生活飲食

最近一項研究指出，雖然男性的體格通常比女性更大、力量更強，女性比男性有更強的耐力(stamina)。女性更強的耐力意味著他們可以在艱苦的超級馬拉松，如持續好幾天的跑步或騎自行車的賽事中擊敗男性。   加拿大不列顛哥倫比亞大學神經生理學教授Brian Dalton表示，運動能力及年齡相似的男女經過肌耐力運動之後，女性的疲勞程度比男性小得多。他設計了實驗要求研究參與者做踮腳尖運動，運動期間研究者以測力計測量它們運動中的速度、功率和扭矩。經過200次重複運動後，男性的力量紀錄下降了15%，比女性的紀錄下降的還多。   Brian教授說明，男性雖然比女性更快、更強大，但也更快變得疲勞，隨著運動次數增加到200時，就是我們開始看到差異的時候。教授認為，答案是肯定的，女性可以大大超越男性。   第一位完成波士頓馬拉松的女性是凱瑟琳‧瑞奇(Kathrine Switzer)，當時是1967年，當時他必須喬扮成男性才能參加比賽。到了1984年，女性才被允許參加奧運的馬拉松比賽。凱瑟琳說明，女性過去不被允許參加馬拉松的原因是馬拉松被認為對女性是危險的、去女性化的。   但從1984年開始，女性在耐力賽事上開始擊敗男性。2016年美國自行車手Lael Wilcox是第一位贏得4300公里自行車賽程的女性，僅花了18天就完成了比賽。此後女性在超級馬拉松上也取得了許多勝利，其中42歲的Caroline Boller在50公里越野賽跑上創造了新紀錄。   Brian教授說明，雖然實驗僅針對一個獨立的肌肉群做研究，但他期待這樣的研究結果在其他部位也有類似的結果。此外，雖然目前研究上沒有標準的「超級馬拉松」距離可以做研究上的比較，但過去研究發現，男性雖然可以較快完成馬拉松，但女性在完成賽事時較不疲憊。並且過去已有研究指出當肌肉及關節固定不動只出力的時候，女性有較強的肌肉耐力。所以Brian教授認為女人即使不能在力量上達到與男性同樣的最大強度，他們也能夠執行更長的任務。   編譯來源：Daily Mail(2017.08.24)      

西班牙一項兩萬人，年齡25至60歲，追蹤了10年的研究，發現多飲用咖啡，減低早死的風險達64%。 研究開始時，參與的人平均年齡37歳，在這十年之間，一般平均死亡率1.7%，但是喝咖啡的人，平均死亡率則在1%以下。研究發現，咖啡喝多的人，死亡的風險降低很多。每多兩杯，相關的死亡率降低22%，如果超過45歲，則降低30%。喝4杯的人，死亡風險降低64%。專家建議一，天4杯咖啡可以是健康人的健康飲食之一，對心臓有益，也可防止癌症。 研究中很少人一天喝8杯以上，所以無法界定上限。 然而這項研究是統計來的，不能証明咖啡是減少死亡率的原因，但也回響了以前類似的研究發現。 上個月倫敦帝王大學一項520,000人的研究也發現，咖啡增進肝臟功能，減少發炎，且増強免疫系統。咖啡中包含了咖啡因，雙萜（diterpenes), 和多酚抗氧化劑（polyphenols)，科學家相信其中有一些保護的作用。有些研究發現無咖啡因的也有類似的作用，使得他們結論抗氧化劑的消炎作用可能是最有幫助的。 另一方面也有專家警告人們不可喝太多咖啡。 歐洲食品機構勸導人們一天不要超過400毫克的咖啡因，相當於5杯濃縮（espressos）或4杯即溶咖啡。 英國心臟協會教授建議，減少心血管疾病風險和早死，應集中注意力於健康的生活型態和均衡的飲食，保持活動，別抽煙，這些都比喝咖啡飲料好。   編譯來源：Daily Mail(2017.08.28)        

