生活飲食

如果您想減肥，那麼您很可能已經減少了卡路里攝取量，加強了日常運動並開始記錄體重。     但當你測量體重時如何追蹤體重也同樣重要。   減肥專家透露，一天中存在一個秤體重的理想時間—保持一致可以幫助您實現健身目標。    由於體重在一天中可能會發生變化，因此定時量體重對於準確追蹤進度非常重要。    紐約市肥胖問題的醫生Mert Erogul博士和康涅狄格州的減肥外科醫生Neil Floch博士都表示，最好在早上上完廁所之後、吃或喝東西之前先秤一下體重。   Erogul博士說：「體重在一天中可能會有所波動，因此，最好每天選擇同一時間秤量自己的體重。」   Floch博士指出：「當你早上醒來時，因為你半夜沒有喝水，身體水分少。然後，你去小便，又排掉一些水分。如果你排便，你可能會再減掉約0.2-0.5公斤。 這時這是你體重最低的時候。一旦你穿好衣服，吃早餐並喝點東西，你的體重就會略有上升。」   醫生的建議是有科學根據的。 多項研究表明，定時秤重可以帶來更大的減肥效果。    2019年的一項研究發現，與不定期追蹤體重的人相比，每天測量體重的人體重減少得更多。    2017年的另一項研究分析了自我監控如何促進減肥，發現當人們遵循一系列一致的行為(例如定期秤重和記錄營養)時，會產生更積極的結果。    除了使用體重計之外，2021年的一項研究發現，與使用書面追蹤方法的人相比，使用智慧手錶、健身應用程式和網站追蹤器(website trackers)等其他工具的幫助也能帶來更大的減肥效果。   專家指出，測量體重時穿著同樣的衣服可以得到最準確的比較。最好的方式是裸體秤重。   您還應該每次使用相同的秤，因為機器之間可能存在細微差別。    如果無法每天秤體重，可以每周選一天測量體重，但建議維持有規律的時間表。   由於人們在周末的飲食和運動可能不太一致，因此週一秤重可能不是最準確的測量結果。此外，經過四天更健康的習慣後，週五的體重可能會存在很大差異。    因此專家建議每週可以選擇週三來秤體重。        編譯來源：Daily Mail(2024.01.22)      

根據一項新的統合性研究，每天喝一杯或更多100%果汁與兒童和成人體重的小幅增加有關。   哈佛大學營養學教授Walter Willett博士表示，果汁的一個根本問題是「量」；以這種方式食用水果很容易過量。」   「想想看，我們多久吃三個柳橙？然而，一杯柳橙汁大約是三個柳橙，可以在一兩分鐘內喝完，然後再去喝一杯，這會增加很多卡路里並導致血糖飆升。」   專家表示，隨著時間的推移，血液中過多的糖分會導致胰島素阻抗、代謝症候群、糖尿病、心臟病、肥胖和其他慢性疾病。   美國兒科內分泌學家Tamara Hannon博士表示，雖然該研究得出的結論並未顯示直接因果關係，只是存在關聯，但研究結果「讓人信服並且與我們在臨床上看到的情況相符」。   出於對兒童肥胖和蛀牙發病率上升的擔憂，美國兒科學會建議父母和監護人不要讓1歲以下的嬰兒喝果汁，1至3歲每天限量4盎司(約120CC)，4至6歲每天6盎司(約180CC)。   根據國家營養指南，青少年和成人每天應飲用的100%果汁不要超過8盎司(240CC)，且果汁不應被視為解渴或為健康而飲方式。   專家建議父母為孩子提供整個水果，如果您用果汁作為水果，一天別超過半杯。   水果和果汁有什麼不同？   對某些人來說，對100%果汁的擔憂可能令人困惑—水果是健康的，對吧？那麼，水果和果汁有什麼差別呢？   Hannon說明，「完整的水果和蔬菜富含營養素—碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素，所有這些都含有纖維。這就是我們的身體獲取營養的方式，當我們拿走外皮時，也同時拿走了食物的纖維和結構，改變了身體消化和代謝它的方式。」   例如，吃整個蘋果不會使血糖升高，因為果糖(水果和一些蔬菜中天然存在的糖)會緩慢釋放到血液中。