生活飲食

開始日常步行很簡單，因為它的配備很簡單：舒適、支撐性的步行鞋和您自己的兩隻腳。   與健身房鍛練不同，開始的費用很小，而且時間安排很靈活。   University of Massachusetts運動機能學系助理教授Amanda Paluch說：「步行是一種很好的鍛練方式，因為我們可以將它融入我們的日常生活。」   「如果你可以在你的房子周圍或你的社區內就進步行，那是最方便的選擇之一。」   步行好處多 根據美國疾病控制和預防中心的數據，即使是一次中等到劇烈強度的步行也能改善睡眠、記憶力、思考能力和焦慮。   Harvard Health指出了一些令人驚訝的好處，包括步行可以減少對糖的渴望、緩解關節疼痛、增強免疫力、抵消肥胖遺傳和降低患乳癌的風險。   據科羅拉多州立大學稱，更廣為人知的好處包括降低高血壓、2型糖尿病的風險、幫助人們保持健康的體重和加強肌肉骨骼系統。   發表在《應用生理學雜誌》上的一項研究顯示，德克薩斯州的一項臨床試驗每週進行五次半小時的健步走或慢跑可以改善進出大腦的血液流動。   「每天漸進地加多幾步，這是一個很好的開始方式。這樣的步行計劃非常好，因為它適合非常廣泛的人群」Paluch 說。   PALUCH步行入門的建議 將較長時間的鍛練分解為幾個較短的「回合」活動對入門者很有幫助。   評估一下您的身體狀況，然後從那裡逐漸增加步行時間。   佩戴計步器幾天，以計算出你的基線步數。通常大約是4,000 步，然後在下週每天增加大約500 步。   試著讓每一次增加都成為一種習慣。我們不想一下就跳進去說，我們要出去走8,000公尺。當我們想到一次只多一點，我們的目標就變得更容易實現，而且，我們還可以防止受傷。   加州大學伯克利分校：步行的技巧 肩膀應該放鬆。你的頭應該直立，下巴處於中立位置。雙腳應該靠近您前方人行道中心的假想線。 腳後跟應該先著地。一隻腳應該始終在地面上。每走一步擺動彎曲的手臂會多燃燒 5% 到 10% 的卡路里。 步幅要多大呢？加州大學伯克利分校建議腳踝前傾，然後用右腳向前邁一步，在跌倒前抓住自己。這是適合您的步幅。   讓您的日常工作步入正軌的策略 PALUCH 提供了一些在步行鍛練中不失優勢的建議： * 把你的步行鞋放在附近。盡可能地消除障礙 * 在忙碌的一天，走幾段樓梯，這是非典型的鍛練，也都有幫助。 * 如果你錯過了一天，不要感到失敗。當我們無法完全做到時，至少做了一些，這將繼續幫助養成習慣。   在戶外還是在跑步機上步行有差別嗎？ PALUCH 說：「兩者都將提供類似的好處。因此，跑步機與走道之間的最佳選擇是哪一個是你喜歡做的，並且有規律/最容易做到的那將是幫助你持續日常步行的最佳選擇。」。   步行減重 對於想要將步行納入減肥計劃的人來說，以中等到劇烈的強度步行更有幫助。   根據美國癌症協會 (ACS)的數據，一個68公斤的人快走每小時會燃燒大約 297 卡路里的熱量。   步行 40 分鐘可以燃燒多少卡路里？根據Livestrong的說法，您可以燃燒 160 到 296 卡路里的熱量，具體取決於您的體重和步行速度。   ACS 引用最近發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究建議，多走路是最好的。該研究發現，走更多步與降低心臟病和癌症死亡率有關。   Mayo Clinic提供了開始 12 週步行計劃的建議，建議在步行鍛練開始和結束時慢走 5 分鐘，以熱身和放鬆。它建議每週步行五天。   更快的步伐似乎對身體健康很重要。Harvard Health 指出，經常步行可降低患心臟病和早逝的風險，尤其是對於那些以每小時4.8公里或更快的速度步行的人而言。       編譯來源：HealthDay (2023.01.30)      