控制飲食內容是否能降低膽固醇一直備受爭議，最近一份研究發現植物性飲食，也就是全素飲食，確實能降低膽固醇膽固醇是存在於身體的每個細胞中的脂肪與類蠟狀物質。膽固醇有兩種主要類型。低密度脂蛋白（LDL）是眾所周知的「壞膽固醇」，會形成較大的顆粒並聚集在動脈的內壁，很有可能造成阻塞。高密度脂蛋白（HDL）即「好膽固醇」，是一種較小的顆粒，被認為可以在身體系統中起保護作用。。   由日本慶應大學Yoko Yokoyama博士領導的研究，對8385項研究做了系統性地回顧，將其中30項觀察性研究和19項臨床試驗符合納入分析標準。此研究將「素食」(每月吃肉製品不到一次)視為一種飲食型態，與雜食性及肉食性飲食進行比較。研究發現，茹素者在每公合(十分之一公升)中的總膽固醇比肉食者少29.2毫克，而肉食者吃素後可以將每公合的膽固醇降低12.5毫克。   研究人員發現茹素者通常會吃更多的蔬菜、水果和堅果，這些食物富含天然的成分，如可溶性纖維、大豆蛋白和植物固醇（存在植物於中的膽固醇），都能降低膽固醇。高膽固醇常常是未被診斷出來，因而特別危險高膽固醇會增加冠狀動脈心臟病、中風和血管疾病的風險。如果膽固醇聚積在動脈中，可能導致血液流量減少，若血管完全阻塞，會導致心絞痛或甚至是心臟病發作。如果輸送血液到大腦的血管被阻塞，便可能會發生中風。此外，高膽固醇也常被認為與糖尿病和高血壓有關。。研究作者建議關心自身心血管健康的人們吃更多的蔬菜，並將此視為心血管疾病的預防保健。   研究人員在論文中寫道：「那些長時間遵循素食飲食習慣的個人，可能會更有健康的身體組成且會更為遵守素食原則，這兩者都可能對血脂有所影響。」   在華盛頓特區擔任營養教育主任的共同作者Susan Levin認為：「為了執行任何形式的保健工作及實現經濟流動性，我們必須健康。」   Levin醫生鼓勵人們儘早開始注意營養攝取，她表示：首先開始的第一步便是營養豐富的植物性食品，其幾乎可以適應每一種文化模式、品味偏好和預算。作為營養師，我鼓勵任何人在他或她的生活中儘早開始改變飲食習慣。維持最佳的健康状况遠比要在60或75歲時還要改變飲食習慣來得容易。但是，我們要強調的是，轉換至健康的生活方式，永遠不嫌晚。     編譯來源：Nutrition Reviews 2017.08.21、Medical News Today 2017.08.22、medicalnewstoday 2017.08.22    

2016年一份動物實驗發現代糖可能讓食用者越吃越餓，近日耶魯大學醫學院的研究員指出，低卡代糖飲料或食物的甜度與卡路里不成正比，可能混淆人體代謝反應而有增加體重並引發糖尿病的風險。   耶魯大學醫學院找來15個人並請他們喝不同卡路里含量的飲料，接著再透過核磁共振成像來測量他們的腦部反應。結果發現，具甜味(代糖)且低卡的飲料比含有較多卡路里的飲料引發更大的代謝反應，解釋了過去研究發現人工代糖與糖尿病之間的關係。   共同作者Dana Small說明，當人類食用含有天然甜味成分的食物，大腦會傳遞訊息告訴身體食物中含有熱量，因此當食物越甜，對大腦來說相當於越多熱量。而當代糖飲食的甜度仍如同一般飲食時，甜度與熱量不成正比會使大腦以為還有熱量未被消化，進而引發身體去消化更多熱量，讓人容易因此吃更多。   全國肥胖症論壇的Tam Fry指出，雖然零卡或低卡代糖飲食看似健康，但不代表這些食品真的沒有健康負擔，糖尿病風險就其中一例。許多加工食品含有相似的甜度與卡路里失衡的情形，例如含有低卡人工甜味劑的優格。而這份研究也呼應過去研究發現孕婦喝代糖飲料越容易生出過重小孩，因為孩子還在子宮時就已經因暴露於人工甜味劑當中而習慣了該甜度。   編譯來源：Daily Mail(2017.08.11)      

