
2024.01.09
多吃蕃茄可預防高血壓
近日發表的一項研究,發現蕃茄和蕃茄產品在防治高血壓扮演一個角色。
蕃茄,常見的茄屬蔬菜,有豐富的鉀,這種營養素已知可減少體內鈉的影響來幫助降低血壓,在許多心臟健康飲食中扮演一個關鍵角色。
University of Barcelona的研究的共同作者藥學博士 Rosa Maria
Lamuela-Raventos說:「蕃茄是全世界最常食用,供應最廣泛且價格實惠的蔬菜。它是一些最好的飲食的一個重要部分,包括地中海飲食。」
多吃蕃茄和減少高血壓風險相關
這項新的研究,有超過7,000位心血管疾病高風險的西班牙成人完成了問卷調查,有關他們的生活型態、健康狀況、飲食習慣包括蕃茄的食用。
每天蕃茄的食用包括吃生蕃茄或蕃茄產品,如蕃茄醬和西班牙的冷蕃茄湯。參與者的蕃茄食用,基於份量分類為4組:最低(少於
44公克)、中級(44-82公克)、上中級(82-110公克)及最高(多於110公克)。
根據這個研究,較高的蕃茄食用減低高血壓風險達36%,即使是中級的食用也有減少血壓的作用。在較高血壓的參與者中,血壓上較少有明顯的改變。作者們認為可能由於這些人年紀較大,有較長期高血壓及其他的風險因素,使得明顯改變更困難。
吃蕃茄為何有益心臟?
這項研究的目標是蕃茄,因為容易找到,並且相對便宜,全世界的多項飲食皆有。
減少鈉和增加鉀的建議是降低高血壓風險的一種行之有效的生活方式。增加含豐富鉀的蕃茄飲食,是一個增加食用鉀的有效方法。
蕃茄也是美國心臟協會所推薦的食物,主要因為含鉀高,可減低高血壓。
除了鉀,蕃茄也是茄紅素好的來源。番茄紅素是一種類胡蘿蔔素,對心血管系統有許多好處,包括抗氧化、抗發炎、抗動脈粥狀硬化和抗血小板作用。研究顯示這些特徵也給予茄紅素大量抗高血壓的性能。
蕃茄是心臟健康飲食的部分
雖然沒有許多隨機臨床試驗特別針對蕃茄減少高血壓風險,但很可能由於內含鉀和茄紅素而扮演了一個角色。
有很多已知在飲食方面可減少血壓的臨床試驗,包括地中海飲食,和停止高血壓的飲食方式(DASH)。這些數據支持了飲食型態中,多蔬果和全穀類有助於降低血壓。
當然只是每天吃一個蕃茄並不會減少血壓,需要是一個非常平衡,有益心臟健康的飲食,全穀類、豆莢和健康脂肪。
食用各種高鉀的食物,有助於確保身體鉀的需求,同時也獲得維他命、礦物質和抗氧化劑。
Katz說:「降低血壓最好的飲食是可以長久維持的。運動也很重要,可能更多勝於飲食。」
其他含豐富鉀的食物,也是心臟健康抗高血壓的飲食包括:酪梨、優格、香蕉、橘子和柳橙汁、菠菜、葡萄乾、鮪魚、甜菜。
腎臟失調的人大多伴隨著高血壓,太多鉀可能對他們有害。腎臟負責將血液中的鉀排除,如果不能有效的作用,可能導致高血鉀,這是與體內鉀積聚有關的嚴重疾病。
在飲食上大幅增加鉀的攝取量或服用非處方鉀補充劑之前,一定要和醫護人員或營養師討論。
此研究發表於於12月《歐洲預防心臟病學期刊》
編譯來源:Health (2024.01.02)
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2023.12.08
減鹽降血壓
高血壓是心臟、大腦和腎臟疾病的主要風險因素。
鹽被視為是高血壓的主要原因。鹽使身體中留住水,減少鹽份攝取會降低血液中的水分,使得血管壁的壓力減少,降低血壓。
根據一項新的研究,幾乎每個人減少鹽分攝取,就可以把血壓降下來,即使是正在服用降血壓藥物的人。在此研究中,中年到老年的參與者一天減約一茶匙鹽,和他們日常的飲食比較,結果是收縮壓降約6mmHg,和高血壓第一線藥物的效果類似。
這個是調查飲食中減鹽對血壓的影響最大型的研究之一,包括正在服用藥物的高血壓患者。
研究:降鹽降血壓?
