向支援幕僚(醫生和教練)傳達任何與月經週期相關的問題。這種意識可以在需要時指導訓練和營養的調整。   例如,雌激素對女性的鐵含量有重要影響,如慢性雌激素缺乏與鐵缺乏有關。月經期間失血也會影響鐵的狀況,具體取決於出血的嚴重程度和持續時間。   鐵對於人體功能至關重要,促進能量產生和氧氣在身體周圍的運輸。在足球領域,大約60%的精英女運動員 存在缺鐵症狀,而男運動員中這一比例不到12%。對於缺鐵的中場球員來說,這可能意味著以較低的速度跑更短的距離。   因此,由合格的醫師定期檢查女性運動員的鐵含量非常重要。通過飲食、補充或靜脈輸鐵來解決鐵缺乏症,將確保訓練和比賽期間的運動表現不受影響。   個別運動員的訓練負荷也可以進行策略性管理,以適應嚴重的月經症狀。   自從這一策略在2019年女足世界盃期間流行以來,世界各地的足球團隊一直在嘗試這一策略。但實際情況如何呢?   對於足球運動員等團隊運動運動員來說,這可能是一項艱鉅的後勤任務。同時追踪超過 25 名球員的月經週期,並在方便的時間為所有人舉辦訓練課程並不容易。當訓練和比賽無法避免時,複雜性就會增加。   但教練必須考慮運動員的需求,確保他們為比賽做好準備,同時盡量減少受傷和月經不適的風險。教練還應確保運動員在比賽和支持月經週期時保持充足的營養。   對於在月經第一天反應嚴重月經症狀(例如疼痛和虛弱加劇)的運動員來說,這可能意味著訓練強度降低、恢復天數增加,以及抗發炎飲食以助於鐵水平的恢復,如:增加堅果、種子、漿果、瘦紅肉、纖維和富含 Omega-3 食物的攝取量。   重要的是要記住,一些運動員可能會在月經來潮以外的階段遇到月經週期問題。因此,整個週期的訓練和營養應該靈活且個性化。   使用這種方法,運動員可以減輕月經週期對其表現的影響,為他們提供在比賽中發揮運動潛力和成功的最佳機會。       編譯來源:The Conversation(2023.07.23)      
+ read more
月經迷思阻止了無數女孩參與運動(二)
2023.08.01
月經迷思阻止了無數女孩參與運動(二)
女子運動繼續專業化,但她們的訓練方案往往基於來自男性群體的研究證據。   但是女運動員不是體型較小的男人。女運動員在月經週期的每個階段可能經歷的身體和心理變化,可能影響她的巔峰表現。   因此,關於月經週期如何影響女運動員表現的研究正在不斷增加。   許多運動團隊正在採用適應週期的方法,而不是與之對抗。國際足協女足世界盃衛冕冠軍美國隊表示,月經追踪是她們的表現武器之一。   停經不再是榮譽的標誌 忽視和一般化女性運動員的需求不僅會損害她們的表現,還會損害健康。   過度劇烈的訓練可能會導致一些運動員停經。這通常被教練認為是正常的,也是運動員本身的榮譽標誌。事實上,在許多高水準體育文化中存在一種危險的觀念,即沒有月經就等於理想的精英運動員。   但這可能會導致嚴重的健康後果,包括一種稱為 RED-S(運動中相對能量缺乏)的病症。症狀包括經期停止或變得不規律、表現下降、情緒變化以及反覆患病和受傷(包括應力性骨折)等。   澳洲對112名女性精英和準精英運動員進行的研究發現,近80%的參與者表現出至少一種與RED-S一致的症狀。近40%的人經歷過至少兩種症狀。   與其他工作場所的女性一樣,精英運動員往往不願討論經期的影響,擔心自己會成為團隊環境中的累贅、能力較差或不值得獲得發展機會。   女孩運動的障礙 青春期和經期的開始,是女孩參與基層體育活動急劇下降的時期。   英國去年發表的一項針對4,000多名青少年的調查發現,存在複雜的障礙和根深蒂固的負面態度─包括經期羞恥和身體形象問題─影響女孩運動的快樂。   研究發現,在調查中曾經喜歡運動的女孩中,78%的人表示她們在經期時避免運動,73%的人表示她們不喜歡別人看著她們參加體育活動。   在經期避免運動的女孩中,73%的人表示這是因為疼痛,62%的女孩則因為害怕經血滲漏而這樣做。   很多地方正在投資建設基層體育設施,以更好地滿足女性的需求。但許多設施仍然缺乏基本設施,包括提供丟棄生理用品的垃圾桶。   解決這些問題的一個重要方法是體育團體發展「正向的月經」文化。團體應至少採取以下措施:   * 提供舒適且適合時期的制服 * 免費提供充足的生理用品,並設有丟棄生理用品的垃圾桶 * 公開討論經期及其對運動員的影響   這些可以幫助女孩和婦女有權、有效管理她們的月經,使她們能夠繼續參與,而不感到羞恥或尷尬。       編譯來源:The Conversation(2023.07.12) 延伸閱讀1:月經迷思阻止了無數女孩參與運動(一) 延伸閱讀2:女性的月經週期會影響她的運動表現嗎?    
