生活飲食

利用手機軟體和運動，男性和女性都能保持骨盆底肌的健康！   你/妳的骨盆肌需要加強嗎？ 不是每個人都需要強化骨盆肌，但是孕婦、停經期前、後的女性，即使沒有任何的症狀，也應該做加強鍛煉，以預防出現像尿失禁、器官脫垂或其他骨盆底肌無力的症狀。   練習凱格爾式運動 英國「國家健康與照顧卓越研究院」新指南建議，女性有尿失禁和骨盆腔器官脫垂的人應要訓練骨盆肌肉，亦即「骨盆肌底運動」： 坐下或躺下，並保持身體放鬆。然後 收緊會陰部肌肉就像你試圖憋住屁一樣，想像一下這個感覺並把這個注意力往上和往前，然後練習肌肉收縮跟放鬆。一開始的目標是肌肉收縮保持12秒，重複10-12次，每天做三次。當骨盆肌變得強壯，在站立或是日常活動時你也可以這樣練習。有70％的女性的骨盆肌底運動是錯誤的，建議請專業物理治療師檢查您的練習方式。男性與女性骨盆肌底運動非常相似。   避免傷害你的骨盆底肌肉 維持健康的體重，當你體重過重，會給腹部肌肉增加多餘的壓力；練習正確的方式來提重物，包含抱嬰兒跟提購物袋。慢性咳嗽會使骨盆肌力變弱。   避免便秘是很重要的，因為腹部過度用力排便對骨盆肌力會因此減弱。確保飲食中富含纖維、多喝水、運動和維持體重健康都有助於避免便秘。   參加運動課程 除了在運動過程中正確地呼吸和使用核心肌肉外，重量訓練可作為加強骨盆底肌肉的常規練習；深蹲，抬臀式和弓箭步可以幫助骨盆底肌練習。   根據台灣尿失禁學會網站，有高達1/4的女性有尿失禁的問題，可透過練習凱格爾式運動來增強尿道閉鎖壓、改善急尿感、以及讓鬆弛的骨盆腔回復正常位置。   編譯來源 ：The Guardian(2019.05.06)        

最近一項研究指出，常用於麵包及糕餅中的一種防腐劑可能增加糖尿病風險！   為了防霉，麵包等烘焙食品中常會添加一種防腐劑「丙酸鹽(propionate)」。除了烘焙食品，〈國際食品法典〉指出，「丙酸鹽」還可以添加到早餐穀物、乳製品、含蛋點心、香腸腸衣和運動飲料等。   在台灣，政府規定「丙酸鹽」可使用於麵包與糕餅，並且其劑量以「丙酸(Propionic Acid)」計需在2.5g/kg以下。而不管是世界衛生組織、歐盟或台灣，目前對「丙酸鹽」都沒有「每日容許攝取量」之規定。   不過，近日哈佛大學公共衛生學院等研究人員，在研究「丙酸鹽」對老鼠和人類的影響時得出驚人的發現。   丙酸鹽導緻老鼠高血糖 研究者是偶然地發現一份1912年的科學論文，該論文指出狗食用丙酸鹽會導致血糖增加。研究團隊於是給健康、不肥胖的老鼠食用一劑「丙酸鹽」，結果如同1912年的研究一樣，老鼠的血糖上升。   研究人員發現，「丙酸鹽」使「正腎上腺素」上升，代表它會激活交感神經系統，並且還會增加「升糖素(glucagon)」和「FABP4」。這些荷爾蒙上升導致老鼠出現高血糖，進一步使身體釋放更多胰島素以調節血液中過多的葡萄糖。   研究說明，通常這些荷爾蒙在禁食期間起作用，避免血糖降至危險的水平。不過，在實驗中老鼠是在沒有這種威脅的情況下出現血糖增加的現象。   為了觀察「丙酸鹽」的長期影響，研究連續20週餵食老鼠低劑量「丙酸鹽」(0.15%至0.3%)，這相當於一位吃西方飲食的人會攝取的劑量。結果，老鼠產生更高水平的升糖素、FABP4、胰島素和胰島素阻抗。胰島素阻抗是第2型糖尿病的指標，代表細胞對胰島素沒有適當的反應，無法有效代謝血糖。並且相較於接受標準飲食的老鼠，它們的體重、脂肪量顯著增加。   丙酸鹽可能破壞人體的新陳代謝 研究招募了14名健康、非肥胖的研究參與者。