眾所認知，早餐是一天中最重要的一餐，因為它帶來許多健康益處而受到歡迎。   然而，營養學家現在已經打破了早餐是一天「最好的開始」的說法。他們說，事實上，不吃它可以減少糖的攝入量，減少飢餓感並減輕疲勞。    關於人們是否應該吃早餐的研究一直存在著分歧。   大量無法證實直接關聯的觀察性研究顯示，吃早餐的人更可能苗條。 研究人員表示，他們飽腹的時間更長，這使它們不太可能吃零食，並有助於全天選擇健康的食物。 研究還將不吃早餐與增加患心臟病、肥胖症、糖尿病、中風和高血壓的風險相關。但，專家們並不了解這背後的機制。 英國健康署NHS的八項「健康飲食秘訣」告訴人們「不要不吃早餐」—因為它提供重要的營養。   然而，2019 年發表在《英國醫學雜誌》上對 1990 年至 2018 年之間，隨機對照試驗的12 項研究做了回顧分析 —「早餐對體重和能量攝入的影響」。結果發現，不吃早餐對體重沒有影響，這對早餐的健康益處提出了質疑。   越來越多的研究發現，早上第一件事不吃東西實際上有助於減肥 —如果這樣做符合了「限時進食法」，限制在 8到 12小時的時段內進食所有餐點，並在一天中剩下的16 到12 小時內禁食— 這樣可以透過限制零食和深夜進食來幫助人們減肥。    ZOE 的營養科學家 Federica Amati 博士說：普遍地建議每個人都應該吃早餐，是沒有科學依據的。我們並不需要吃一頓才能展開一天的活動，因為體內生物時鐘會分泌幫助我們醒來和起床的化學物質— 無論我們是否吃早餐」。   重點不是何時吃，而是吃什麼！   Amati 博士表示，大型研究發現吃早餐的人最健康的結果往往歸因於其他因素，而不是膳食本身，例如睡眠模式。   她說，最重要的是，敦促人們在很多人不餓的時候先吃早餐，「通常會導致快速方便地吃點東西」。   Amati 博士說，果醬吐司、超加工早餐麥片、小吃店、糕點和冰沙都提供「充足的可用糖分，但蛋白質、纖維和健康脂肪不足，不足以被視為一頓完整的餐」。   Amati 博士說：「空腹吃高糖餐通常會導致我們中的許多人在餐後幾個小時內感到飢餓和疲倦，因為此時所有的糖分都已被吸收，我們的身體還需要其他食物營養素。」   她補充說：「比在特定時間吃早餐更重要的是，確保一天中的第一頓飯是完整而有營養的。」   因此，Amati 博士表示，不吃早餐並不是「每個人的問題」。    University of Bath的代謝生理學專家James Betts教授也表示，大多數人似乎都認為每天吃早餐非常重要。但是，大多數證據顯示，不吃早餐對健康的負面影響很小或沒有。任何特定的人是否能從吃早餐受益，將取決於他們希望獲得什麼好處以及他們的飲食和生活方式已經有多健康。   如果起床有飢餓感，就吃早餐，不餓就不用吃，不需要為了「早餐是必可少」的觀念而進食。   University of Surrey的時間生物學專家Jonathan Johnston教授說：關於早餐的文獻相當複雜，很大程度上是因為習慣性不吃早餐的人通常還有其他不健康的特徵。這些包括健康狀況較差、飲食較差、經常不進餐和暴飲暴食。       編譯來源：DailyMail (2023.01.28)      

春節大家熱鬧聚餐，飲酒狂歡。有一件事情必須注意：喝酒時，也正在服用某些藥物，可能會在幾個方面影響到身體。藥物的效果可能打折扣，其他則可能因藥劑過量而導致威脅生命的風險。   為何需注意？ 藥物進入胃後，在進入血液前傳導至肝臟代謝分解。每一個藥物的劑量都有計算到肝臟所能代謝的量。   酒精也是在肝臟中分解，會影響肝臟代謝藥物的量。有些藥物被代謝掉的多，進入血液的量不足以產生效果。有些藥物被代謝掉的少，得到的劑量超過預期，可能導致藥物過量。酒精的影響 (如昏昏欲睡) 可能增強了藥物類似的效果。   藥物和酒精是否有交互作用，以及有那些交互作用，隨許多因素而定。