生活飲食

用香草和香料大量調味你的食物，不僅是讓你的飯菜更美味的好方法，它可能對你的心臟健康也有好處。   在一項控制飲食的研究中，研究人員發現，每天吃 6.5 克 (約 1.3 茶匙) 藥草和香料調味的食物，與4週後血壓降低有關。   這些發現為人們提供了一種簡單的方法來幫助改善他們的心臟健康。   Evan Pugh University 的營養學教授Kris-Etherton 說，「在食物中添加藥草和香料是一種無需添加額外的鈉、糖或飽和脂肪，而可以增加風味好的方法，而且，如果你更進一步，將這些調味料添加到對你真正有益的食物中，比如水果和蔬菜，你可以通過食用這些食材獲得更多的健康益處。」   促進心臟健康的方法之一是監測和改善血壓。人們改善血壓的一種方法是限制鈉的攝入量，通常是在飲食中少加鹽。   Texas Tech University 的營養學教授Kristina Petersen說，「雖然長期以來人們一直被鼓勵用草藥和香料而不是鹽來調味他們的食物，以在不添加鈉的情況下增加風味，但人們對藥草和香料是否對健康有益卻知之甚少。我們很好奇藥草和香料如何影響心臟健康，因為它們用途廣泛，可以添加到許多不同類型的食物中。」   在這項研究中，研究人員招募了71名有心臟病風險因素的人。每位參與者都以隨機順序食用不同香料量的膳食 — 低量0.5 克、中量3.2 克、或高量6.5 克藥草和香料。每人隨機食用每種膳食四個星期，之間有兩週的休息時間。在研究開始時以及每種膳食之後，研究人員會從每位參與者身上抽取血液樣本。   這些添加的香料包括 24 種不同藥草和香料的混合物，從羅勒和百里香到肉桂和薑黃，旨在模擬人們在烹飪時全天使用不同藥草和香料的方式。   研究人員發現，高量藥草和香料的膳食者，其收縮壓低於中量草藥和香料膳食者；而其舒張壓也低於低量草藥和香料膳食者。   在整個研究中，加入香料等的食物，就是平時的料理，並非特別為心血管健康而設計的食材，但是，仍然發現了這些結果。   Kris-Etherton 說，「我們沒有減少鈉，我們沒有增加水果和蔬菜，我們只是添加了藥草和香料。這就引出了下一個問題，如果我們確實以這些方式改變飲食，結果會好多少？」   研究人員表示，在未來，如果有更多將藥草和香料納入低鹽、低糖和低固體脂肪的健康飲食模式的研究，可能有助於指導未來的飲食建議。   該研究發表在《美國臨床營養學雜誌》       編譯來源：EurekAlert! (2021.11.8)      

對著昆蟲一口咬下去，或咀嚼蟋蟀可能會使一些人怯步不前，但先想想看，尚且不要打消這個想法。   營養又不餓肚子兼環保   昆蟲可以供給高蛋白、脂肪和礦物質的營養。根據聯合國食物和農業組織(FAO)表示，全球約有20億人以昆蟲來補充他們的飲食，這叫做「食蟲性」(entomophagy)。食用恰當的蟋蟀可以協助解決世界人口迫切的食物不足的問題。到2050年預期會成長至98億人。   不只是新奇，昆蟲可提供有益心臟的營養。   《食品科學與營養評論》(Critical Reviews in Food Science and Nutrition) 2021年一月期刊指出，可食用的昆蟲可能有「很高的超級健康益處」，含有高水平的維他命B12、鐵質、鋅、纖維、必需氨基酸和抗氧化劑。Rao指出蟋蟀跳躍時強有力的後腿肌肉，是蛋白質的來源。   FAO指出解決食物和飼料缺乏的許多方法之一就是昆蟲養殖。我們周遭到處都有昆蟲。它們繁殖快，成長量大，食物轉換比率高。有些昆蟲可以垂直飼養，對環境影響又低。   加拿大安大略省一家公司正在建造一個先進的設施，將會是世界最大的蟋蟀養殖場。   University of Minnesota昆蟲系教授Sujaya Rao説：「西方文化裡，人們開始食用昆蟲約有十年左右。特別是在2013年FAO發佈的里程碑報告，引起了關注。部分報告將食用昆蟲和更廣大的社會議題連結一起，如食物的永續和安全，以及對環境的衝擊。」   昆蟲精緻美食   全球超過1,900昆蟲種類可食用，甲蟲最普通，然後是毛毛蟲、蜜蜂、黃蜂、螞蟻、蚱蜢、蝗蟲和蟋蟀。一些新潮的餐廳也逐漸推出越來越流行的昆蟲菜式。   不只是食物缺少的問題。根據FAO，昆蟲在部分亞洲、非洲和拉丁美洲因為味道好已成為主食。