生活飲食

女性在更年期後，因荷爾蒙下降等生理變化，面臨著骨質疏鬆、肌肉減少、心血管疾病和失智症風險增加的健康問題，而這段時間可能佔生命的三分之一以上。荷爾蒙變化不僅影響女性的生活品質，還會影響她們參與運動的意願、運動能力以及對訓練的反應，但是相關研究卻極為不足。運動界向來被視為男性的天下，對女性的相關討論也少之又少。   最近一項英國研究提出，為了女性的整體健康，有必要加強對中老年女性在運動領域的研究。   研究人員對六份體育和運動科學期刊的研究進行了分析，在5261項研究中，女性僅佔參與者總數34%，專門針對女性的研究僅佔6%，其中對中老年女性的研究更是稀少。   根據統計數據，中老年女性僅佔研究參與者總數的9%，而對老年女性的研究僅占其中的16%。   研究人員強調，許多現有的相關研究存在著不足之處。例如，在描述更年期狀態時術語不一致、將更年期前/中/後的女性混合在一起研究，且沒有說明其他影響因子，例如是否使用荷爾蒙替代療法等，這些問題影響了中老年女性研究的使用和影響力。   就像在體育和運動科學領域的研究中，「典型的70公斤男性」被當成所有男性的代表一樣，在以女性為對象的研究中，似乎將年齡在18歲至40歲間，有自然月經週期的女性視為所有女性的代表。   為了改善在研究中性別失衡的情況，這份研究提出了幾項優先事項：探討更年期前後對參與運動、鍛煉和身體活動的影響；研究運動和飲食改變在管理症狀、改善健康和幸福感方面的作用，特別是在更年期及之後；以及更年期後和荷爾蒙替代療法對運動表現和訓練反應的影響。   研究人員呼籲，體育和運動科學研究領域應採取積極行動，消弭對中老年女性的數據和知識落差，才能更好地支持對女性和女性運動員。       編譯來源：Eurek Alert(2024.2.6)、British Journal of Sports Medicine 2024;58:180-181.      

有些人有天生肥胖的遺傳傾向，下面五個提示可以有所幫助。   2013年美國最大的醫師專業團體─美國醫學會投票認為肥胖是一種疾病，終於為這種疾病被認真對待鋪平了道路。    當時，且即使現在，這個決定也引起很多爭議。但這已漸漸在改變，從認為肥胖是肥胖者的錯(他們懶惰且沒有意志力)到肥胖是一種慢性疾病，會危及健康，可能需要長期的醫療管理。然而很多人，包括那些肥胖接納運動的人，仍不認為他們的身體應該被病態化。   但究竟是什麼讓肥胖成為一種疾病，是否所有過重的人都不健康？   劍橋大學世界著名遺傳學家、肥胖研究先驅Giles Yeo說：「現在已經非常清楚，肥胖是一個大腦的問題，我們的大腦影響了飢餓。飢餓是一個大腦的現象，雖然飢餓的感覺由你的胃來。而我們現在知道，肥胖就是你的大腦影響你吃什麼和如何吃。」   Yeo指出，承載過多的體重會導致許多不便，如：關節炎和睡眠呼吸中止症，但本身並不會致命。不過承載太多的脂肪是危險的，因為一旦你該儲藏脂肪的脂肪組織皆充滿脂肪時，脂肪就會溢出至身體其他部位，例如原本並非為了儲藏脂肪而設計的內臟和肌肉，這會使得代謝問題開始發生，最終導致如心血管疾病。   然而，Yeo說並非每個過重的人都一定有病。   我們要開始了解到肥胖並非僅指高的體重。肥胖是高的體重狀態，且開始影響你的健康，這才是一個疾病。   你的脂肪細胞可以儲存多少脂肪，基因扮演一個重要的角色，也影響到大腦發出飢餓訊號的頻率和強度。   遺傳對你不利時如何應付？在Yeo的第一本書《基因飲食：肥胖科學和飲食真相》有5個真相提示，幫助你合理飲食來減重。   提示1: 減重不會是簡單的事   減重和我們的自我保護機制是衝突的。