包括服用的藥物、劑量、酒量的多少、年齡、基因、性別和整體健康狀況。   婦女、年長、有肝病的人比較可能有藥物和酒精的交互作用。   那些藥物和酒精不能混合 許多藥物會和酒精交互作用，不管是醫師處方的，或一般市面上的草藥。   藥物+酒精=嗜睡、昏迷、死亡 喝酒加上服用藥物抑制中樞神經系統，清醒和刺激的減少會加強。會使人昏昏欲睡、呼吸和心跳變慢，在極端的案例中，導致昏迷和死亡。如果服用一個以上的這類藥物，更可能有這些影響。   應該注意的藥物包括治療憂鬱症、焦慮、人格分裂、疼痛（除了撲熱息痛）、睡眠干擾 (如失眠)、過敏、感冒和流感。喝酒時最好不要服用這些藥物，或者只喝非常少的酒。   藥物+酒精=效果加強 有些藥物和酒精混合增強藥物的影響。   如安眠藥佐沛眠，不可和酒精一起服用。若混合了酒精，較可能產生稀有，但嚴重的副作用，發生在睡覺時奇怪的行為，如：邊睡邊吃、邊睡邊開車或夢遊。   藥物+精釀啤酒或家釀酒=高血壓 有些類型的藥物只和某些類型的酒精交互作用。   例如抗憂鬱症的一些藥物苯乙胺phenelzine、反苯環丙胺tranylcypromine和嗎氯貝胺moclobemide、抗生素利奈唑胺linezolid，抗巴金森藥物希利治林selegiline，和抗癌藥物甲基芐/鹽酸丙卡巴procarbazine。   單胺氧化酶抑制劑只和這些類型的交互作用：手工啤酒、有沈澱物的啤酒、比利時、韓國和非洲的啤酒、家釀啤酒和葡萄酒。   因為這些類型的酒精含有高水平的酪胺YRAMINE，是一個天然產生物，通常被身體分解而不會造成任何傷害。但是單胺氧化酶抑制劑防止身體分解酪胺，使其水平增加而引發血壓上升至危險的情況。   藥物+酒精=即使喝酒停止之後仍有影響 其他藥物和酒精的相互作用，起因於藥物影響了身體分解酒精的過程。   服用這些藥物時喝酒，可能會有嘔吐、臉頸變紅、無法呼吸或頭暈、心跳加速或血壓下降。即使停止服用藥物再喝酒，仍可能有這些症狀。如果服用甲硝唑metronidazole (如：服樂淨) 後，至少24小時要避免飲酒。   酒精改變了身體內藥物或相關物資的量，新定康癬acitretin是一個例子。這個藥物用來治療皮膚病如嚴重的乾癬，且預防器官移植患者得皮膚癌。   服用新定康癬時，在身體排出它之前，會變成另一個物質依曲替酯 (etretinate)。酒精增加身體內的依曲替酯。   依曲替酯會引起先天缺陷。很重要的，生育年齡的婦女應該在服用新定康癬時避開酒精，之後等兩個月才能喝酒。   酒精和藥物的迷思 酒精和避孕藥 最普遍的迷思之一是服用避孕藥丸時不可飲酒。然而酒精並不直接影響避孕藥的作用，所以一般來說是安全的。   但是避孕藥要每天同一個時間服用最有效。如果大量飲酒，隔天很可能就忘了服用。酒精也會讓一些人嘔吐，如果服藥3小時內嘔吐，則無藥效，增加懷孕的風險。   避孕藥中的荷爾蒙可改變身體排除酒精的方式，意指會比正常時，加速酒醉或延長酒醉。   酒精和抗生素 任何抗生素都不可以和酒精混合也是迷思。但是只有甲硝唑 (metronidazole，除得淨) 和利奈唑胺 (linezolid，采福適) 不可和酒精混合。一般來說抗生素和酒精是安全的，因為酒精不會影響抗生素的作用。   如果可以，還是避免服用抗生素時喝酒，因為兩者都有相似的副作用，如傷胃、頭暈和昏沈。使用這兩者會加強副作用。酒精也會減少能量，和延長恢復的時間。       編譯來源：The Conversation (2022.12.22)      