然而， 喝蘋果汁會讓血液中一下子就充滿了果糖。   哈佛大學公共衛生學院營養系研究科學家Vasanti Malik表示，這並不是唯一的影響。   Malik說：「當你消耗固態卡路里時，你的大腦會更好地記錄這些卡路里並相應地調整你的食物攝入量。但如果是用喝的攝取這些卡路里，你可能會感覺不飽，然後又開始吃東西。」   喝的份量大小很重要   這項統合研究分析了42項研究：其中17項針對兒童，25項針對成人。   研究表明， 對於兒童來說，每天增加一份100%果汁，體重指數(BMI)就會增加 0.03。   Malik說，由於卡路里測量方式的變化，最初研究並未發現對成年人的影響。然而，當僅審查25項確實針對卡路里進行調整的研究時，結果顯示對於成人BMI有0.02的微小變化。   雖然研究發現，每個人的BMI變化可能很小，但當觀察到全世界人口中的一小部分變化時，就會產生巨大的影響，特別是因為大多數人每天喝的果汁不是標準份量的120CC。   Hannon認為，「他們每天喝5-600ml的果汁，這與體重指數的顯著增加有關。」   這項研究發表在《美國醫學會兒科雜誌》       編譯來源：CNN health(2024.01.16)、JAMA Pediatrics (2024.01.16)      

當我們健身或跑步，特別是過度運動或兩次運動之間相隔一段時間時之後，會覺得肌肉酸痛。   一個常見的誤解是，這種酸痛是由於肌肉中乳酸(lactate或lactic acid)積聚造成的。   然而，研究顯示乳酸與此無關。那麼，如果不是乳酸，那麼是什麼導致了肌肉酸痛呢？事實要有趣得多，但也更複雜一些。   運動期間和運動後肌肉疼痛   當你運動時，肌肉細胞會發生很多化學反應。所有這些化學反應都會累積生成物和副產物，導致水份進入細胞。這會讓肌肉細胞內部及細胞之間的壓力增加。   這種壓力加上肌肉細胞內生成物的流動，會刺激神經末梢並在運動過程中引起不適。   有時，進行不常做的運動類型或過度運動，其後數小時至數天，我們會感到疼痛和不適，其原因則很不同。   如果是運動超出了平常的標準或習慣，可能會對肌肉及其與肌腱的連接造成微小損傷。   這種損傷會導致肌肉釋放離子和其他分子，使得局部腫脹並刺激神經末梢。這有時被稱為「延遲性肌肉酸痛(DOMS)」。   雖然損傷是在運動過程中發生的，但對損傷的反應會在接下來的一到兩天內形成(如果損傷嚴重，時間會更長)。這有時會導致疼痛和正常運動困難。   結論是…   從研究的結果，我們很清楚看到，延遲性肌肉酸痛引起的不適與乳酸無關。   好消息是，我們的肌肉會迅速適應最初導致「延遲性肌肉酸痛」的活動。因此，假設您在再次從事一樣的活動，而中間並沒有相隔太長時間(大約兩週)，那麼就發生傷害和不適的程度會比較小。   如果你有一個運動目標(例如進行一次特定的健行或完成半程馬拉松)，請確保它是可行的，並且可以透過幾個月的訓練來實現它。   這樣的訓練將會逐漸建立肌肉的適應能力，以防止遲發性肌肉酸痛。減少運動帶來的傷害會讓你更享受、更容易堅持日常活動或習慣。   最後，從你的運動詞彙中刪除「乳酸」。它所謂的肌肉酸痛作用只是一個流傳太久的迷思。       編譯來源：The Conversation(2024.01.08)    

一項新的研究報告稱，人們用瓶裝水解渴時，可能會吞下數十萬個微小的塑膠顆粒。   研究人員表示，平均一公升瓶裝水中含有約24萬個可檢測到的塑膠微粒，比先前估計的數量多出10至100倍。這些塑膠顆粒中有十分之九是奈米塑膠(nanoplastic)。   瓶水有哪種塑膠微粒？   研究結果顯示，瓶裝水中聚醯胺顆粒(polyamide，PA) 的數量最多。聚醯胺是一種用於裝瓶前淨化水的過濾尼龍的成份。   而最常見的塑膠顆粒種類是聚乙烯對苯二甲酸酯(PET)。許多瓶水的瓶子都是用它製成的。