實驗組吃了一餐加有1克「丙酸鈣」(丙酸鹽的一種)的500卡食物，對照組則吃了加有「安慰劑」的500卡食物。研究團隊在參與者飲食前及飲食後每隔4小時抽血。研究指出，1克的「丙酸鈣」相當於一餐加工食品中「丙酸鹽」的含量。   兩週後，相同的參與者返回，並且實驗組與對照組對調。這意味著在第一次實驗時吃含安慰劑食物的志願者在第二次實驗時吃了含丙酸鈣的食物。   研究發現，當人們飲食中有「丙酸鹽」時，荷爾蒙上升的現象與老鼠實驗的結果相似。並且相較於沒有吃「丙酸鹽」的時候，有吃的時候顯示胰島素及胰島素阻抗水平增加。此外，雖然實驗組與對照組於飯後血糖都有上升，但實驗組花了更多時間才讓血糖水平恢復正常。   最後，研究小組分析了160名「飲食干預隨機對照試驗(DIRECT)」的參與者的數據，發現「丙酸鹽」水平和胰島素阻抗有關，而且「丙酸鹽」水平較低與細胞對胰島素之敏感性顯著改善有關。   目前還不適合建議人們少碰「丙酸鹽」 雖然研究結果令人擔憂，但研究只呈現了攝取「丙酸鹽」與肥胖和第2型糖尿病相關性，並無法證明因果關係，研究也還沒有探討人類暴露於低水平「丙酸鹽」的長期影響。   研究作者表示，還不適合建議人們少碰「丙酸鹽」。因為多數數據是在老鼠實驗中獲得的，我們在應用這些發現於人類身上時需要小心。   不過，由於「丙酸鹽」被廣泛使用，研究呼籲更多研究去探討這種添加物對代謝健康的影響。在細胞層次上了解食品添加物如何影響身體代謝，有助於發展出簡單又有效的方式來處理肥胖與糖尿病。未來研究團隊將進一步了解防腐劑、人造甜味劑和其他天然成分如何影響我們的新陳代謝。     編譯來源： * Medical News Today(2019.04.25) * LiveScience(2019.04.24) * The short-chain fatty acid propionate increases glucagon and FABP4 production, impairing insulin action in mice and humans. AMIR TIROSH, EDIZ S. CALAY et al. SCIENCE TRANSLATIONAL MEDICINE 24 APR 2019        

在我們的化妝品、食品、藥品等生活用品中二氧化鈦是常見的成分。而在食物方面它是食品著色劑，常用來讓糖果、糖霜和調味包變成白色。近日，法國宣佈基於對二氧化鈦的安全疑慮，將於2020年起禁用於食品中。   法國國家農業研究所一份研究指出，在老鼠的水中添加二氧化鈦持續100天，老鼠出現癌前病變的風險增加40%。而另一份研究又指出，二氧化鈦會傷害腸子，並讓有害的細菌進入消化系統而讓身體無法吸收營養。   這些研究促使法國要求健康安全機構AMSES對二氧化鈦進行審查。AMSES檢視了25項相關研究後，強調業者應提供二氧化鈦用於食品的風險評估，但目前缺乏這方面的資料。   法國經濟環境局表示，目前缺乏資料支持二氧化鈦對人體是安全的，而也因為缺乏資料，因此無法建立可接受的每日攝取量。   AMSES及法國經濟環境局提出「暫停銷售含有二氧化鈦的食品」的法令，並已被簽署通過，將於2020年1月1日起實施。官方強調這是「預防措施」，並建議食品製造商使用已知替代品。   二氧化鈦仍可用於非食品產品 法國的禁令不適用於非食品產品。例如：防曬乳、牙膏、藥品等。有些人仍擔心這種化學物質可能會通過皮膚或服藥時吸收。不過英國藥品和醫療產品監管署表示，目前沒有證據表明藥物中的二氧化鈦會造成任何健康問題，未來他們會與歐洲藥品管理局合作檢視所有相關數據，並在必要時採取行動。   