據《消費者報告》指出，黑巧克力中可能含有鉛和鎘，所以我們就只能放棄品嚐黑巧克力了嗎？   加州公共衛生部毒理學家兼前官員 Michael J. DiBartolomeis 博士說，雖然他告訴孕婦和兒童要吃黑巧克力要注意，但他並沒有告訴大多數人放棄它，只是為了要大家了解風險並且不要過度食用。   計算食用有風險的黑巧克力其確切數量是很複雜的。這是因為重金屬標準可能會有所不同，人們的風險也不同，而巧克力只是重金屬暴露的潛在來源之一。   但專家表示，除了選擇鉛和鎘含量較低的產品外，其他步驟也有助於降低風險。通過注意風險，您仍然可以享用黑巧克力，同時最大限度地減少潛在危害。    吃黑巧克力的更好方法   把巧克力當作一種享受。 即使是 CR 測試中鎘和鉛含量最高的巧克力，一盎司也不太可能造成任何直接傷害。隨著時間的推移頻繁消費會帶來風險。重金屬也存在於某些其他食物中，包括許多更有營養且更重要的健康飲食常規組成部分，例如胡蘿蔔、紅薯和菠菜。所以最好偶爾吃黑巧克力。“每週吃幾天，尤其是使用含量較低的產品，意味著您可以放心食用黑巧克力，而不必過分擔心，”負責巧克力測試的 CR 的 Tunde Akinleye 說。    嘗試可可含量較低的黑巧克力。 如果您正在考慮 CR 未測試的巧克力，因此重金屬含量未知。您可能想要選擇 70%或者 65% 的巧克力產品，檢測結果顯示，鎘含量往往會隨著可可的百分比而增加，而鉛含量似乎與可可百分比關係不大。 但這不是萬無一失的。   交替使用牛奶巧克力。 DiBartolomeis 說，牛奶巧克力中的可可含量低於黑巧克力，因此牛奶巧克力中的重金屬含量往往較低。但這並不意味著你可以隨意食用它：它添加了更多的糖分。所以這兩種巧克力最好只是偶爾吃，而不是天天吃。    不要認為有機黑巧克力更安全。 在 CR 的測試中，它們與其他產品一樣可能含有令人擔憂的重金屬標準。   不要給孩子太多黑巧克力。 黑巧克力吃起來比較苦，對大多數孩子來說不是很受歡迎，考慮到你越年輕，重金屬的威脅就越大。孕婦也應限制食用。   想想你的巧克力總消費量。 我們沒有測試可可粉、熱可可混合物或其他巧克力甜點中的重金屬。但它們也含有可可固質，因此它們可能會增加您的重金屬攝入量。   吃全面的飲食。 改變你吃的食物可能會幫助你避免過度攝入其他來源的重金屬。葡萄、蘋果、綠茶和某些其他健康食品甚至可以提供一些與巧克力相同的黃烷醇。另外，這樣做可以幫助提供多種營養物質，這些營養物質可能有助於抵消重金屬造成的一些危害。這些包括鈣、鐵、硒、維生素 C 和鋅。       延伸閱讀：鉛和鎘可能存在於您的黑巧克力中（上） 編譯來源：Consumer Reports (2022.12.15)      

對於我們許多人來說，巧克力是最受歡迎的甜食。人們還特別選擇黑巧克力，因為它具有豐富的抗氧化物供應可能會改善心臟健康和其他狀況，而且其含糖量相對較低。   但這種「更健康」的巧克力也有「不健康」的一面。研究發現，一些黑巧克力棒含有鎘和鉛 —這兩種重金屬與兒童和成人的一系列健康問題有關。    為了了解這些最受歡迎的零食帶來的風險有多大，《消費者報告》 (CR) 的科學家最近測量了 28 種不同品牌黑巧克力中的重金屬含量。他們在所有這些產品中都檢測到了鎘和鉛。   黑巧克力中的重金屬 CR 測試了多種品牌，包括較小的品牌，如 Alter Eco 和 Mast，以及更熟悉的品牌，如 Dove 、Ghirardelli、Hershey's。 有些品牌檢測了不同的口味。   其中有 23種巧克力，成年人一天只吃一盎司 (28.3公克) 就至少會有一種重金屬超過公共衛生當局所說的有害的標準；有五種的鎘和鉛含量都高於這些雕準。詳細了解CR 如何測試黑巧克力(PDF)。   另有五種巧克力 —一種來自 Mast、Taza 和 Valrhona，兩種來自Ghirardelli— 鉛和鎘的含量相對較低；有 8 個僅鉛含量較低；10 個僅鎘含量較低。只有五種巧克力 —分別來自 Green & Black's、Lily's (由Hershey's所有) 和 Trader Joe's，以及兩種來自 Theo —鉛和鎘的含量都較高。    