大腦讓減重不容易，當你減重時，你的大腦一點都不喜歡，且會試著讓你把體重再取回來。   如果你減重很難，要了解並非你不好，而是因為本來就不該是簡單的事。   提示2: 節制飲食─每一樣吃少一點   整體減少你所攝取的食物，一點點就好，另一個說法即是節制。你並不需要完全斷絕某類經常被認為不利體重的食物，如碳水化合物或脂肪。   提示3: 慢消化的食物有益   選擇讓你不容易覺得餓的食物。花較長時間消化的食物會讓你覺得較飽足。例如：蛋白質或纖維食物。   提示4: 品質好過於卡洛里   考慮整體食物的價值，而不只是其中的一面。不要盲目的數卡洛里。因為卡洛里告訴你食物的熱量，並沒有告訴你食物的營養品質。卡洛里的數量沒有告訴你其中有多少蛋白質、多少纖維、多少鹽、多少微量營養素。   提示5: 食物不是敵人   每當討論飲食時，人們很不必要的排除所謂的壞食物，卻不去了解他們如何和食物相互作用。   不必畏懼食物。我們不必改正我們的食物環境。Yeo認為，「有些人必須少吃食物，但是如果你畏懼食物…你就會開始想『我必須斷這個，我必須斷那個』。」   「我認為我們必須少吃一點食物，但也必須熱愛我們的食物。」       編譯來源：CNN Health (2024.03.15)        

世界衛生組織敦促各國政府在制訂酒精政策時應考慮性別問題，並警告有越來越多針對女性的商業行銷，因為，她們即使飲酒程度較低仍比男性面臨更大的健康風險。   世界衛生組織表示，有充分證據表明，男性、女性和少數群體受到酒精相關危害的影響不同，該行業也針對不同性別量身訂定了行銷策略來吸引消費者。正因如此，酒精防制政策跟上這些性別差異性及不斷變化的行銷策略至關重要。   在解決捲菸等其他產品對公共衛生的影響方面取得廣泛成功後，世界衛生組織將越來越多地注意力轉向解決與酒精相關的危害。   研究發現，該行業越來越多以女性為目標，透過包裝到廣告等各種方式強調女權自主或女性友誼等面向行銷。   以男性為目標時，則標榜飲酒是顯現傳統男子氣概的觀念來行銷。事實上，他們容易大量飲酒、出現酒精問題以及攻擊性或危險行為。   女性即使低度飲酒也會遭受更大的傷害。研究發現，女性酒精失調的發展速度更快；同時女性因伴侶、家庭成員或其他人飲酒而遭受更多二手傷害。   世界衛生組織表示，LGBTQ+群體也面臨不同的傷害，他們往往比順性別者和異性戀者消耗更多的酒精，並有更多的藥物使用問題。而殖民主義和經濟邊緣化的遺留問題也使原住民面臨更大的風險。   儘管存在這些差異，但性別對酒精控制政策的潛在影響在很大程度上被忽視了。重要的是要了解減少酒精相關傷害的嘗試可能會對男性和女性產生不同的影響，並解決任何意外後果。   世界衛生組織表示，飲酒是200多種疾病和損傷的致病因素，其中包括一些癌症、肝硬化和心血管疾病。       編譯來源：Reuters(2024.03.08)、WHO(2022.10.25)      

為何人們相信飯前喝水有助減重？看看證據怎麼說。   如果你曾經嘗試減重，可能有人勸你多喝水，或更具體說：每餐前喝一整杯水。   這個建議似乎有道理，是嗎？如果吃東西前先將胃裝些水，會覺得比較飽，並很快停止進食。但有效嗎？整天多喝水有用嗎？為什麼人們說喝水有助減重，而證據又顯示了什麼？   目前有幾種說法解釋喝水有助減重：   1. 因為飽足感所以吃的少：飯前胃裝滿水是直覺吸引人的想法。你的胃裡有神經，可以感知胃充滿水拉伸並向大腦發送信號，告訴你是時候停止進食了。   * 證據：有些小型短期的研究支持這個想法。