眾所周知，氣泡飲料、啤酒和咖啡對牙齒是不利的，而瓶裝水似乎無害。但牙醫警告事實上並不一定如此。部分受歡迎的瓶裝水品牌具有危險的pH值，或缺乏必要的氟化物，這可能導致蛀牙。然而，從產品標示上難以知道哪些是安全的，所以研究者測試了9個知名品牌的pH值。   pH值介於0到14之間，7個是中性的，低於7屬於酸性，高於7則是鹼性。以下為測試結果： PH值 礦泉水品牌 4 Smartwater，Dasani，Aquafina和VOSS(沃斯) 7 Poland Spring 7.5 Volvic(富維克) 8 Fiji(斐濟)、Essentia 8.5 Evian (依雲)   結果發現，這些瓶裝水品牌中有4個是非常酸性的。   Eunjung Jo博士說明，我們牙齒的法郎質在pH值5.5的環境下會開始被酸蝕，所以最好避免任何pH值低於5.5的飲料。Jo博士還表示，對牙齒造成的傷害與您飲用飲料的時間成正比，所以花三個小時喝咖啡比在30分鐘內喝完更有害。而針對鹼性水如依雲(Evian)，雖然有研究表示可以幫助防止骨質流失，但沒有證據顯示效果會持續很長一段時間。   氟化物對牙齒法郎質有益，因此政府在管理自來水時會確保其具有標準的的含氟水平，但瓶裝水通常較為缺乏。牙醫Tema Starkman博士說，對於牙齒仍在發展的0-5歲的孩子飲用水中含氟尤為重要，如果孩子缺乏適量的氟化物，他們的牙齒上容易出現白斑。   美國疾病管制中心表示，生活在非氟化自來水社區的兒童，比生活在氟化自來水地區的同齡人有更多損壞的牙齒。Starkman博士說明，如果成人已蛀牙又缺乏氟化物，也會造成更多的蛀牙。而除了從自來水獲得氟化物之外，還可以從含氟牙膏或漱口液中獲得。美國牙科協會表示，含氟飲用水是天然抗蛀牙的物質，是個人預防蛀牙最簡單和最有益的方法之一。   在台灣，礦泉水市占率以國產的為主，台灣進口的礦泉水中常見的有Volvic、Fiji和Evian，而上述屬酸性的礦泉水中目前只有VOSS在台灣可買到。      

不久前一本書The Salt Fix指出高鹽與高血壓的關聯是一種迷思，認為少鹽不僅無法降低心/血管疾病，還可能增加糖尿病風險。這本書上市後引起英國公共衛生專家的譴責，認為這本書的建議可能讓很多民眾陷入健康風險。   The Salt Fix作者James DiNicolantonio在書中指出，世界衛生組織及英美衛生單位建議減少飲食中的鹽分是錯誤的，他認為鹽是人體必要的物質，少鹽可能導致骨質酥鬆及記憶衰退，多吃鹽反而可以幫助我們減重。人們更應警覺的是糖分攝取量，過多糖分會導致高血壓、心/血管疾病急慢性腎臟疾病。   不過，英國公共衛生部的營養科學主任Louis Levy認為，現今飲食是導致健康問題的主因，提倡高鹽飲食會讓很多人陷入健康風險，並且這個建議也低估了高鹽與高血壓相關這樣的結論背後有著國際認可的證據支持。   曾經說服政府向食品產業施壓以降低產品含鹽量的教授Graham MacGregor則指出，少鹽的建議是不容質疑的。若檢視少鹽建議背後的證據，就會發現證據強度其實高過對糖、飽和脂肪或蔬果的證據。這些證據來自於流行病學研究、移民研究、治療方法的臨床試驗等。Graham教授認為作者DiNicolantonio立意良好，但是他屬於相信所有死因都肇因於糖的人。   英國營養科學建議委員會在2003年的一份報告中，說明高鹽會導致高血壓的結論背後有大量的動物或人體試驗證據支持。然而，因為資料蒐集困難，無法得出有多少心臟疾病案例及死亡是高鹽飲食導致的。不過NICE檢視2013年鹽分攝取量減少對人口的影響，認為少鹽的政策可能每年減少兩萬個心臟疾病死亡案例。   DiNicolantonio回應，不論英國公共衛生部及美國心臟學會的想法是什麼，沒有證據顯示少鹽可以降低血壓。醫療文獻指出，正常血壓收縮壓120mmHg;舒張壓80mmHg的人有80%的血壓不受鹽量影響，屬高血壓前期收縮壓120-139mmHg;舒張壓80-89mmHg的有75%血壓不受鹽量影響，有高血壓者收縮壓140mmHg;舒張壓90mmHg者約有55%不受鹽量影響。他不認為他的書會讓人們陷入健康風險，他只是在提倡正常的鹽分攝取量，亦即每日7.5-15公克的鹽。他認為如果高鹽飲食會使人有健康風險，為何食鹽量高的國家如韓國、法國、日本等人們平均壽命高且冠心病發生率是世界上最低的國家。事實上，少鹽飲食才讓人們有健康風險，光美國每年就有約600萬人口被診斷有低鈉的情形。   編譯來源：The Guardian(2017.08.08)、Daily Mail(2017.08.09)