鉛和鎘的健康風險 這是有風險的事情：持續、長期接觸即使是少量的重金屬也會導致各種健康問題。主導該測試項目的 CR 食品安全研究員 Tunde Akinleye 說， 孕婦和幼兒的危險最大，因為金屬會導致發育問題，影響大腦發育並導致智商降低。   他說：「但任何年齡的人都有風險，例如：成年人經常接觸鉛會導致神經系統問題、高血壓、免疫系統抑制、腎臟損傷和生殖問題。」   根據市場研究公司 Mintel 的數據，雖然大多數人並非每天都吃巧克力，但有 15% 的人會這樣做。即使您不是巧克力的常客，鉛和鎘仍然是一個問題。它存在於許多其他食物中 —例如蕃薯、菠菜和胡蘿蔔— 而且來自多種來源的少量食物加起來可能達到危險標準。這就是為什麼盡可能限制接觸很重要。   儘管如此，你不需要發誓完全不吃巧克力，Akinleye 說。他補充說，雖然 CR 測試中的大多數巧克力的鉛、鎘或兩者含量都令人擔憂，但其中有五種巧克力的鉛、鎘或兩者含量都相對較低。這表示公司有可能生產重金屬含量較低的產品—消費者也有可能找到他們喜歡的更安全的產品。」   黑巧克力為何有黑暗的一面？ 巧克力由可可豆製成，可可豆有兩個主要成分：可可固質和可可脂。   黑巧克力作為一種相對健康食物的聲譽主要源於可可固質。它們富含黃烷醇 (flavanols)，這種抗氧化劑與改善血管功能、減少發炎和降低膽固醇有關。與牛奶巧克力相比，黑巧克力的含糖量較低，纖維含量較高，並且含有鎂和鉀。不幸的是，可可固質也是重金屬 (尤其是鎘) 潛伏的地方。這使得平衡黑巧克力的風險和收益變得棘手。   一些同樣的擔憂可能會延伸到用可可粉製成的產品 —它基本上是純可可固質— 比如熱可可、核仁巧克力餅和蛋糕粉，儘管它們含有不同數量的可可和可能的重金屬。    使問題進一步複雜化的是，鉛和鎘似乎以不同的方式進入可可，這意味著要有不同的解決方式。   2019 年至 2022 年間，加州公共衛生部毒理學家兼前官員 Michael J. DiBartolomeis博士和其他研究人員研究了金屬如何污染可可，作為 As You Sow 組織針對巧克力製造商提起的訴訟的和解協議的一部分。As You Sow 是一個推動企業責任的組織。As You Sow 之前在一些巧克力中發現了高含量的鉛和鎘。    研究人員發現，可可樹從土壤中吸收鎘，隨著樹的生長，金屬會在可可豆中積累。這類似於重金屬污染其他一些食物的方式。    但鉛似乎在豆類收穫_後_進入可可豆中。研究人員發現，這種金屬通常位於可可豆的外殼上，而不是可可豆本身。此外，在豆子被摘下並從豆莢中取出後不久，鉛含量就很低，但隨著豆子在陽光下曬幾天，鉛含量會增加。在那段時間裡，豆子上積聚了充滿鉛的灰塵和污垢。「我們在地上收集了外殼上鉛含量很高的豆子，」DiBartolomeis 說。    生產更安全的巧克力 由於鎘和鉛進入巧克力的方式不同，解決污染問題需要不同的解決方案。   As You Sow 總裁 Danielle Fugere 說，對於鉛來說，這將意味著收穫和製造實踐的改變。這些做法可能包括盡量減少豆子在陽光下與土壤的接觸，以及在桌子上曬豆子或清潔遠離道路的防水布或使用保護罩，這樣鉛污染的灰塵就不會落在上面。Fugere 說，另一種選擇是在工廠清洗咖啡豆時找到去除金屬污染物的方法。   DiBartolomeis 說，解決鎘的問題比較棘手，儘管這是可能的。精心培育或對植物進行基因工程以減少對重金屬的吸收可能會有所幫助，儘管這可能需要數年時間。其他可能的選擇包括用較年輕的可可樹替換較老的可可樹，因為隨著植物變老，鎘含量往往會增加，以及去除或處理已知被鎘污染的土壤。   DiBartolomeis 說，更直接的是，巧克力製造商應該調查可可種植區以確定鎘含量，並優先選擇來自含量較低地區的豆類。