+ read more
月經迷思阻止了無數女孩參與運動(一)
2023.07.31
月經迷思阻止了無數女孩參與運動(一)
正如其他的領域,運動的領域主要也是男性思維在主導,常忽略了女性的需求,特別是與月經相關的。近年來,越來越多的女運動員開始談論與月經有關的禁忌,並遊說變革。儘管進展緩慢,但全球體育格局正在發生變化。   溫布頓網球公開賽鬆綁女選手的「全白服裝」   溫布頓網球公開賽自2014年以來一直禁止所有球員穿彩色內衣。遭網球冠軍女王Billie Jean King and Judy Murray批評,稱這種「全白政策」可能會導致球員在生理期產生「恐懼」。   球員們談到了溫布頓球賽期間管理經期的挑戰,其中一些球員在比賽期間採取激素避孕措施來避免經血滲漏的擔心。   為了緩解月經期間潛在的焦慮,規則改變了。2023年起女選手可以穿深色內褲或內搭褲,然而,其長度不得超過網球短裙或短褲。   2023年女子世界盃足球賽很不一樣   在2023年女子世界盃足球賽,澳洲和紐西蘭女足球隊都推出了新球衣,其中包括經期防漏保護,以及專門滿足高性能女足球運動員需求的材料和剪裁。   紐西蘭還把傳統的白色短褲換成了青色藍色短褲,以幫助緩解經期焦慮。   另外,在橄欖球方面,愛爾蘭國家女隊已將白色短褲永久換成海軍藍,而紐西蘭裁判則不再要求穿白色短褲。   這些變化的影響不應被低估。與月經相關的羞恥和禁忌阻止了許多年輕女孩繼續運動,有關月經的錯誤訊息影響了無數精英運動員的表現和健康。   改變正在發生,儘管緩慢   為了支持女運動員有表現良好,體育界正在制定專門的方法。例如,澳洲體育學院在2019年底發起了一項倡議,旨在「提高女性運動員的具體知識和支持系統」。今年三月,南澳大利亞州政府開始了「我就是一名有月經的運動員」活動。「月經」運動旨在通過運動促進積極的經期健康。   許多女運動員自己也開始談論與月經有關的禁忌。   今年早些時候,澳洲奧運游泳運動員Cate Campbell分享了她在管理經期時遇到的困難。   雖然她的訓練和營養方案受到精確監控,但由於缺乏訊息和無法接觸女性健康專業人員網絡,她遭受了幾乎結束職業生涯的傷害。   為了嘗試控制月經,她在手臂上插入了一根避孕棒,該避孕棒將插入肌肉上方的脂肪層中。但由於她是一名精英運動員,她的體脂百分比非常低,所以避孕棒就插在她的肌肉旁邊。一次失敗的取回避孕棒的嘗試導致了她永久性的神經損傷。   她現在利用自己的個人經驗來提高人們對女性健康問題的認識,並嘗試減少有關經期的禁忌。   隨著溫布頓網球公開賽的鬆綁及女子世界盃足球賽運動服的改變,我們有了一個前所未有的機會來打破月經羞恥、沉默和禁忌。       編譯來源:The Conversation(2023.07.12) 延伸閱讀1:月經迷思阻止了無數女孩參與運動(二) 延伸閱讀2:女性的月經週期會影響她的運動表現嗎?      
