生活飲食

過去對於成人每天可以吃多少鈉一直有爭議，而最近美國國家科學院的一份新報告改變過去對鹽的規範，由「攝取量上限美國國家科學院於2005年的《營養素建議攝取量》指出，鈉攝取量的上限是每日2,300毫克。」改為「可以降低慢性疾病風險的攝取量」。更新的原因是委員會認為，目前沒有充分的科學證據可以確立健康人攝取多少鈉或鉀會有慢性疾病的風險，因而無法確定其上限，但是鈉與心血管疾病、高血壓、收縮壓和舒張壓之間仍然存在中度至強度的因果關係及劑量反應關係。   因此，最新的報告以降低慢性疾病風險的攝取量來取代鈉攝取量的上限。新的標準為：健康成年人每日攝取的鈉若降低至2,300毫克(5.8克鹽，約為1平茶匙鹽)可以降低心血管疾病風險，若降至每日攝取1,500毫克(3.75克鹽，約為半茶匙鹽)則可以再進一步降低風險。   由於美國人每天平均鈉攝取量為3,400毫克，美國國家科學院的報告對鈉攝取量不足的擔憂很少，但仍然提供了不同年齡層所需攝取的鈉含量建議，例如：14歲以上的人的每日鈉攝取量應高於1,500毫克、6個月及以下的嬰兒每日鈉攝取量應高於110毫克(約為0.275克鹽)。   該報告還降低了1歲以上的人的鉀攝取量。現在大多數男性為每日3,400毫克，大多數女性為每日2,600毫克。目前證據不足以訂定任何鉀攝取量的上限或確定能夠降低慢性疾病風險的水平。    這份報告與美國心臟學會和其他著名公共衛生組織多年來所說的是一致的：我們必須少吃鹽。美國心臟學會建議每日鈉攝取量不超過2,300毫克，而理想上是不超過1,500毫克。   此外，報告也點出食品工業在減少人們鈉攝入量方面的角色，並指出飲食中大部分的鹽不是來自家庭料理，而是來自食品工業對食品和飲料的加工過程。為了降低人的鈉攝取量，食品工業界必須更加注意於食物製造過程中減少添加鈉，消費者也需了解應攝取多少鈉及如何選擇對健康有益的飲食。   這份報告鼓勵美國食藥局盡速向食品工業界公佈自主減鈉目標，而學校也應該注意鈉攝取量並拒絕美國農業部近日鬆綁學校膳食中的鈉標準的建議，繼續為學生提供更健康的食物。這兩項行動將推動食品行業界進行創新以使用更少的鈉。     編譯來源：MedPage Today(2019.03.05)          

媒體常報導，吃巧克力對心臟有益、有助於預防癌症，並使人愉悅。但這是真的嗎？   我們知道巧克力中的可可豆所含的「黃烷醇(flavanols)」是抗氧化劑，這意味著它們可以減少對細胞的傷害，進而降低罹患癌症的風險。不過，我們不知道的是巧克力在這方面發揮了多少作用。   關於巧克力的健康益處已經累積了許多研究，但這些研究是透過請參與者回想他們吃了多少巧克力或巧克力產品，然後比較他們是否患有心臟病或癌症。因此，雖然這些研究的結果很有意思，但它們並沒有告訴我們巧克力本身是否有所作為，或者其實是黃烷醇在發揮作用，而黃烷醇也可以在其他食物中找到。   無論如何，研究至今仍無定論。有些研究指出，吃巧克力可以降低罹患某些癌症的風險，但其他研究發現吃巧克力在這方面沒有幫助或甚至會增加風險。不過，有更強有力的證據表明，吃巧克力可能有助於預防心臟病。黃烷醇已被證明可以降低血壓，使心臟、靜脈和動脈更好地運作。   這些研究結果對人們的甜食選擇意味著什麼？吃少量可可含量70%以上的黑巧克力。它可能會對心臟帶來一些好處，並且它通常比牛奶巧克力或其他種類的巧克力含有更少的糖和飽和脂肪。   然而，黑巧克力仍然是糖果，它仍然有額外的卡路里、糖和脂肪。因此，還是要少吃巧克力，畢竟我們已知超重或肥胖與某些類型的癌症有關，更不用說會增加糖尿病、心臟病和其他慢性疾病的風險。如果你想獲得更多的抗氧化劑，可以增加水果和蔬菜的攝取量。     編譯來源：American Cancer Society(2019.02.04)        