50-70多歲的中年和老年人一個星期中,隨機採取「高鹽飲食(一天的日常飲食加上2,200毫克鹽)」,或者「低鹽飲食(一天500毫克鹽)」。一個星期之後兩種飲食對調。
每次研究者來訪前一天,參與者戴上血壓測量器並收集24小時的尿液。213位參與者中,低鹽飲食時,和高鹽飲食時比較,收縮壓明顯降了7-8
mmHg。若和日常飲食相比較,則降了 6 mmHg。
整體來說,72%的參與者在低鹽飲食時,比較他們的日常飲食,收縮壓都有下降。
西北大學Feinberg醫學院的主要研究員之一 Norrina
Allen醫師說:「我們發現70-75%的人,不管是否已經在服用降血壓的藥物,如果在飲食中降低鹽(減少膳食鈉攝入量),他們很可能會看到血壓下降。」
Vanderbilt University主要研究員之一的Deepak
Gupta說:「減少鹽的飲食影響血壓下降,幾乎所有的人都一致呈現,包括正常血壓、高血壓、服用藥物,或者尚未接受治療。」
正如運動對大部分人都有益,減少現今飲食的鹽對大部分人的血壓都是好的。而減鹽降低血壓很快速,一週內就明顯。
事實上,鹽存在我們不會想到的食物中,如幾片麵包、黃瓜泡菜和一碗湯,我們吃的食物中幾乎都加了鹽,特別是外食及加工食品。在家中煮食,可以讀標籖、計算鹽分,比較能控制鹽的攝取。
Allen
說:「一開始低鹽飲食會讓人覺得食而無味,但味蕾在幾個星期後就能適應了。」
Lewis
說:「令人興奮的是我們使用的低鹽飲食產品,通常都可買到,所以人們可以經由改變飲食,確實改善他們的健康。」
此研究由范德堡大學醫學中心、西北大學醫學院和在伯明翰的阿拉巴馬大學組成的團隊。
研究發表在11月的《美國醫學協會期刊》。
編譯來源:EurekAlert! (2023.11.11)、Daily Mail
(2023.11.11)、CNN Health (2023.11.11)、JAMA(2023.11.11)
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2023.11.15
當我們年紀越大,我是否需要多吃蛋白質?
如果你是一位約50歲的女性,你可能已經從社交媒體或從網紅看到建議,稱中年時期蛋白質需求急劇增加。是這樣的嗎?
蛋白質是我們飲食中的一種必要的營養素。它為我們提供能量,用於修復和生成肌肉、骨骼、軟組織、荷爾蒙和酶。通常,我們認為動物食品(奶製品、肉類和蛋類)富含蛋白質。植物食品如麵包、穀物和豆類也提供有價值的蛋白質來源。
隨著年齡的增長,蛋白質的需求會發生變化嗎?
蛋白質需求在不同的生命階段會有所變化。這反映了成長的變化,尤其是從嬰兒到青少年。根據年齡估算的需求約如下:出生時每公斤體重需要1.43克蛋白質;6-12個月時,蛋白質需求達到最高點,每公斤體重需要1.6克蛋白質。從6歲到18歲,蛋白質需求從每公斤體重0.92克下降到0.62克。
當我們成年後,蛋白質需求因男女而異,男性比女性擁有更高的肌肉質量:每公斤體重男性需要0.68克蛋白質,女性每0.6克蛋白質。
老年時期呢?