台灣對二氧化鈦的規範 目前台灣仍可於食品中添加二氧化鈦。《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》指出，二氧化鈦可於各類食品中視實際需要適量使用，但不能用於生鮮食品、味噌、醬油、海帶、海苔、茶等。   在防曬乳等化妝品方面，則規定只要二氧化鈦含量在25%以下業者就不用跟食藥署申請許可證就可以上市。不過，含有二氧化鈦的產品劑型為噴霧劑者或成分含量超過25%者就要申請。   英國、歐盟未計畫禁用食品中的二氧化鈦 英國食品標準局表示，與所有食品添加劑一樣，二氧化鈦的安全性一直受到不斷審查。歐洲食品安全局目前並未計畫於歐盟禁用二氧化鈦，因為目前二氧化鈦被食用的量不足以產生安全問題。   禁令對經濟的影響 法國糖果品牌Lutti已經從其產品中排除二氧化鈦，但承認這一舉措成本高昂。 Lutti企業主表示，這兩年的投資已花費數十萬歐元。食譜、工具和包裝也有變化，他們的糖果會更貴。   人們不僅關心食品和個人護理產品中的二氧化鈦。歐洲化學品管理局將二氧化鈦列為潛在致癌因素後，歐盟委員會曾提議在含有二氧化鈦的揮發性產品上貼上健康警告標籤。然而，歐盟於4月初在來自工業「非常沉重」的壓力下，否定了這項警語的提議。   倡議者認為這可能違法，並擔心如果沒有適當的標籤，人們在使用時不會戴安全口罩。其他人則認為警告可能會產生負面的社會經濟後果。    編譯來源：Daily Mail(2019.04.18)        

面對冰箱裡一塊略帶綠色和毛茸茸的切達乳酪，你會把它丟掉嗎？還是將醜陋的部分切掉，然後夾在三明治中吃掉？   一位食品科學家表示：「我非常了解可能潛伏在食物中的細菌的危害，但我也知道看起來發霉的乳酪是蠻安全的。英國肉類加工商協會稱牛肉和羊肉的食用期限可能比保存期限的時間來得長—出產後可存放長達七週，我不感到驚訝。」   「只要被正確存放，現代包裝可以保持肉類更新鮮。同樣地，如果我注意到我的雞蛋已經超過最佳賞味期限一周，我並不擔心，因為我知道簡單的方法來判斷它們是否還可以食用。這是一種常識性方法，但我知道。」   更為常見的現象是人們對「最佳賞味期限」的執著—對食物新鮮度日益增長的迷戀，這導致每年大量可食用食物被浪費。每年英國有多達7億2千萬顆雞蛋只因為過了最佳賞味期限而被丟掉；730萬噸的蔬果、麵包及乾貨也因為超過最佳賞味期限一兩天而被丟棄。   面對這樣的問題，英國政府已經開始採取措施，將所謂的「可避免的家庭食品浪費」減少一半，。而超市已開始去掉商品上的最佳賞味日期以試圖解決這一問題。   什麼是「最佳賞味期限」、「下架期限」及「保存期限」？ 英國於1980年開始在食品上貼上標籤，在此之前，人們都用聞肉、啜一口牛奶等方式來看食物是否還能食用。   「最佳賞味期限」與安全無關，而是與品質有關。食品業者想要確保消費者在最佳狀態下吃下食物，透過實驗、數學模型或只是單純的憑靠經驗來訂出最佳賞味期限。   「下架期限」則是提供給超市和食品店的資訊，為的是讓他們知道食物是否已經超過其最佳的時間，並據此來輪換他們的庫存。   「保存期限」則是對易變質的食物訂出的嚴格時間，例如肉類產品、乳製品和袋裝沙拉等。如果忽視這些，最終可能會導致令人討厭的食物中毒。不過，即便有「保存期限」，也不代表在此之前食物不會變質。   孕婦、嬰兒和老人及免疫系統受威脅的人不應該冒險。不過，事實是，有很多食物即使超過「保存期限」仍可以安全食用。   如何在不依賴標籤的情況下判斷食物是否新鮮？ 為了給出一些答案，食品科學家對一批於2019年4月16日購買的食品進行評估，說明這些食品存放多久後仍可食用，即使日期與標籤上的日期可能不同。   * 蛋 最佳賞味期限：2019年5月4日 新日期：2019年6月4日 蛋殼讓蛋可以在室溫下保持新鮮長達幾個月。食品標準局表示，食用超過包裝上的日期兩天的蛋是安全的，只要確保蛋被煮至蛋黃及蛋白都變成固態。不過，食品標準局的說法是個比較謹慎的預測。   在許多案例中，新鮮的雞蛋超過最佳賞味期限3-4周後仍可食用。檢查蛋是否仍然可食用的簡單方法是將它們打入一碗水中，並從正面、右下方觀察細節。   * 牛肉 保存期限：2019年4月24日 新日期：2019年4月25日 紅肉可以保存多久端看肉的種類及保存方式。理想上應保存於負1度至負2度間，並且一定要在5度以下。   通常你可以在買了整塊牛肉後5至16天內食用它。這個資訊對於在路邊攤或獨立肉店買肉的人很有用，因為這些地方不需要提供「保存期限」。如果肉品上有標示「保存期限」，超過「保存期限」24小時就不要食用，因為超過一天後肉很快地就會變質。   變質的肉呈咖啡色或灰色，外觀黯淡。靠近聞的話會有不好聞的味道。若煮了變質的肉也會聞起來不好，這時就應馬上將肉丟掉。   而以真空包裝的肉可以保存較久，因為沒有空氣讓細菌增生，這讓腐壞過程變得較慢。   * 去骨雞肉 保存期限：2019年4月19日 新日期：2019年4月20日 即使將生雞肉保存於冰箱中，也必須在超過保存期限後一天內食用完畢，並且只有在雞肉保存於冰箱中的情況下才能如此。   生雞肉會孳生沙門氏菌、曲狀桿菌等細菌，若保存太久會讓細菌孳生到危險的程度。有時很難透過看或聞的方式來判斷雞肉是否變質，不過完全變質的雞肉聞起來有點像阿摩尼亞(ammonia)。   * 鱒魚 保存期限：2019年4月17日 新日期：2019年4月17-18日 新鮮的魚應在保存期限內食用，勉強可以在超過保存期限後24小時內食用。   在聞的時候應該聞到大海的味道，若是魚腥味很重就表明魚已經不新鮮了。   魚片應該看起來閃亮並且堅固，而不是濕透。如果是帶有魚頭的魚，檢查它的眼睛是否清晰、鱗片是否完整。任何可見的血液應該是紅色，而不是棕色。   煙熏鮭魚或醃魚等在保存期後可在冰箱中保存長達三天，因為醃製過程有助於長時間保存肉。   * 半脫脂奶 保存期限：2019年4月22日 新日期：2019年4月24日 未開封的半脫脂牛奶通常在保存期限後兩天仍可飲用，有時甚至更長。變質的脫脂牛奶會出現分離現象，因此看起來像液體中有結塊且有酸味。如果仍然不確定，可以啜一口來檢查，這不會危及生命。   脂肪較少的牛奶，如脫脂牛奶，持續時間更長。   放在冰箱中的黃油超過保存期限後幾周仍可食用，但如果在室溫下保存超過幾天，可能會變質。您還可以輕鬆透過味道來判斷黃油是否變質，這將是非常不愉快的經驗。   放在冰箱中的優格通常仍可在其保存期限後一兩天內食用。如果它味道不好，該是扔掉它的時候了。   你可以將牛奶和黃油冷凍長達三個月。   * 切達起士 最佳賞味期限：2019年7月24日 新日期：2019年9月4日 冷藏的硬乳酪只要切掉任何可見的黴菌，就可以在最佳賞味期限後6週內安全食用。   巴馬干乳酪可以長時間冷凍，可以直接添加到湯和燉菜中。軟乳酪如布里乾酪和卡門培爾奶酪可以在最佳賞味期後1周內食用，但如果開封的話則時間可能縮短。如果有任何黴菌，不要吃它們，因為它可以與李斯特菌和大腸桿菌等令人討厭的細菌一起生長。   * 切片麵包 最佳賞味期限：2019年4月19日 新日期：2019年4月26日 妥善儲存、包裝的切片麵包於室溫下保存超過最佳賞味期限5至7天仍可食用。