研究發現，反覆打開和關閉瓶蓋、瓶子受到擠壓或受熱(例如在汽車中)時，這些顆粒可能會脫落到水中。   瓶裝水中也常見聚苯乙烯(PS)、聚氯乙烯(PVC)和聚甲基丙烯酸甲酯(PMMA)等工業塑膠。   然而，這幾種塑膠類型僅佔樣品中發現的所有奈米粒子的10%左右。研究人員不知道其餘粒子是由什麼組成的。如果它們都是奈米塑料，那就意味著每公升它們的數量可能達到數千萬個。   研究人員表示，奈米塑膠顆粒非常微小，可以透過腸道和肺部直接進入血液，最終停留在心臟和大腦等器官，並沉積干擾內分泌的化學物質，例如雙酚、鄰苯二甲酸鹽、阻燃劑、全氟和多氟物質(PFAS)和重金屬。   這項新發現強化了專家長期以來的建議，即飲用玻璃或不銹鋼容器中的自來水以減少接觸。這項建議也適用於其他塑膠包裝的食品和飲料。   2018年的一項研究發現，瓶裝水中平均每公升含有325個顆粒，此後該問題成為公共問題。研究人員表示，後續研究發現瓶裝水中存在越來越多的顆粒。   主要作者、哥倫比亞大學化學研究生Naixin Qian在新聞稿中表示，先前的研究可以對瓶裝水中的塑膠奈米品質進行大量估計，但在大多數情況下無法對單一顆粒進行計數。   研究怎麼做   在這項研究中，研究人員採用了一種新的顯微鏡技術，其中兩個雷射同時探測樣品以使特定分子共振，從而可以檢測到它們。   團隊以七種常見塑膠為目標，包括：聚醯胺(polyamide，PA)、聚丙烯(polypropylene，PP)、聚乙烯(polyethylene)、聚甲基丙烯酸甲酯(polymethyl methacrylate，PMMA)、聚氯乙烯(polyvinyl chloride，PVC)、聚苯乙烯(polystyrene，PS)和聚乙烯對苯二甲酸酯(polyethylene terephthalate，PET)。看看他們能在瓶裝水中發現多少顆粒。   研究測試了在美國銷售的三個流行品牌的瓶裝水，分析了尺寸小至100奈米的塑膠顆粒。   他們發現每公升有11萬至37萬個顆粒，其中90%是奈米塑膠。   研究團隊接下來計劃研究自來水和廢水中的奈米塑膠含量。研究人員認為，每10磅重的衣物中，廢水中都會含有數百萬的微塑膠和奈米塑膠顆粒，這些顆粒是從許多衣物中的合成材料上脫落的。   這項新研究發表在《美國國家科學院院刊》雜誌。       編譯來源：Health Day(2024.01.08)、CNN health(2024.01.08)      

美國路透社報導，《消費者報告》發現，塑膠存在健康風險，但是「廣泛」存在於食品中，並呼籲監管機構重新評估生產過程中與食品接觸的塑膠的安全性。   該非營利消費者組織表示，最近測試的85種超市食品和快餐中，有84種含有被稱為鄰苯二甲酸鹽(phthalate)的「塑化劑(plasticizers)」，這是一種用於使塑料更耐用的化學物質。   它還表示，其研究中79%的食品樣本含有雙酚A( BPA )(塑膠中發現的另一種化學物質)和其他雙酚，但含量低於2009年的測試。   《消費者報告》稱，其發現的鄰苯二甲酸鹽含量均未超過美國和歐洲監管機構設定的限值。但這並不能保證您所吃的食物的安全，因為科學家並沒有確認任何鄰苯二甲酸鹽含量是安全的。   鄰苯二甲酸鹽和雙酚A會擾亂雌激素和其他荷爾蒙的產生和調節，可能會增加出生缺陷、癌症、糖尿病、不孕症、神經發育障礙、肥胖和其他健康問題的風險。   在接受測試的食品中， 麥片(Cheerios)、嘉寶(Gerber)嬰兒食品和優格(Yoplait)等產品，以及溫蒂Wendy's、漢堡王Burger King和麥當勞的McDonald's幾種漢堡、雞塊和薯條等產品中也發現鄰苯二甲酸鹽含量較高。   《消費者報告》也發現類似產品之間存在差異。例如，溫蒂脆皮雞塊中每份的鄰苯二甲酸鹽含量為33,980奈克(ng)，是麥當勞雞塊中含量的四倍多。   該消費者組織表示，美國食品藥物管理局和其他機構對塑化劑風險的重新評估「早該進行，也是必要的」。   