澳大利亞對70歲以上人群的建議,因為對組織修復和肌肉維護的增加需求:男性每公斤體重需要0.86克蛋白質(60克/人/天),女性0.75克蛋白質(52.5克/人/天)。對於一位70公斤的男性,這意味著每天需要比成年時多攝入12.6克蛋白質。對於一位70公斤的女性,每天需要多攝入10.5克蛋白質。
70歲以上的人增加蛋白質攝入量(每天每公斤體重多攝入0.94-1.3克)可能減少年齡相關的肌肉質量下降(稱為肌肉減少症)。但這必須伴隨著增加的抗阻運動,如使用重量或彈力帶。到目前為止,這些尚未包括在任何國家營養指南中。
中年時期呢?
提倡中年人攝取更多蛋白質的一部分可能是為了預防與年齡相關的肌肉流失。這也可能是希望預防荷爾蒙變化而可能出現的體重增加。
對於中年婦女,關於蛋白質攝入量的研究相對較少。一項大規模的2017年觀察性研究,對超過85,000名中年護士進行了研究,發現攝取更多的植物蛋白質—而不是動物蛋白質或總蛋白質—與早期更年期的發生率較少有關。
在同一組女性中,另一項研究發現攝取更多的植物蛋白質與更低的脆弱性風險有關(意味著跌倒、殘疾、住院和死亡的風險較低)。攝取更多的動物蛋白質與更高的脆弱性風險有關,但總攝取的蛋白質量沒有影響。
另一項小型觀察性研究對103名停經後婦女進行了研究,發現攝取更多蛋白質的中年婦女擁有更多的瘦肌肉質。然而,一項干預研究(研究人員對特定變化進行測試)顯示,較高的蛋白質攝入對晚期停經婦女的純瘦肉的體重無影響。
一些研究人員認為,較高的膳食蛋白質攝入量,以及減少上千的卡洛里,可能減少停經期的體重增加。但這尚未在臨床試驗中進行過測試。
增加蛋白質攝入量可以提高飽腹感,這可能有助於減輕體重並保持肌肉量。研究中用於提高飽腹感的蛋白質攝入量約為每公斤體重每天1.0-1.6克。然而,這些研究尚未專門針對中年婦女進行,而是針對各個年齡段的男性和女性。
如果你因健康狀況不佳、由於體育運動的需求增加,或者因為你是純素或素食主義者而擔心自己的蛋白質攝入量,請諮詢你的家庭醫生或獲得認證的執業營養師的建議。
編譯來源:The Conversation(2023.11.06)
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2023.10.23
先吃蔬菜對健康有重大益處
你吃飯時,會先夾哪一類食物?這個問題似乎問得很無厘頭。事實上,先吃哪一類的食物學問大:和健康息息相關。
現在,科學家表示,在吃盤子裡的肉、米飯或麵食之前先吃蔬菜,對健康有好處。
有證據顯示,這種「進餐順序」可以改善血糖,讓您更減緩胃排空,長時間保持飽腹感,有助於抑制食慾,並促進減肥。
先吃蔬菜有益健康
在3月《營養》雜誌上發表的一項研究中,研究人員對18名日本年輕健康女性進行了先吃蔬菜或先吃碳水化合物的健康影響評估。
研究作者發現,即使參與者吃得更快,那些先吃蔬菜的人的餐後血糖(餐後血糖)和胰島素也比那些先吃碳水化合物的人低。
人們認為,用餐時,水果中的纖維可以抵消掉白米和麵食等食物引起的血糖升高。
此外,日本2011年的一項研究發現,連續兩年每餐先吃蔬菜再吃碳水化合物的2型糖尿病患者,比那些不吃碳水化合物的人能更好地控制血糖。
2016年發表在《糖尿病學》雜誌上的一項研究發現,進行這種進餐順序的人會延遲胃排空,並增加腸促胰素(incretin)的分泌,腸促胰素是一種告訴身體已經吃飽的荷爾蒙。
更重要的是,一些研究表明,在碳水化合物之前吃蔬菜可以刺激GLP-1激素的產生,發出身體吃飽的信號。Ozempic和Wegovy等重磅減肥藥就是模仿這種激素的作用,減緩消化和胃排空。碳水化合物就不會那麼快被消化,也不會那麼快地衝進血液。
阿拉巴馬州的營養師Carolyn
Williams女士說:「你幾乎可以說你的蔬菜就像你自己的小減肥藥針Wegovy」。
哪一種食物富含纖維?