例如在南非的mopane毛蟲，以及部分東南亞編織蟻的蛋皆被視為美食。   名㕑 Jose Andre在首都華盛頓市的餐館，將蚱蜢加入墨西哥餅中。西雅圖「水手」棒球隊的球場，銷售最佳的品項是四盎司杯以辣椒青檸檬鹽調味的烤蚱蜢。紐約市一個很流行的東村餐廳提供許多昆蟲菜式，如鱷梨醬撒上磨碎的黑螞蟻和鹽。   消費者市場中有幾個產品以昆蟲為特色，如蟋蟀粉和蟋蟀蛋白棒。   Rao 説:「在西方世界裡，因長久以來的污名，食用昆蟲並不普遍。但使用昆蟲為成分是一個策略，如餅乾中的蟋蟀麵粉，沒有負面的影像，所以更多人會願意嘗試。」   Rao也是2021年1月發表在《昆蟲科學》期刊的研究作者，其中大學生參與一項品嚐蟋蟀粉布朗尼的調查，衡量以昆蟲為食物的態度。   研究發現，比起小麥麵粉布朗尼，學生們較偏好蟋蟀麵粉布朗尼，但無法持續的分辨這兩種布朗尼。他們將昆蟲食物產品歸類於和環境及營養的益處相關，並不只是味道的因素，而且表示未來他們可能會購買昆蟲產品。       編譯來源：Health Day (2021.10.22)       ------------------------- > 台灣女人連線．台灣女人健康網    台灣女性/性別健康權益亟需您以實際行動來共同守護！          竭誠歡迎認同《台灣女人健康網》理念的朋友捐款支持我們！          持續提供更優質的內容是網站不斷努力的方向，而我們需要更多資源才能走更長遠的路。          收到的每一筆捐款，都將挹注在網站經營、服務方案以及對政府的監督。          無論捐款金額多寡都是支持我們的重要力量！感謝您！(→捐款資訊連結←)                  

一杯好咖啡都可以是一種簡單的享受。您可能會注意到，熟悉的果香似乎變淡了一點。像這樣的變化可能不是源於咖啡豆的烘焙或研磨時間，而是源於生長條件。   咖啡是一種高度敏感的作物。它需要非常特殊的生長條件，以及恰到好處的陽光和降雨平衡，才能生產出均衡、美味的豆類。   咖啡種植面積超過 2700 萬英畝，分佈在 70 多個國家/地區的 1250 萬個主要小農農場中。許多咖啡產區正日益經歷氣候的變化，這對咖啡的味道、香氣或品質的影響與產量或可持續性一樣受到關注。   一項新的研究評論顯示，氣候變化引起的環境因素改變很容易影響咖啡的品質。由Tufts University及 Montana State University的研究人員領導的這項回顧性研究還發現，目前一些應對這些影響的適應策略可望產生積極的成果。   氣候如何影響咖啡的品質   研究人員審查了73 篇已發表的研究。他們分析了與氣候變化和對策相關的 10 種普遍環境因素和管理條件。    該團隊發現：最一致的趨勢是，海拔較高的農場與更好的咖啡風味和香氣有關，而過多的光照與咖啡質量下降有關。綜合證據發現，咖啡質量也容易因缺水、溫度和二氧化碳升高而發生變化，儘管需要對這些特定因素進行更多研究。   目前減輕氣候變化影響的一些努力，包括控制光照的遮蔭管理、選擇和維護具有氣候適應性的野生咖啡植物以及害蟲管理，顯示出前景和可行性，但需要創新的解決方案來支持所有海拔的咖啡豆生長。    經濟學家Sean Cash說，「一杯低於標準的咖啡具有經濟意義和感官意義。影響咖啡生產的因素對有興趣的買家、咖啡的價格及農民有很大的衝擊。」「氣候變化對農作物的影響已經在世界許多地方造成經濟和政治動盪。」   「如果我們能夠了解這些變化的科學原理，我們可能會幫助農民和其他利益相關者在面對當前和未來的挑戰時更好地管理咖啡生產。」 Sean Cash說。   Montana State University 食品與健康實驗室的民族植物學家Selena Ahmed 表示：「這些策略給保持或提高咖啡質量帶來了一些希望，並將最終幫助農民考慮如何設計以證據為基礎的干預措施來支持他們的農場。」       編譯來源：EurekAlert!(2021.10.26)、frontiers(2021.10.8)       ------------------------- > 台灣女人連線．台灣女人健康網    台灣女性/性別健康權益亟需您以實際行動來共同守護！          竭誠歡迎認同《台灣女人健康網》理念的朋友捐款支持我們！          持續提供更優質的內容是網站不斷努力的方向，而我們需要更多資源才能走更長遠的路。          收到的每一筆捐款，都將挹注在網站經營、服務方案以及對政府的監督。          無論捐款金額多寡都是支持我們的重要力量！感謝您！(→捐款資訊連結←)                  