將麵包放入冰箱，即使是裝在包裝袋中也會使麵包變得不新鮮，因為它加速了麵包中澱粉結晶的過程。如果您有一個未切片或包裝的整個麵包，請將其放在密封的盒子中。   如果冷凍，麵包可以保存6個月。   如果您的麵包有藍色的黴菌，只需將黴菌及其周圍幾公分的部分切掉，以確保有切掉所有的菌絲。扔掉任何已經長出黑黴的麵包。   * 袋裝沙拉 保存期限：2019年4月19日 新日期：2019年4月20日 如果袋子未開封，切好的沙拉可在超過保存日期後24小時內使用。否則，請在保存期限之前食用完。若打開袋子並出現一股腐爛的味道，那就把整袋丟掉，無論包裝上的日期是什麼。   不要冒險。英國廣播公司的研究人員在2016年發現，沙拉袋內的環境是沙門氏菌的理想滋生地，沙門氏菌會導致令人討厭的食物中毒。還有大腸桿菌滋生與受污染的沙拉有關。   * 番薯 最佳賞味期限：2019年4月23日 新日期：2019年5月14日 馬鈴薯可以在最佳賞味期限後3週安全食用。如果它們已經變綠並且有發芽，那麼切斷這些區域，吃剩餘的部分。   如果它們已經發霉，切掉這些部分，只要你確保你吃的部份是奶油色且堅硬的。如果它們變軟了，它們仍然可以食用，但它們味道不是很好。   * 草莓醬 最佳賞味期限：2021年2月 新日期：2022年2月 果醬和蜜餞 - 這是一種天然的防腐劑 – 在未開封的狀態下在罐子中可以存放到超過最佳保存期限六個月到一年。一旦打開，如果存放在冰箱中，它們通常至少可以保存一個月。   如果你的含糖果醬表面有黴菌你可以把它刮掉，但要確保你刮至兩三公分深，因為真菌孢子可以穿透果醬並且是肉眼看不見的。如果它有不好的味道，那就丟掉。   * 乾義大利麵 最佳賞味期限：2021年10月30日 新日期：2023年10月30日 如果乾燥且密封良好，義大利麵和米可以在最佳賞味日期後兩年仍保存良好。它們不太可能生長黴菌或細菌，但隨著它們老化和變色，它們確實會失去味道。   未開封的新鮮義大利麵可以在冰箱中可以保存至最佳賞味日期之後一周，但如果開封後則只能保存至最佳賞味期限後一至兩天。   未經烹煮的白米可以保存至最佳賞味日期後數月，而未煮熟的糙米通常可以在最佳賞味日期後一個月仍可食用。   * 罐裝番茄 最佳賞味期限：2020年12月 新日期：2021年12月 罐頭食品通常具有較長的最佳賞味時間，罐裝番茄或豆類等在超過這個日期後至少可以繼續保存一年，只要罐子是密封的，並且存放於陰涼的地方。   將罐子打開後，將內容物從罐子取出並存放在密封容器中。如果內容物氣味難聞或黴菌生長，請不要食用。丟棄任何有損壞的罐頭，如凹痕、內容物漏出或凸起。   * 鹹派 保存期限：2019年4月23日 新日期：2019年4月23日 煮熟的肉類，包括加工過的餡餅，應在其保存期限內食用。   加工過的肉類可能含有李斯特菌，這是一種在製造過程中引入的細菌，它們會導致嚴重的食物中毒。   必須將熟肉保持在冰箱中正確的低溫下。大多數冰箱的平均溫度為5℃，但有些冰箱的平均溫度可高達14℃。所以檢查你的冰箱溫度。若冰箱無法顯示溫度，請拿一個冰箱溫度計。   編譯來源：Daily Mail(2019.04.20)        