根據美國農業部(USDA)的數據,50歲以下的女性每天應攝取約25至28克纖維,而50歲以下的男性應攝取31至34克纖維。51歲以上的女性每天應攝取約22克,51歲以上的男性每天應攝取28克。
然而,專家估計多達95%的美國人沒有達到這些門檻。
綠花椰菜、青豆、南瓜、洋蔥和青椒是一些出色的選擇。此外,全麥麵食、杏仁等堅果、豆類和豆類也含有纖維。
建議以沙拉開始用餐,並用橄欖油、堅果、其他蔬菜和少量起司調味。
閱讀更多:每天五塊水果和蔬菜「對心臟的好處相當於走
4,000 步」
編譯來源:Daily Mail(2023.10.16)、MDIP(2023.02.26)
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2023.10.09
有機食物不見得比較好
長久以來人們都相信有機食物比傳統栽植的食物更優質。這可能是因為有機食物價格較高,以及一些研究認為有機食物有多些健康特質,可以阻擋疾病。
但是,哈佛大學永續科學計劃教授Robert
Paalberg說:「沒有可靠的證據顯示有機種植的食品更有營養或更安全。食用較少的殺蟲劑可能不會有什麼健康的好處。如果根據科學,有機食物並沒有明顯的優勢。」
Paalberg指出史丹佛大學2012年的統合性研究,檢視有機食物的237個研究。研究人員發現有機和傳統食物在營養成分或健康益處上並沒有令人信服的差別。比較有機農產品的農藥殘留、汙染和營養成份。結果發現大多數營養成份都沒有任何顯著差異,唯一例外的是有機食品有比較高的磷酸鹽。
主要差別在有機食物的殺蟲劑較少,但是這個差異的程度也不足以對人體產生影響。
有機食物禁用殺蟲劑嗎?
有機食物仍使用殺蟲劑,但根據美國農業部,大部分限於自然來源,如銅和硫。而傳統的農業產品可以使用合成農藥。傳統農業可使用超過900種合成農藥,有機農夫只能使用25種。
Paalberg說有機食物禁止使用合成農藥,並沒有任何健康益處。
因為傳統農業中合成殺蟲劑的使用現在受到嚴格監管(如今殺蟲劑的使用量比1972
年減少了82%)。超市中的農產品都被清洗過,幾乎去除了所有可能剩下的化學物質。2021年美國農業部分析傳統食物樣本超過一萬個的殺蟲劑殘餘。發現超過99%樣本中的殘餘低於環保署(EPA)耐受水平(tolerance
level)。
因此,合成化學品的有機禁令對食品安全的改善作用不大。
Paalberg說:「加州大學戴維斯分校的食物科學家,從這些調查中得到的結論:經由多吃有機食物,以減少人類接觸殺蟲劑的邊際效益,看起來並不明顯。」
在台灣:
根據農委會對有機食品的定義:有機農業是遵守自然資源循環永續利用原則,不允許使用合成化學物質。
台灣地狹人稠,耕地普遍規模偏小而零碎,有機田區和使用化學農藥和肥料的慣行田區時常是緊密相連。畢竟是開放環境,為降低鄰田汙染的機率,有機農民必須付出極大的心力來防範。
編譯來源:Daily Mail (2023.09.26)
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2023.09.01
民俗療法如何助長錯誤資訊
當倫敦在1665年陷入鼠疫疫情時,許多人拚命尋求一種方法來保護自己和親人免於生病。一種廣泛採用的方法包括將兩小瓣大蒜混合在一品脫(約568毫升)鮮牛奶中。人們相信早上空腹喝這種調飲可以預防這可怕的疾病。