新的研究建議年輕人，比起長肌肉，消除過多的體重對心臟長期的健康較有益處。   研究的主要作者，英國Bristol大學傳染病學資深研究員Joshua Bell説：「我們依然鼓勵要運動，這對健康很有益處，身體強壯本身就是一種獎勵。但是，增加肌肉以避免心臟疾病不要有太多的期待，減少脂肪才是真正的重點。」   這項研究追蹤超過3,200位出生在1990年代的英國人。研究結果發現，在25歲時，在青少年期減少脂肪的人比增加肌肉的人，較不會有心血管疾病的風險因子，如高血糖、發炎或不好的膽固醇。   Bell指出要減低心臟病的風險因子，改變體脂似乎比改變肌肉更有作用，一些方法如減少不好的膽固醇，消除脂肪的保護力比增加肌肉高達五倍。   他說，青春期13至18歲之間，增加肌肉似乎對心臟有好處，但之後好處就消退了。肌肉對行動和自主很重要，但在心臟疾病的指標上，控制脂肪應是較高的優先順序。   此研究的發現很重要，因為它指出未來心臟的問題在青少年還健康時就種下了。雖然嚴重的心臟病傾向於老年時才發作，但並非一夕之間形成。維護心血管健康從青少年時開始，鼓勵多運動、均衡飲食，以保持健康的體態。       編譯來源：Health Day(2021.09.17)    

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究指出，肥胖流行的根本原因與我們吃的東西更有關，而不是吃了多少！   世界衛生組織(WHO)指出在過去5年內，全球超重和肥胖的流行率有所增加。科學界一致認為，環境因素，尤其是高度加工食品的方便取得和久坐不動的生活方式，導致肥胖率增加。然而，關於環境因素如何導致體重，仍增加存在很多觀點上的分歧。   問題是吃的多少？還是吃的東西？ 美國農業部《2020-2025年美國人飲食指南》進一步告訴我們，成年人減重「需要減少從食物和飲料中攝取的卡路里，並增加透過運動、活動消耗熱量。」這種體重管理方法是基於具有百年歷史的「能量平衡模型」。   該模型指出，體重增加是由於攝取的能量多於消耗的能量。在當今世界，隨處都有美味可口、大量銷售、廉價的加工食品，人們很容易攝入超過身體所需的熱量，而久坐不動的生活方式更進一步加劇了這種不平衡。根據這種想法，過度飲食，加上身體活動不足，正在加速肥胖症的流行。   但根據最新發表的另一種觀點「碳水化合物-胰島素模型」則指出，體重管理中起關鍵作用的是所食物的「質」，而不是總卡路里的攝入「量」。   肥胖流行病的生理學觀點 碳水化合物-胰島素模型將當前的肥胖流行歸咎於現代飲食方式，其特徵是過度食用升糖負荷(glycemic load)高的食物：特別是加工過、可快速消化的碳水化合物。   具體來說，當人們吃進這類碳水化合物時，會讓血糖快速升高，導致它們以脂肪形式儲存。因為脂肪堆積增加，肌肉和其他代謝活躍的組織能得到的熱量便減少了。這時，大腦認為身體沒有獲得足夠的能量，因此導致飢餓感。此外，在身體試圖節省燃料時，新陳代謝可能會減慢。因此，即使我們繼續獲得多餘的脂肪，身體也傾向於處於飢餓中。   要了解肥胖流行，不僅需要考慮吃了多少，更需要考慮吃的食物如何影響人體的荷爾蒙(如：胰島素、升糖素)和新陳代謝。能量平衡模型的思考邏輯假設了所有熱量對身體來說都是相似的，因此忽略了這個難題的關鍵部分。   碳水化合物-胰島素模型不是敦促人們少吃，因為這樣的策略長期來看通常不會奏效，而是提出了另一條途徑，聚焦在「吃的東西」。根據研究主要作者哈佛醫學院教授David Ludwig的說法：「減少攝取快速消化的碳水化合物，會減少儲存身體的脂肪。因此，人們可以在減少飢餓和掙扎的情況下減輕體重。」   超越爭議 雖然碳水化合物-胰島素模型並不新鮮，它的起源可以追溯到1900年代初，然而此次發表於《美國臨床營養學雜誌》的《碳水化合物-胰島素模型：肥胖流行病的生理學觀點》是迄今為止對模型最全面的表述，這篇研究由17位國際公認的科學家、臨床研究人員和公共衛生專家所撰寫。   