Polar覆盆子青檬蘇打水是唯一經過測試的不含鄰苯二甲酸鹽的產品。   雖然這是在美國市場食品的檢測，但是這些食品在台灣也都有進口。這樣的食安也是我們應該要注意，並要求政府的作為。   廠商的回應   通用磨坊(GIS.N)的品牌包括 Annie's、Cheerios 和 Yoplait，沒有立即回應置評請求。漢堡王(QSR.TO)和溫蒂(WEN.O)沒有立即回應類似的請求。   Chicken of the Sea (TU.BK)和 Del Monte表示，他們的食品中不添加鄰苯二甲酸鹽，並從供應商那裡得到了類似的保證。Del Monte還表示，鄰苯二甲酸鹽「在環境中廣泛存在」。   嘉寶和麥當勞表示，他們遵循監管要求，並要求對包裝中的化學品進行嚴格測試。       編譯來源：Reuters(2024.01.05)      

近日發表的一項研究，發現蕃茄和蕃茄產品在防治高血壓扮演一個角色。   蕃茄，常見的茄屬蔬菜，有豐富的鉀，這種營養素已知可減少體內鈉的影響來幫助降低血壓，在許多心臟健康飲食中扮演一個關鍵角色。   University of Barcelona的研究的共同作者藥學博士 Rosa Maria Lamuela-Raventos說：「蕃茄是全世界最常食用，供應最廣泛且價格實惠的蔬菜。它是一些最好的飲食的一個重要部分，包括地中海飲食。」   多吃蕃茄和減少高血壓風險相關 這項新的研究，有超過7,000位心血管疾病高風險的西班牙成人完成了問卷調查，有關他們的生活型態、健康狀況、飲食習慣包括蕃茄的食用。   每天蕃茄的食用包括吃生蕃茄或蕃茄產品，如蕃茄醬和西班牙的冷蕃茄湯。參與者的蕃茄食用，基於份量分類為4組：最低(少於 44公克)、中級(44-82公克)、上中級(82-110公克)及最高(多於110公克)。   根據這個研究，較高的蕃茄食用減低高血壓風險達36%，即使是中級的食用也有減少血壓的作用。在較高血壓的參與者中，血壓上較少有明顯的改變。作者們認為可能由於這些人年紀較大，有較長期高血壓及其他的風險因素，使得明顯改變更困難。   吃蕃茄為何有益心臟？ 這項研究的目標是蕃茄，因為容易找到，並且相對便宜，全世界的多項飲食皆有。   減少鈉和增加鉀的建議是降低高血壓風險的一種行之有效的生活方式。增加含豐富鉀的蕃茄飲食，是一個增加食用鉀的有效方法。   蕃茄也是美國心臟協會所推薦的食物，主要因為含鉀高，可減低高血壓。   除了鉀，蕃茄也是茄紅素好的來源。番茄紅素是一種類胡蘿蔔素，對心血管系統有許多好處，包括抗氧化、抗發炎、抗動脈粥狀硬化和抗血小板作用。研究顯示這些特徵也給予茄紅素大量抗高血壓的性能。   蕃茄是心臟健康飲食的部分 雖然沒有許多隨機臨床試驗特別針對蕃茄減少高血壓風險，但很可能由於內含鉀和茄紅素而扮演了一個角色。   有很多已知在飲食方面可減少血壓的臨床試驗，包括地中海飲食，和停止高血壓的飲食方式(DASH)。這些數據支持了飲食型態中，多蔬果和全穀類有助於降低血壓。   當然只是每天吃一個蕃茄並不會減少血壓，需要是一個非常平衡，有益心臟健康的飲食，全穀類、豆莢和健康脂肪。   食用各種高鉀的食物，有助於確保身體鉀的需求，同時也獲得維他命、礦物質和抗氧化劑。   Katz說：「降低血壓最好的飲食是可以長久維持的。運動也很重要，可能更多勝於飲食。」   其他含豐富鉀的食物，也是心臟健康抗高血壓的飲食包括：酪梨、優格、香蕉、橘子和柳橙汁、菠菜、葡萄乾、鮪魚、甜菜。   腎臟失調的人大多伴隨著高血壓，太多鉀可能對他們有害。腎臟負責將血液中的鉀排除，如果不能有效的作用，可能導致高血鉀，這是與體內鉀積聚有關的嚴重疾病。   在飲食上大幅增加鉀的攝取量或服用非處方鉀補充劑之前，一定要和醫護人員或營養師討論。   此研究發表於於12月《歐洲預防心臟病學期刊》       編譯來源：Health (2024.01.02)