例如，較早研究中的對象，飯前喝一整杯水，比沒有喝的人，傾向吃的較少。另一個研究發現採取低卡路里飲食的人們飯前多喝水，比同樣飲食但沒有喝水的人，食慾較少，在12週減重也較多。但兩者都未評估在長期減重上，多喝水的影響。   2. 喝水會燃燒卡路里：我們喝的水必須加熱到體溫，這個過程需要身體消耗能量。在此過程中所消耗的能量(稱為生熱作用)可以抵消飲食中的卡路里。   * 證據：較早的研究對於這個解釋提供了些支持，更多的研究則未發現喝水可以燃燒掉許多卡路里。喝水促使減重的生熱效應解釋就令人存疑。   3. 想吃其實是口渴而不是飢餓：這個解釋認為有時候我們在㕑房找東西吃，不是餓，而是口渴。如果是這樣，喝無卡路里的水可以讓我們不去攝取不需要的熱量，而促進減重。   * 證據：口渴和饑餓的調節是複雜的，在一個人的生命中也有變化。例如老年人口渴感覺可能會減弱。但我找不出令人信服的人類研究，來支持誤把口渴當成餓，或者這就是為何喝水可能有助於減重。   4. 水分補充足夠提高運動量，進而減重：肌肉疲勞、抽筋和熱衰竭皆因脫水而起。所以推薦運動前多補充水分，特別是頂尖運動員在溫暖環境中運動時。   * 證據：運動前補充水分對大多數人似乎不需要，也找不到研究特別檢視補充水分在運動相關減重中的角色。   5. 以水來取代高卡路里飲料：如果你平常喝高熱量飲料(如甜汽水、果汁或酒)，長期持續以水來替代有助於減重。   * 證據：以水取代較高卡路里飲料、大量減少卡路里的攝取，長期下來確實可以減重。雖然設計研究來証明並不容易，間接證據則指出兩者之間的關連。即使這樣，正如限制熱量飲食很難長期堅持，遵循只喝水的計劃可能說起來容易做起來難。   6. 燃燒脂肪需要水：脫水會傷害身體分解脂肪做為燃料的功能。所以多喝水能增加脂肪分解，最後也能減重。   * 證據：雖然有些動物研究支持這個觀點。但找不到有力證據証明多喝水，有助於燃燒脂肪作為減重的一種手段。   結論是……   有些證據認為可能至少對一些人的減重有幫助。但這些研究幾乎都是基於小型或短期的動物數據。即使是正面的研究也只找到些許益處。   如果你認為對自己有效，多喝一點水少有壞處。只是如果口不特別渴，卻要嘗試喝水的挑戰？儘管很多人推薦這種方法，但理論上不太站得住腳。       編輯來源：Harvard Health Publishing (2024.02.20)      

一項心臟研究所的新研究顯示，在運動方面，女性和男性之間存在性別差異。   對於那些認為男性減肥速度比女性更快的女性來說，有個好消息：新研究指出，女性比男性從運動中獲得更多的健康益處，即使她們付出的努力更少。   研究人員發現，當定期運動時，女性過早死亡或致命性心臟病的風險比運動的男性下降得更多。   二十年來，與不運動的女性相比，經常運動的女性死於任何原因的可能性降低了24%，死於心臟病、中風或其他心臟事件的可能性降低了36%。   相比之下，經常運動的男性與電視迷的同齡人相比，過早死亡的風險降低了15%，與心臟相關的死亡風險降低了14%。 中度至劇烈的有氧體育活動，如快走或騎自行車，發現男性每周進行約五個小時的運動達到了最大的生存收益，而女性則通過每周鍛練不到2個半小時獲得了相同程度的生存收益。 同樣，當涉及到肌肉強化活動時，如舉重或核心身體鍛煉，男性每周進行三次訓練達到頂峰，而女性每周進行一次訓練則獲得相同數量的收益。   心臟研究所女性心血管健康和人口科學主席Susan Cheng博士表示，「我們希望這項研究能幫助每個人，尤其是女性，了解她們能夠從運動中獲得巨大的益處」。   