如有必要，他們應該將來自高鎘地區的豆子與低水平的豆子混合，就像一些製造商現在所做的那樣。CR測試兩種金屬含量較低的產商 Taza 的CEO Alex Whitmore說這就是他的公司所做的，將「不同來源的豆子混合以確保最終產品」的含量較低。    作為 As You Sow 解決方案的一部分，國家糖果商協會資助了巧克力中重金屬的研究，它表示「預計在實施新的處理方法的第一年內就會減少鉛含量」，儘管它表示降低鎘含量可能需要更長的時間。   一些在我們的測試中金屬含量較高的製造商表示，他們的產品低於和解規定的水平。其他人說，這些金屬自然存在於土壤中，他們採取措施試圖減少它。 Alter Eco、Endangered Species、Theo 和 Trader Joe's 沒有回應。       延伸閱讀：鉛和鎘可能存在於您的黑巧克力中（下） 編譯來源：Consumer Reports (2022.12.15)      

對於大多數人來說，每天喝八杯水 (2000cc) 的建議可能是過量的。   每天喝八大杯水已成為公認的智慧，並經常出現在健康指南中。然而，最新的工作，迄今為止最嚴格的水周轉量 (Water Turnover) 研究顯示，人們的水攝入量範圍很廣。許多人每天只需要大約 1.5 至 1.8公 升，低於通常推薦的2公升。   水周轉量是指我們身體每天所使用的水，包括攝入的水分和流失的水分，在很大程度上它反映了我們的我們每天對水的攝入需求。   該研究的學者Yosuke Yamada教授指出，「目前的建議根本沒有科學依據。大多數科學家都不確定這個建議是從哪裡來的。」   一個問題是，以前對需水量的估計往往忽略了食物的水分含量。而食物水分占我們總攝入量的很大一部分。   Yamada 說，「如果你只吃麵包、培根和雞蛋，你不會從食物中獲取太多水分，但如果你吃肉、蔬菜、魚、意大利面和米飯，你可以從食物中獲取大約 50% 的水分需求。」   沒有所謂的「一體適用的」飲水量 研究發現該指標因人的年齡、性別、活動量和周圍環境而有很大差異。生活在炎熱潮濕氣候和高海拔地區的人以及運動員和孕婦、哺乳期婦女的周轉率更高，這意味著他們需要喝更多的水。   能量消耗是水周轉的最大因素，在 20 至 35 歲的男性中觀察到轉換的數值最高，平均每天 4.2 升。這隨著年齡的增長而下降，90 多歲的男性平均每天2.5 升水。20 至 40 歲的女性平均換水量為 3.3 升，到 90 歲時下降到 2.5 升。運動員比非運動員多換水量約 1 升。新生兒換水的比例最大，每天更換體內約 28% 的水分。   根據聯合國人類發展指數，身體活動的水平和運動的狀況是水分轉換量差異最大的原因，其次是性別和年齡。   研究共同作者University of Aberdeen 的John Speakman教授表示，這項研究顯示，在大多數情況下，應該喝八大杯水的普遍建議對於大多數人來說可能太高了。我們的結果並不支持『一體適用的』飲水量。   事實上，雖然飲用的水量超過身體所需的水量不太可能對健康有害，但清潔飲用水不是免費生產的。即使不是健康成本，但飲超過我們的需要水也是要付出經濟或環境成本的。   如何檢測水周轉量 這項發表在《科學》雜誌上的研究評估了來自 23 個國家的 5,604 名年齡在 8 天到96 歲之間的人的飲水量。該研究中人們飲用的水，其中一些氫分子被「氘(deuterium)」取代，氘是氫的一種穩定同位素，天然存在於人體內並且無害。測量一個人在一周內通過尿液排出氘的速度，可以告訴你他們正在更換多少水。多餘氘的排出率揭示了體內水的轉換速度。       編譯來源：EurekAlert! (2022.11.24)、 the guardian (2022.11.24)