總的來說，專家們提出了許多支持碳水化合物-胰島素模型的科學證據，並確定了一系列可檢驗的假設以區分兩種模型，對未來的研究規劃出了方向。   作者們認為，還需要進一步的研究為這兩種模型下定論。也或許，另有新的模型來解釋會更適合。為此，他們呼籲和「具有不同觀點的科學家之間的合作」進行建設性的討論。       編譯來源：Medical News Today(2021.09.15)、Eurel Alert(2021.09.13)、American Journal of Clinical Nutrition(2021.09.13)    

為了追求無皺紋的皮膚和光鮮亮麗的青春外表，膠原蛋白補充劑越來越受到關注，帶動相關產業蓬勃發展。但是，膠原蛋白真的有用嗎？   膠原蛋白是什麼？ 膠原蛋白是人體內含量最多的蛋白質，約佔皮膚的四分之三。它也是骨骼、皮膚、肌肉、肌腱和軟骨的主要組成部分，膠原蛋白使組織強壯、有彈性，能夠承受拉伸。   在食物中，膠原蛋白天然存在於動物肉中，如肉和魚。然而，各種動物和植物食物都含有讓我們體內產生膠原蛋白的原料。   隨著年齡的增長，我們身體會逐漸減少膠原蛋白的產生，但讓膠原蛋白的生成速度下降得最快的是過度日曬、吸煙、酗酒以及缺乏睡眠和運動。隨著人體衰老，深層皮膚層中的膠原蛋白從緊密組織的纖維網絡變為無組織的迷宮。暴露於環境會損壞膠原纖維，降低其厚度和強度，導致皮膚表面出現皺紋。   補充膠原蛋白 儘管膠原蛋白在我們的身體中含量豐富，但它已成為一種暢銷的營養品補充劑，據稱可以改善頭髮、皮膚和指甲，也就是青春之泉的關鍵成分。吞一粒藥丸，沒有副作用並且可以逆轉衰老，這對許多人來說很有吸引力。根據google趨勢，2014年以來，網路搜索「膠原蛋白」的數量正持穩地增加。   膠原蛋白最初是作為護膚霜和精華液的一種成分出現的。然而，即使是皮膚科醫生也懷疑其作為局部應用的有效性，因為膠原蛋白不是天然存在於皮膚表面，而是存在於更深層。膠原纖維太大無法滲透過皮膚的外層，即使是較短的膠原蛋白鏈(稱為肽)也無法。   丸劑、粉劑和食物形式的口服膠原蛋白補充劑被認為可以更有效地讓身體吸收，在消費者中大受歡迎。它們可能是被做成更容易吸收的膠原蛋白肽或水解膠原蛋白出售。   膠原蛋白補充劑含有氨基酸(是蛋白質的砌石)，有些還可能含有與健康皮膚和頭髮相關的額外營養素，如維生素C、生物素或鋅。   吃膠原蛋白補膠原蛋白？ 膠原蛋白是由19種不同氨基酸組成的蛋白質，目前並沒有足夠的科學證據支持吃膠原蛋白可以直接有益於皮膚或關節健康。如果吃了它，消化道的工作就是，在釋放到血液中之前將它們分解成氨基酸及膠原蛋白肽。然後傳佈在身體最需要蛋白質的地方。所以，膠原蛋白不會保持膠原蛋白。   利益衝突：膠原蛋白補充劑的研究？ 大多數關於膠原蛋白補充劑的研究都與「關節」和「皮膚健康」有關，缺乏人體研究，但一些隨機對照試驗發現，膠原蛋白補充劑可改善皮膚彈性。其他試驗發現，補充劑可以改善關節活動並減少關節疼痛。   膠原蛋白約佔軟骨的60%，軟骨是一種非常堅固的組織，圍繞著骨骼緩衝高強度運動的衝擊。因此，膠原蛋白的分解可能導致軟骨消失和關節問題。   然而，這裡存在潛在的利益衝突，因為大多數(如果不是全部)關於膠原蛋白補充劑的研究都是由相關產業資助或部分資助的、或是一名或多名研究作者與這些產業有關聯，而這些產業可以從積極的研究結果中受益，這使得很難確定膠原蛋白補充劑的真正有效性以及它們是否物有所值。   膠原蛋白補充劑的一個缺點是不知道它究竟包含了什麼，或者補充劑是否會如同標籤所宣傳的那樣。在美國，補充劑產業不受食品和藥物管理局的監管，人們擔心膠原蛋白補充劑含有重金屬。   另一個潛在的缺點是，服用膠原蛋白補充劑可能成為不健康行為的藉口，例如睡眠不足和抽菸。   也就是說，現有的研究並未顯示膠原蛋白補充劑會產生負面副作用。   底線是............ 目前，我們缺乏非產業資助的膠原蛋白補充研究。因此，一種合乎邏輯且更便宜的方法就是，攝取足夠的蛋白質食物、全穀物、水果和蔬菜，以健康均衡的飲食及良好的生活方式來提高天然膠原蛋白的產生。       編譯來源：HARVARD T.H. CHAN