進入新的一年人們發誓要忘卻丟掉的事情總是不少，想拋開遠離不好的工作、各種關係或是習慣等等，但往往新年一開始沒想到自己就增重變胖了。每年一月最受歡迎的新年新願望就是減重，但就長期來看，節食遠比運動來得重要多了！   營養學家Lisa Drayer說，所有熱量都是從你攝取的食物和飲料進入體內的，但你會消耗掉的卡路里量卻只有一小部分是透過運動才消失的。人們要減重的話，真的只要注意飲食就好。   身體如何消耗熱量？ 美國「國家健康研究院」的研究者Alexxai Kravitz指出，一般人體能量消耗主要來自三個部分：維持身體功能運作所消耗能量的基礎代謝率，佔整體能量消耗的60-80%，隨年紀增長代謝會變差，只有當肌肉密度增加，代謝率才會提高；接著是攝取食物後消化、吸收代謝所耗掉熱量，佔10%；而一般體力活動消耗的熱量，如：走路、打字、運動等，則佔10-30%。非運動員的一般人經由運動每日大概燃燒5-15%的卡路里，完全比不上每日飲食攝取到的熱量，而且任何有健身過的人都可以告訴你，運動會刺激提高食量，將會摧毀任何想減重的意圖。   靠運動消耗能量是杯水車薪 根據哈佛醫學院計算過，一個體重約84公斤的人，以每小時4公里的速度，在走路30分鐘後會消耗200大卡，但是這些熱量只要在吃下4片巧克力餅乾或1球半的冰淇淋或喝近兩杯紅酒後就可以被抵銷掉。甚至充滿活力的踩腳踏車課程，可以消耗700大卡，但只要喝下一些綜合飲料或一片蛋糕就完全前功盡棄。   為了消耗熱量所要花的時間長度，和吃只下幾口食物相比，兩者非常不成比例，所以你的目標如果是要減重，最好不要靠健身，而是吃少一點。簡單一點來說，3,500大卡大概等於1英磅(450公克)的脂肪，如果你想每周瘦將近半公斤，大概每天要減少攝取500大卡的熱量，所以如果你有喝汽水，戒掉它是最簡單的減重方法。另外，運動會增加食慾，尤其是那些長時間耐力運動或舉重運動。   但是運動並不是不重要，它還是可以增加肌肉的力道、密度和彈性，同時有助對心臟病與糖尿病的疾病控制，也可以改善心情，幫助對抗憂鬱症。   編譯來源：CNN(2019.01.05)      

營養師建議至少在睡​​前兩小時吃晚餐，讓血糖在就寢時穩定下來。不過，日本的研究發現，事實上，這兩小時的差距對長期血糖水平沒有影響。   研究對1,573名健康成年人進行了為期三年的追蹤，監測他們的進餐時間和睡眠模式，並定期進行血液檢查。大多數參與者在晚餐和就寢之間至少隔了兩個小時。   當研究人員分析血液結果時，他們發現人們進食的時間對他們的長期血糖水平（HbA1c）沒有影響。相較於進食與睡眠之間的時間間隔，體重、血壓、運動、吸菸和飲酒對血糖的影響更大。   研究表示，與普遍看法相反，確保一日的最後一餐與就寢時間的間隔並未顯著影響血糖HbA1c水平。人們與其關注這一部分，不如更多地關注健康飲食、獲得充足的睡眠、避免吸菸與飲酒及避免超重，因為這些因素對代謝有更深遠的影響。   美國心臟學會曾發表科學聲明表示，進食時間對心血管健康的影響，還需要更多研究來探討。過去的流行病學研究指出，較晚吃晚餐對心血管代謝健康有潛在地傷害，但是因為研究規模受限而樣態又相當多樣，以致於難以有具體結論並提供相關建議。   編譯來源： * Daily Mail(2019.01.21) * Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Originally published30 Jan 2017        

冷氣團來襲，咳嗽的人變多了。坊間有各種緩解咳嗽的方法，例如烤橘子、蜂蜜水等等。最近科學家提出一項令人開心的說法：巧克力有助緩解咳嗽。   英國赫爾大學的研究人員進行一項研究，探討甜味治療與呼吸系統之間的關係。他們對163名咳嗽患者進行試驗，隨機給予常規可待因止咳糖漿或巧克力為基底的藥物。研究結果發現，與止咳糖漿相比，使用巧克力為基底的藥物進行治療的患者在兩天內症狀有「顯著改善」。   主要作者Alyn Morice博士表示，巧克力比止咳藥物更黏稠，形成的塗層可以保護喉嚨中的神經末梢，進而緩解咳嗽的衝動。這也同時解釋了為什麼蜂蜜、檸檬和其他含糖糖漿有相同效果。Morice博士建議相較起來含著巧克力吮吸比較有效果，熱巧克力則可能效果不佳，因為它不會長時間與喉嚨接觸。   編譯來源：Daily Mail(2018.01.07)、AJC(2018.01.14)      

一項最新研究指出，在沒有過度使用的情況下，雞蛋會提供一些保護性益處，降低罹患第二型糖尿病的風險。   雞蛋是最有爭議的食物之一，過去不太鼓勵吃太多蛋，主要因為蛋黃的膽固醇含量高。然而，雞蛋也是生物活性物質的豐富來源，可以對健康產生有益的影響。這意味著若要評估雞蛋對健康的影響，不能只著重在膽固醇含量。   來自東芬蘭大學的研究指出，中年男性每天吃一個雞蛋與第二型糖尿病的風險降低有關。   這項研究發現，吃更多雞蛋的男性血液樣本中包含的某些脂質分子與未罹患第二型糖尿病男性的血液特徵呈正相關。此外，也在這些血液樣本中發現幾種生物化合物，這些化合物預測有較高的風險發生第二型糖尿病。   研究的主要作者Stefania Noerman博士表示，現在提出任何因果結論都還為時尚早，但可以對某些可能與第二型糖尿病發展有關的蛋相關化合物有一些瞭解，需要進一步詳細研究吃了雞蛋之後人體生理效應背後的機制。   一天到底可以吃幾個蛋？ 台灣國健署2018年最新的飲食指南，建議一般健康人，也就是非高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝及肝指數GOT及GPT偏高、肥胖者或醫囑特別吩咐者，可以每天吃一個蛋。   一顆蛋黃大約含有250毫克的膽固醇(蛋白部分不含膽固醇)，如果血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等族群，要注意蛋的攝取，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。     編譯來源：Molecular Nutrition and Food Research、Eurek Alertl(2019.01.03)、Daily Mail (2019.01.03)