打鼾是在睡眠過程中上呼吸道所發出的呼吸聲音，一般發生的強度會有變化，常會干擾正睡在同張床旁邊的伴侶，同時，打鼾也是阻塞性睡眠呼吸中止症候群的常見徵兆之一，該病症是種慢性疾病，會在睡覺過程中反覆出現呼吸道阻塞的狀況。   男人與女人在這個問題上有什麼不同嗎？最近一項以色列的新研究指出，相較於男人，女人比較不會說自己會打鼾，而且低估自己打鼾的聲量。   女人打鼾強度與男人一樣，卻較少承認 研究參與者是1,913名在以色列大學醫院睡眠中心進行睡眠評估的患者，平均年齡49歲，其中女性有675位。研究團隊先以問卷調查問題判斷他們打鼾的嚴重程度，並以一整夜的長度，用標準化數位聲音調查儀表量化出他們的客觀打鼾聲量。打鼾強度分為輕微(40-45分貝)、中度(45-55分貝)、嚴重(55-60分貝)以及常嚴重(60分貝以上)。   結果發現，88%女性有打鼾問題，卻只有72%會自行說出有此問題；但在男性92.6%會打鼾，93.1%會自行說出，兩者幾乎一致。49%女性有嚴重或非常嚴重的打鼾問題，但只有40%的女性認為自己打鼾有達到嚴重的程度。同時，女性打鼾的聲量與男性一樣大，平均女性為50分貝、男性51.7分貝。   社會汙名恐降低女性睡眠障礙就醫意願 研究團隊表示，社會存在對女人打鼾的汙名，女性因此可能不會誠實面對打鼾的問題，將可能造成女性阻塞性睡眠呼吸中止症候群的診斷比例過低的現象，同時這也是讓她們會比較不願意進入睡眠中心參與研究的原因之一。   由於這個現象，健康照護提供者在替女人篩檢阻塞性睡眠呼吸中止症候群時，應該考量除了自行報告之外的其他因子，有睡眠呼吸暫停的女性更可能會出現男性沒有的其他症狀，例如：日間虛弱或疲累。   編譯來源：EurekAlert(2019.04.23)        

自從1970-80年代膽固醇增加心血管疾病風險的理論出現後，雞蛋一直遭受攻擊。不僅如此，現在連糖尿病風險增加也是因為它！   不過，近幾年已經有研究指出膽固醇不會增加心血管疾病風險。而芬蘭兩份大型研究：一份為流行病學研究，一份為追蹤研究，兩份研究都得出吃雞蛋的人患糖尿病的風險較低。   吃雞蛋不增心臟病的風險 流行病學研究常發現「結果有關，但不代表因果關係」，而研究所發現的「有關」是啟發進一步研究的原動力，亦即進行實驗或是臨床試驗。   2015年芬蘭的研究利用「庫奧皮奧缺血性心臟病世代研究「庫奧皮奧缺血性心臟病世代研究」從1980年代招募參與者，並於第4年及第11年記錄參與者的醫療狀況，研究持續了20年。全世界的科學家都可以使用此研究的資料，目前已被500份國際研究使用。 」的資料進行分析。研究團隊追蹤了2,342名42-60歲男性，欲分析飲食對慢性疾病及心臟健康的影響。他們發現，吃蛋並不會增加心血管疾病風險。   吃雞蛋也不會增糖尿病的風險 研究再利用同一群人的資料了解吃蛋與糖尿病風險之間的關係，他們分析了血糖數據及胰島素阻抗的指標，並發現吃較多雞蛋與糖尿病風險較低有關。   繼2015年之研究，同一研究團隊從KIHD世代研究中召募239名參與者，實際測量了引發糖尿病的代謝功能異常的指標，藉此進一步了解雞蛋如何避免而非導致糖尿病。此份研究發現，相較於攝取較少雞蛋的人，攝取較多的人有較低的糖尿病風險，進一步證實2015年研究的結果。並且發現某些代謝物可能可以解釋吃雞蛋與糖尿病風險低的關係。   打擊雞蛋是藥廠鞏固「膽固醇理論」的障眼法 由企業贊助的主流媒體多呈現的是高膽固醇增加心血管疾病風險的研究，膽固醇對健康很重要及低膽固醇者有較多健康問題等資訊則被大大地忽略。而官方營養機構認同「膽固醇理論」，因此長期以來富含膽固醇的雞蛋就被當成攻擊對象。   如今，若承認科學並不支持心血管疾病的「膽固醇理論」，等同於催毀藥廠獲利最多的藥物—降血脂藥史達汀。其實，史達汀降低心血管疾病風險一直存有爭議，而其副作用也長期被關注，如糖尿病、肌肉痠痛等。     更多膽固醇相關新聞： 壞膽固醇越低越好嗎？ 好膽固醇越高越好嗎？     編譯來源：Health Impact(2019.04.09)