就像那些經歷過倫敦大瘟疫的人一樣,許多人尋找可以阻止COVID的補救措施,這就是為什麼大蒜可以治癒或保護人們的說法在社交媒體上激增的原因。這些說法促使憤怒的世界衛生組織在推特上發出警告。
遺憾的是,儘管實驗室研究顯示大蒜確實具有抗菌特性的化合物,但攝入大蒜以防止感染任何細菌或病毒的想法主要是民間傳說。
民間療法可能聽起來是良性的,但它們會傷害人。例如,一名72歲的婦女由於每天使用生大蒜以保護自己免受冠狀病毒侵害而最終導致舌頭被大蒜的化合物灼傷及潰爛。
醫學民俗智慧
大蒜作為適用於任何情況的療法是以民俗醫學智慧為基礎,這是一個未經證實的、廣泛的關於與健康和疾病有關的信念的總稱。
民俗智慧通常具有一定程度的誘人直覺性,通常起源於文化信仰以及長期持有的傳統。民俗智慧涉及草藥,飲食建議和遵循從特定行為的建議。它經常通過口耳世代相傳,這可能是儘管醫學不斷地進步,但關於疾病原因和治療方法的神話仍然存在的原因之一。
例如,許多人認為在游泳前吃東西是危險的,這種不可動搖的信念是沒有科學依據的。儘管這個邏輯看起來很有說服力,但游泳前進食會導致溺水的想法已遭研究人員駁斥。
(一份17世紀的報紙,建議讀者喝加大蒜的牛奶。 蘇格蘭國家圖書館,CC
BY-NC-SA)
民俗智慧很複雜,因為一方面它廣泛屬於錯誤資訊的範疇,但另一方面它不太符合通常的錯誤資訊類別(如假新聞或誤導性廣告)。如果有人贊同民俗智慧,這並不一定是他們有反科學信仰的強烈指標。
例如,相信「饑餓可抑止發燒」的人也會支持疫苗。同樣,遵循官方健康建議且使用民俗智慧作為抵禦冠狀病毒額外保障的人也並不罕見。
不要小看它
民俗智慧主要是良性的觀點可能是專家們傾向於較少關注它的原因。例如,相信睡前喝溫牛奶可以助眠,這不會傷害你(即使這不是真的)。然而,其他信念可能是危險的,例如,吃特定食物可以增強免疫力的想法,這可能導致人們認為他們不需要接種流感或COVID疫苗。
民俗智慧與其他類型沒有科學支援的錯誤資訊一樣,經常在社交媒體上流傳,這意味著它可能對公眾健康構成威脅。
例如,在2020年,當英國進入疫情封鎖狀態時,伯明罕兒童醫院的燒傷中心因吸入蒸汽而造成的燙傷數量增加了30倍。這是由社交媒體上的民俗智慧引起的,誤導父母相信吸入蒸汽可以預防或治療呼吸道徵狀。這尤其令人沮喪,因為自1969年以來全球發表的研究都強調了蒸汽吸入的危險。
雖然民俗智慧的一些例子具有一定程度的生物學合理性,但其他例子則沒有。例如,1870年左右的醫學民間諺語「每天一個蘋果讓醫生遠離」,可能是基於蘋果富含營養的智慧。有趣的是,科學家發現,雖然蘋果所含的維生素可能不是特別特殊,但蘋果被認為是所謂的功能性食品,因為它們含有大量的生物活性物質,這些物質似乎可以促進健康。
民俗智慧不太可能會消失。因此,我們需要瞭解是什麼讓人們相信它,以及它在多大程度上挑戰了對科學的信念。對民俗智慧的信仰與人們為保護自己的健康而實際採取的行動之間似乎存在著複雜的關係。瞭解這種關係可能是防止其有害影響的關鍵。生命可能取決於它。
編譯來源:The Conversation(2023.08.30)
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