Cheng補充道，「這是一種令人難以置信的、更健康、更長壽的有效方式，平均而言，女性的運動量往往比男性少，希望這些發現能激勵更多女性在生活中增加額外的運動。」   研究怎麼做？   研究人員利用國家健康訪談調查資料庫分析了412,413名美國成年人的數據。1997年至2019年期間的參與者(其中55%是女性)提供了有關休閒時間身體活動的調查數據。研究人員檢查了與身體活動的頻率、持續時間、強度和類型相關的性別結果。   數據顯示，所有類型的運動對女性的益處都多於男性，包括：   * 適度的有氧活動，例如快走或庭院勞動 * 劇烈運動，例如跑步、參加飛輪課程或跳繩 * 肌力訓練，包括自由重量訓練、舉重和徒手運動   結果顯示，女性在運動量較少的情況下也能獲得與男性相同的健康益處。   對於男女來說，穩定在每週五個小時左右的適度有氧活動都會降低死亡風險。女性和男性過早死亡的風險分別降低了24%和18%。   透過適度的有氧運動，女性只需男性所需時間的一半即可將風險降低18%—每週140分鐘，即2.5小時，而男性則為5小時。   劇烈的有氧運動也是如此。每週110分鐘的劇烈有氧運動可使女性死亡風險降低24%，男性死亡風險降低19%。   每週進行肌力訓練使女性和男性的過早死亡風險分別降低19%和11%，與心臟相關的死亡風險分別降低30%和11%。   Cheng表示，「即使是少量的規律運動也能帶來很大的好處，事實證明這對女性來說尤其如此，定期花一些時間鍛煉身體，即使只是每週幾次20-30分鐘的劇烈運動，也能帶來比他們想像的更多的收穫。」   研究結果發表在《美國心臟病學會雜誌》_。_       編譯來源：Health Day(2024.02.19)、EurekAlert!(2024.02.09)、JACC(2024.02.27)      

一項詳細的研究_說明了飲食在改變阿茲海默症風險的作用__，_我們終於可以了解哪些飲食有助於降低阿茲海默症的風險。以植物為主的飲食，例如地中海飲食以及中國、日本和印度的傳統飲食，被證明可以降低風險，特別是與西方飲食相比。   隨著這些國家的營養轉向西方飲食，阿茲海默症的發生率上升。研究指出，失智症的危險因素，包括攝取更多的飽和脂肪、肉類，尤其是漢堡和燒烤等紅肉，以及熱狗等加工肉類，還有高糖和精製穀物的超加工食品。     為什麼某些食物會增加或降低阿茲海默症的風險 肉類透過增加發炎、胰島素阻抗、氧化壓力、飽和脂肪、糖化終產物(AGEs)和氧化三甲胺(TMAO)等風險因素，大大地增加了失智症的風險。幾種食物可以預防阿茲海默症，例如綠葉蔬菜、彩色水果和蔬菜、豆類、堅果、omega-3 脂肪酸和全穀物。   超加工食品通常缺乏全植物性食品中可以預防失智症的成分，例如抗發炎成分和抗氧化劑；這些食品會增加肥胖和糖尿病的風險，而肥胖和糖尿病本身就是阿茲海默症的危險因子。   貧窮是美國阿茲海默症的重要驅動因素，因為超加工食品和肉類相較於水果、蔬菜、全穀物等是更便宜的能源，從而易促進肥胖。   研究顯示，基於美國肥胖趨勢，到2038年美國的阿茲海默症發病率預計將比2018年增加50%。這項估計與阿茲海默症協會2018年公佈的估計非常接近，即增加了56%。   我們認為，由於食用肉類和超加工食品而導致的肥胖趨勢不斷上升，是導致失智症的原因。雖然我們個人罹患阿茲海默症的風險可以透過飲食來降低，但預計那些繼續吃西方飲食的人將繼續面臨更高的風險。   該研究發表在《_阿茲海默症雜誌_》上       編譯來源：Eurek Alert(2023.12.04)、IOS Press(2023.12.06)、JAD(2023.12.04)