+ read more
我們了解到的健身訓練多來自男性研究
2023.07.07
我們了解到的健身訓練多來自男性研究
當你舉重時,你為什麼要做你正在做的事情?誰告訴你要這樣訓練—教練、私人教練、線上鍛練大師?他們從哪裡學習到如何制訂訓練計畫?   事實上,我們認為是典型的阻力訓練程序很大程度上受到您可能從未聽說過的健身行業「管理機構」的影響:例如美國運動醫學學院、英國體能協會和澳大利亞體能協會。   這些頂級機構經常就阻力訓練的有效方法發布「共識聲明」。這些聲明內容影響技職學校和大學課程,並有助於建立教練的教育。這些聲明因而會滲透到你我每週在健身房看到的情況裡。   今天發表在《運動醫學》雜誌上的論文發現,我們被告知在健身房要做的大部分的訓練可能主要基於男性撰寫的男性數據。   研究者發現了什麼   我們發現: ◆ 這些聲明的第一作者中有91%是男性;女性作者僅佔13% ◆ 在以成人和青少年共識為基礎的研究中,女性參與者僅佔總人數的約30%。   有些人可能會認為30%的女性參與者數據可能沒問題,因為女性不太會去舉重。在1980年代及之前,重量訓練被視為男性從事的運動。   情況不再是這樣了!   事實上,澳大利亞最近的一項調查發現,與男性相比,女性在過去12個月內更有可能進行足夠的肌肉強化活動。   所有的這些都很重要,因為越來越多的證據顯示,性別之間對運動的反應存在生理差異。   研究指出,骨骼肌結構、肌纖維的運作方式以及劇烈運動後 恢復所需的時間存在差異。   我們團隊的工作還顯示,男性在參加阻力訓練後獲得了更多的絕對肌肉尺寸和力量,但女性的相對增益往往相似或更大。   最近的研究顯示,即使兩性之間的肌肉大小相當,力量差異似乎仍然存在。   因此,給不同性別不同的運動處方會有好處嗎?   我們不知道我們不知道什麼   我們知道阻力訓練有益於我們的身心健康。   然而,目前我們不知道我們是否因為對一半人口「怎樣是最好的訓練」了解太少,而讓他們處於不利的地位。   由於上述恢復時間較長,女性是否應該在高強度訓練之間有更多的休息日?   鑑於女性似乎更耐疲勞,她們每次的訓練是否應該比男性進行更多?   不幸的是,我們還不知道。最終回答這些問題所需的大量研究尚未完成。我們所做的研究論文中似乎無法為指導方針提供信息。   現在怎麼辦?   我們需要更多的女性研究人員撰寫以女性參與者為主的研究。   在醫學研究的其他領域,女性作者的比例與更多女性參與者參與研究有關。   女性作者也更有可能按性別提供數據 ,這使得這些數據對於現實世界的解釋更有用。   底線是什麼?你被告知在健身房要做的訓練可能主要基於男性多於女性的研究。我們還不能確定這是否能為鍛練的女性帶來最好的結果。   我們需要更多研究證據來檢驗運動過程中的性別差異,並且需要方法論上嚴格的研究僅關注女性群體。   這將彌平數據差距,並幫助我們了解如何讓所有人從鍛練中獲得最佳效果。   研究如何進行   研究者想研究這些聲明內容以及它們所依據的研究,及其中有多少研究同時關注男性和女性,以及撰寫者的性別。   他們的研究是從生物學角度看待文獻,因此使用術語「女性」和「男性」來描述這些研究中的參與者及作者的性別。他們查看了2000年之後,世界各地的11份發表的所有共識聲明。       編譯來源:The Conversation(2023.06.30)      
+ read more